Quá nhiều Whey Protein có gây ra tác dụng phụ không?

NộI Dung

• Whey Protein là gì?
• Nó có thể gây ra các vấn đề tiêu hóa
• Một số người có thể bị dị ứng với Whey Protein
• Nó có thể gây táo bón và thiếu dinh dưỡng?
• Whey Protein có thể làm hỏng thận của bạn không?
• Nó có thể làm hỏng gan của bạn không?
• Whey Protein có thể gây loãng xương?
• Bạn nên dùng bao nhiêu?
• Kết luận

Whey protein là một trong những chất bổ sung phổ biến nhất trên hành tinh.

Nhưng bất chấp nhiều lợi ích sức khỏe của nó, vẫn có một số tranh cãi xung quanh sự an toàn của nó.

Một số người cho rằng quá nhiều whey protein có thể gây hại cho thận và gan, thậm chí gây loãng xương.

Bài viết này cung cấp đánh giá dựa trên bằng chứng về tính an toàn và tác dụng phụ của whey protein.

Whey Protein là gì?

Whey protein là một loại thực phẩm chức năng và thể dục phổ biến.

Nó được làm từ whey, là chất lỏng tách ra khỏi sữa trong quá trình sản xuất pho mát. Sau đó whey được lọc, tinh chế và sấy phun thành bột whey protein.

Có ba loại whey protein chính. Sự khác biệt chính giữa chúng là cách chúng được xử lý ().

• Sự cô đặc protein từ sữa lỏng: Chứa khoảng 70–80% protein. Đây là loại whey protein phổ biến nhất và có nhiều lactose, chất béo và khoáng chất từ ​​sữa.
• Whey protein cô lập: Chứa 90% protein trở lên. Nó tinh chế hơn, có ít lactose và chất béo hơn, nhưng cũng chứa ít khoáng chất có lợi hơn.
• Whey protein thủy phân: Dạng này được tiêu hóa trước, giúp cơ thể bạn hấp thụ nhanh hơn.

Whey protein là sự lựa chọn phổ biến của các vận động viên, những người đam mê thể dục và những người muốn tăng cơ hoặc giảm cân.

Các nghiên cứu cho thấy nó có thể giúp bạn phục hồi sau khi tập thể dục, xây dựng cơ bắp và sức mạnh và thậm chí giảm cân bằng cách giảm cảm giác thèm ăn và tăng cường trao đổi chất (,).

Whey protein cũng là một nguồn protein hoàn chỉnh, có nghĩa là nó chứa tất cả các axit amin thiết yếu. Cơ thể bạn không thể tạo ra các axit amin thiết yếu, vì vậy điều quan trọng là phải bổ sung đủ chúng từ chế độ ăn uống của bạn.

Bạn có thể dùng whey protein đơn giản bằng cách trộn nó với nước hoặc chất lỏng mà bạn chọn.

Mặc dù có lợi cho sức khỏe nhưng một số người vẫn lo ngại về tính an toàn của nó.

Điều đó nói rằng, whey protein an toàn cho hầu hết mọi người và là một cách thuận tiện để tăng lượng protein của bạn.

Tóm lược: Whey protein nói chung là an toàn và có thể giúp bạn xây dựng cơ bắp và sức mạnh, giảm cân, giảm cảm giác thèm ăn và tăng cường trao đổi chất.

Nó có thể gây ra các vấn đề tiêu hóa

Hầu hết các tác dụng phụ của whey protein đều liên quan đến tiêu hóa.

Một số người gặp vấn đề trong việc tiêu hóa whey protein và gặp các triệu chứng như đầy hơi, đầy hơi, co thắt dạ dày và tiêu chảy (5).

Nhưng hầu hết các tác dụng phụ này đều liên quan đến tình trạng không dung nạp lactose.

Lactose là carb chính trong whey protein. Những người không dung nạp lactose không sản xuất đủ enzyme lactase mà cơ thể bạn cần để tiêu hóa lactose (5).

Hơn nữa, tình trạng không dung nạp lactose rất phổ biến và có thể ảnh hưởng đến 75% người trên toàn thế giới ().

Nếu bạn không dung nạp lactose, hãy thử chuyển sang bột whey protein cô lập.

Whey protein cô lập được tinh chế hơn, với lượng chất béo và đường lactose nhỏ hơn đáng kể so với whey protein cô đặc. Những người không dung nạp lactose thường có thể dùng whey protein isolate () một cách an toàn.

Ngoài ra, hãy thử một loại bột protein không sữa, chẳng hạn như đậu nành, đậu, trứng, gạo hoặc protein cây gai dầu.

Tóm lược: Whey protein có thể gây ra các triệu chứng khó chịu ở những người không dung nạp lactose. Nếu bạn gặp các triệu chứng khó chịu, hãy thử chuyển sang bột whey cô lập hoặc bột protein không sữa.

Một số người có thể bị dị ứng với Whey Protein

Vì whey protein đến từ sữa bò, những người bị dị ứng sữa bò có thể bị dị ứng với nó.

Tuy nhiên, dị ứng sữa bò rất hiếm ở người lớn, vì có đến 90% người bị dị ứng sữa bò phát triển nhanh hơn ở độ tuổi lên ba ().

Các triệu chứng của dị ứng sữa bò có thể bao gồm phát ban, phát ban, sưng mặt, sưng họng và lưỡi và chảy nước mũi hoặc nghẹt mũi (9).

Trong một số trường hợp, dị ứng sữa bò có thể gây ra sốc phản vệ, một phản ứng dị ứng nghiêm trọng, đe dọa tính mạng.

Một lần nữa, cần nhớ rằng dị ứng sữa bò hiếm khi xảy ra ở người lớn, nhưng nó có thể để lại hậu quả nghiêm trọng.

Hơn nữa, không nên nhầm lẫn dị ứng với whey protein với chứng không dung nạp lactose.

Hầu hết các trường hợp dị ứng xảy ra khi cơ thể tạo ra phản ứng miễn dịch với một loại protein. Tuy nhiên, chứng không dung nạp là do thiếu hụt enzym và không liên quan đến hệ thống miễn dịch (10).

Nếu bạn bị dị ứng protein sữa bò, hãy thử bột protein không phải từ sữa, chẳng hạn như đậu nành, đậu, trứng, gạo hoặc protein cây gai dầu.

Nếu bạn không chắc các triệu chứng của mình là do dị ứng hay không dung nạp, tốt nhất bạn nên đến bác sĩ kiểm tra.

Tóm lược: Những người bị dị ứng với sữa bò cũng có thể bị dị ứng với whey protein. Tuy nhiên, dị ứng sữa bò rất hiếm ở người lớn.

Nó có thể gây táo bón và thiếu dinh dưỡng?

Táo bón không phải là một tác dụng phụ bình thường của whey protein.

Đối với một số người, tình trạng không dung nạp lactose có thể gây táo bón bằng cách làm chậm chuyển động của ruột (, 12).

Tuy nhiên, táo bón có nhiều khả năng xảy ra hơn khi mọi người ăn ít trái cây và rau hơn thay vì dùng whey protein, đặc biệt là khi họ đang thực hiện chế độ ăn ít carb.

Trái cây và rau quả là nguồn cung cấp chất xơ tuyệt vời, giúp hình thành phân và thúc đẩy nhu động ruột thường xuyên ().

Nếu bạn nghi ngờ rằng whey protein khiến bạn bị táo bón, hãy kiểm tra xem bạn có ăn đủ trái cây và rau quả hay không. Bạn cũng có thể thử bổ sung chất xơ hòa tan.

Một lý do khác tại sao thay thế toàn bộ thực phẩm bằng whey protein là một ý tưởng tồi là vì nó có thể làm tăng nguy cơ thiếu hụt chất dinh dưỡng.

Thực phẩm toàn phần, đặc biệt là trái cây và rau quả, rất giàu chất dinh dưỡng và chứa nhiều loại khoáng chất cần thiết cho sức khỏe tối ưu.

Do đó, điều quan trọng là bạn phải duy trì chế độ ăn uống cân bằng khi đang dùng whey protein.

Tóm lược: Bạn có thể có nguy cơ bị táo bón và thiếu hụt chất dinh dưỡng nếu bạn thay thế trái cây và rau quả trong chế độ ăn của mình bằng whey protein. Ăn một chế độ ăn uống cân bằng có thể giúp chống lại những tác động này.

Whey Protein có thể làm hỏng thận của bạn không?

Ăn một bữa ăn giàu protein có thể làm tăng áp lực bên trong thận và khiến chúng lọc máu nhiều hơn bình thường (14,).

Tuy nhiên, điều này không có nghĩa là một bữa ăn giàu protein sẽ gây hại cho thận.

Trên thực tế, các nghiên cứu chỉ ra rằng đây là một phản ứng bình thường của cơ thể và thường không phải là nguyên nhân gây lo lắng (,).

Hơn nữa, không có bằng chứng cho thấy quá nhiều protein có thể làm hỏng thận của những người khỏe mạnh (,).

Ví dụ: một đánh giá chi tiết về 74 nghiên cứu về tác dụng của protein đối với thận đã kết luận rằng không có lý do gì để hạn chế lượng protein ở những người khỏe mạnh ().

Điều đó nói rằng, có bằng chứng cho thấy chế độ ăn giàu protein có thể gây hại cho những người bị bệnh thận.

Các nghiên cứu chỉ ra rằng chế độ ăn giàu protein ở những người bị bệnh thận có thể làm tổn thương thêm thận (,).

Nếu bạn đang có tình trạng thận, thì tốt nhất bạn nên kiểm tra với bác sĩ để biết whey protein có tốt cho bạn hay không.

Tóm lược: Không có bằng chứng cho thấy quá nhiều protein có thể làm hỏng thận ở những người khỏe mạnh. Tuy nhiên, những người có tình trạng thận hiện tại nên kiểm tra với bác sĩ của họ về việc liệu whey protein có phù hợp với họ hay không.

Nó có thể làm hỏng gan của bạn không?

Không có bằng chứng nào cho thấy quá nhiều protein có thể gây hại cho gan ở những người khỏe mạnh ().

Trên thực tế, gan cần protein để tự phục hồi và chuyển hóa chất béo thành lipoprotein, là những phân tử giúp loại bỏ chất béo khỏi gan ().

Trong một nghiên cứu trên 11 phụ nữ béo phì, uống 60 gram whey protein bổ sung giúp giảm mỡ gan khoảng 21% trong 4 tuần.

Hơn nữa, nó giúp làm giảm khoảng 15% chất béo trung tính trong máu và khoảng 7% cholesterol ().

Một báo cáo trường hợp ngụ ý rằng một nam giới 27 tuổi có thể đã bị tổn thương gan sau khi uống bổ sung whey protein ().

Tuy nhiên, anh ấy cũng đang dùng nhiều loại thuốc bổ sung khác. Các bác sĩ cũng không chắc liệu anh ta có đang dùng thuốc steroid đồng hóa hay không, có thể gây hại cho gan (24).

Xem xét rằng hàng ngàn người dùng whey protein mà không có vấn đề về gan, trường hợp này cung cấp không đủ bằng chứng cho thấy whey protein có thể gây hại cho gan.

Mặc dù, lượng protein cao có thể gây hại cho những người bị xơ gan, một bệnh gan mãn tính (,).

Gan giúp giải độc các chất độc hại trong máu như amoniac, là sản phẩm phụ của quá trình chuyển hóa protein ().

Trong xơ gan, gan không thể hoạt động bình thường. Vì vậy, ăn nhiều protein có thể làm tăng nồng độ amoniac trong máu, có thể gây hại cho não (,).

Nếu bạn bị bệnh gan, hãy kiểm tra với bác sĩ trước khi dùng whey protein.

Tóm lược: Không có bằng chứng cho thấy quá nhiều protein có thể gây hại cho gan ở những người khỏe mạnh. Tuy nhiên, những người bị bệnh gan nên kiểm tra với bác sĩ của họ về việc liệu whey protein có an toàn cho họ hay không.

Whey Protein có thể gây loãng xương?

Mối quan hệ giữa lượng protein và xương đã tạo ra một số tranh cãi.

Có một số lo ngại rằng quá nhiều protein có thể khiến canxi thoát ra khỏi xương và làm tăng nguy cơ loãng xương, một căn bệnh đặc trưng bởi xương rỗng và xốp (29).

Ý tưởng này xuất phát từ các nghiên cứu trước đó cho thấy lượng protein cao hơn làm cho nước tiểu có tính axit hơn (,).

Đổi lại, cơ thể sẽ giải phóng nhiều canxi hơn từ xương để hoạt động như một chất đệm và trung hòa các tác động của axit ().

Tuy nhiên, nghiên cứu mới hơn đã chỉ ra rằng cơ thể chống lại tác động của việc mất canxi bằng cách tăng hấp thụ canxi từ ruột (,).

Trong một phân tích của 36 nghiên cứu, các nhà khoa học không tìm thấy bằng chứng nào cho thấy ăn quá nhiều protein có hại cho sức khỏe của xương.

Trên thực tế, họ đã đưa ra kết luận rằng ăn nhiều protein thực sự có lợi cho sức khỏe của xương ().

Hơn nữa, một số nghiên cứu cho thấy rằng người cao tuổi, những người dễ bị loãng xương, nên ăn nhiều protein hơn để giúp duy trì xương chắc khỏe (,).

Tóm lược: Không có bằng chứng cho thấy whey protein có thể gây loãng xương. Trên thực tế, whey protein có thể giúp ngăn ngừa bệnh.

Bạn nên dùng bao nhiêu?

Whey protein nói chung là an toàn và có thể được tiêu thụ bởi nhiều người mà không có tác dụng phụ.

Liều thường được đề xuất là 1–2 muỗng (25–50 gam) mỗi ngày, nhưng bạn nên làm theo hướng dẫn phục vụ trên bao bì.

Uống nhiều hơn mức này không có khả năng mang lại nhiều lợi ích hơn, đặc biệt nếu bạn đã ăn đủ protein.

Nếu bạn gặp các triệu chứng khó chịu như đầy hơi, đầy hơi, chuột rút hoặc tiêu chảy sau khi dùng whey protein, hãy thử chuyển sang bột whey protein cô lập.

Ngoài ra, hãy thử bột protein không sữa, chẳng hạn như đậu nành, đậu, trứng, gạo hoặc protein cây gai dầu.

Tóm lược: Liều lượng whey protein được khuyến nghị hàng ngày là 1–2 muỗng (25–50 gam). Nếu bạn bị các triệu chứng tiêu hóa, hãy thử một loại whey protein cô lập hoặc thay thế protein không phải sữa.

Kết luận

Whey protein an toàn và nhiều người có thể dùng mà không có tác dụng phụ.

Tuy nhiên, nó có thể gây ra các triệu chứng tiêu hóa ở những người không dung nạp lactose và những người dị ứng với sữa bò có thể bị dị ứng với nó.

Nếu bạn gặp các tác dụng phụ, hãy thử một loại whey protein cô lập hoặc thay thế protein không phải từ sữa.

Bất chấp những ngoại lệ này, whey protein là một trong những chất bổ sung tốt nhất trên thị trường. Nó có nhiều nghiên cứu để hỗ trợ các vai trò có lợi của nó đối với sức mạnh và xây dựng cơ bắp, phục hồi và giảm cân.