Sự khác biệt giữa lúa mì nguyên hạt và ngũ cốc nguyên hạt là gì?

NộI Dung

• Thứ nhất, ngũ cốc tinh chế
• Định nghĩa về ngũ cốc nguyên hạt
• Định nghĩa về lúa mì nguyên cám
• Định nghĩa của Multigrain
• Cách chọn bánh mì, bánh mì tròn, gói bọc, và nhiều thứ khác tốt cho sức khỏe
• Đánh giá cho

Bạn có thể biết bỏ qua bánh mì Wonder khi mua một ổ bánh mì ở cửa hàng tạp hóa, nhưng còn khi phải lựa chọn giữa "lúa mì nguyên hạt" và "ngũ cốc nguyên hạt" thì sao? Còn "multigrain" thì sao? Những nhãn này trên túi bánh mì, hộp ngũ cốc và thậm chí cả bánh quy giòn có thể khiến việc mua sắm tạp hóa trở nên khó hiểu.

Vì vậy, chúng tôi sẽ chia nhỏ mọi thứ bạn cần biết về những gì tạo nên một thứ gì đó nguyên hạt, chẳng hạn, cộng với sự khác biệt về dinh dưỡng của mỗi loại để giúp bạn đưa ra quyết định lành mạnh nhất.

Thứ nhất, ngũ cốc tinh chế

Để hiểu tại sao không tinh chế, ngũ cốc nguyên hạt là lựa chọn tốt hơn, có thể giúp bạn biết được những gì còn thiếu trong ngũ cốc tinh chế hoặc ngũ cốc trắng. Bánh mì trắng, mì ống, gạo hoặc bột mì đều được làm từ ngũ cốc tinh chế đã loại bỏ mầm và cám, vì vậy bạn đang bỏ lỡ tất cả những lợi ích sức khỏe từ chất xơ và chất chống oxy hóa. Thay vào đó, bạn chỉ còn lại chủ yếu là tinh bột hay còn gọi là carbs. Mặc dù carbs không phải là kẻ thù - đây là lý do tại sao bạn không nên cảm thấy tội lỗi khi ăn các loại ngũ cốc tinh chế từ bánh mì có xu hướng tăng chỉ số đường huyết, khiến lượng đường trong máu của bạn tăng đột biến và sau đó giảm nhanh chóng. Điều đó dẫn đến cảm giác đói và thèm ăn, vì vậy thường xuyên chọn thực phẩm có GI cao có thể gây tăng cân.

Bây giờ thì đó là rõ ràng, đây là những gì bạn cần biết về tất cả các tùy chọn bánh mì nâu vẫn còn trên kệ.

Định nghĩa về ngũ cốc nguyên hạt

Một hạt thóc vừa được thu hoạch từ ruộng có ba phần: phần cám chứa nhiều chất xơ, vitamin B và chất chống oxy hóa; mầm, có protein, khoáng chất và chất béo lành mạnh; và nội nhũ, cung cấp tinh bột. "Whole grain" có nghĩa là cả ba đều được để nguyên vẹn.

Đừng để bị lừa nếu sản phẩm nói rằng nó "được sản xuất với ngũ cốc nguyên hạt. "Điều này chỉ có nghĩa là có một vài ngũ cốc nguyên hạt trong thực phẩm, nhưng không nói rõ là bao nhiêu.

Các loại ngũ cốc nguyên hạt, chẳng hạn như rau dền, kê, gạo lứt và quinoa, rất giàu polyphenol. Những chất chống oxy hóa này ngăn ngừa tác hại của các gốc tự do và có thể có lợi ích chống lão hóa. Chúng tốt cho sức khỏe hơn một loại ngũ cốc tinh chế, đã bị loại bỏ một số phần dinh dưỡng của hạt trong quá trình chế biến. Hàm lượng chất xơ cao trong bánh mì, bánh mì cuộn và bì làm từ ngũ cốc nguyên hạt sẽ giúp bạn no lâu hơn và thúc đẩy hệ tiêu hóa khỏe mạnh, cả hai đều có thể giúp bạn kiểm soát cân nặng.

Định nghĩa về lúa mì nguyên cám

Ngành công nghiệp thực phẩm Hoa Kỳ coi lúa mì là một loại ngũ cốc nguyên hạt. Vì vậy, khi bạn nhìn thấy cụm từ "lúa mì nguyên hạt" trên bao bì, điều đó có nghĩa là tất cả các phần của lúa mì vẫn còn nguyên vẹn. Hơn nữa, đối với một sản phẩm được gọi là lúa mì nguyên hạt, điều đó cũng có nghĩa là nó không bị trộn lẫn với các loại ngũ cốc khác. Từ góc độ dinh dưỡng, bạn có thể coi các sản phẩm làm từ lúa mì nguyên hạt là tốt cho sức khỏe như các loại thực phẩm làm từ ngũ cốc nguyên hạt khác. Tuy nhiên, số lượng và thành phần chất xơ cũng nên được xem xét. (Lưu ý: Không phải tất cả các quốc gia đều định nghĩa các thuật ngữ này theo cách giống nhau. Ví dụ: ở Canada, thuật ngữ "lúa mì nguyên hạt" có thể bao gồm các mặt hàng không phải là ngũ cốc nguyên hạt, nhưng thay vào đó được chế biến bằng cách thêm một số cám đã tách vào lại.)

Còn về Bánh mì Lúa mì Cơ bản thì sao?

Rất tiếc khi báo cáo, nhưng nếu bạn cắt bỏ từ "nguyên hạt", bánh mì lúa mì về cơ bản giống với bánh mì trắng vì cả hai đều được làm bằng bột mì tinh chế. (BTW, hãy xem những loại thực phẩm giàu carb này tệ hơn bánh mì trắng.) Nó không mang lại lợi thế về mặt dinh dưỡng. Đôi khi bạn có thể nhận được một chút bổ sung chất xơ trong bánh mì lúa mì vì một lượng nhỏ cám đã được thêm vào, nhưng không đủ để đưa chất xơ này lên cấp độ của bánh mì nguyên cám hoặc ngũ cốc nguyên hạt.

Định nghĩa của Multigrain

Multigrain nghe có vẻ như là lựa chọn lành mạnh nhất, nhưng tất cả "multigrain" thực sự có nghĩa là sản phẩm có nhiều hạt trong đó. Điều này không có nghĩa là những loại ngũ cốc này trọn hạt. Trên thực tế, nó thường là sự kết hợp giữa tinh chế và chưa tinh chế, khiến sự lựa chọn này ít dinh dưỡng hơn so với ngũ cốc nguyên hạt 100%. Tương tự đối với bánh mì có nhãn "sáu hạt" hoặc tương tự. Điều này đơn giản có nghĩa là sáu loại ngũ cốc khác nhau đã được sử dụng để làm bánh mì này. Đây là một ví dụ hoàn hảo về số lượng (nhiều hạt hơn) không nhất thiết phải tốt hơn chất lượng (sử dụng một hoặc hai trọn hạt).

Cách chọn bánh mì, bánh mì tròn, gói bọc, và nhiều thứ khác tốt cho sức khỏe

Được rồi, bây giờ bạn đã biết sự khác biệt giữa tất cả các thuật ngữ này, đây là cách loại bỏ các tùy chọn và tìm ra điều tốt nhất cho bạn.

1. Đọc nhãn.

Mặc dù không phải tất cả các nhãn tiếp thị đều được quy định hoặc có thể được chấp nhận theo mệnh giá (chất béo chuyển hóa, chúng tôi đang xem xét bạn), bạn có thể dễ dàng biết liệu thứ gì đó có đáp ứng tiêu chuẩn ngũ cốc nguyên hạt hay không bằng cách tìm tem nguyên hạt ở đâu đó trên bao bì. Con tem, được tạo ra bởi Hội đồng Ngũ cốc Nguyên hạt Oldways (OWGC) trong nỗ lực giúp người tiêu dùng lựa chọn thực phẩm tốt hơn, đánh dấu rằng tất cả các loại ngũ cốc trong mặt hàng là nguyên hạt và phần thưởng một khẩu phần sẽ cung cấp ít nhất 16 gam ngũ cốc nguyên hạt. Mặc dù luật pháp Hoa Kỳ không bắt buộc các nhà sản xuất phải ghi điều này trên nhãn của họ, nhưng có gần 9.000 sản phẩm được dán nhãn hiện đang được bán trên thị trường ở Mỹ.

Ngoài ra, OWGC cũng có nhãn ghi "50% ngũ cốc nguyên hạt", có nghĩa là sản phẩm có ít nhất một nửa số hạt từ ngũ cốc nguyên hạt hoặc ít nhất 8 gam ngũ cốc nguyên hạt trên mỗi khẩu phần và "tem cơ bản", nghĩa là ít hơn hơn một nửa số ngũ cốc là nguyên hạt.

2. Nhìn vào các thành phần.

Kiểm tra danh sách thành phần để tìm các từ khóa, chẳng hạn như "được làm giàu" hoặc "được tẩy trắng". Đây là những manh mối cho thấy một số hoặc tất cả thực phẩm có chứa ngũ cốc tinh chế. Ngoài ra, hãy tìm bất kỳ hương vị, màu sắc hoặc chất bảo quản nhân tạo nào trong danh sách. Khi nghi ngờ, hãy chọn những món có thành phần tự nhiên mà bạn nhận ra.

3. Tập trung vào chất xơ.

Đảm bảo bất kỳ thực phẩm ngũ cốc nguyên hạt nào có ít nhất 4 gam chất xơ trong mỗi khẩu phần để giúp bạn đáp ứng nhu cầu hàng ngày là 25 gam một ngày. (Bạn cũng có thể đạt được hạn ngạch của mình bằng các công thức nấu ăn lành mạnh có các thực phẩm giàu chất xơ.)

4. Hạn chế đường và muối.

Nếu bạn đã dành nhiều thời gian xem xét các loại ngũ cốc và danh sách thành phần, hãy chọn thực phẩm làm từ ngũ cốc nguyên hạt với ít hơn 2 gam đường (để tránh cảm giác nôn nao và đau đầu) và ít hơn 200 miligam natri mỗi khẩu phần. Bạn sẽ ngạc nhiên khi biết rằng bánh mì và ngũ cốc có thể chứa nhiều natri bất ngờ.

Điểm mấu chốt: Đặt cược tốt nhất của bạn để có dinh dưỡng tối đa là tìm thực phẩm 100% là ngũ cốc nguyên hạt. Khi điều đó là không thể, lúa mì nguyên hạt là một lựa chọn thứ cấp tuyệt vời và các mặt hàng nhiều hạt cần phải xem xét kỹ hơn. Không tí nào trong số những lựa chọn này sẽ tốt hơn ngũ cốc tinh chế và bánh mì trắng.

Đánh giá cho