Đánh giá chế độ ăn kiêng bụng lúa mì: Nó có tác dụng giảm cân?

NộI Dung

• Điểm ăn kiêng Healthline: 2,25 trên 5
• Chế độ ăn kiêng bụng lúa mì là gì?
• Cách thực hiện chế độ ăn kiêng bụng lúa mì
• Thực phẩm để ăn
• Các thực phẩm cần tránh
• Nó có thể giúp bạn giảm cân?
• Lợi ích tiềm năng của chế độ ăn kiêng bụng lúa mì
• Toàn bộ, thực phẩm chưa qua chế biến
• Không tính lượng calo
• Nhược điểm tiềm năng
• Thiếu nghiên cứu khoa học
• Tăng cường carbohydrate
• Rất hạn chế
• Có thể dẫn đến thiếu hụt chất dinh dưỡng
• Điểm mấu chốt

Điểm ăn kiêng Healthline: 2,25 trên 5

Năm 2011, cuốn sách ăn kiêng bán chạy nhất toàn quốc là Wheat Wheat Belly đã bay khỏi kệ.

Được viết bởi Tiến sĩ William Davis, một bác sĩ tim mạch có trụ sở tại Hoa Kỳ, Wheat Belly Diet hứa hẹn sẽ loại bỏ trọng lượng dư thừa và biến đổi sức khỏe của bạn.

Với tuyên bố rằng lúa mì là gốc rễ của tỷ lệ béo phì đang gia tăng, cuốn sách này đã nhận được sự chỉ trích rất lớn cho bài hùng biện chống lúa mì.

Tuy nhiên, với hàng triệu cuốn sách được bán và nhiều người chào mời thành công sau khi bỏ lúa mì, bạn có thể tự hỏi liệu chế độ ăn này có phù hợp với bạn không.

Bài viết này xem xét những lợi ích và nhược điểm của chế độ ăn kiêng bụng lúa mì và liệu bằng chứng khoa học có ủng hộ các tuyên bố về sức khỏe của nó hay không.

• Tổng điểm: 2.25
• Giảm cân: 3
• Ăn uống lành mạnh: 2
• Sự bền vững: 2
• Sức khỏe toàn thân: 1
• Chất lượng dinh dưỡng: 3.5
• Dựa trên bằng chứng: 2

LINE BOTTOM: Chế độ ăn kiêng bụng lúa mì thúc đẩy ăn toàn bộ, thực phẩm chưa qua chế biến mà không tính lượng calo. Tuy nhiên, danh sách hạn chế lớn và tập trung vào việc giảm cân nhanh chóng khiến chế độ ăn kiêng này khó theo dõi và duy trì lâu dài.

Chế độ ăn kiêng bụng lúa mì là gì?

Wheat Belly Diet có nguồn gốc từ một epiphany đến Davis sau kỳ nghỉ gia đình. Sau khi nhìn thấy cái bụng to hơn của mình, anh nhận ra rằng anh cần phải thay đổi lối sống.

Thông qua quan sát cá nhân về chế độ ăn uống của chính mình, anh nhận ra rằng những bữa ăn giàu carb khiến anh cảm thấy uể oải và mệt mỏi, khiến anh bỏ mỳ.

Theo Davis, lúa mì là một loại thuốc độc mãn tính, hoàn hảo của người Viking do quá trình xử lý quá mức và thay đổi di truyền lớn trong nhiều thập kỷ gần đây. Trên thực tế, ông đã đi xa hơn khi nói rằng lúa mì là nguyên nhân chính gây ra bệnh béo phì và tiểu đường ở Hoa Kỳ.

Davis đã nói đến lúa mì ngày hôm nay là bị biến đổi gen và lưu ý rằng nó có chứa một hợp chất mới của tên lửa có tên là gliadin có nghĩa là có hại cho sức khỏe.

Gliadin là một loại protein có trong lúa mì tạo nên gluten. Gluten bao gồm gliadin và một loại protein khác được gọi là glutenin, cả hai đều giúp cho lúa mì có cấu trúc mềm, dẻo (1).

Mặc dù tuyên bố từ Davis rằng gliadin là một hợp chất mới trong lúa mì, nó tự nhiên xuất hiện trong các loại ngũ cốc cổ đại. Hơn nữa, chỉ có nghiên cứu rất hạn chế cho thấy những protein này gây hại cho sức khỏe con người (1, 2).

Chế độ ăn kiêng Belly Wheat khuyến khích các tín đồ của mình loại trừ tất cả các loại thực phẩm có chứa lúa mì, cũng như các loại thực phẩm khác, chẳng hạn như xi-rô ngô fructose cao, khoai tây, các loại đậu và thực phẩm chiên.

Trong khi nhiều người khăng khăng rằng chế độ ăn kiêng này đã thay đổi sức khỏe của họ, nhiều nhà nghiên cứu và chuyên gia y tế đã bác bỏ nó vì thiếu thực hành dựa trên nghiên cứu (2).

Tất nhiên, đối với những người mắc bệnh celiac, nhạy cảm với gluten không celiac hoặc dị ứng lúa mì, tránh gluten và các sản phẩm lúa mì là cần thiết.

Được thành lập bởi Tiến sĩ William Davis, Wheat Belly Diet khẳng định rằng gluten và lúa mì là nguyên nhân chính làm tăng tỷ lệ béo phì.

Cách thực hiện chế độ ăn kiêng bụng lúa mì

Các quy tắc của chế độ ăn kiêng bụng lúa mì được phác thảo trong cuốn sách Davis bụng, bụng lúa mì: Giảm lúa mì, giảm cân và tìm lại con đường trở lại với sức khỏe, blog của anh ấy và các cuốn sách khác về lúa mì Belly bụng.

Các quy tắc chính của chế độ ăn kiêng bao gồm loại bỏ các thực phẩm có chứa lúa mì, gluten hoặc các loại ngũ cốc khác và tập trung vào chế độ ăn uống đầy đủ, thực phẩm chưa qua chế biến. Nó cũng thúc đẩy tập thể dục thường xuyên, mặc dù không có khuyến nghị cụ thể được đưa ra.

Mặc dù chế độ ăn kiêng nhấn mạnh đến việc tránh gluten, Davis không khuyến khích mọi người sử dụng các chất thay thế không chứa gluten vì chúng có chứa các loại tinh bột được cho là có chất béo, như bột sắn, ngô, gạo và tinh bột khoai tây.

Thực phẩm để ăn

Wheat Belly Diet cung cấp một danh sách các loại thực phẩm được phép trong chế độ ăn kiêng, bao gồm hình ảnh của Kim tự tháp thực phẩm Wheat Belly, có thịt, thịt gia cầm và cá làm nền tảng, tiếp theo là các loại rau, hạt, hạt không chứa tinh bột một ít trái cây.

Hơn nữa, nó nhấn mạnh vào việc lắng nghe cơ thể bạn đói các tín hiệu đói tự nhiên thay vì tập trung vào kích thước phần hoặc đếm calo.

Thực phẩm cho phép trong chế độ ăn kiêng bao gồm:

• Rau không tinh bột: măng tây, bơ, ớt chuông, bông cải xanh, bông cải xanh, cải bắp, cà rốt, súp lơ, cần tây, củ cải, rau xanh collard, dưa chuột, bồ công anh, cà tím, rau diếp xoăn, nấm, củ cải, củ cải ), cà chua, bí xanh
• Trái cây: táo, mơ, mâm xôi, quả việt quất, quả nam việt quất, anh đào, chanh, chanh, mâm xôi, dâu tây
• Thịt, gia cầm và cá: các loại thịt ăn cỏ như thịt bò, nai sừng tấm, thịt cừu, thịt lợn và trò chơi hoang dã; gia cầm như gà, vịt và gà tây; cá và động vật có vỏ, bao gồm cá da trơn, trai, cá tuyết, cua, cá bơn, tôm hùm, trai, cá hồi, cá hồi và cá ngừ
• Trứng: lòng đỏ và lòng trắng
• Sản phẩm bơ sữa: phô mai đầy đủ chất béo như cheddar, phô mai, feta, phô mai dê, Gruyère, Monterey Jack, mozzarella, Parmesan, ricotta, Stilton, Thụy Sĩ, cũng như một lượng nhỏ sữa và sữa chua
• Sản phẩm đậu nành lên men: miso, tempeh, đậu phụ
• Chất béo và dầu: dầu thực vật như bơ, dừa và dầu ô liu
• Hạt dẻ: hạnh nhân, hạt Brazil, hạt điều, quả phỉ, hạt macadamia, quả hồ đào, quả hồ trăn, quả óc chó, và bơ của họ
• Hạt thô: hạt chia, hạt lanh, hạt anh túc, hạt bí ngô, hạt vừng, hạt hướng dương
• Flours: bột không hạt làm từ hạnh nhân, đậu xanh, dừa, đậu phộng, bí ngô, vừng và hạt hướng dương
• Các loại thảo mộc và gia vị: Allspice, húng quế, lá nguyệt quế, caraway, thảo quả, ớt, bột ớt, gia vị chipotle (không chứa gluten), hẹ, rau mùi, quế, thì là, thì là, thì là, rau mùi, tỏi, kinh giới, tỏi oregano, ớt bột, rau mùi tây, hạt tiêu (tất cả các loại), hương thảo, cây xô thơm, nghệ tây, muối, sao hồi, tarragon, húng tây, nghệ
• Chất ngọt: chiết xuất trái cây nhà sư, stevia (dạng lỏng hoặc dạng bột, không chứa maltodextrin), erythritol, xylitol
• Đồ uống: cà phê, trà, nước, sữa thay thế không đường như hạnh nhân hoặc dừa
• Sô cô la đen: không có gì dưới 70 bít85% ca cao và không quá hai hình vuông

Mặc dù chế độ ăn kiêng cho phép một số loại ngũ cốc không phải lúa mì, như rau dền, quinoa và gạo, Davis đề nghị loại bỏ hoàn toàn ngũ cốc khỏi chế độ ăn để có kết quả tốt nhất.

Ngoài ra, thực phẩm được phép không có hương vị nhân tạo và các thành phần như natri nitrat, có trong thịt.

Các thực phẩm cần tránh

Mặc dù tránh lúa mì là trọng tâm chính của chế độ ăn kiêng, nhiều loại thực phẩm khác cũng bị hạn chế, chẳng hạn như:

• Hạt phi lúa mì: tất cả nên tránh, theo cuốn sách Lúa mì Belly Total Health, sức khỏe bao gồm rau dền, kiều mạch, ngô, kê, quinoa, gạo, lúa miến, teff
• Lúa mì và các sản phẩm ngũ cốc: bánh mì tròn, bánh mì, bánh quy, bánh mì, ngũ cốc ăn sáng, bánh, bánh quy, bánh quy, bánh mì, bánh rán, mì, bánh kếp, mì ống, bánh mì pita, pizza, bánh mì, ngũ cốc mọc mầm, vỏ taco, bánh tortilla, bánh quế, bánh quế
• Bột và tinh bột: rau dền, kê, quinoa, bột mì, cũng như ngô, khoai tây, gạo và tinh bột sắn
• Đậu và đậu lăng: đậu (đen, bơ, thận, lima, pinto, đỏ, Tây Ban Nha), đậu garbanzo, đậu lăng (tất cả các giống), đậu Hà Lan
• Đậu phộng: nên tránh thô
• Thực phẩm chế biến: thức ăn nhanh, thức ăn đông lạnh, khoai tây hoặc rau củ, bữa tối có thịt, thịt chế biến và chữa khỏi
• Chất béo và dầu: dầu hydro hóa, bơ thực vật, thực phẩm có chất béo chuyển hóa, dầu không bão hòa đa như ngô, hạt nho hoặc dầu hướng dương
• Súp: súp đóng hộp, nước dùng tòa án, nước dùng và cổ phiếu
• Món tráng miệng: bánh, thanh sô cô la, kem, thanh kem, kem, hầu hết các loại kẹo (trừ Starburst và Jelly Belly), bánh nướng, tiramisu, kem đánh
• Trái cây đường Sugary: chuối, trái cây khô, nho, xoài, đu đủ, dứa, táo
• Đồ uống có đường: nước tăng lực, nước ép trái cây, soda, cà phê đặc biệt và trà
• Rượu: bia lúa mì, cocktail, hoặc đồ uống có cồn ngọt khác
• Chất ngọt: xi-rô agave, xi-rô ngô fructose cao, mật ong, xi-rô cây phong, mật hoa, rượu đường như mannitol và sorbitol

Ngoài ra, những người quan tâm nên tuân theo các quy tắc ăn uống cụ thể được nêu trong cuốn sách Belly Wheat Belly để đạt được kết quả tối ưu. Ví dụ, những người ăn kiêng nên hoàn toàn tránh thêm đường và đẩy qua cơn thèm để đạt được trạng thái cai nghiện.

Chế độ ăn kiêng bụng lúa mì khuyến khích ăn thực phẩm nguyên chất, chưa qua chế biến đồng thời loại bỏ những thực phẩm có chứa gluten, ngũ cốc, đậu, đậu lăng và các thực phẩm chế biến cực kỳ khác.

Nó có thể giúp bạn giảm cân?

Mặc dù Davis hứa rằng chế độ ăn kiêng này sẽ chữa được hàng tá bệnh tật và bệnh tật, nhưng hầu hết mọi người đều thử chế độ ăn kiêng Belly Belly để giảm cân.

Chế độ ăn uống khuyến khích ăn toàn bộ, thực phẩm chưa qua chế biến và tránh chế độ ăn kiêng phương Tây nhấn mạnh thực phẩm thiếu chất dinh dưỡng có nhiều muối, chất béo và đường. Hơn nữa, nó xác định gluten và lúa mì là nguyên nhân chính gây tăng cân và béo phì (3).

Một nghiên cứu đánh giá bao gồm 13,523 người cho thấy những người theo chế độ ăn không có gluten có chỉ số khối cơ thể (BMI) thấp hơn, chu vi vòng eo và mức cholesterol HDL (tốt) cao hơn so với những người không tránh gluten (4).

Tuy nhiên, các tác giả lưu ý rằng những người tuân theo chế độ ăn không có gluten cũng có nhiều khả năng loại bỏ thực phẩm chế biến ra khỏi chế độ ăn uống của họ, theo dõi các phần và thực hiện các hành vi lối sống lành mạnh hơn, dẫn đến giảm cân hơn là loại bỏ gluten (4 ).

Ngoài nghiên cứu này, có rất ít nghiên cứu thực nghiệm xem xét chế độ ăn không có gluten và giảm cân ở những người không mắc bệnh celiac hoặc nhạy cảm với gluten không celiac, khiến cho việc tìm hiểu vai trò của gluten trong việc giảm cân trở nên khó khăn.

Điều đó nói rằng, một đánh giá của 12 nghiên cứu ở 136.834 người cho thấy chế độ ăn nhiều ngũ cốc nguyên hạt có liên quan đến chỉ số BMI thấp hơn và nguy cơ tăng cân thấp hơn - đặt câu hỏi cho rằng Davis là thủ phạm của việc tăng cân (6, 7 ).

Ngũ cốc nguyên hạt là một nguồn chất xơ tuyệt vời, giúp bạn cảm thấy no lâu hơn và quản lý tốt hơn lượng thức ăn của bạn. Ngược lại, các loại ngũ cốc tinh chế, chẳng hạn như bánh mì trắng, mì ống và bánh quy, ít chất xơ và dẫn đến lượng đường trong máu không ổn định và tăng cảm giác đói (7).

Cuối cùng, bất cứ khi nào thực phẩm chế biến sẵn được thay thế bằng thực phẩm nguyên chất, chưa qua chế biến, bạn sẽ có khả năng giảm cân vì những thực phẩm này thường có lượng calo, chất béo và đường thấp hơn (8).

Do đó, mặc dù nhiều người theo chế độ ăn kiêng Belly Belly báo cáo giảm cân, nhưng điều đó có thể là do lượng thực phẩm chế biến ít hơn và tham gia vào các lựa chọn thực phẩm lành mạnh hơn, chẳng hạn như nhiều trái cây, rau và protein nạc hơn là do tránh gluten.

Mặc dù một số người tuyên bố giảm cân bằng chế độ ăn kiêng Bụng lúa mì, nhưng có khả năng là do tiêu thụ nhiều thực phẩm nguyên chất, chưa qua chế biến, ít calo, chất béo và đường hơn là loại bỏ gluten.

Lợi ích tiềm năng của chế độ ăn kiêng bụng lúa mì

Mặc dù giảm cân là mục tiêu chính với chế độ ăn kiêng Belly Belly, nhưng có những lợi ích tiềm năng khác.

Toàn bộ, thực phẩm chưa qua chế biến

Chế độ ăn kiêng Belly Belly nhấn mạnh việc ăn một chế độ ăn kiêng làm từ thực phẩm nguyên chất, chưa qua chế biến.

Một nghiên cứu kéo dài 2 tuần cho thấy những người tham gia ăn chế độ ăn kiêng siêu chế biến tiêu thụ nhiều calo hơn đáng kể so với nhóm ăn toàn thực phẩm chưa qua chế biến (9).

Hơn nữa, nhóm thực hiện chế độ ăn kiêng siêu chế biến đã tăng cân vào cuối nghiên cứu, trong khi nhóm ăn toàn thực phẩm chưa qua chế biến cuối cùng đã giảm cân.

Điều này có thể được quy cho hàm lượng chất xơ và protein cao hơn trong toàn bộ thực phẩm, giúp kiểm soát cơn đói và lượng thức ăn (9).

Do đó, Wheat Belly Diet Diet nhấn mạnh vào toàn bộ thực phẩm có thể góp phần vào sức khỏe tốt.

Không tính lượng calo

Chế độ ăn kiêng Belly Belly tập trung vào các tín hiệu đói tự nhiên hơn là đếm calo.

Phong cách ăn uống trực quan này đã được chứng minh là làm giảm sự lo lắng xung quanh thực phẩm đồng thời hỗ trợ nỗ lực giảm cân. Trong một đánh giá ở 11.774 đàn ông và 40.389 phụ nữ, những người ăn uống bằng trực giác ít có khả năng bị thừa cân hoặc béo phì (10).

Tuy nhiên, ăn trực quan có nhiều khả năng thành công hơn khi một người được phép truy cập vào tất cả các loại thực phẩm. Xem xét chế độ ăn kiêng bụng lúa mì có nhiều hạn chế, nó có thể dẫn đến tăng áp lực và lo lắng xung quanh lựa chọn thực phẩm (11).

Wheat Belly Diet nhấn mạnh một chế độ ăn kiêng bao gồm các loại thực phẩm nguyên chất, chưa qua chế biến, có liên quan đến việc kiểm soát sức khỏe và cân nặng tốt hơn. Hơn nữa, chế độ ăn uống tránh việc đếm calo và tập trung vào cơ thể.

Nhược điểm tiềm năng

Mặc dù có nhiều câu chuyện thành công về giai thoại, nhưng có nhiều nhược điểm của chế độ ăn kiêng bụng lúa mì.

Thiếu nghiên cứu khoa học

Mặc dù Davis tuyên bố chế độ ăn không có gluten dẫn đến giảm cân và các lợi ích sức khỏe khác, nhưng có một nghiên cứu hạn chế để sao lưu những tuyên bố này, đặc biệt là ở những người không mắc bệnh celiac hoặc nhạy cảm với gluten không celiac (12).

Ví dụ, ông cho rằng protein gluten là kết quả của kỹ thuật di truyền thiếu giá trị khoa học, vì glutenin và gliadin tồn tại trong cả hai giống lúa mì hiện đại và cổ đại (2).

Hơn nữa, chế độ ăn uống hứa hẹn sẽ chữa khỏi hàng chục căn bệnh dựa trên giai thoại cá nhân từ các bệnh nhân Davis và những người theo chế độ ăn kiêng. Mặc dù những câu chuyện này có vẻ đầy hứa hẹn, nhưng không có nghiên cứu thích hợp, thật khó để biết liệu những kết quả này có thể được nhân rộng cho mỗi người hay không (13).

Tăng cường carbohydrate

Thật đúng là xã hội phương Tây tiêu thụ quá nhiều carbs đã qua chế biến, điều này có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2, bệnh tim và béo phì. Do đó, hạn chế những thực phẩm này có thể có lợi (14).

Tuy nhiên, toàn bộ, các loại ngũ cốc chưa tinh chế có liên quan đến nguy cơ mắc bệnh thấp hơn, mặc dù Davis Cho rằng chúng có hại (14).

Chế độ ăn kiêng Belly Belly phản ánh chế độ ăn kiêng low carb khác, chẳng hạn như chế độ ăn kiêng Atkins, cũng khuyến khích hạn chế carbs. Tuy nhiên, một nghiên cứu đánh giá năm 2018 không tìm thấy bằng chứng cho thấy chế độ ăn nhiều carb có hại hoặc liên quan đến tăng cân hoặc sức khỏe kém (15).

Do đó, nó có khả năng là loại carbs có nhiều dấu hiệu cho thấy sức khỏe hơn là carbohydrate nói chung.

Rất hạn chế

Để thực hiện đúng chế độ ăn kiêng, bạn phải loại bỏ các nhóm thực phẩm lớn, chẳng hạn như rau có tinh bột, lúa mì và các loại ngũ cốc khác, đậu, đậu lăng và một số loại trái cây.

Đối với hầu hết, chế độ ăn kiêng quá hạn chế này không có nhiều khả năng linh hoạt - về mặt xã hội, kinh tế và văn hóa - có thể quá sức, không thú vị và khó theo dõi lâu dài (16).

Mặc dù có nhiều sản phẩm không chứa gluten có sẵn trên thị trường, nhưng Wheat Belly Diet không khuyến khích những người theo dõi ăn các sản phẩm này, khiến việc lựa chọn thực phẩm trở nên khó khăn hơn.

Ngoài ra, loại chế độ ăn kiêng hạn chế này có thể dẫn đến mối quan hệ tiêu cực với thực phẩm vì nó làm hỏng nhiều loại thực phẩm. Nếu bạn có tiền sử ăn uống không điều độ, chế độ ăn kiêng này có thể làm xấu đi mối quan hệ của bạn với thực phẩm và nên tránh (17).

Có thể dẫn đến thiếu hụt chất dinh dưỡng

Tránh lúa mì và các loại ngũ cốc khác có thể làm tăng nguy cơ bị thiếu hụt một số chất dinh dưỡng, bao gồm folate, vitamin B12, sắt và các khoáng chất vi lượng khác (18, 19, 20).

Ngoài ra, những người theo chế độ ăn kiêng này có thể không tiêu thụ đủ chất xơ, điều cần thiết cho đường ruột khỏe mạnh, sức khỏe của tim, ổn định lượng đường trong máu và hỗ trợ kiểm soát cân nặng (21).

Cuối cùng, tránh các thực phẩm giàu carb có thể dẫn đến việc tiêu thụ quá nhiều chất béo, điều này có thể khiến bạn vượt quá nhu cầu calo hàng ngày (22, 23).

Giảm cân từ chế độ ăn kiêng Belly Belly không phải là do loại bỏ gluten. Chế độ ăn kiêng khiến nhiều người tuyên bố rằng aren được hỗ trợ bởi nghiên cứu khoa học. Nó cũng có thể làm tăng nguy cơ phát triển sự thiếu hụt một số chất dinh dưỡng, bao gồm vitamin B12, folate và sắt.

Điểm mấu chốt

Chế độ ăn kiêng bụng lúa mì đã dẫn đến sự gia tăng của lối sống không có gluten.

Nó nhấn mạnh việc ăn một chế độ ăn toàn thực phẩm, thực phẩm chưa qua chế biến, có thể dẫn đến giảm cân nếu bạn thường dựa vào thực phẩm chế biến cực.

Tuy nhiên, không có nghiên cứu nào hỗ trợ loại bỏ gluten hoặc ngũ cốc khỏi chế độ ăn uống của bạn như một cách để giảm cân. Trên thực tế, một chế độ ăn giàu ngũ cốc nguyên hạt có liên quan đến việc quản lý cân nặng tốt hơn và sức khỏe tổng thể.

Nếu bạn bị bệnh celiac, nhạy cảm với gluten không celiac hoặc dị ứng lúa mì, tránh gluten và lúa mì là điều cần thiết để có sức khỏe tốt. Nhưng nếu bạn đang tìm cách bỏ gluten để giảm cân, có những chế độ ăn uống lành mạnh và bền vững hơn.