Tại sao tất cả các vận động viên đều cần đào tạo thăng bằng và ổn định

NộI Dung

• Cách đánh giá sự cân bằng và ổn định của bạn
• Cách cải thiện sự cân bằng và ổn định của bạn
• Đánh giá cho

Nếu bạn là một vận động viên chạy bộ, chắc chắn bạn đã nghe trong khoảng cách hàng dặm của mình rằng tập luyện chéo là quan trọng - bạn biết đấy, một chút yoga ở đây, một số rèn luyện sức mạnh ở đó. (Và nếu bạn chưa có, thì không cần đổ mồ hôi - đây là những bài tập luyện chéo cần thiết mà tất cả các vận động viên chạy bộ đều cần.)

Nhưng còn tầm quan trọng của công việc cân bằng và ổn định thì sao? Như tôi đã học gần đây trong một buổi học với một nhà sinh lý học tập thể dục, nó có thể tạo ra tất cả sự khác biệt trong quá trình chạy và nguy cơ chấn thương của bạn.

"Về cơ bản, chạy là nhảy từ chân này sang chân kia. Vì vậy, nếu bạn không ổn định và gặp khó khăn khi giữ thăng bằng trên một chân, điều đó sẽ ảnh hưởng đến cả khả năng chạy của bạn và nguy cơ bị thương khi chạy. Polly de Mille, CSCS, một nhà sinh lý học được chứng nhận và là giám sát lâm sàng của Trung tâm Biểu diễn Thể thao Tisch tại Bệnh viện Phẫu thuật Đặc biệt ở New York, cho biết. Hãy nghĩ về bất kỳ vấn đề nhỏ nào với sự cân bằng như rò rỉ có thể ảnh hưởng đến hình thể của bạn nhân lên gấp bội bởi hàng nghìn bước bạn thực hiện trên đường chạy, và những vết rò rỉ tưởng chừng như nhỏ nhặt đó lại mở ra ổ lũ cho những chấn thương do sử dụng quá mức và thời gian kết thúc đáng thất vọng. Không tốt.

Cách đánh giá sự cân bằng và ổn định của bạn

Để tìm hiểu xem liệu có bất kỳ vấn đề nào về sự cân bằng và ổn định đang ảnh hưởng đến quá trình luyện tập nửa marathon của tôi hay không, tôi đã tham gia một lớp học với de Mille tại Michelob Ultra Fit Fest, một lễ hội thể dục kéo dài hai ngày tập trung vào sự cân bằng và phục hồi, mà cô ấy hứa sẽ "lạnh sống lưng". "

Trời bắt đầu lạnh đến mức Mille yêu cầu chúng tôi đứng bằng một chân và chú ý xem mức độ dễ hay khó để giữ thăng bằng. Nếu bạn không đứng trước một nhà sinh lý học tập thể dục, bạn có thể tự đánh giá: Chỉ cần đứng trước gương và quan sát những gì xảy ra với phần còn lại của cơ thể khi bạn nhấc chân đó lên, de Mille nói. "Phần hông đứng của bạn có lệch ra ngoài không? Bạn có nghiêng thân cây không? Bạn có phải đưa tay ra để ổn định bản thân không?" Với sự cân bằng và ổn định hoàn hảo, phần duy nhất của cơ thể bạn có thể di chuyển là bàn chân của bạn khi nó chạm đất. Nói dễ hơn làm.

Tiếp theo, bạn muốn xem điều gì sẽ xảy ra với sự cân bằng của mình khi bạn thực sự bắt đầu di chuyển - và đây là nơi mà nó có thể trở nên khó khăn một cách đáng ngạc nhiên. Thử thực hiện động tác chạy trong khi một chân vẫn đặt trên mặt đất. Hoặc thử tập squat kiểu súng lục Jessica Biel và tìm những động tác tương tự trong hình thức của bạn, chẳng hạn như động tác lắc hông, xoay đầu gối hoặc nghiêng người. (Bạn cũng có thể thử làm bài kiểm tra thăng bằng thể dục này.)

Nếu bạn không chắc mình đang nhìn thấy gì trong gương, đây là một cách khác để kiểm tra nó: Nhờ người bạn tập của bạn quay phim bạn từ phía sau khi bạn chạy. Nếu bạn ổn định và giữ thăng bằng, bạn sẽ có thể vẽ một đường ngang qua hông mà không nghiêng theo đường chéo với mỗi sải chân.

Trong buổi tập của tôi với de Mille, tôi nhận thấy hai vấn đề lớn: Khi tôi di chuyển, hông chân đứng của tôi bắt đầu lệch sang một bên và đầu gối của tôi xoay vào trong. Tôi thực sự đổ mồ hôi khi cố gắng duy trì phong độ khi di chuyển. Dịch? Tôi đang chờ một chấn thương liên quan đến thăng bằng.

De Mille giải thích: “Trong các nghiên cứu về mọi thứ, từ hội chứng ban nhạc IT đến đau xương chậu đến gãy xương chày - tất cả các chấn thương do chạy quá mức - một điều xuất hiện lặp đi lặp lại: sự thay đổi của hông khi người chạy tiếp đất bằng một chân,” de Mille giải thích.

Cách cải thiện sự cân bằng và ổn định của bạn

Giống như tôi, bạn có thể gặp một số vấn đề về ổn định. May mắn thay, bạn có thể làm được nhiều điều bằng cách tăng cường hai khu vực quan trọng: cơ mông và cốt lõi của bạn, de Mille nói. (Tái bút: Những điểm yếu đó cũng có thể là thủ phạm gây ra chứng đau thắt lưng do chạy bộ của bạn.)

Bắt đầu bằng cách kiểm tra sức mạnh cơ mông của bạn có thể ảnh hưởng như thế nào đến quá trình chạy của bạn: Thực hiện bài phát cầu một chân, de Mille nói. "Nếu gân kheo của bạn bị chuột rút hoặc xương chậu của bạn bị nhão, đó là dấu hiệu cho thấy cơ mông của bạn không hoạt động như những gì nó nên làm - mông của bạn phải nâng bạn lên," cô ấy nói. Các bài tập cơ bản của cô ấy: di chuyển một chân như deadlifts một chân, squats và cầu, cộng với đồng hồ hông (một bài tập trong đó bạn đứng trên một chân và thực hiện deadlift một chân lúc 12 giờ, sau đó xoay nhẹ để bên phải về hướng một giờ, hai giờ, v.v. Sau đó, xoay theo hướng khác, như thể chạm vào 11 giờ, 10 giờ, v.v.). Băng đô cũng có thể giúp bạn tăng cường sức mạnh ở mông và hông, giúp tăng cường độ ổn định khi chạy của bạn. (Hãy thử bài tập với dây đeo ủng này nhằm vào mông, hông và đùi của bạn.)

Sức mạnh cốt lõi cũng là chìa khóa để cải thiện sự cân bằng và ổn định. Để kiểm tra xem nó có thể ảnh hưởng như thế nào đến sự ổn định của bạn, hãy bắt đầu bằng cách đánh giá sức mạnh của ván bên hông của bạn. Bạn thậm chí có thể giữ một? Hông của bạn có nhúng hoặc xoay về phía trước hoặc phía sau? Nếu động tác này giống như một thử thách, tốt hơn bạn nên tập plank, thống kê. (Đây là lý do tại sao sức mạnh cốt lõi rất quan trọng trong mọi việc bạn làm - cộng với bài tập plank sẽ giúp bạn xây dựng sức mạnh 360 độ.)

Mặc dù những động tác này có thể giúp ngăn ngừa chấn thương khi chạy, nhưng nếu bạn đã bị đau, hãy đến gặp một chuyên gia như de Mille, người chuyên về chấn thương thể thao và có thể xác định chính xác vị trí có đường gấp khúc trong chuỗi động học của bạn gây ra đau.

Trước khi de Mille đưa tôi trở lại vỉa hè, cô ấy đã giao cho tôi một bài tập về nhà trước khi chạy để giúp đánh thức các cơ chịu trách nhiệm ổn định. Bắt đầu bằng cách đứng nghiêng người với một hông ép vào tường. "Đảm bảo rằng chân bên ngoài ở ngay dưới bạn và sau đó nhấc chân bên trong của bạn lên", cô hướng dẫn. Trong khi đứng siêu cao bằng chân ngoài, đảm bảo hông của bạn vuông góc với tường, thực hiện động tác chạy chậm với chân trong. Sử dụng hông bên ngoài và cơ mông của bạn để tiếp tục đẩy hông còn lại của bạn vào tường để bạn có cảm giác vững chắc như một cây cột. Lặp lại ở cả hai bên.

Bài tập này bắt chước những gì cơ hông và cơ mông của bạn phải làm để giữ cho bạn ổn định khi chạy, de Mille giải thích. "Nó gần giống như bạn đang nói với bộ não của mình," khi tôi ở tư thế này, đây là những cơ cần hoạt động ", cô ấy nói. "Cơ bắp đó thực sự là mỏ neo của cả chuỗi."

Bài tập chắc chắn giúp tôi nhận thức rõ hơn về những gì đang xảy ra trong cơ thể của tôi trong quá trình chạy của tôi - cứ sau vài phút, tôi phải kiểm tra lại bản thân, rèn luyện sức khỏe cho phần hông xấu hoặc đảm bảo rằng cơ mông của tôi không bị lười biếng. Nó chắc chắn diễn ra chậm, nhưng như de Mille đã nói, luyện tập sẽ trở nên hoàn hảo.

Đánh giá cho