Toàn bộ 30: Chế độ ăn kiêng 30 ngày để có sức khỏe tốt hơn?

NộI Dung

• Chế độ ăn kiêng Whole30 là gì?
• Cách thực hiện chế độ ăn kiêng Whole30
• Lợi ích đề xuất của chế độ ăn kiêng Whole30
• Thực phẩm để ăn
• Các thực phẩm cần tránh
• Một vài quy tắc bổ sung
• Cuộc sống sau Whole30: Giai đoạn giới thiệu lại
• Một thực đơn mẫu hàng tuần cho chế độ ăn kiêng Whole30
• Thứ hai
• Thứ ba
• Thứ tư
• Thứ năm
• Thứ sáu
• ngày thứ bảy
• chủ nhật
• Ý tưởng Whole30 Snack
• Tác động tiêu cực tiềm tàng của chế độ ăn kiêng Whole30
• Bạn có nên thử chế độ ăn kiêng Whole30?

Chế độ ăn kiêng Whole30 là một phong trào sức khỏe virus đang ngày càng phổ biến.

Nó khuyến khích những người theo dõi cắt bỏ rượu, đường, ngũ cốc, các loại đậu, sữa và phụ gia khỏi chế độ ăn uống của họ trong 30 ngày, và được quảng cáo là thay đổi lối sống hoàn toàn.

Những người theo dõi phát cuồng về lợi ích sức khỏe của nó, trong khi các nhà phê bình cho rằng đó chỉ là một mốt ăn kiêng không bền vững khác. Vì vậy, nó hoạt động và bạn nên thử nó?

Bài viết này giải thích mọi thứ bạn cần biết về chế độ ăn kiêng Whole30.

Chế độ ăn kiêng Whole30 là gì?

Chế độ ăn kiêng Whole30 là một chương trình ăn sạch kéo dài một tháng hứa hẹn nhiều lợi ích về sức khỏe và cảm xúc.

Nó được phát triển vào năm 2009 bởi hai nhà dinh dưỡng thể thao được chứng nhận, người đã thúc đẩy nó như một cách để thiết lập lại sự trao đổi chất của bạn và định hình lại mối quan hệ của bạn với thực phẩm.

Chế độ ăn uống tập trung vào ý tưởng rằng các nhóm thực phẩm nhất định có thể ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe và thể lực của bạn.

Do đó, loại bỏ những thực phẩm này khỏi chế độ ăn uống của bạn được cho là giúp cơ thể bạn phục hồi sau những tác động tiêu cực và tăng cường sức khỏe lâu dài.

Hầu hết mọi người dường như tuân theo chế độ ăn kiêng này với hy vọng giảm cân.

Tuy nhiên, một số cũng có thể sử dụng chương trình để xác định không dung nạp thực phẩm hoặc đạt được một số lợi ích sức khỏe được đề xuất.

Tóm lược: Chế độ ăn kiêng Whole30 là một chương trình ăn uống kéo dài một tháng nhằm giúp bạn giảm cân, cải thiện mối quan hệ với thực phẩm và đạt được sức khỏe lâu dài.

Cách thực hiện chế độ ăn kiêng Whole30

Ý tưởng đằng sau chương trình Whole30 rất đơn giản - chỉ cần cắt bỏ hoàn toàn các loại thực phẩm có thể gây hại cho sức khỏe của bạn trong khoảng thời gian 30 ngày.

Sau 30 ngày đầu tiên, từ từ giới thiệu lại các loại thực phẩm bạn bỏ lỡ, đồng thời theo dõi tác động của chúng đối với cơ thể bạn.

Chế độ ăn uống có một bộ quy tắc nghiêm ngặt.

Nó cũng cung cấp cho bạn một danh sách các thực phẩm được phép, cũng như một danh sách các thực phẩm ngoài giới hạn. Trong thời gian loại bỏ kéo dài một tháng, không được phép gian lận.

Đi lạc đường đòi hỏi phải bắt đầu thử thách từ ngày đầu tiên.

Những người sáng lập tuyên bố rằng việc tuân thủ nghiêm ngặt cho phép cơ thể bạn thiết lập lại cách ly một số loại thực phẩm có thể gây viêm, rối loạn đường ruột hoặc mất cân bằng hormone.

Không giống như các chế độ ăn kiêng khác, không cần phải theo dõi lượng calo, đo các phần hoặc tính điểm. Ngoài ra, cân nặng của bạn được bảo lưu nghiêm ngặt cho ngày 1 và 30 của chương trình.

Tóm lược: Theo chế độ ăn kiêng Whole30 bao gồm ăn nhiều như bạn muốn, trong khi tránh một số loại thực phẩm trong khoảng thời gian một tháng.

Lợi ích đề xuất của chế độ ăn kiêng Whole30

Thực hiện theo chế độ ăn kiêng Whole30 hoàn hảo trong 30 ngày được cho là có nhiều lợi ích cho sức khỏe.

Chúng bao gồm giảm mỡ, mức năng lượng cao hơn, ngủ ngon hơn, giảm cảm giác thèm ăn và cải thiện thành tích thể thao.

Hơn nữa, những người sáng lập chế độ ăn uống hứa hẹn nó sẽ thay đổi cách bạn nghĩ về thực phẩm, cũng như khẩu vị của bạn.

Những người ủng hộ chế độ ăn kiêng khẳng định thêm rằng nó có thể thay đổi mối quan hệ tình cảm mà bạn có với thức ăn và cơ thể.

Mặc dù những lợi ích được tuyên bố này có vẻ rất hấp dẫn, nhưng đáng lưu ý rằng hiện tại không có nghiên cứu khoa học nào ủng hộ chúng.

Tóm lược: Chế độ ăn kiêng Whole30 được tuyên bố là cung cấp cho bạn những lợi ích sức khỏe thể chất và tâm lý ở trên và ngoài việc giảm cân đơn giản.

Thực phẩm để ăn

Thực phẩm được phép trong chế độ ăn kiêng Whole30 bao gồm các thực phẩm chế biến tối thiểu, bao gồm:

• Thịt và gia cầm: Thịt bò, thịt bê, thịt lợn, ngựa, thịt cừu, gà, gà tây, vịt, vv
• Cá và hải sản: Cá, cá cơm, tôm, mực, sò, cua, tôm hùm, v.v.
• Trứng: Tất cả các loại, cũng như thực phẩm làm từ chúng, chẳng hạn như mayo tự chế.
• Trái cây: Trái cây tươi và khô, mặc dù tươi được ưa thích.
• Rau: Tất cả các loại rau.
• Các loại hạt và hạt giống: Tất cả các loại hạt và hạt ngoài đậu phộng, về mặt kỹ thuật là một cây họ đậu. Sữa hạt, bơ hạt và bột hạt cũng được cho phép.
• Một số chất béo: Dầu thực vật lành mạnh, dầu dừa, mỡ vịt, bơ làm sạch và ghee.

Khi thực phẩm chế biến tối thiểu phải được sử dụng, chế độ ăn uống khuyến khích bạn lựa chọn những loại có danh sách thành phần ngắn nhất chỉ chứa các thành phần bạn nhận ra.

Tóm lược: Chế độ ăn kiêng Whole30 khuyến khích sử dụng thực phẩm tươi, chế biến tối thiểu.

Các thực phẩm cần tránh

Trong chế độ ăn kiêng 30 ngày, một số loại thực phẩm phải được loại bỏ hoàn toàn. Bao gồm các:

• Đường và chất ngọt nhân tạo: Đường thô, mật ong, xi-rô cây thích, xi-rô agave và tất cả các sản phẩm có chứa các chất làm ngọt này, cũng như chất làm ngọt nhân tạo.
• Rượu: Tất cả các loại bia, rượu vang, rượu mùi và rượu mạnh.
• Hạt: Bất kể mức độ chế biến của họ, tất cả các loại ngũ cốc, bao gồm lúa mì, ngô, yến mạch và gạo, đều phải tránh.
• Xung và cây họ đậu: Hầu hết đậu Hà Lan, đậu lăng và đậu, bao gồm bơ đậu phộng, nên tránh. Đậu xanh, đậu Hà Lan và đậu Hà Lan là những ngoại lệ.
• Đậu nành: Tất cả đậu nành, bao gồm đậu phụ, tempeh, edamame và tất cả các sản phẩm có nguồn gốc từ đậu nành, chẳng hạn như miso và nước tương.
• Sản phẩm bơ sữa: Bao gồm sữa bò, sữa dê và cừu, sữa chua, phô mai, kem và các sản phẩm khác có nguồn gốc từ sữa. Bơ làm sạch hoặc ghee được cho phép.
• Phụ gia chế biến: Chúng bao gồm carrageenan, MSG hoặc sulfites. Bất kỳ thực phẩm hoặc đồ uống có chứa các thành phần này nên tránh.

Ngoài ra, chế độ ăn kiêng khuyên bạn nên tránh tái tạo các món nướng, đồ ăn nhẹ hoặc đồ ăn yêu thích - ngay cả với các thành phần được phê duyệt của Whole30.

Vì vậy, phải tránh các loại thực phẩm như vỏ bánh pizza súp lơ và bánh kếp.

Cũng không có gì gọi là bữa ăn gian lận trong chế độ ăn kiêng này. Thay vào đó, bạn được khuyến khích tuân thủ nghiêm ngặt các nguyên tắc mọi lúc. Nếu bạn trượt lên, những người sáng lập chế độ ăn kiêng khuyến khích bạn bắt đầu lại toàn bộ chương trình từ ngày đầu tiên.

Tóm lược: Chế độ ăn kiêng Whole30 giúp loại bỏ đường, rượu, ngũ cốc, các loại đậu, đậu nành, sữa và thực phẩm chế biến trong thời gian 30 ngày.

Một vài quy tắc bổ sung

Chế độ ăn kiêng Whole30 khuyến khích một số quy tắc bổ sung không liên quan đến chế độ ăn kiêng.

Ví dụ, hút thuốc bị cấm trong suốt thời gian của chế độ ăn kiêng.

Bạn cũng không được phép bước lên bàn cân vào bất kỳ ngày nào ngoài ngày 1 và 30, hoặc tham gia vào bất kỳ hình thức đo lường cơ thể nào.

Sự biện minh đằng sau các quy tắc bổ sung này là chương trình Whole30 không chỉ đơn thuần là giảm cân.

Thực hiện theo các quy tắc này được thúc đẩy như một cách để thay đổi suy nghĩ của bạn và tăng cường sức khỏe lâu dài.

Tóm lược: Chế độ ăn kiêng Whole30 được khuyến khích hơn là chế độ ăn kiêng giảm cân đơn giản. Do đó, bạn nên tránh hút thuốc và cân nhắc bản thân trong suốt thời gian của chương trình.

Cuộc sống sau Whole30: Giai đoạn giới thiệu lại

Khi bạn đã hoàn thành thành công chương trình Whole30, đã đến lúc tập trung vào bước 2 - giai đoạn giới thiệu lại.

Trong giai đoạn này, một số loại thực phẩm sẽ được giới thiệu lại từ từ để đánh giá xem chúng khiến bạn cảm thấy như thế nào liên quan đến quá trình trao đổi chất, đường tiêu hóa, hệ miễn dịch và mối quan hệ với thực phẩm.

Cách được đề xuất để giới thiệu lại thực phẩm ngoài giới hạn là chỉ thêm lại một nhóm thực phẩm tại một thời điểm. Ví dụ, sữa có thể được giới thiệu lại vào ngày 1.

Sau đó, bạn được khuyến khích quay trở lại chế độ ăn kiêng Whole30 và tránh sữa vào ngày thứ 24, trong khi chú ý đến bất kỳ triệu chứng tiềm ẩn nào.

Nếu mọi việc suôn sẻ, một nhóm thực phẩm khác nhau có thể được giới thiệu lại vào ngày thứ 5, lặp lại quy trình.

Chỉ giới thiệu lại một nhóm thực phẩm tại một thời điểm trong khi vẫn giữ nguyên chế độ ăn còn lại như một cách để xác định rõ hơn thực phẩm nào gây ra các triệu chứng tiêu cực, như đầy hơi, vỡ da hoặc đau khớp.

Khi tất cả các nhóm thực phẩm đã được thử nghiệm riêng lẻ, những nhóm được dung nạp tốt có thể được thêm lại vào chế độ ăn uống.

Đương nhiên, các cá nhân không bắt buộc phải giới thiệu lại tất cả các loại thực phẩm. Trên thực tế, họ được khuyến khích mạnh mẽ để tránh giới thiệu lại thực phẩm mà họ không bỏ lỡ.

Tóm lược: Sau 30 ngày đầu tiên, bạn có thể từ từ giới thiệu lại các loại thực phẩm ngoài giới hạn để xem chúng ảnh hưởng đến sức khỏe và phù hợp với mô hình ăn uống mới của bạn như thế nào.

Một thực đơn mẫu hàng tuần cho chế độ ăn kiêng Whole30

Những người quan tâm đến việc thử chế độ ăn kiêng Whole30 có thể bắt đầu với các gợi ý thực đơn kéo dài một tuần sau đây.

Thứ hai

• Bữa ăn sáng: Khoai lang băm với táo, xúc xích và trứng.
• Bữa trưa: Gỏi gà, rau chân vịt và hạt lựu phục vụ trong một bát bí đao.
• Bữa tối: Tôm tỏi trong sốt Romesco, phục vụ trên mì zucchini.

Thứ ba

• Bữa ăn sáng: Trứng chiên và bánh mì chay được phục vụ trên một lát khoai lang.
• Bữa trưa: Súp với thịt viên tự làm và cải xoăn.
• Bữa tối: Nấm nhồi làm từ thịt viên, bơ, cà chua và mầm cỏ linh lăng.

Thứ tư

• Bữa ăn sáng: Một sinh tố butternut, quế và ngày.
• Bữa trưa: Zucchini patties và một món salad phụ.
• Bữa tối: Khoai lang nhồi ớt, rau và lát bơ.

Thứ năm

• Bữa ăn sáng: Trứng luộc mềm và măng tây bọc trong prosciutto.
• Bữa trưa: Thịt lợn xay phục vụ trong bắp cải.
• Bữa tối: Cá tuyết đứng đầu với bruschetta và một bên của broccolini.

Thứ sáu

• Bữa ăn sáng: Smoothie làm với lê, mận, táo, chuối, bơ và rau mùi tây.
• Bữa trưa: Frittata làm với cá hồi hun khói và măng tây.
• Bữa tối: Gà nướng ăn kèm với quả nam việt quất và rau mùa đông.

ngày thứ bảy

• Bữa ăn sáng: Trứng luộc trong sốt cà chua cay.
• Bữa trưa: Bánh mì kẹp thịt mini làm từ gà tây, thịt xông khói, chuối và ăn kèm với sốt aioli rau mùi.
• Bữa tối: Vịt và rau được chuẩn bị trong một nồi nấu chậm.

chủ nhật

• Bữa ăn sáng: Bơ nhồi có chứa cua, tôm và ớt đỏ.
• Bữa trưa: Nướng zucchini nửa nhồi với thịt bò xay trong nước sốt cà chua.
• Bữa tối: Một món hầm được làm từ thịt bò, bí butternut, hành và nấm.

Nếu bạn thích những cảm hứng về công thức nấu ăn hơn, hãy đảm bảo kiểm tra trang web Whole30 và tài khoản Instagram.

Hãy nhớ thay đổi nguồn protein và rau quả trong suốt cả ngày để cung cấp cho cơ thể bạn tất cả các vitamin và khoáng chất cần thiết.

Tóm lược: Các công thức nấu ăn ở trên là một giới thiệu tốt về cách ăn Whole30. Nhiều công thức nấu ăn có thể được tìm thấy trên trang web Whole30 và Instagram.

Ý tưởng Whole30 Snack

Ăn vặt là một cách tuyệt vời để duy trì năng lượng trong suốt cả ngày và giữ đói giữa các bữa ăn tại vịnh.

Các lựa chọn thú vị được phê duyệt của Whole30 bao gồm:

• Chuối chiên với salsa hoặc guacamole
• Táo với bơ hạt dẻ
• Kem chuối làm từ chuối đông lạnh
• Ăn vặt rong biển
• Đường hỗn hợp (không có đậu phộng)
• Latte sữa hạnh nhân
• Prosciutto và dưa
• Cà rốt với bơ hạnh nhân rắc ớt cayenne
• Trứng luộc chín
• Quả sung nhồi quả óc chó
• Sinh tố đông lạnh và nước cốt dừa

Tóm lược: Những món ăn nhẹ được Whole30 phê duyệt này là những lựa chọn tiện lợi nhằm mục đích duy trì mức năng lượng của bạn và giảm thiểu cơn đói giữa các bữa ăn.

Tác động tiêu cực tiềm tàng của chế độ ăn kiêng Whole30

Một số khía cạnh của chương trình Whole30 phù hợp với chế độ ăn uống bổ dưỡng.

Ví dụ, chế độ ăn uống thúc đẩy tiêu thụ thực phẩm chế biến tối thiểu và ăn nhiều trái cây và rau quả tươi.

Tuy nhiên, tránh các thực phẩm giàu chất dinh dưỡng như các loại đậu, đậu nành và sữa có thể làm cho việc đáp ứng tất cả các khuyến nghị dinh dưỡng hàng ngày của bạn trở nên khó khăn hơn (1).

Điều này có thể tạo ra những ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe nếu chế độ ăn kiêng được tiếp tục trong hơn 30 ngày.

Ngoài ra, mặc dù các quy tắc cứng nhắc có thể là một cách tốt để thiết lập lại thói quen ăn uống cho một số người, chế độ ăn kiêng hạn chế không có trợ cấp cho sự nuông chiều thường không bền vững theo thời gian (2).

Những người dự tính theo chế độ ăn kiêng này trong thời gian dài được khuyến khích ghi lại bữa ăn của họ trong một vài ngày trong một tạp chí ăn kiêng trực tuyến như Cronometer.

Điều này có thể giúp đảm bảo rằng các khuyến nghị dinh dưỡng hàng ngày tiếp tục được đáp ứng.

Tóm lược: Bản chất hạn chế của chế độ ăn kiêng Whole30 có thể gây khó khăn cho việc đáp ứng các khuyến nghị về dinh dưỡng hàng ngày hoặc duy trì chế độ ăn kiêng trong thời gian dài.

Bạn có nên thử chế độ ăn kiêng Whole30?

Đó là một thực tế nổi tiếng rằng thâm hụt calo là cần thiết để giảm cân (3, 4, 5).

Do tính chất hạn chế của nó, chế độ ăn kiêng Whole30 có thể sẽ giúp tạo ra sự thiếu hụt calo mà bạn cần để giảm thêm vài cân.

Tuy nhiên, trừ khi các lựa chọn thực phẩm bạn thực hiện trong chế độ ăn kiêng này trở thành thói quen, việc giảm cân bạn trải qua có thể không bền vững trong thời gian dài (2).

Đối với các lợi ích được cho là, không có nghiên cứu khoa học nào có sẵn để hỗ trợ cho các yêu sách. Cũng không có lý do mạnh mẽ nào để hạn chế sữa, ngũ cốc hoặc các loại đậu (6, 7, 8).

Tuy nhiên, sự thật là một số người có thể vô tình bị chứng không dung nạp thực phẩm, mà giai đoạn giới thiệu lại của chế độ ăn kiêng có thể giúp xác định (9).

Nhìn chung, chế độ ăn kiêng này có thể hữu ích nếu bạn muốn thiết lập lại hoàn toàn thói quen ăn uống của mình.

Nhưng nếu bạn chỉ đơn giản là muốn cải thiện chế độ ăn uống và sức khỏe tổng thể, tốt hơn hết bạn nên thử chế độ ăn toàn thực phẩm như thế này.