Tại sao Miso khỏe mạnh đến không ngờ

NộI Dung

• Miso là gì?
• Nó giàu một số chất dinh dưỡng
• Miso cải thiện tiêu hóa của bạn
• Có thể làm giảm nguy cơ của một số người hủy
• Nó có thể củng cố hệ thống miễn dịch của bạn
• Lợi ích tiềm năng khác
• Miso có an toàn không?
• Cách mua Miso và Cách sử dụng
• Điểm mấu chốt

Miso là một loại gia vị lên men đặc biệt phổ biến ở các vùng của Châu Á, mặc dù nó cũng đã được đưa đến thế giới phương Tây.

Mặc dù nhiều người vẫn chưa biết đến miso, nhưng những người quen thuộc với nó hầu như đã tiêu thụ nó dưới dạng súp miso Nhật Bản.

Nó cực kỳ bổ dưỡng và liên quan đến nhiều lợi ích sức khỏe, bao gồm tiêu hóa tốt hơn và hệ thống miễn dịch mạnh hơn.

Miso là gì?

Gia vị truyền thống của Nhật Bản này bao gồm một hỗn hợp sền sệt làm từ đậu nành đã được lên men với muối và một món khai vị koji.

Bộ khởi động thường chứa Aspergillus oryzae nấm.

Miso paste có thể được sử dụng để làm nước sốt, phết và súp, hoặc để ngâm rau và thịt.

Mọi người thường mô tả hương vị của nó là sự kết hợp của mặn và umami (mặn), và màu sắc của nó có thể thay đổi giữa trắng, vàng, đỏ hoặc nâu, tùy thuộc vào giống.

Mặc dù miso được làm theo cách truyền thống từ đậu nành, một số giống sử dụng các loại đậu hoặc đậu Hà Lan khác.

Các thành phần khác cũng có thể được sử dụng để làm cho nó, bao gồm gạo, lúa mạch, lúa mạch đen, kiều mạch và hạt cây gai dầu, tất cả đều ảnh hưởng đến màu sắc và hương vị của sản phẩm cuối cùng.

Tóm lược: Miso là một loại bột làm từ đậu nành lên men thường được trộn với các thành phần khác. Đó là một gia vị linh hoạt có sẵn trong nhiều loại.

Nó giàu một số chất dinh dưỡng

Miso chứa một lượng vitamin, khoáng chất và các hợp chất thực vật có lợi. Một ounce (28 gram) thường cung cấp cho bạn (1):

• Calo: 56
• Carbs: 7 gram
• Mập: 2 gram
• Chất đạm: 3 gram
• Natri: 43% RDI
• Mangan: 12% RDI
• Vitamin K: 10% RDI
• Đồng: 6% RDI
• Kẽm: 5% RDI

Nó cũng chứa một lượng nhỏ vitamin B, canxi, sắt, magiê, selen và phốt pho, và là một nguồn choline (1, 2).

Thật thú vị, các giống làm từ đậu nành được coi là nguồn protein hoàn chỉnh vì chúng chứa tất cả các axit amin thiết yếu cần thiết cho sức khỏe của con người (1).

Hơn nữa, quá trình lên men được sử dụng để sản xuất miso giúp cơ thể dễ dàng hấp thụ các chất dinh dưỡng chứa trong đó (3, 4).

Quá trình lên men cũng thúc đẩy sự phát triển của men vi sinh, vi khuẩn có lợi mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. A. oryzae là chủng men vi sinh chính được tìm thấy trong miso (5, 6, 7).

Điều đó nói rằng, miso cũng rất mặn. Do đó, nếu bạn đang theo dõi lượng muối của mình, bạn có thể muốn hỏi bác sĩ chăm sóc sức khỏe trước khi thêm số lượng lớn vào chế độ ăn uống của bạn.

Tóm lược: Miso là một nguồn protein hoàn chỉnh và giàu chất dinh dưỡng và các hợp chất thực vật có lợi. Tuy nhiên, nó cũng có nhiều muối.

Miso cải thiện tiêu hóa của bạn

Ruột của bạn là nhà của hàng nghìn tỷ vi khuẩn.

Một số có lợi, trong khi những người khác có hại. Có đúng loại vi khuẩn trong ruột giúp bạn duy trì hệ thực vật đường ruột khỏe mạnh.

Có một hệ thực vật đường ruột khỏe mạnh là rất quan trọng vì nó giúp bảo vệ cơ thể bạn chống lại độc tố và vi khuẩn có hại. Nó cũng cải thiện tiêu hóa và giảm khí, táo bón và tiêu chảy liên quan đến kháng sinh hoặc đầy hơi (6, 8, 9).

A. oryzae là chủng men vi sinh chính được tìm thấy trong miso. Nghiên cứu cho thấy các chế phẩm sinh học trong gia vị này có thể giúp giảm các triệu chứng liên quan đến các vấn đề tiêu hóa bao gồm bệnh viêm ruột (IBD) (10).

Ngoài ra, quá trình lên men cũng giúp cải thiện tiêu hóa bằng cách giảm lượng chất chống độc trong đậu nành.

Chất chống độc là những hợp chất tự nhiên được tìm thấy trong thực phẩm, bao gồm cả trong đậu nành và các loại ngũ cốc được sử dụng để sản xuất miso. Nếu bạn tiêu thụ chất chống độc, chúng có thể liên kết với các chất dinh dưỡng trong ruột của bạn, làm giảm khả năng hấp thụ chúng của cơ thể.

Lên men làm giảm mức độ chống độc trong miso và các sản phẩm lên men khác, giúp cải thiện tiêu hóa (3).

Tóm lược: Lên men miso giúp cải thiện khả năng tiêu hóa và hấp thụ thức ăn của cơ thể. Đồ gia vị cũng chứa men vi sinh có thể thúc đẩy sức khỏe và tiêu hóa đường ruột.

Có thể làm giảm nguy cơ của một số người hủy

Miso có thể cung cấp bảo vệ khỏi một số loại ung thư.

Đầu tiên có thể là ung thư dạ dày. Các nghiên cứu quan sát đã nhiều lần tìm thấy mối liên hệ giữa chế độ ăn nhiều muối và ung thư dạ dày (11, 12).

Tuy nhiên, mặc dù có hàm lượng muối cao, miso dường như không làm tăng nguy cơ ung thư dạ dày như cách thức ăn nhiều muối khác.

Chẳng hạn, một nghiên cứu đã so sánh miso với các thực phẩm chứa muối như cá muối, thịt chế biến và thực phẩm ngâm.

Cá, thịt và thực phẩm ngâm giấm có liên quan đến nguy cơ ung thư dạ dày cao hơn 24% 27%, trong khi miso không liên quan đến bất kỳ nguy cơ gia tăng nào (12).

Các chuyên gia tin rằng điều này có thể là do các hợp chất có lợi có trong đậu nành, có khả năng chống lại tác dụng thúc đẩy ung thư của muối (12, 13, 14).

Các nghiên cứu trên động vật cũng báo cáo rằng ăn miso có thể làm giảm nguy cơ ung thư phổi, ruột kết, dạ dày và vú. Điều này có vẻ đặc biệt đúng đối với các giống được lên men trong 180 ngày hoặc lâu hơn (15, 16, 17, 18).

Quá trình lên men miso có thể kéo dài bất cứ nơi nào từ vài tuần đến chừng ba năm. Nói chung, thời gian lên men lâu hơn tạo ra miso đậm hơn, có vị mạnh hơn.

Ở người, các nghiên cứu báo cáo rằng tiêu thụ miso thường xuyên có thể làm giảm 50% nguy cơ ung thư gan và vú. Việc bảo vệ ung thư vú xuất hiện đặc biệt có lợi cho phụ nữ mãn kinh (19, 20, 21).

Gia vị này cũng rất giàu chất chống oxy hóa, có thể giúp bảo vệ các tế bào của cơ thể bạn khỏi bị tổn thương từ các gốc tự do, một loại tổn thương tế bào liên quan đến ung thư (22).

Tuy nhiên, cần nhiều nghiên cứu hơn trước khi đưa ra kết luận mạnh mẽ.

Tóm lược: Tiêu thụ miso thường xuyên có thể làm giảm nguy cơ mắc một số loại ung thư. Tuy nhiên, cần nhiều nghiên cứu hơn.

Nó có thể củng cố hệ thống miễn dịch của bạn

Miso chứa các chất dinh dưỡng có thể giúp hệ thống miễn dịch của bạn hoạt động tối ưu.

Chẳng hạn, men vi sinh trong miso có thể giúp tăng cường hệ thực vật đường ruột của bạn, từ đó tăng cường khả năng miễn dịch và giảm sự phát triển của vi khuẩn có hại (6, 7).

Hơn nữa, chế độ ăn giàu vi khuẩn có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh và giúp bạn phục hồi nhanh hơn sau khi bị nhiễm trùng, chẳng hạn như cảm lạnh thông thường (23, 24).

Ngoài ra, thường xuyên tiêu thụ thực phẩm giàu chế phẩm sinh học như miso có thể làm giảm nhu cầu kháng sinh chống nhiễm trùng tới 33% (25).

Điều đó nói rằng, các chủng vi khuẩn có lợi khác nhau có thể có ảnh hưởng khác nhau đến sức khỏe của bạn. Cần nhiều nghiên cứu hơn bằng cách sử dụng các chủng đặc hiệu miso trước khi đưa ra kết luận mạnh mẽ.

Tóm lược: Hàm lượng men vi sinh phong phú của Miso có thể tăng cường hệ thống miễn dịch của bạn và giúp tránh nhiễm trùng. Điều đó nói rằng, cần nhiều nghiên cứu hơn trước khi đưa ra kết luận mạnh mẽ.

Lợi ích tiềm năng khác

Đồ gia vị Nhật Bản này có thể cung cấp một loạt các lợi ích sức khỏe khác:

• Có thể thúc đẩy sức khỏe tim mạch: Súp miso có thể làm giảm nguy cơ tử vong do bệnh tim. Tuy nhiên, các tác dụng bảo vệ dường như nhỏ và có thể đặc trưng cho phụ nữ Nhật Bản (26).
• Có thể làm giảm mức cholesterol: Các nghiên cứu trên động vật cho thấy miso có thể giúp giảm mức cholesterol LDL "xấu" trong máu (27, 28).
• Có thể làm giảm huyết áp: Miso xuất hiện để giảm huyết áp ở động vật. Tuy nhiên, kết quả ở người vẫn bị chia (15, 29).
• Có thể bảo vệ chống lại bệnh tiểu đường loại 2: Một số nghiên cứu cho thấy các sản phẩm đậu nành lên men như miso có thể giúp trì hoãn sự tiến triển của bệnh tiểu đường loại 2. Tuy nhiên, không phải tất cả các nghiên cứu đều đồng ý (30, 31).
• Có thể thúc đẩy sức khỏe não bộ: Thực phẩm giàu Probiotic như miso có thể có lợi cho sức khỏe não bộ bằng cách giúp cải thiện trí nhớ và giảm các triệu chứng lo âu, căng thẳng, trầm cảm, tự kỷ và rối loạn ám ảnh cưỡng chế (OCD) (32, 33, 34).

Mặc dù những lợi ích bổ sung này rất đáng khích lệ, thật tốt khi lưu ý rằng có rất ít nghiên cứu liên kết trực tiếp miso thường xuyên với các lợi ích trên. Cần nhiều nghiên cứu hơn.

Tóm lược: Tiêu thụ miso được liên kết gián tiếp với một loạt các lợi ích sức khỏe bổ sung. Tuy nhiên, cần nhiều nghiên cứu cụ thể hơn về miso.

Miso có an toàn không?

Tiêu thụ miso thường an toàn cho hầu hết mọi người.

Tuy nhiên, nó có chứa một lượng lớn muối. Vì vậy, nó có thể không phải là một lựa chọn tốt cho những người cần hạn chế lượng muối do một tình trạng y tế.

Ngoài ra, miso tương đối nhiều vitamin K1, có thể hoạt động như một chất làm loãng máu. Nếu bạn đang dùng thuốc làm loãng máu, hãy đảm bảo rằng bạn đã tham khảo ý kiến ​​bác sĩ chăm sóc sức khỏe trước khi thêm nó vào chế độ ăn uống của bạn.

Cuối cùng, hầu hết các giống được làm từ đậu nành, có thể được coi là một goitrogen.

Goitrogens là các hợp chất có thể can thiệp vào hoạt động bình thường của tuyến giáp, đặc biệt là ở những người đã có chức năng tuyến giáp kém.

Điều đó nói rằng, khi thực phẩm có chứa goitrogen được nấu chín và tiêu thụ ở mức độ vừa phải, chúng có khả năng an toàn cho tất cả các cá nhân - ngay cả những người có vấn đề về tuyến giáp (35).

Tóm lược: Miso được coi là an toàn cho hầu hết mọi người. Những người có chế độ ăn ít muối hoặc chất làm loãng máu, hoặc những người có tuyến giáp hoạt động kém, có thể muốn hạn chế ăn.

Cách mua Miso và Cách sử dụng

Ở châu Âu hoặc Bắc Mỹ, bạn có thể tìm thấy miso ở hầu hết các cửa hàng tạp hóa châu Á, cũng như một số cửa hàng tạp hóa thông thường.

Khi bạn mua miso, hãy xem màu sắc đó có thể là một chỉ số tốt về hương vị. Đó là, màu tối hơn thường được liên kết với một hương vị mạnh hơn, mặn hơn.

Hơn nữa, nó không quá khó để làm ở nhà. Nó chỉ đòi hỏi một vài thành phần và một chút kiên nhẫn. Nếu bạn muốn thử nó, bạn có thể bắt đầu với công thức đơn giản này (video).

Miso cực kỳ linh hoạt và có thể được sử dụng theo nhiều cách khác nhau. Ví dụ, bạn có thể sử dụng nó để tạo hương vị cho nước dùng, nước xốt hoặc thịt hầm.

Bạn cũng có thể trộn nó với các thành phần như bơ đậu phộng, đậu phụ, chanh hoặc nước ép táo để làm nước chấm hoặc phết.Khi kết hợp với dầu và giấm, nó mang lại một món salad trộn đơn giản và ngon miệng.

Miso có thể được sử dụng tốt nhất trong các món ăn lạnh hơn là các món ăn nóng, vì men vi sinh của nó có thể bị giết bởi nhiệt độ cao. Điều đó nói rằng, một số chủng vi khuẩn có lợi sinh học nhiệt vẫn có thể cung cấp một số lợi ích, vì vậy chủ đề này vẫn còn gây tranh cãi (36, 37).

Dán miso chưa mở có thể được giữ ở nhiệt độ phòng trong thời gian dài.

Tuy nhiên, một khi bạn đã mở nó, hãy đảm bảo cất nó trong tủ lạnh trong một hộp kín và tiêu thụ lý tưởng trong vòng một năm kể từ khi mua.

Tóm lược: Miso là một thành phần cực kỳ linh hoạt được tìm thấy trong hầu hết các siêu thị châu Á. Những lời khuyên ở trên có thể giúp bạn thêm nó vào chế độ ăn uống của bạn.

Điểm mấu chốt

Miso là một loại gia vị giàu dinh dưỡng, đa năng chắc chắn đáng để cầm trên tay.

Quá trình lên men được sử dụng để sản xuất nó có thể đặc biệt có lợi, có khả năng tăng cường tiêu hóa, hỗ trợ hệ thống miễn dịch và giúp chống lại bệnh tật.

Nếu bạn định dùng thử miso, hãy nhớ rằng hương vị của nó có thể mạnh và khá mặn. Một lượng nhỏ có thể đi một chặng đường dài.