Đào tạo đơn phương là gì và tại sao nó lại quan trọng?

NộI Dung

• Đào tạo đơn phương là gì?
• Tại sao đào tạo đơn phương lại quan trọng như vậy?
• Kiểm tra sự mất cân bằng cơ bắp của bạn
• Cách kết hợp đào tạo đơn phương vào chế độ tập luyện của bạn
• Đánh giá cho

Kiểu doggy bằng một chân, squat kiểu Bungari và ném đĩa bay có điểm gì giống nhau? Về mặt kỹ thuật, tất cả chúng đều đủ điều kiện là luyện tập đơn phương — kiểu tập luyện được đánh giá thấp, có lợi ích cao liên quan đến việc vận động một bên cơ thể của bạn tại một thời điểm (đừng @ tôi, tư thế quan hệ tình dục được tính!).

Alena Luciani, M.S., C.S.C.S., một huấn luyện viên được chứng nhận về sức mạnh và điều kiện đồng thời là người sáng lập của Training2xl cho biết: “Huấn luyện đơn phương là một trong những phong cách huấn luyện bị bỏ qua nhiều nhất, nhưng nó rất quan trọng. "Đúng vậy, nó có thể xây dựng một cơ thể cân đối hơn, nhưng nó cũng có thể giúp ngăn ngừa chấn thương, cung cấp cho bạn thêm sức mạnh cần thiết để vượt qua một bình nguyên, đồng thời cải thiện sự ổn định và sức mạnh ở đoạn giữa." Không quá xấu.

Nhưng, huấn luyện đơn phương chính xác là gì và tại sao nó lại hiệu quả đến vậy? Tại đây, Luciani và các chuyên gia sức mạnh khác chia sẻ điều 411 về tập luyện đơn phương — bao gồm cả cách thêm nó vào chế độ tập luyện của bạn.

Đào tạo đơn phương là gì?

Nếu bạn học tiếng Latinh ở trường trung học — hoặc biết xe đạp một bánh là gì — bạn có thể hiểu rằng "uni" có nghĩa là một, và do đó có thể suy ra rằng đào tạo đơn phương đòi hỏi phải sử dụng một trong những thứ gì đó.

Luciani giải thích: "Đó là bất kỳ bài tập nào đòi hỏi cô lập và sử dụng các cơ ở một bên cơ thể - trái ngược với việc phân phối bài tập đồng đều cho cả hai bên như cách bạn tập luyện truyền thống, song phương," Luciani giải thích.

Ví dụ, động tác squat kiểu súng lục (còn gọi là squat một chân) đòi hỏi phải giữ một chân nâng lên trên không, sau đó ngồi xổm xuống sàn bằng cách sử dụng sức mạnh của chân đơn đang đứng. Đó là một động thái đơn phương. Mặt khác, bài squat trên không cơ bản hoặc bài squat lưng tạ là các động tác song phương thực hiện cả hai bên cùng một lúc.

Tại sao đào tạo đơn phương lại quan trọng như vậy?

Hãy giơ tay lên nếu bạn bị lệch một bên cơ thể. Bị lừa rồi! Mọi người đều có ưu thế (mạnh hơn) và không ưu thế (ít mạnh hơn một chút) của cơ thể — bất kỳ cánh tay nào bạn giơ lên ​​có khả năng là bên ưu thế của bạn.

Luciani giải thích: “Tất cả chúng ta đều mạnh mẽ hơn một cách tự nhiên ở một bên của cơ thể so với bên còn lại. Ví dụ, "nếu bạn viết bằng tay phải, tay trái của bạn yếu hơn và nếu bạn luôn bước lên lầu đầu tiên bằng chân phải, thì chân trái của bạn sẽ yếu hơn."

Luciani nói rằng sự mất cân bằng sức mạnh này thường rõ ràng hơn ở các vận động viên. Ví dụ, nếu bạn là người chạy, chân mà bạn tăng tốc mạnh hơn chân kia. Trong khi, nếu bạn là một vận động viên ném bóng hoặc chơi quần vợt, thì cánh tay bạn sử dụng để ném bóng hoặc giao bóng sẽ được phát triển cơ bắp hơn.

Vâng, nó xảy ra một cách tự nhiên, nhưng vấn đề là sự bất đối xứng của cơ bắp không phải là lý tưởng. Erwin Seguia, DPT, CSCS, một người được hội đồng chứng nhận cho biết: “Phải sang trái, sang trái, mất cân bằng trong cơ thể chắc chắn sẽ xảy ra, nhưng bạn muốn các mô cơ ở mỗi bên của cơ thể khỏe mạnh và di động đồng đều”. chuyên gia về vật lý trị liệu thể thao và là người sáng lập của hiệu suất phù hợp.

Và nếu chúng không? Chà, hai điều có thể xảy ra. Thứ nhất, bên mạnh hơn có thể bù đắp quá mức cho bên kia, càng làm gia tăng khoảng cách sức mạnh giữa hai bên. Thông thường, trong các động tác hai bên như bench press, push press, deadlift hoặc barbell back squat, bên mạnh hơn sẽ thực hiện khinh bỉ Allen Conrad, B.S., D.C., C.S.C.S. giải thích hơn năm mươi phần trăm công việc. Nếu bạn đã từng ngồi xổm nặng và đau ở một bên hơn so với bên kia, đó là vì bên đó có thể hoạt động nhiều hơn. Về cơ bản, bên chiếm ưu thế có lợi hơn. Điều này có thể ngăn bên yếu hơn bắt kịp, sức mạnh khôn ngoan.

Khả năng thứ hai là thay vì bên mạnh hơn bù đắp quá mức, các cơ khác nhau của bên yếu hơn được tuyển dụng (đó không nên được tuyển dụng) để giúp hoàn thành phong trào. Ví dụ, hãy sử dụng một máy ép băng ghế nặng: Nó chủ yếu hoạt động cho ngực và cơ tam đầu, với vai và lưng hoạt động như các cơ phụ. Nếu trong khi kết thúc động tác, một bên bị tụt lại phía sau — thậm chí chỉ là một hoặc hai inch — thì cơ thể của bạn có thể phải dồn nhiều vai hoặc lưng hơn (và thậm chí có thể nghiêng người, lưng dưới của bạn) để hoàn thành đại diện. (Liên quan: Có bao giờ bị đau thắt lưng sau khi tập luyện không?)

Thật không may, hậu quả tiềm ẩn của sự mất cân bằng là rất lớn. Luciani nói: “Các cơ ở bên khỏe hơn có thể trở thành nạn nhân của chấn thương quá mức. "Và các khớp và cơ ở bên yếu hơn của cơ thể trở nên dễ bị chấn thương hơn."

Có một lợi ích quan trọng v khác của việc huấn luyện đơn phương: Cải thiện sức mạnh cốt lõi. Luciani nói: “Để giữ cho bạn ổn định trong khi thực hiện các động tác bằng một chi này, thân cây của bạn phải hoạt động quá mức. "Bất cứ lúc nào bạn nạp một bên cơ thể, nó sẽ hoạt động và củng cố phần cốt lõi." (Một lõi mạnh có vô số lợi ích - không chỉ là một phần giữa bị xé toạc.)

Kiểm tra sự mất cân bằng cơ bắp của bạn

Nhắc lại, hầu như tất cả mọi người đều bị mất cân bằng cơ bắp ở một mức độ nào đó mặc dù do thể thao hay chỉ vì cuộc sống. (# Xin lỗi, xin lỗi. Chúng tôi chỉ là những người đưa tin!). Nếu bạn thực sự lo lắng về việc không đồng đều, bạn luôn có thể tham khảo ý kiến ​​của huấn luyện viên hoặc nhà vật lý trị liệu để được đánh giá. Nếu không, đây là một cách đơn giản để xác định mức độ mất cân bằng của bạn và tìm hiểu xem bạn sẽ được lợi bao nhiêu từ việc đào tạo đơn phương.

Giả sử bạn có thể nhấn băng ghế dự bị 100 lbs. Bạn có thể nghĩ rằng bạn nênvề mặt lý thuyết Grayson Wickham, D.P.T., C.S.C.S., nhà trị liệu vật lý và là người sáng lập của Movement Vault, một công ty vận động và vận động, cho biết. "Nó đòi hỏi rất nhiều từ việc ổn định cơ bắp của bạn để di chuyển trọng lượng chỉ về một bênvà Wickham nói: “Hầu hết mọi người có thể tăng gần 30% khi thực hiện phiên bản tập thể dục một chi so với phiên bản tập thể dục bằng hai chi”.

Rồi saolàm bạn kiểm tra sự mất cân bằng cơ bắp của bạn? Kiểm tra từng bên riêng biệt. Wickham nói, hãy thử phiên bản vận động bằng một chi, tăng trọng lượng rất chậm để xem bên nào mạnh hơn.

Hãy thử bài kiểm tra này với deadlift một chân, làm ví dụ:

• Bắt đầu với một quả tạ trần hoặc một quả tạ tương đối nhẹ và thực hiện ba lần liên tiếp mỗi bên.
• Wickham nói nếu tất cả các đại diện của cả hai bên đều đạt phong độ tốt, hãy tăng cân.
• Sau đó, lặp lại. Tiếp tục thêm trọng lượng cho đến khi một bên không thể nặng hơn nữa với dạng âm thanh.

Nhiều khả năng, bạn sẽ có thể sử dụng một bên nặng hơn bên kia. Wickham nói: “Nếu bạn vẫn còn khí trong bình ở một bên và nghĩ rằng bạn có thể nâng vật nặng hơn thì… đừng”. Thay vào đó, ngay khi hình thức của bạn bắt đầu xấu đi, hãy dừng lại và lưu ý xem bạn có thể nâng được bao nhiêu pound và bên nào cảm thấy mạnh nhất. Đừng ngạc nhiên nếu trọng lượng này thấp hơn bạn mong đợi. Ông nói: “Nâng tạ một chân khó hơn so với nâng tạ khi cả hai chân của bạn đều nằm trên mặt đất vì cần có sự cân bằng. Điều tương tự cũng có thể được thực hiện đối với nhiều bài tập đơn phương như súng lục, gập bụng và bước lên, trong số những bài tập khác.

Mục tiêu ở đây không nhất thiết là để PR mà là để xem sức mạnh mỗi bên cơ thể của bạn có ngang nhau hay không. Nếu bạn không nâng thường xuyên, bạn cũng có thể kiểm tra từng bên của cơ thể bằng cách di chuyển trọng lượng cơ thể, theo dõi số lần bạn có thể thực hiện cho mỗi bên. (Điều đó sẽ kiểm tra cụ thể hơn sức bền cơ bắp của bạn so với sức mạnh cơ bắp.) Hãy nhớ rằng: mục tiêu của bài kiểm tra này là làm thế nào bạn có thể có lợi khi thực hiện các động tác đơn phương — bạn không muốn bị thương trong quá trình này.

Cách kết hợp đào tạo đơn phương vào chế độ tập luyện của bạn

Tin tốt: Đó không phải là khoa học tên lửa. Bất kỳ chuyển động nào đòi hỏi bạn chỉ di chuyển một bên cơ thể tại một thời điểm đều là bài tập đơn phương và khi được thực hiện ở trạng thái tốt, có thể giúp khắc phục những tình trạng mất cân bằng này.

Các bài tập đơn phương trên cơ thể: Seguia khuyên bạn nên tập bài một tay trên cao, ép ngực một tay, tập một tay, ấn tạ từ dưới lên và đi bộ trên cao một tay.

Bài tập đơn phương thân dưới: Ngoài squat một chân và deadlifts, anh ấy còn nói, "Bất kỳ động tác lunge nào cũng là một lựa chọn tuyệt vời." Hãy thử thử nghiệm với động tác lắc chân đi bộ, động tác lộn ngược, lắc hông trước, lắc hông nâng cao phía sau (còn gọi là động tác ngồi xổm tách đôi) và động tác xoay người uốn cong. Luciani cho biết thêm rằng các bài tập xà đơn chân, bước tạ đơn chân và cầu cơ mông đơn đều có hiệu quả.

Bài tập Đơn phương Toàn thân: Hãy thử vận ​​động theo kiểu Thổ Nhĩ Kỳ, cối xay gió và đi bộ mang giá đỡ một cánh tay phía trước. Seguia nói: “Tôi không thể giới thiệu đủ, vì họ đánh thuế và tăng cường sức mạnh cho toàn bộ cơ thể, mỗi bên một món. (Xem thêm: 7 Động Tác Tập Sức Mạnh Với Dumbbell Khắc Phục Tình Trạng Mất Cân Bằng Cơ Bắp).

Khi bạn lần đầu tiên bắt đầu tập luyện đơn phương, hãy duy trì trong phạm vi 5-12 rep và để bên yếu hơn của bạn xác định mức tạ bạn sử dụng, cô ấy nói. "Mục tiêu ở đây là giúp bên yếu hơn bắt kịp bên mạnh hơn, không nhất thiết là để làm cho bên mạnh hơn thậm chí còn mạnh hơn." Ghi chú.

Hai mẹo nữa: Bắt đầu với mặt không nổi trội của bạn. Luciani nói: “Hãy nạp vào mặt kém mạnh mẽ của bạn trước để bạn giải quyết mặt yếu khi cơ thể còn tươi mới. Và giữ nguyên số lần lặp lại ở mỗi bên, cô ấy nói. (Xem đoạn trên để biết lý do tại sao).

Đối vớithế nào để thực hiện những động thái này vào thói quen của bạn? Nó khôngthực sự vấn đề, theo Luciani. "Thành thật mà nói, huấn luyện đơn phương có thể thay thế tất cả huấn luyện song phương của bạn vì nó chỉ giúp bạn thậm chí còn giỏi hơn trong các động tác song phương đó," cô nói. Vì vậy, "thực sự không có cách nào đúng hay sai để kết hợp đào tạo đơn phương vào việc luyện tập của bạn, đặc biệt là nếu bạn hiện không thực hiện nó", cô ấy nói. Điểm tốt.

Nếu bạn cần một số hướng dẫn, hãy xem xét biến ba trong số các động tác trên thành một mạch hai ngày một tuần. (Liên quan: Cách xây dựng bài tập mạch hoàn hảo)

Đánh giá cho