Sự thay đổi nhịp tim là gì và tại sao nó lại quan trọng đối với sức khỏe của bạn?

NộI Dung

• Biến đổi nhịp tim là gì?
• Cách đo sự thay đổi nhịp tim của bạn
• Biến đổi nhịp tim tốt so với xấu
• Sự thay đổi nhịp tim và sức khỏe của bạn
• Sử dụng sự thay đổi nhịp tim để biết thông tin chi tiết về hiệu suất thể dục
• Cải thiện sự thay đổi nhịp tim của bạn
• Đánh giá cho

Nếu bạn chơi một bộ theo dõi thể dục như những người đi lễ hội với các gói fanny metallic trong Coachella, rất có thể bạn đãđã nghe của sự thay đổi nhịp tim (HRV). Tuy nhiên, trừ khi bạn cũng là một bác sĩ tim mạch hoặc vận động viên chuyên nghiệp, rất có thể bạn không biết nó thực sự là cái quái gì.

Nhưng coi bệnh tim là nguyên nhân gây tử vong hàng đầu ở phụ nữ, bạn nên biết càng nhiều càng tốt về mã của mình và cách giữ nó khỏe mạnh — bao gồm cả ý nghĩa của con số này đối với sức khỏe của bạn.

Biến đổi nhịp tim là gì?

Nhịp tim — thước đo số lần tim đập mỗi phút — thường được sử dụng để đo tim mạch gắng sức.

Joshua Scott, M.D., bác sĩ y học thể thao chăm sóc chính tại Viện Cedars-Sinai Kerlan-Jobe ở Los Angeles, CA cho biết: "Nó đo lường sự thay đổi về lượng thời gian giữa các nhịp đó — thường được tổng hợp qua ngày, tuần và tháng."

Thật thú vị, ngay cả khi nhịp tim của bạn giống nhau trong hai phút riêng biệt (vì vậy con số nhịp đập của tim mỗi phút), những nhịp đập đó có thể không cách nhau theo cùng một cách.

Và, không giống như nhịp tim lúc nghỉ ngơi của bạn (nơi con số thấp hơn thường tốt hơn), bạn muốn sự biến thiên nhịp tim của mình cao, bác sĩ tim mạch Mark Menolascino M.D., tác giả của Giải pháp Tim mạch cho Phụ nữ, giải thích. "HRV của bạn phải cao bởi vì, ở những người khỏe mạnh, sự biến đổi của nhịp tim rất hỗn loạn. Thời gian giữa các nhịp đập càng cố định, bạn càng dễ mắc bệnh." Đó là bởi vì HRV của bạn càng thấp, tim của bạn càng kém thích nghi và hệ thống thần kinh tự trị của bạn hoạt động càng tồi tệ — nhưng nhiều hơn về điều này bên dưới.

Hãy nghĩ về một vận động viên quần vợt khi bắt đầu một cú vô lê: "Họ đang cúi mình như một con hổ, sẵn sàng di chuyển sang hai bên," Tiến sĩ Menolascino nói. "Chúng rất năng động, chúng có thể thích nghi với vị trí của trái bóng. Bạn muốn trái tim của mình cũng có thể thích nghi tương tự." Ông giải thích: Một sự thay đổi cao cho thấy cơ thể bạn có thể thích nghi với một tình huống nhất định trong một thời gian ngắn.

Về cơ bản, sự thay đổi nhịp tim đo lường tốc độ cơ thể bạn có thể đi từ chiến đấu hoặc bay sang nghỉ ngơi và tiêu hóa, Richard Firshein, D.O., người sáng lập Trung tâm Firshein Trung tâm Y học tại Thành phố New York giải thích.

Tiến sĩ Menolascino giải thích rằng khả năng này được điều khiển bởi một thứ gọi là hệ thần kinh tự trị, bao gồm hệ thần kinh giao cảm (bay hoặc chiến đấu) và hệ thần kinh phó giao cảm (thiết lập lại và tiêu hóa). Ông nói: “HRV cao cho thấy rằng bạn có thể chuyển đổi qua lại giữa hai hệ thống này rất nhanh chóng. HRV thấp cho thấy rằng có sự mất cân bằng và phản ứng bay hoặc chiến đấu của bạn bị đẩy vào quá tải (AKA bạn đang căng thẳng AF) hoặc nó không hoạt động tối ưu. (Xem Thêm: Căng thẳng đang Thực sự giết chết Phụ nữ Mỹ).

Một chi tiết quan trọng: Nghiên cứu cho thấy rối loạn nhịp tim — một tình trạng khi nhịp tim của bạn trở nên quá nhanh, quá chậm hoặc có nhịp đập bất thường—có thể dẫn đến những thay đổi HRV trong ngắn hạn. Tuy nhiên, sự thay đổi nhịp tim thực sự được đo qua nhiều tuần và nhiều tháng. Vì vậy, một HRV rất cao (đọc: siêu biến thể) không phải là dấu hiệu của điều gì đó xấu. Trong thực tế, điều ngược lại là đúng. HRV thấp hơn có liên quan đến rối loạn nhịp tim có nguy cơ cao, trong khi HRV cao thực sự được coi là 'bảo vệ tim mạch' có nghĩa là nó giúp bảo vệ tim chống lại các rối loạn nhịp tim tiềm ẩn.

Cách đo sự thay đổi nhịp tim của bạn

Cách dễ nhất — và TBH, chỉ thực sự dễ tiếp cận — để đo sự biến thiên nhịp tim của bạn là đeo máy theo dõi nhịp tim hoặc máy theo dõi hoạt động. Nếu bạn đeo Apple Watch, nó sẽ tự động ghi lại chỉ số HRV trung bình trong ứng dụng Sức khỏe. (Liên quan: Apple Watch Series 4 có một số tính năng về sức khỏe và sức khỏe thú vị). Tương tự, Garmin, FitBit hoặc Whoop đều đo HRV của bạn và sử dụng nó để cung cấp cho bạn thông tin về mức độ căng thẳng của cơ thể, mức độ hồi phục của bạn và bạn cần ngủ bao nhiêu.

Natasha Bhuyan, M.D., một nhà cung cấp y tế tại Phoenix, AZ cho biết: “Thực tế là không có nghiên cứu mạnh mẽ nào về lĩnh vực đồng hồ thông minh cụ thể này, vì vậy, người tiêu dùng nên thận trọng về độ chính xác của chúng. Điều đó nói rằng, một nghiên cứu (rất rất nhỏ) năm 2018 đã phát hiện ra rằng dữ liệu HRV từ Apple Watch là khá chính xác. Tiến sĩ Scott nói: “Tôi sẽ không ngả mũ trước điều này.

Các lựa chọn khác để đo sự thay đổi nhịp tim của bạn bao gồm: lấy điện tâm đồ (ECG hoặc EKG), thường được thực hiện tại văn phòng bác sĩ và đo hoạt động điện của tim bạn; chụp cắt lớp quang tuyến (PPG), sử dụng ánh sáng hồng ngoại để phát hiện những thay đổi tinh vi trong nhịp tim của bạn và thời gian giữa những nhịp đập đó, nhưng thường chỉ được thực hiện tại bệnh viện; và máy tạo nhịp tim hoặc máy khử rung tim, thực sự chỉ dành cho những người đã hoặc đang mắc bệnh tim, tự động đo sự biến thiên nhịp tim để theo dõi căn bệnh này. Tuy nhiên, vì hầu hết những cách này đều yêu cầu đến bác sĩ, chúng không phải là cách chính xác dễ dàng để theo dõi HRV của bạn, khiến cho một công cụ theo dõi thể dục trở thành lựa chọn tốt nhất của bạn.

Biến đổi nhịp tim tốt so với xấu

Không giống như nhịp tim, có thể được đo và tuyên bố ngay lập tức, "bình thường", "thấp" hoặc "cao", sự thay đổi nhịp tim chỉ thực sự có ý nghĩa khi nó có xu hướng theo thời gian. (Liên quan: Những Điều Bạn Nên Biết Về Nhịp Tim Nghỉ ngơi của Bạn).

Froerer nói: Thay vào đó, mỗi người có một HRV khác nhau, điều đó là bình thường đối với họ. Nó có thể bị ảnh hưởng bởi một loạt các yếu tố như tuổi tác, kích thích tố, mức độ hoạt động và giới tính.

Vì lý do đó, việc so sánh sự thay đổi nhịp tim giữa các cá nhân khác nhau không có nhiều ý nghĩa, Kiah Connolly, M.D., bác sĩ y tế khẩn cấp được hội đồng chứng nhận tại Kaiser Permanente và giám đốc y tế của Trifecta, một công ty dinh dưỡng, cho biết. (Vì vậy, không, không có số HRV lý tưởng.) "Sẽ có ý nghĩa hơn nếu nó được so sánh trong cùng một cá nhân theo thời gian." Đó là lý do tại sao các chuyên gia cho biết, trong khi ECG hiện là công nghệ chính xác nhất hiện có để đo HRV, thì một công cụ theo dõi thể dục thường xuyên thu thập dữ liệu và có thể hiển thị HRV của bạn qua các tuần và tháng là tốt nhất.

Sự thay đổi nhịp tim và sức khỏe của bạn

Froerer cho biết sự thay đổi nhịp tim là một chỉ số tuyệt vời về sức khỏe và thể chất tổng thể. Mặc dù những thay đổi HRV cá nhân của bạn là điều quan trọng nhất cần theo dõi, nhưng nói chung, "HRV cao có liên quan đến chức năng nhận thức tăng lên, khả năng phục hồi nhanh hơn và theo thời gian, có thể trở thành một chỉ số tuyệt vời cho thấy sức khỏe được cải thiện và cô ấy nói. Mặt khác, HRV thấp có liên quan đến các tình trạng sức khỏe như trầm cảm, tiểu đường, huyết áp cao và tăng nguy cơ bệnh tim mạch vành.

Đây là vấn đề: Mặc dù HRV tốt gắn liền với sức khỏe tốt, nhưng nghiên cứu vẫn chưa xem xét các mẫu HRV tinh vi đủ để đưa ra các tuyên bố nguyên nhân và kết quả cụ thể về HRV và sức khỏe của bạn, Tiến sĩ Menolascino nói.

Tuy nhiên, sự thay đổi nhịp tim ít nhất cũng là một chỉ số tốt cho thấy mức độ căng thẳng của bạn và mức độ cơ thể của bạn đang xử lý căng thẳng đó. Froerer giải thích: “Căng thẳng đó có thể là về thể chất (chẳng hạn như giúp một người bạn di chuyển hoặc hoàn thành một bài tập) hoặc hóa chất (như mức cortisol tăng lên do sếp la mắng bạn hoặc đánh nhau với người khác). Trên thực tế, mối quan hệ của HRV với căng thẳng thể chất là lý do tại sao nó được coi là một công cụ đào tạo hữu ích bởi các vận động viên và huấn luyện viên. (Liên quan: 10 cách kỳ lạ mà cơ thể bạn phản ứng với căng thẳng)

Sử dụng sự thay đổi nhịp tim để biết thông tin chi tiết về hiệu suất thể dục

Các vận động viên thường tập luyện đặc biệt trong vùng nhịp tim của họ. Tiến sĩ Menolascino nói: “Sự thay đổi nhịp tim thậm chí còn là một cái nhìn sâu sắc hơn về quá trình đào tạo đó.

Theo nguyên tắc chung, "Những người ít được đào tạo sẽ có HRV thấp hơn những người được đào tạo nhiều hơn và vận động thường xuyên", Tiến sĩ Scott nói.

Nhưng HRV cũng có thể được sử dụng để hiển thị nếu ai đó đang đào tạo quá mức. Froerer giải thích: “HRV có thể là một cách để xem mức độ mệt mỏi và khả năng hồi phục của một người. "Nếu bạn cảm thấy HRV thấp khi thức dậy, đó là dấu hiệu cho thấy cơ thể bạn đang bị quá sức và bạn cần giảm cường độ tập thể dục vào ngày hôm đó." Tương tự, nếu bạn có HRV cao khi thức dậy, điều đó có nghĩa là cơ thể bạn đang cảm thấy tốt và sẵn sàng để tiếp nhận. (Liên quan: 7 dấu hiệu bạn thực sự cần một ngày nghỉ ngơi)

Đó là lý do tại sao một số vận động viên và huấn luyện viên sẽ sử dụng HRV như một trong nhiều chỉ số đánh giá mức độ một người thích nghi với chế độ tập luyện và nhu cầu sinh lý đặt ra cho họ. Jennifer Novak C.S.C.S. cho biết: “Phần lớn các đội thể thao chuyên nghiệp và ưu tú đang sử dụng HRV, và thậm chí một số đội đại học. chủ sở hữu của PEAK Symmetry Performance Strategies ở Atlanta. "Huấn luyện viên có thể sử dụng dữ liệu của người chơi để điều chỉnh tải trọng luyện tập hoặc thực hiện các chiến lược phục hồi để hỗ trợ sự cân bằng trong hệ thống thần kinh tự trị."

Tuy nhiên, bạn không cần phải là người ưu tú để sử dụng HRV trong quá trình đào tạo của mình. Froerer nói: Nếu bạn đang chuẩn bị cho một cuộc đua, đang cố gắng tham gia CrossFit Open hoặc mới bắt đầu đến phòng tập thể dục thường xuyên, theo dõi HRV của bạn có thể hữu ích trong việc giúp bạn biết khi nào mình đang quá sức.

Cải thiện sự thay đổi nhịp tim của bạn

Bất cứ điều gì Được coi là tốt cho sức khỏe tổng thể của bạn — kiểm soát mức độ căng thẳng của bạn, ăn uống tốt, ngủ tám giờ mỗi đêm và tập thể dục — rất tốt cho sự thay đổi nhịp tim của bạn, Tiến sĩ Menolascino nói.

Mặt khác, ít vận động, thiếu ngủ, sử dụng quá nhiều rượu hoặc thuốc lá, căng thẳng trong thời gian dài, chế độ dinh dưỡng kém hoặc tăng cân / béo phì đều có thể dẫn đến HRV có xu hướng giảm, Tiến sĩ Menolascino nói. (Liên quan: Làm thế nào để biến căng thẳng thành năng lượng tích cực)

Bạn cónhu cầu để theo dõi sự thay đổi nhịp tim của bạn? Không, không nhất thiết. Sanjiv Patel, bác sĩ tim mạch tại Viện Tim mạch & Mạch máu tại Trung tâm Y tế Orange Coast cho biết: “Đó là thông tin tốt để biết, nhưng nếu bạn đang tập thể dục và tối ưu hóa sức khỏe của mình, rất có thể HRV của bạn đang ở mức cao. ở Fountain Valley, CA.

Tuy nhiên, nó có thể hữu ích nếu bạn được thúc đẩy bởi dữ liệu. Ví dụ, "có sẵn dữ liệu có thể là một lời nhắc nhở hữu ích cho các vận động viên CrossFit không tập luyện quá sức, cho các bậc cha mẹ bình tĩnh khi ở bên con cái của họ hoặc cho các CEO trong những tình huống áp lực cao để thở", Tiến sĩ Menolascino nói.

Điểm mấu chốt là sự thay đổi nhịp tim chỉ là một công cụ hữu ích hơn để đo sức khỏe của bạn và nếu bạn đã đeo một thiết bị theo dõi có hỗ trợ HRV, bạn nên xem xét con số của mình. Nếu HRV của bạn bắt đầu có xu hướng giảm, có thể đã đến lúc bạn cần xem một tài liệu, nhưng nếu HRV của bạn bắt đầu cải thiện, bạn biết rằng mình đang sống tốt.

Đánh giá cho