Sữa nguyên kem có tốt hơn sữa ít béo và tách béo không?

NộI Dung

• Các loại sữa khác nhau: Nguyên chất, ít béo và tách béo
• Tại sao Sữa nguyên kem Đôi khi được coi là Không lành mạnh?
• Bạn có thực sự cần sợ chất béo bão hòa không?
• Uống sữa nguyên kem thực sự có thể giúp bạn kiểm soát cân nặng của mình
• Sữa nguyên kem có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh mãn tính
• Lợi thế chính của sữa tách béo là lượng calo thấp hơn
• Nhận tin nhắn về nhà

Sữa là một trong những đồ uống bổ dưỡng nhất trên hành tinh.

Đó là lý do tại sao nó là một món chủ yếu trong bữa trưa ở trường và là thức uống phổ biến cho mọi người ở mọi lứa tuổi.

Trong nhiều thập kỷ, các hướng dẫn về dinh dưỡng chỉ khuyến nghị các sản phẩm sữa ít béo cho tất cả mọi người trên hai tuổi ().

Tuy nhiên, trong những năm gần đây, các nhà khoa học đã gọi khuyến nghị đó vào vấn đề.

Các nghiên cứu gần đây cho thấy rằng không phải lúc nào tách béo cũng là lựa chọn lành mạnh nhất khi nói đến sữa.

Các loại sữa khác nhau: Nguyên chất, ít béo và tách béo

Có một số loại sữa có sẵn trong các quầy bán sữa của hầu hết các cửa hàng tạp hóa.

Chúng chủ yếu khác nhau về hàm lượng chất béo. Sữa nguyên kem đôi khi được gọi là “sữa thông thường” vì lượng chất béo trong sữa không bị thay đổi. Sữa gầy và sữa 1% được sản xuất bằng cách loại bỏ chất béo từ sữa nguyên chất.

Hàm lượng chất béo được đo bằng phần trăm của tổng chất lỏng, theo trọng lượng.

Dưới đây là hàm lượng chất béo của các loại sữa phổ biến:

• Sữa nguyên chất: 3,25% chất béo sữa
• Sữa ít béo: 1% chất béo sữa
• Hớt bọt: Ít hơn 0,5% chất béo sữa

Bảng này tóm tắt các chất dinh dưỡng trong một cốc (237 ml) của một số loại sữa:

Bởi vì chất béo có nhiều calo theo trọng lượng hơn bất kỳ chất dinh dưỡng nào khác, sữa có hàm lượng chất béo cao hơn sẽ có nhiều calo hơn (2, 3, 4).

Vitamin D là một chất dinh dưỡng khác có thể khác nhau tùy thuộc vào hàm lượng chất béo. Nó là một loại vitamin tan trong chất béo, vì vậy trong sữa, nó chỉ có trong chất béo một cách tự nhiên. Tuy nhiên, hầu hết các nhà sản xuất sữa đều bổ sung vitamin D vào sữa nên loại nào cũng có hàm lượng vitamin D tương tự nhau.

Như bạn có thể nhận thấy, một trong những khác biệt đáng kể nhất về dinh dưỡng giữa các loại sữa là hàm lượng omega-3 của chúng.

Axit béo omega-3 có liên quan đến nhiều lợi ích sức khỏe, bao gồm cải thiện sức khỏe của tim và não và giảm nguy cơ ung thư. Một cốc sữa càng có nhiều chất béo thì hàm lượng omega-3 càng cao (,).

Ngoài ra, các nghiên cứu đã chỉ ra rằng sữa nguyên chất hữu cơ chứa một lượng omega-3 thậm chí cao hơn so với sữa nguyên chất thông thường ().

Sự khác biệt chính giữa các loại sữa có sẵn là hàm lượng chất béo của chúng. Sữa nguyên kem chứa nhiều chất béo và calo hơn sữa tách béo.

Tại sao Sữa nguyên kem Đôi khi được coi là Không lành mạnh?

Trong nhiều năm, các hướng dẫn dinh dưỡng đã hướng dẫn mọi người tránh sữa nguyên chất, chủ yếu là do hàm lượng chất béo bão hòa của nó.

Các khuyến nghị dinh dưỡng chính thống khuyên bạn nên hạn chế chất béo bão hòa do nó có liên quan đến bệnh tim.

Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng chất béo bão hòa làm tăng mức cholesterol và các nhà nghiên cứu biết rằng mức cholesterol cao có liên quan đến việc tăng nguy cơ mắc bệnh tim (8).

Dựa trên thông tin này, các chuyên gia đã đưa ra giả thiết rằng chất béo bão hòa phải làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim. Tuy nhiên, không có bằng chứng thực nghiệm nào chứng minh điều này là đúng (8).

Vào những năm 1970, chính sách công đã được thông qua dựa trên mối liên hệ giả định giữa chất béo bão hòa và bệnh tim. Do đó, các hướng dẫn chính thức đã hướng dẫn mọi người giảm lượng chất béo bão hòa.

Một cốc (237 ml) sữa nguyên kem chứa 4,6 gam chất béo bão hòa, chiếm khoảng 20% ​​lượng hàng ngày được khuyến nghị bởi Hướng dẫn chế độ ăn uống năm 2015 cho người Mỹ ().

Vì lý do này, các hướng dẫn khuyến nghị chỉ tiêu thụ sữa ít chất béo hoặc tách béo (2).

Trong những năm gần đây, khuyến nghị này đã được đặt ra. Hiện nay có rất nhiều dữ liệu thử nghiệm cho thấy rằng ăn chất béo bão hòa không gây ra bệnh tim (8).

Trước đây, sữa nguyên kem được coi là không lành mạnh vì hàm lượng chất béo bão hòa, nhưng nghiên cứu gần đây không ủng hộ khuyến cáo này.

Bạn có thực sự cần sợ chất béo bão hòa không?

Có rất ít bằng chứng khoa học cho thấy bạn nên tránh chất béo bão hòa trong chế độ ăn uống của mình (, 10).

Trên thực tế, một đánh giá của 21 nghiên cứu đã kết luận rằng không có bằng chứng đáng kể nào cho thấy chất béo bão hòa làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim ().

Giả thuyết cũ cho rằng chất béo bão hòa làm tăng mức cholesterol và mức cholesterol cao làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim.

Tuy nhiên, mối quan hệ giữa chất béo bão hòa và cholesterol phức tạp hơn thế.

Chất béo bão hòa làm tăng nồng độ cholesterol lipoprotein mật độ thấp (LDL) trong máu của bạn, được gọi là cholesterol “xấu”.

Nhưng điều thường bị bỏ qua là chất béo bão hòa cũng làm tăng mức cholesterol lipoprotein mật độ cao (HDL), loại cholesterol “tốt”. HDL có tác dụng bảo vệ chống lại bệnh tim (8, 12).

Ngoài ra, không phải tất cả LDL đều nguy hiểm.

Có nhiều loại LDL khác nhau và chính những hạt LDL rất nhỏ, đậm đặc có tác động gây tổn hại nhiều nhất đến tim và động mạch (13, 15, 16, 17).

Điều thú vị là chất béo bão hòa thực sự thay đổi LDL từ các hạt nhỏ, đặc thành các hạt lớn, ít có hại hơn (,).

Không có bằng chứng chắc chắn cho thấy chất béo bão hòa làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim. Chất béo bão hòa làm tăng LDL, nhưng không phải là loại LDL gây hại nhất. Nó cũng làm tăng mức HDL tốt.

Uống sữa nguyên kem thực sự có thể giúp bạn kiểm soát cân nặng của mình

Nhiều người tránh uống sữa nguyên chất vì họ cho rằng lượng chất béo và calo cao hơn sẽ khiến họ tăng cân.

Thật thú vị, điều ngược lại có lẽ đúng. Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng tiêu thụ các sản phẩm sữa giàu chất béo, chẳng hạn như sữa nguyên chất, thực sự có thể giúp ngăn ngừa tăng cân.

Trong một đánh giá, 11 trong số 16 nghiên cứu đã tìm thấy mối liên quan giữa việc tiêu thụ sữa giàu chất béo và giảm nguy cơ béo phì ().

Một nghiên cứu rất lớn đã lưu ý rằng những phụ nữ tiêu thụ nhiều sản phẩm sữa giàu chất béo nhất có nguy cơ bị thừa cân theo thời gian ít nhất ().

Một nghiên cứu khác trên 1.782 nam giới cho thấy những người ăn nhiều các sản phẩm từ sữa giàu chất béo có nguy cơ phát triển bệnh béo bụng thấp hơn 48% so với những người có mức tiêu thụ trung bình.

Trong cùng một nghiên cứu, những người đàn ông ăn ít các sản phẩm từ sữa giàu chất béo có nguy cơ béo bụng cao hơn 53% ().

Điều này rất quan trọng vì béo bụng, trong đó chất béo tích tụ quanh vòng eo, có thể là loại tăng cân tồi tệ nhất.

Các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng việc có chất béo xung quanh phần giữa của bạn chủ yếu làm tăng nguy cơ tử vong vì bệnh tim và ung thư (23, 24).

Mối quan hệ giữa sữa và quản lý cân nặng đã là một chủ đề nghiên cứu trong vài năm và các phát hiện không nhất quán.

Tuy nhiên, hầu hết các nghiên cứu này đều bao gồm tất cả các loại sản phẩm từ sữa hoặc tập trung vào sữa ít chất béo (,).

Trong các nghiên cứu chỉ xem xét các sản phẩm sữa giàu chất béo, như sữa nguyên kem, có một mối liên hệ khá nhất quán giữa sữa giàu chất béo và trọng lượng cơ thể thấp hơn.

Một nghiên cứu trên gần 20.000 phụ nữ cho thấy những người tiêu thụ nhiều hơn một khẩu phần sữa nguyên chất mỗi ngày có nguy cơ tăng cân trong khoảng thời gian 9 năm thấp hơn 15% so với những phụ nữ không uống sữa hoặc sữa ít béo ().

Những người uống sữa nguyên kem có xu hướng nhẹ cân hơn. Không có bằng chứng nào cho thấy uống sữa nguyên kem thay vì tách béo sẽ làm bạn tăng cân.

Sữa nguyên kem có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh mãn tính

Không chỉ không có bằng chứng khoa học chứng minh rằng chất béo bão hòa trong sữa nguyên chất gây ra bệnh tim, mà một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng uống sữa nguyên chất có liên quan đến lợi ích sức khỏe.

Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng uống sữa nguyên chất có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc hội chứng chuyển hóa.

Hội chứng chuyển hóa là tên được đặt cho một nhóm các yếu tố nguy cơ, bao gồm kháng insulin, béo bụng, mức HDL thấp và mức chất béo trung tính cao.

Khi các yếu tố nguy cơ này xuất hiện cùng nhau, nguy cơ mắc bệnh tiểu đường và bệnh tim của bạn là cao ().

Một nghiên cứu trên 1.800 người cho thấy rằng những người trưởng thành tiêu thụ các sản phẩm từ sữa giàu chất béo cao nhất có nguy cơ mắc hội chứng chuyển hóa thấp hơn 59% so với những người trưởng thành có lượng tiêu thụ thấp nhất ().

Một nghiên cứu năm 2016 trên gần 10.000 người trưởng thành cho thấy rằng các sản phẩm sữa giàu chất béo có liên quan đến việc giảm các dấu hiệu của hội chứng chuyển hóa. Nghiên cứu không tìm thấy tác dụng có lợi nào liên quan đến sữa ít béo ().

Các axit béo trong sữa nguyên chất có thể chịu trách nhiệm về lợi ích sức khỏe của nó.

Trong một nghiên cứu lớn, những người có lượng axit béo có nguồn gốc từ sữa cao nhất trong máu của họ có tỷ lệ mắc bệnh tiểu đường thấp hơn 44% so với những người có lượng thấp nhất ().

Uống sữa nguyên kem có thể có những lợi ích đáng chú ý khác bao gồm tăng khả năng sinh sản và giảm nguy cơ ung thư ruột kết. Tuy nhiên, bằng chứng không mạnh mẽ (, 34).

Uống sữa nguyên kem thực sự có thể mang lại một số lợi ích cho sức khỏe, bao gồm giảm nguy cơ mắc hội chứng chuyển hóa.

Lợi thế chính của sữa tách béo là lượng calo thấp hơn

Có một số tình huống mà sữa tách béo có thể là lựa chọn tốt nhất cho chế độ ăn uống của bạn.

Ví dụ: nếu bạn đang theo một chế độ ăn kiêng rất ít calo, thì 63 calo bạn sẽ nhận được khi uống một cốc (237 ml) sữa nguyên kem thay vì tách béo có thể nhiều hơn khả năng chi trả của bạn.

Sữa tách béo cũng có lợi thế là một nguồn protein tương đối thấp. Cả sữa nguyên kem và sữa tách béo đều chứa khoảng 8 gam protein mỗi cốc.

Tuy nhiên, trong sữa nguyên chất, protein chỉ chiếm 22% lượng calo, trong khi nó chiếm 39% lượng calo trong sữa tách béo.

Sữa tách béo “giàu dinh dưỡng”, có nghĩa là nó cung cấp một lượng lớn vitamin và khoáng chất với rất ít calo.

Trên thực tế, sữa tách béo là một trong những nguồn thực phẩm giàu canxi nhất, cung cấp khoảng 300 mg mỗi cốc. Con số này thậm chí còn cao hơn cả hàm lượng canxi trong sữa nguyên chất, là 276 mg mỗi cốc.

Nếu bạn cần tăng cường lượng canxi nhưng không thể cung cấp nhiều calo bổ sung trong chế độ ăn uống của mình, thì sữa tách béo là lựa chọn phù hợp.

Sữa tách béo cung cấp tất cả protein và canxi so với sữa nguyên chất, nhưng ít calo hơn đáng kể.

Nhận tin nhắn về nhà

Trước đây, khuyến cáo tránh dùng sữa nguyên chất có thể đã phổ biến nhưng nó không được khoa học ủng hộ.

Có thể có một số trường hợp mà sữa tách béo là sự lựa chọn tốt nhất, nhưng đối với hầu hết mọi người, sữa nguyên chất mang lại những lợi thế dinh dưỡng rõ ràng so với sữa tách béo và ít béo.

Uống sữa nguyên chất thường xuyên có thể giúp bạn kiểm soát cân nặng theo thời gian và giảm nguy cơ mắc hội chứng chuyển hóa.