Creatine 101 - Nó là gì và nó làm gì?

NộI Dung

• Creatine là gì?
• Làm thế nào nó hoạt động?
• Tác dụng lên cơ bắp
• Ảnh hưởng đến sức mạnh và hiệu suất tập thể dục
• Tác động đến não của bạn
• Lợi ích sức khỏe khác
• Các loại bổ sung khác nhau
• Hướng dẫn sử dụng
• An toàn và tác dụng phụ
• Điểm mấu chốt

Creatine là bổ sung số một để cải thiện hiệu suất trong phòng tập thể dục.

Các nghiên cứu cho thấy nó có thể tăng khối lượng cơ bắp, sức mạnh và hiệu suất tập thể dục (1, 2).

Ngoài ra, nó cung cấp một số lợi ích sức khỏe khác, chẳng hạn như bảo vệ chống lại bệnh thần kinh (3, 4, 5, 6).

Một số người tin rằng creatine không an toàn và có nhiều tác dụng phụ, nhưng những điều này không được hỗ trợ bởi bằng chứng (7, 8).

Trên thực tế, đây là một trong những sản phẩm bổ sung được thử nghiệm nhiều nhất trên thế giới và có hồ sơ an toàn vượt trội (1).

Bài viết này giải thích mọi thứ bạn cần biết về creatine.

Creatine là gì?

Creatine là một chất được tìm thấy tự nhiên trong các tế bào cơ. Nó giúp cơ bắp của bạn sản xuất năng lượng trong quá trình nâng vật nặng hoặc tập thể dục cường độ cao.

Lấy creatine như một chất bổ sung rất phổ biến trong các vận động viên và người tập thể hình để có được cơ bắp, tăng cường sức mạnh và cải thiện hiệu suất tập thể dục (1).

Nói về mặt hóa học, nó có nhiều điểm tương đồng với các axit amin. Cơ thể của bạn có thể sản xuất nó từ các axit amin glycine và arginine.

Một số yếu tố ảnh hưởng đến các cửa hàng creatine của cơ thể bạn, bao gồm lượng thịt, tập thể dục, khối lượng cơ bắp và mức độ hormone như testosterone và IGF-1 (9).

Khoảng 95% creatine của cơ thể bạn được lưu trữ trong cơ bắp dưới dạng phosphocreatine. 5% khác được tìm thấy trong não, thận và gan của bạn (9).

Khi bạn bổ sung, bạn tăng các cửa hàng phosphocreatine của bạn. Đây là một dạng năng lượng được lưu trữ trong các tế bào, vì nó giúp cơ thể bạn sản xuất nhiều hơn một phân tử năng lượng cao gọi là ATP.

ATP thường được gọi là tiền tệ năng lượng của cơ thể. Khi bạn có nhiều ATP, cơ thể bạn có thể hoạt động tốt hơn trong khi tập thể dục (9).

Creatine cũng thay đổi một số quá trình tế bào dẫn đến tăng khối lượng cơ, sức mạnh và phục hồi (1, 2).

Tóm lược Creatine là một chất được tìm thấy tự nhiên trong cơ thể bạn - đặc biệt là trong các tế bào cơ. Nó thường được thực hiện như là một bổ sung.

Làm thế nào nó hoạt động?

Creatine có thể cải thiện sức khỏe và hiệu suất thể thao theo nhiều cách.

Trong tập thể dục cường độ cao, vai trò chính của nó là tăng lượng dự trữ phosphocreatine trong cơ bắp của bạn.

Các cửa hàng bổ sung sau đó có thể được sử dụng để sản xuất nhiều ATP hơn, đây là nguồn năng lượng quan trọng để tập nặng và tập thể dục cường độ cao (10, 11).

Creatine cũng giúp bạn tăng cơ theo những cách sau:

• Khối lượng công việc tăng cường: Cho phép tổng số công việc hoặc khối lượng nhiều hơn trong một buổi tập duy nhất, đây là yếu tố chính trong sự phát triển cơ bắp dài hạn (12).
• Cải thiện tín hiệu tế bào: Có thể tăng tín hiệu tế bào vệ tinh, giúp sửa chữa cơ bắp và tăng trưởng cơ bắp mới (13).
• Tăng nội tiết tố đồng hóa: Các nghiên cứu lưu ý sự gia tăng hormone, chẳng hạn như IGF-1, sau khi dùng creatine (14, 15, 16).
• Tăng hydrat hóa tế bào: Nâng cao hàm lượng nước trong các tế bào cơ của bạn, gây ra hiệu ứng bay hơi tế bào có thể đóng vai trò trong sự phát triển cơ bắp (17, 18).
• Giảm sự phân hủy protein: Có thể tăng tổng khối lượng cơ bắp bằng cách giảm sự phân hủy cơ bắp (19).
• Giảm mức myostatin: Nồng độ protein myostatin tăng cao có thể làm chậm hoặc hoàn toàn ức chế sự phát triển cơ bắp mới. Bổ sung creatine có thể làm giảm các mức này, tăng tiềm năng tăng trưởng (20).

Bổ sung Creatine cũng làm tăng dự trữ phosphocreatine trong não của bạn, có thể cải thiện sức khỏe não bộ và ngăn ngừa bệnh thần kinh (3, 21, 22, 23, 24).

Tóm lược Creatine cung cấp cho cơ bắp của bạn nhiều năng lượng hơn và dẫn đến những thay đổi trong chức năng tế bào làm tăng sự phát triển của cơ bắp.

Tác dụng lên cơ bắp

Creatine có hiệu quả cho cả tăng trưởng cơ bắp ngắn và dài hạn (25).

Nó hỗ trợ nhiều người khác nhau, bao gồm cả những người ít vận động, người lớn tuổi và vận động viên ưu tú (17, 25, 26, 27).

Một nghiên cứu kéo dài 14 tuần ở người lớn tuổi xác định rằng thêm creatine vào chương trình tập tạ giúp tăng đáng kể sức mạnh chân và khối lượng cơ bắp (27).

Trong một nghiên cứu kéo dài 12 tuần ở các vận động viên cử tạ, creatine tăng tốc độ tăng trưởng sợi cơ gấp 2 lần 3 lần so với tập luyện một mình. Sự gia tăng tổng khối lượng cơ thể cũng tăng gấp đôi cùng với một lần lặp tối đa cho máy ép băng ghế dự bị, một bài tập sức mạnh phổ biến (28).

Một đánh giá lớn về các chất bổ sung phổ biến nhất được chọn creatine là chất bổ sung có lợi nhất để thêm khối lượng cơ bắp (1, 25).

Tóm lược Bổ sung creatine có thể dẫn đến tăng đáng kể khối lượng cơ bắp. Điều này áp dụng cho cả cá nhân chưa được đào tạo và vận động viên ưu tú.

Ảnh hưởng đến sức mạnh và hiệu suất tập thể dục

Creatine cũng có thể cải thiện sức mạnh, sức mạnh và hiệu suất tập luyện cường độ cao.

Trong một bài đánh giá, việc thêm creatine vào chương trình đào tạo đã tăng 8% sức mạnh, hiệu suất cử tạ lên 14% và băng ghế dự bị nhấn tối đa một lần lên tới 43%, so với chỉ tập luyện (29).

Trong các vận động viên sức mạnh được đào tạo tốt, 28 ngày bổ sung hiệu suất chạy nước rút xe đạp tăng 15% và hiệu suất báo chí băng ghế dự bị thêm 6% (30).

Creatine cũng giúp duy trì sức mạnh và hiệu suất tập luyện trong khi tăng khối lượng cơ bắp trong quá trình luyện tập quá sức (31).

Những cải tiến đáng chú ý này chủ yếu là do cơ thể bạn tăng khả năng sản xuất ATP.

Thông thường, ATP sẽ cạn kiệt sau 8 trận10 giây hoạt động cường độ cao. Nhưng vì bổ sung creatine giúp bạn sản xuất nhiều ATP hơn, bạn có thể duy trì hiệu suất tối ưu trong vài giây lâu hơn (10, 11, 32, 33).

Tóm lược Creatine là một trong những chất bổ sung tốt nhất để cải thiện sức mạnh và hiệu suất tập luyện cường độ cao. Nó hoạt động bằng cách tăng khả năng sản xuất năng lượng ATP của bạn.

Tác động đến não của bạn

Giống như cơ bắp của bạn, não của bạn lưu trữ phosphocreatine và cần nhiều ATP để có chức năng tối ưu (21, 22).

Bổ sung có thể cải thiện các điều kiện sau (3, 24, 34, 35, 36, 37, 38, 39):

• Bệnh Alzheimer
• bệnh Parkinson
• bệnh Huntington
• Đột quỵ thiếu máu cục bộ
• Động kinh
• Chấn thương não hoặc tủy sống
• Bệnh thần kinh vận động
• Bộ nhớ và chức năng não ở người lớn tuổi

Mặc dù lợi ích tiềm năng của creatine để điều trị bệnh thần kinh, hầu hết các nghiên cứu hiện tại đã được thực hiện trên động vật.

Tuy nhiên, một nghiên cứu kéo dài sáu tháng ở trẻ em bị chấn thương sọ não đã giảm 70% tình trạng mệt mỏi và giảm 50% chứng chóng mặt (40).

Nghiên cứu của con người cho thấy creatine cũng có thể hỗ trợ người già, người ăn chay và những người có nguy cơ mắc các bệnh về thần kinh (39, 41).

Người ăn chay có xu hướng có cửa hàng creatine thấp vì họ không ăn thịt, đây là nguồn thực phẩm tự nhiên chính.

Trong một nghiên cứu ở người ăn chay, việc bổ sung đã gây ra sự cải thiện 50% trong bài kiểm tra trí nhớ và cải thiện 20% điểm kiểm tra trí thông minh (21).

Mặc dù nó có thể mang lại lợi ích cho người lớn tuổi và những người có cửa hàng giảm, nhưng creatine không có tác dụng đối với chức năng não ở người trưởng thành khỏe mạnh (42).

Tóm lược Creatine có thể làm giảm các triệu chứng và làm chậm sự tiến triển của một số bệnh thần kinh, mặc dù cần nhiều nghiên cứu hơn ở người.

Lợi ích sức khỏe khác

Nghiên cứu cũng chỉ ra rằng creatine có thể (5, 27, 43, 44, 45, 46, 47, 48):

• Lượng đường trong máu thấp hơn
• Cải thiện chức năng cơ bắp và chất lượng cuộc sống ở người cao tuổi
• Giúp điều trị bệnh gan nhiễm mỡ không cồn

Tuy nhiên, cần nhiều nghiên cứu hơn trong các lĩnh vực này.

Tóm lược Creatine có thể chống lại lượng đường trong máu cao và bệnh gan nhiễm mỡ, cũng như cải thiện chức năng cơ bắp ở người lớn tuổi.

Các loại bổ sung khác nhau

Dạng bổ sung phổ biến nhất và được nghiên cứu kỹ lưỡng được gọi là creatine monohydrate.

Nhiều hình thức khác có sẵn, một số trong số đó được quảng bá là vượt trội, mặc dù bằng chứng cho hiệu ứng này là thiếu (1, 7, 49).

Creatine monohydrate rất rẻ và được hỗ trợ bởi hàng trăm nghiên cứu. Cho đến khi nghiên cứu mới tuyên bố khác, nó dường như là lựa chọn tốt nhất.

Tóm lược Dạng creatine tốt nhất bạn có thể dùng được gọi là creatine monohydrate, được sử dụng và nghiên cứu trong nhiều thập kỷ.

Hướng dẫn sử dụng

Nhiều người bổ sung bắt đầu với một giai đoạn tải, dẫn đến sự gia tăng nhanh chóng các cửa hàng cơ bắp của creatine.

Để tải với creatine, hãy lấy 20 gram mỗi ngày trong 5 trận7 ngày. Điều này nên được chia thành bốn phần 5 gram trong suốt cả ngày (1).

Hấp thu có thể được cải thiện đôi chút với một bữa ăn dựa trên carb- hoặc protein do sự giải phóng insulin có liên quan (50).

Sau thời gian tải, hãy uống 3 gram5 gram mỗi ngày để duy trì mức cao trong cơ bắp của bạn. Vì không có lợi cho việc đạp xe creatine, bạn có thể gắn bó với liều này trong một thời gian dài.

Nếu bạn chọn không thực hiện giai đoạn tải, bạn chỉ cần tiêu thụ 3 gram5 gram mỗi ngày. Tuy nhiên, có thể mất 3 tuần4 để tối đa hóa cửa hàng của bạn (1).

Vì creatine kéo nước vào các tế bào cơ bắp của bạn, nên uống nó với một ly nước và giữ nước tốt trong suốt cả ngày.

Tóm lược Để tải với creatine, hãy dùng 5 gram bốn lần mỗi ngày trong 5 trận7 ngày. Sau đó dùng 3 gram5 gram mỗi ngày để duy trì mức độ.

An toàn và tác dụng phụ

Creatine là một trong những chất bổ sung được nghiên cứu nhiều nhất hiện có và các nghiên cứu kéo dài đến bốn năm cho thấy không có tác dụng tiêu cực (8, 51).

Một trong những nghiên cứu toàn diện nhất đã đo được 52 chỉ số máu và quan sát không có tác dụng phụ sau 21 tháng bổ sung (8).

Cũng không có bằng chứng cho thấy creatine gây hại cho gan và thận ở những người khỏe mạnh dùng liều bình thường. Điều đó nói rằng, những người có vấn đề về gan hoặc thận từ trước nên tham khảo ý kiến ​​bác sĩ trước khi bổ sung (8, 51, 52).

Mặc dù mọi người liên kết creatine với mất nước và chuột rút, nghiên cứu không hỗ trợ liên kết này. Trên thực tế, các nghiên cứu cho thấy nó có thể làm giảm chuột rút và mất nước trong khi tập thể dục sức bền ở nhiệt độ cao (53, 54).

Tóm lược Creatine thể hiện không có tác dụng phụ có hại. Mặc dù nó thường được cho là gây mất nước và chuột rút, các nghiên cứu không ủng hộ điều này.

Điểm mấu chốt

Vào cuối ngày, creatine là một trong những chất bổ sung rẻ nhất, hiệu quả nhất và an toàn nhất bạn có thể dùng.

Nó hỗ trợ chất lượng cuộc sống ở người cao tuổi, sức khỏe não bộ và hiệu suất tập thể dục. Người ăn chay - những người có thể không có đủ creatine từ chế độ ăn uống của họ - và người lớn tuổi có thể thấy bổ sung đặc biệt hữu ích.

Creatine monohydrate có khả năng là hình thức tốt nhất. Hãy thử creatine ngay hôm nay để xem nó có hiệu quả với bạn không.