Lúa mì 101: Thành phần dinh dưỡng và ảnh hưởng sức khỏe

NộI Dung

• Giá trị dinh dưỡng
• Carbs
• Chất xơ
• Chất đạm
• Vitamin và các khoáng chất
• Các hợp chất thực vật khác
• Lợi ích sức khỏe của lúa mì nguyên hạt
• Sức khỏe ruột
• Phòng chống ung thư ruột kết
• Bệnh celiac
• Nhược điểm khác và tác dụng phụ
• Độ nhạy lúa mì
• Hội chứng ruột kích thích (IBS)
• Dị ứng
• Thuốc chống độc
• Lúa mì thông thường so với chính tả
• Điểm mấu chốt

Lúa mì là một trong những loại ngũ cốc được tiêu thụ phổ biến nhất trên thế giới.

Nó đến từ một loại cỏ (Triticum) được trồng trong vô số giống trên toàn thế giới.

Bánh mì lúa mì, hoặc lúa mì thông thường, là loài chính. Một số loài khác có liên quan chặt chẽ bao gồm sầu riêng, đánh vần, emmer, einkorn và lúa mì Khorasan.

Bột mì trắng và bột mì là những thành phần chính trong các món nướng, như bánh mì. Các loại thực phẩm làm từ lúa mì khác bao gồm mì ống, mì, semolina, bulgur và couscous.

Lúa mì gây tranh cãi rất cao vì nó có chứa một loại protein gọi là gluten, có thể kích hoạt phản ứng miễn dịch có hại ở những người dễ mắc bệnh.

Tuy nhiên, đối với những người dung nạp nó, lúa mì nguyên hạt có thể là một nguồn phong phú các chất chống oxy hóa, vitamin, khoáng chất và chất xơ khác nhau.

Bài viết này cho bạn biết mọi thứ bạn cần biết về lúa mì.

Giá trị dinh dưỡng

Lúa mì có thành phần chủ yếu là carbs nhưng cũng có lượng protein vừa phải.

Dưới đây là các thành phần dinh dưỡng cho 3,5 ounce (100 gram) bột mì nguyên hạt (1):

• Calo: 340
• Nước: 11%
• Chất đạm: 13,2 gram
• Carbs: 72 gram
• Đường: 0,4 gram
• Chất xơ: 10,7 gram
• Mập: 2,5 gram

Carbs

Giống như tất cả các loại ngũ cốc, lúa mì chủ yếu bao gồm carbs.

Tinh bột là carb chiếm ưu thế trong vương quốc thực vật, chiếm hơn 90% tổng lượng carb trong lúa mì (1).

Ảnh hưởng sức khỏe của tinh bột chủ yếu phụ thuộc vào khả năng tiêu hóa của nó, quyết định ảnh hưởng của nó đến lượng đường trong máu.

Khả năng tiêu hóa cao có thể gây ra sự tăng đột biến lượng đường trong máu sau bữa ăn và có ảnh hưởng có hại cho sức khỏe, đặc biệt là đối với những người mắc bệnh tiểu đường.

Tương tự như gạo trắng và khoai tây, cả lúa mì trắng và lúa mì đều xếp hạng cao về chỉ số đường huyết (GI), khiến chúng không phù hợp với người mắc bệnh tiểu đường (2, 3).

Mặt khác, một số sản phẩm lúa mì chế biến - chẳng hạn như mì ống - được tiêu hóa kém hiệu quả hơn và do đó không làm tăng lượng đường trong máu đến cùng mức (2).

Chất xơ

Lúa mì nguyên chất có nhiều chất xơ - nhưng lúa mì tinh chế chứa hầu như không có.

Hàm lượng chất xơ của lúa mì nguyên hạt là 121515% trọng lượng khô (1).

Khi chúng tập trung trong cám, các sợi được loại bỏ trong quá trình xay xát và phần lớn không có trong bột tinh chế.

Chất xơ chính trong cám lúa mì là arabinoxylan (70%), là một loại hemiaellulose. Phần còn lại hầu hết được tạo thành từ cellulose (4, 5).

Hầu hết chất xơ lúa mì không hòa tan, đi qua hệ thống tiêu hóa của bạn gần như nguyên vẹn và thêm số lượng lớn vào phân. Một số sợi cũng nuôi vi khuẩn đường ruột của bạn (6, 7, 8).

Hơn nữa, lúa mì chứa một lượng nhỏ chất xơ hòa tan, hoặc fructans, có thể gây ra các triệu chứng tiêu hóa ở những người mắc hội chứng ruột kích thích (IBS) (9).

Tuy nhiên, nhìn chung, cám lúa mì có thể có tác dụng tốt đối với sức khỏe đường ruột.

Chất đạm

Protein chiếm 7 trận22% trọng lượng khô của lúa mì (1, 10).

Gluten một họ protein lớn, chiếm tới 80% tổng hàm lượng protein. Nó chịu trách nhiệm cho tính đàn hồi và độ dính độc đáo của bột mì, những đặc tính làm cho nó rất hữu ích trong việc làm bánh mì.

Gluten lúa mì có thể có ảnh hưởng xấu đến sức khỏe ở những người không dung nạp gluten.

TÓM LƯỢC Carbs là thành phần dinh dưỡng chính của lúa mì. Tuy nhiên, loại hạt này chứa một lượng chất xơ đáng kể, có thể hỗ trợ tiêu hóa của bạn. Protein của nó chủ yếu đến ở dạng gluten.

Vitamin và các khoáng chất

Lúa mì nguyên chất là một nguồn tốt của một số vitamin và khoáng chất.

Như với hầu hết các loại ngũ cốc, lượng khoáng chất phụ thuộc vào đất mà nó trồng.

• Selen. Yếu tố vi lượng này có các chức năng thiết yếu khác nhau trong cơ thể của bạn. Hàm lượng selen của lúa mì phụ thuộc vào đất - và rất thấp ở một số vùng, bao gồm cả Trung Quốc (11, 12).
• Mangan. Được tìm thấy với số lượng lớn trong ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu, trái cây và rau quả, mangan có thể được hấp thụ kém từ lúa mì nguyên chất do hàm lượng axit phytic của nó (13).
• Photpho. Khoáng chất ăn kiêng này đóng một vai trò thiết yếu trong việc duy trì và phát triển các mô cơ thể.
• Đồng. Một nguyên tố vi lượng thiết yếu, đồng thường thấp trong chế độ ăn uống phương Tây. Thiếu hụt có thể có ảnh hưởng xấu đến sức khỏe của tim (14).
• Folate. Một trong những vitamin B, folate còn được gọi là axit folic hoặc vitamin B9. Nó rất quan trọng khi mang thai (15).

Một số phần dinh dưỡng nhất của hạt - cám và mầm - không có trong lúa mì trắng vì chúng loại bỏ trong quá trình xay xát và tinh chế.

Do đó, lúa mì trắng tương đối nghèo nhiều vitamin và khoáng chất so với lúa mì nguyên hạt.

Bởi vì lúa mì chiếm một phần lớn lượng thức ăn của mọi người, bột mì thường được làm giàu với vitamin và khoáng chất.

Trên thực tế, làm giàu bột mì là bắt buộc ở nhiều quốc gia (16).

Bột mì làm giàu có thể là một nguồn chất sắt, thiamine, niacin, canxi và vitamin B6 tốt, ngoài các chất dinh dưỡng trên.

TÓM LƯỢC Lúa mì nguyên chất có thể là một nguồn phong phú của một số vitamin và khoáng chất, bao gồm selen, mangan, phốt pho, đồng và folate.

Các hợp chất thực vật khác

Hầu hết các hợp chất thực vật trong lúa mì tập trung ở cám và mầm, không có trong lúa mì trắng tinh chế (4, 17).

Các chất chống oxy hóa cao nhất được tìm thấy trong lớp aitonone, một thành phần của cám.

Aitonone lúa mì cũng được bán như một chất bổ sung chế độ ăn uống (18).

Các hợp chất thực vật phổ biến trong lúa mì bao gồm:

• Axit Ferulic. Polyphenol này là chất chống oxy hóa chiếm ưu thế trong lúa mì và các loại ngũ cốc khác (17, 18, 19).
• Axit phytic. Tập trung trong cám, axit phytic có thể làm giảm sự hấp thụ khoáng chất của bạn, chẳng hạn như sắt và kẽm. Ngâm, nảy mầm và lên men hạt có thể làm giảm mức độ của nó (20, 21).
• Các loại thuốc chống ung thư. Được tìm thấy trong cám lúa mì, alkylresorcinols là một nhóm chất chống oxy hóa có thể có một số lợi ích sức khỏe (22).
• Lignans. Đây là một họ chất chống oxy hóa khác có trong cám lúa mì. Các nghiên cứu về ống nghiệm chỉ ra rằng lignans có thể giúp ngăn ngừa ung thư ruột kết (23).
• Agglutinin mầm lúa mì. Protein này tập trung trong mầm lúa mì và đổ lỗi cho một số ảnh hưởng xấu đến sức khỏe. Tuy nhiên, chất xúc tác bị bất hoạt bởi nhiệt - và do đó được trung hòa trong các sản phẩm nướng (24).
• Lutein. Một chất chống oxy hóa caroten, lutein chịu trách nhiệm cho màu của lúa mì cứng màu vàng. Thực phẩm chứa nhiều lutein có thể cải thiện sức khỏe của mắt (25).

TÓM LƯỢC Cám mì, có trong toàn bộ lúa mì, có thể chứa một số chất chống oxy hóa lành mạnh, chẳng hạn như alkylresorcinols và lignans. Đáng chú ý, bột mì trắng và các sản phẩm lúa mì tinh chế khác không chứa các hợp chất này.

Lợi ích sức khỏe của lúa mì nguyên hạt

Mặc dù lúa mì trắng có thể không đặc biệt có lợi cho sức khỏe, lúa mì nguyên hạt có thể mang lại một số tác dụng tích cực - đặc biệt là khi nó thay thế bột mì trắng.

Sức khỏe ruột

Lúa mì nguyên hạt rất giàu chất xơ không hòa tan, tập trung trong cám.

Các nghiên cứu chỉ ra rằng các thành phần của cám lúa mì có thể hoạt động như prebiotic, nuôi dưỡng một số vi khuẩn có lợi trong ruột của bạn (8).

Tuy nhiên, hầu hết cám đi qua hầu như không thay đổi qua hệ thống tiêu hóa của bạn, thêm số lượng lớn vào phân (6, 7).

Cám mì cũng có thể rút ngắn thời gian cần thiết cho vật liệu khó tiêu để đi qua đường tiêu hóa của bạn (4, 26).

Một nghiên cứu cho thấy cám có thể làm giảm nguy cơ táo bón ở trẻ em (27).

Tuy nhiên, tùy thuộc vào nguyên nhân cơ bản của táo bón, ăn cám có thể không phải lúc nào cũng hiệu quả (28).

Phòng chống ung thư ruột kết

Ung thư ruột già là loại ung thư hệ tiêu hóa phổ biến nhất.

Các nghiên cứu quan sát liên kết việc tiêu thụ ngũ cốc nguyên hạt - bao gồm cả lúa mì nguyên chất - để giảm nguy cơ ung thư ruột kết (29, 30, 31).

Một nghiên cứu quan sát ước tính rằng những người có chế độ ăn ít chất xơ có thể giảm 40% nguy cơ mắc bệnh ung thư ruột kết bằng cách ăn nhiều chất xơ (31).

Điều này được hỗ trợ bởi các thử nghiệm ngẫu nhiên có kiểm soát, mặc dù không phải tất cả các nghiên cứu đều tìm thấy tác dụng bảo vệ đáng kể (6, 32).

Nói chung, lúa mì nguyên chất rất giàu chất xơ và tự hào có một số chất chống oxy hóa và phytonutrients có khả năng làm giảm nguy cơ ung thư ruột kết của bạn (23, 33).

TÓM LƯỢC Lúa mì nguyên hạt và các loại ngũ cốc nguyên hạt khác có thể thúc đẩy sức khỏe đường ruột và giảm nguy cơ ung thư ruột kết.

Bệnh celiac

Bệnh celiac được đặc trưng bởi một phản ứng miễn dịch có hại với gluten.

Ước tính 0,5 Lời1% người dân ở Hoa Kỳ và Châu Âu có tình trạng này (34, 35, 36).

Bệnh celiac làm tổn thương ruột non của bạn, dẫn đến suy giảm hấp thu chất dinh dưỡng (37, 38).

Các triệu chứng liên quan bao gồm giảm cân, đầy hơi, đầy hơi, tiêu chảy, táo bón, đau dạ dày và mệt mỏi (36, 39).

Người ta cũng đề xuất rằng gluten có thể góp phần gây rối loạn não ở những người mắc bệnh celiac, chẳng hạn như tâm thần phân liệt và động kinh (40, 41, 42).

Einkorn, một giống lúa mì cổ đại, gây ra phản ứng yếu hơn các giống khác - nhưng vẫn không phù hợp với những người không dung nạp gluten (43).

Tuân thủ chế độ ăn không có gluten là phương pháp điều trị duy nhất được biết đến đối với bệnh celiac. Mặc dù lúa mì là nguồn gluten chính trong chế độ ăn kiêng, nhưng protein này cũng có thể được tìm thấy trong lúa mạch đen, lúa mạch và nhiều loại thực phẩm chế biến.

TÓM LƯỢC Gluten - được tìm thấy trong tất cả các loại lúa mì - có thể gây hại cho những người mắc bệnh celiac. Tình trạng này được đặc trưng bởi tổn thương ruột non của bạn và suy giảm hấp thu chất dinh dưỡng.

Nhược điểm khác và tác dụng phụ

Mặc dù lúa mì nguyên hạt có thể có một số lợi ích sức khỏe, nhiều người cần ăn ít hơn - hoặc tránh hoàn toàn.

Độ nhạy lúa mì

Số lượng người theo chế độ ăn không có gluten vượt quá những người mắc bệnh celiac.

Đôi khi, mọi người chỉ đơn giản tin rằng lúa mì và gluten vốn đã gây hại cho sức khỏe. Trong các trường hợp khác, lúa mì hoặc gluten có thể gây ra các triệu chứng thực tế.

Tình trạng này - được gọi là độ nhạy gluten hoặc độ nhạy lúa mì không celiac - được định nghĩa là phản ứng bất lợi với lúa mì mà không có bất kỳ phản ứng tự miễn hoặc dị ứng (36, 44, 45).

Các triệu chứng nhạy cảm thường gặp của lúa mì bao gồm đau bụng, nhức đầu, mệt mỏi, tiêu chảy, đau khớp, đầy hơi và chàm (36).

Một nghiên cứu chỉ ra rằng, ở một số người, các triệu chứng nhạy cảm với lúa mì có thể được kích hoạt bởi các chất khác ngoài gluten (46).

Bằng chứng cho thấy độ nhạy của lúa mì là do fructans, thuộc về một loại sợi được gọi là FODMAPs (47).

Chế độ ăn uống cao của FODMAPs làm trầm trọng thêm IBS, có triệu chứng tương tự như bệnh celiac (9).

Trên thực tế, khoảng 30% những người bị IBS trải qua độ nhạy lúa mì (48, 49).

Hội chứng ruột kích thích (IBS)

IBS là một tình trạng phổ biến, đặc trưng bởi đau bụng, đầy hơi, thói quen đại tiện không đều, tiêu chảy và táo bón.

Nó phổ biến hơn ở những người trải qua lo lắng và thường được kích hoạt bởi một sự kiện cuộc sống căng thẳng (50).

Nhạy cảm với lúa mì là phổ biến ở những người bị IBS (9, 46, 48, 51, 52, 53).

Mặc dù FODMAPs - được tìm thấy trong lúa mì - làm cho các triệu chứng tồi tệ hơn, chúng không được coi là nguyên nhân cơ bản của IBS.

Các nghiên cứu chỉ ra rằng IBS có thể liên quan đến viêm cấp thấp trong đường tiêu hóa (54, 55).

Nếu bạn có tình trạng này, tốt nhất nên hạn chế tiêu thụ lúa mì.

Dị ứng

Dị ứng thực phẩm là một tình trạng phổ biến, được kích hoạt bởi một phản ứng miễn dịch có hại đối với một số protein nhất định.

Gluten trong lúa mì là một chất gây dị ứng chính, ảnh hưởng đến khoảng 1% trẻ em (56).

Ở người lớn, dị ứng thường được báo cáo trong số những người thường xuyên tiếp xúc với bụi lúa mì trong không khí.

Hen suyễn và viêm mũi là phản ứng dị ứng điển hình với bụi lúa mì (57).

Thuốc chống độc

Lúa mì nguyên hạt chứa axit phytic (phytate), làm suy yếu sự hấp thụ các khoáng chất - như sắt và kẽm - từ cùng một bữa ăn (21).

Vì lý do này, nó đã được gọi là một chất chống độc.

Mặc dù hiếm khi có vấn đề đối với những người theo chế độ ăn uống cân bằng, chất chống độc có thể là mối lo ngại cho những người dựa trên chế độ ăn kiêng của họ bằng ngũ cốc và các loại đậu.

Hàm lượng axit phytic của lúa mì có thể giảm đáng kể - tới 90% - bằng cách ngâm và lên men các loại ngũ cốc (21, 58).

TÓM LƯỢC Lúa mì có một số nhược điểm tiềm năng. Chúng bao gồm dị ứng, các triệu chứng IBS xấu đi, không dung nạp lúa mì và hàm lượng chất chống độc.

Lúa mì thông thường so với chính tả

Spelling là một loại lúa mì cổ đại liên quan chặt chẽ với lúa mì thông thường.

Được trồng trong hàng ngàn năm, đánh vần gần đây đã trở nên phổ biến như một loại thực phẩm tốt cho sức khỏe (59).

Toàn bộ lúa mì và đánh vần có hồ sơ dinh dưỡng tương tự - đặc biệt là về hàm lượng chất xơ và protein. Tuy nhiên, điều này phụ thuộc vào các loại lúa mì đánh vần và phổ biến đang được so sánh (59, 60, 61).

Điều đó nói rằng, đánh vần có thể phong phú hơn trong một số khoáng sản, chẳng hạn như kẽm (61, 62).

Trên thực tế, các nghiên cứu chỉ ra rằng lúa mì hiện đại có thể có hàm lượng khoáng chất thấp hơn nhiều loại lúa mì cổ đại (62, 63).

Khác với hàm lượng khoáng chất cao hơn, đánh vần không rõ ràng có lợi hơn lúa mì thông thường nguyên hạt.

TÓM LƯỢC Đánh vần có thể có hàm lượng khoáng chất cao hơn lúa mì thông thường. Tuy nhiên, sự khác biệt này dường như không có bất kỳ ảnh hưởng lớn đến sức khỏe.

Điểm mấu chốt

Lúa mì không chỉ là một trong những thực phẩm phổ biến nhất thế giới mà còn là một trong những vấn đề gây tranh cãi nhất.

Những người không dung nạp gluten cần loại bỏ hoàn toàn lúa mì khỏi chế độ ăn uống của họ.

Tuy nhiên, tiêu thụ vừa phải lúa mì giàu chất xơ có thể tốt cho những người dung nạp nó, vì nó có thể cải thiện tiêu hóa và giúp ngăn ngừa ung thư ruột kết.

Cuối cùng, nếu bạn thưởng thức bánh mì, đồ nướng và các sản phẩm lúa mì khác một cách điều độ, loại hạt phổ biến này khó có thể gây hại cho sức khỏe của bạn.