Những gì bổ sung chất xơ tốt nhất?

NộI Dung

• Tổng quat
• Các loại chất xơ
• Chất xơ hòa tan
• Chất xơ không hòa tan
• Inulin (Lựa chọn chất xơ)
• Methylcellulose (Citrucel)
• Psyllium (Metamucil)
• Lúa mì dextrin (lợi ích)
• Bổ sung an toàn
• Lấy đi

Tổng quat

Chất xơ rất quan trọng cho tiêu hóa khỏe mạnh, và chế độ ăn có nhiều chất xơ có liên quan đến việc cải thiện sức khỏe của tim. Nguồn thực phẩm giàu chất xơ bao gồm đậu Hà Lan, đậu lăng, đậu đen, đậu lima, atisô và quả mâm xôi.

Cơ quan Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Hoa Kỳ (FDA) khuyến nghị người lớn tiêu thụ khoảng 25 gram mỗi ngày từ thực phẩm, nhưng lượng tiêu thụ trung bình của người lớn ở Hoa Kỳ chỉ bằng một nửa.

Chất bổ sung chất xơ có sẵn ở nhiều dạng và cho phép mọi người tăng lượng chất xơ trong chế độ ăn uống của họ nếu họ không ăn hoặc ăn đủ từ thực phẩm.

Giảm đau ngắn hạn do táo bón và rối loạn nhu động ruột là những lý do phổ biến khiến mọi người sử dụng chất bổ sung chất xơ. Bổ sung chất xơ cũng được sử dụng trong quản lý cân nặng vì nó giúp mọi người cảm thấy no lâu hơn.

Các loại chất xơ

Có hai loại chất xơ: hòa tan và không hòa tan.

Chất xơ hòa tan

Chất xơ hòa tan hấp thụ nước trong thức ăn của bạn, làm chậm quá trình tiêu hóa. Tiêu hóa chậm có thể giúp điều chỉnh lượng đường trong máu. Nó cũng được chứng minh là giúp giảm cholesterol xấu LDL.

Bạn có thể tìm thấy loại chất xơ này trong thực phẩm như:

• cháo bột yến mạch
• hạt lanh
• lúa mạch
• đậu khô
• những quả cam
• táo
• cà rốt

Chất xơ không hòa tan

Chất xơ không hòa tan bổ sung số lượng lớn vào phân, giúp di chuyển nó qua hệ thống tiêu hóa của bạn một cách nhanh chóng và làm giảm táo bón. Nó đã được chứng minh là giúp cân bằng độ pH trong ruột của bạn và ngăn ngừa ung thư ruột kết.

Bạn có thể tìm thấy nó trong thực phẩm như:

• hạt giống
• quả hạch
• rau lá xanh đậm
• cám lúa mì

Inulin (Lựa chọn chất xơ)

Inulin là một trong những loại chất xơ prebiotic, có nghĩa là nó gây ra những thay đổi đáng kể, thuận lợi cho quần thể vi khuẩn ruột già của bạn.

Điều này rất quan trọng vì những vi khuẩn tiêu hóa này đóng vai trò chính trong việc bạn hấp thụ chất dinh dưỡng tốt như thế nào và thậm chí sản xuất các hormone liên quan đến sự lo lắng và thèm ăn.

Inulin có thể được tìm thấy ở dạng viên nhai dưới dạng lựa chọn chất xơ, đó là 100% chất xơ hòa tan.

Những lợi ích: Inulin giúp duy trì vi khuẩn đường ruột.
Hàm lượng chất xơ của máy tính bảng Fiber: 3 gram mỗi 2 viên.

Methylcellulose (Citrucel)

Một chất xơ hòa tan phổ biến khác là methylcellulose, được làm từ cellulose, một cấu trúc quan trọng trong thực vật. Nó khác với psyllium vì nó không thể lên men, có nghĩa là nó ít có khả năng đóng góp vào chứng đầy hơi và khí gas.

Methylcellulose thường được tìm thấy trên kệ trong các sản phẩm như Citrucel với SmartFiber, đó là 100 phần trăm chất xơ hòa tan và được tìm thấy ở dạng bột hoặc caplet.

Nó cũng được bán như một chất làm đặc và chất nhũ hóa trong thế giới ẩm thực. Do cấu trúc hóa học methylcellulose, nó chỉ tan trong chất lỏng lạnh và không nóng.

Những lợi ích: Ít có khả năng hơn psyllium gây đầy hơi và khí.
Hàm lượng chất xơ của Citrucel với bột SmartFiber: 2 gram mỗi muỗng canh tròn.
Hàm lượng chất xơ của Citrucel với viên nang SmartFiber: 1 gram mỗi 2 viên.

Psyllium (Metamucil)

Psyllium, còn được gọi là ispaghula, được làm từ vỏ hạt của cây plantago ovata. Psyllium chứa 70 phần trăm chất xơ hòa tan, có nghĩa là nó có thể giúp tăng sự no và tiêu hóa chậm.

Nó cũng chứa một số chất xơ không hòa tan, vì vậy nó đi qua ruột tương đối nguyên vẹn, cung cấp số lượng lớn và giúp giữ cho bạn thường xuyên.

Bên cạnh cảm giác tốt là thường xuyên, nghiên cứu đã chỉ ra rằng psyllium - thường được tìm thấy là Metamucil - có thể làm giảm các triệu chứng đau liên quan đến hội chứng ruột kích thích (IBS), bệnh Crohn, bệnh trĩ và bệnh rò hậu môn.

Những lợi ích: Làm giảm các triệu chứng đau của bệnh IBS và bệnh Crohn.
Hàm lượng chất xơ của Metamucil Orange Smooth Powder: 6 gram mỗi 2 muỗng canh tròn.
Hàm lượng chất xơ của viên nang chất xơ Metamucil: 2 gram mỗi 5 viên.

Lúa mì dextrin (lợi ích)

Lúa mì dextrin, phổ biến nhất được bán dưới tên thương hiệu là lợi ích, là sản phẩm phụ của nhà máy lúa mì. Nó không ngon và có thể hòa tan trong cả chất lỏng nóng và lạnh.

Nó cũng có thể được sử dụng trong nấu ăn và không dày lên. Giống như hầu hết các chất xơ hòa tan, nó cũng giúp điều chỉnh tiêu hóa của bạn và ổn định lượng đường trong máu.

Lợi ích chỉ chứa chất xơ hòa tan, vì vậy nó rất hữu ích cho những người đang cố gắng quản lý lượng đường trong máu, như những người mắc bệnh tiểu đường loại 2. Nó cũng chứa ít hơn 20 phần triệu gluten, vì vậy nó đáp ứng các yêu cầu để được dán nhãn không chứa gluten.

Những lợi ích: Nó không chứa gluten và có thể được thêm vào thức ăn khi nấu ăn.
Hàm lượng chất xơ của bột lợi ích: 3 gram mỗi 2 muỗng cà phê.

Bổ sung an toàn

Mặc dù có bằng chứng cho thấy bổ sung chất xơ có hại, nhưng tốt hơn là lấy chất xơ từ các nguồn tự nhiên vì bạn cũng có được vitamin và khoáng chất mà thực phẩm cung cấp.

Cho dù bạn tăng lượng chất xơ bằng cách sử dụng một chất bổ sung hoặc bằng cách ăn chế độ ăn nhiều chất xơ, hãy chắc chắn để tăng lượng chất lỏng của bạn khi bạn tăng chất xơ. Chất lỏng là cần thiết để giúp đẩy chất xơ qua đường tiêu hóa, và quá ít nước có nhiều chất xơ có thể làm táo bón nặng hơn.

Lấy đi

Tăng lượng chất xơ trong chế độ ăn uống của bạn thường được coi là an toàn cho hầu hết mọi người, nhưng nếu bạn đang gặp vấn đề về đường tiêu hóa bên cạnh táo bón thường xuyên, hãy nói chuyện với bác sĩ trước khi bổ sung chất xơ vào thói quen của bạn.