Trans Fats là gì và chúng có hại cho bạn không?

NộI Dung

• Chất béo chuyển hóa là gì?
• Họ có làm hại trái tim bạn không?
• Chúng có ảnh hưởng đến độ nhạy insulin và bệnh tiểu đường?
• Liên quan đến viêm
• Mối quan hệ với các mạch máu và ung thư
• Nguồn trong chế độ ăn uống hiện đại
• Làm thế nào để tránh chúng
• Điểm mấu chốt

Bạn có thể đã nghe rất nhiều về chất béo chuyển hóa.

Những chất béo này nổi tiếng là không lành mạnh, nhưng bạn có thể không biết tại sao.

Mặc dù lượng tiêu thụ đã giảm trong những năm gần đây khi nhận thức tăng lên và các cơ quan quản lý đã hạn chế sử dụng, chất béo chuyển hóa vẫn gây ra vấn đề sức khỏe cộng đồng.

Bài viết này giải thích mọi thứ bạn cần biết về chất béo chuyển hóa.

Chất béo chuyển hóa là gì?

Chất béo chuyển hóa, hoặc axit béo chuyển hóa, là một dạng chất béo không bão hòa.

Chúng có cả hai dạng tự nhiên và nhân tạo.

Tự nhiên, hoặc động vật nhai lại, chất béo chuyển hóa xảy ra trong thịt và sữa từ động vật nhai lại, chẳng hạn như gia súc, cừu và dê. Chúng hình thành tự nhiên khi vi khuẩn trong những động vật này dạ dày tiêu hóa cỏ.

Những loại này thường bao gồm 2 chiếc6% chất béo trong các sản phẩm sữa và 3 chiếc9% chất béo trong việc cắt thịt bò và thịt cừu (1, 2).

Tuy nhiên, những người ăn sữa và thịt cần có mối quan tâm.

Một số đánh giá đã kết luận rằng một lượng vừa phải của các chất béo này không có vẻ có hại (3, 4, 5).

Chất béo trans nhai lại nổi tiếng nhất là axit linoleic liên hợp (CLA), được tìm thấy trong chất béo sữa. Nó được cho là có lợi và được bán trên thị trường như một chất bổ sung chế độ ăn uống (6, 7, 8, 9).

Tuy nhiên, chất béo trans nhân tạo - còn được gọi là chất béo trans công nghiệp hoặc chất béo hydro hóa một phần - rất nguy hiểm cho sức khỏe của bạn.

Những chất béo này xảy ra khi dầu thực vật bị biến đổi hóa học để giữ rắn ở nhiệt độ phòng, giúp chúng có thời hạn sử dụng lâu hơn nhiều (11).

TÓM LƯỢC Chất béo chuyển hóa được tìm thấy ở hai dạng - tự nhiên, xuất hiện trong một số sản phẩm động vật và aren được coi là có hại, và nhân tạo, đó là dầu thực vật hydro hóa và gây hậu quả nghiêm trọng cho sức khỏe.

Họ có làm hại trái tim bạn không?

Chất béo trans nhân tạo có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim.

Trong một loạt các nghiên cứu lâm sàng, những người tiêu thụ chất béo chuyển hóa thay vì chất béo hoặc carbs khác đã trải qua sự gia tăng đáng kể cholesterol LDL (có hại) mà không có sự gia tăng tương ứng về cholesterol HDL (có lợi).

Trong khi đó, hầu hết các chất béo khác có xu hướng tăng cả LDL và HDL (12).

Tương tự, thay thế chất béo chế độ ăn uống khác bằng chất béo chuyển hóa làm tăng đáng kể tỷ lệ cholesterol toàn phần HDL (có lợi) và ảnh hưởng tiêu cực đến lipoprotein, cả hai đều là những yếu tố nguy cơ quan trọng đối với bệnh tim (13).

Thật vậy, nhiều nghiên cứu quan sát liên kết chất béo chuyển hóa làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim (14, 15, 16, 17).

TÓM LƯỢC Cả nghiên cứu quan sát và thử nghiệm lâm sàng đều cho thấy chất béo chuyển hóa làm tăng đáng kể nguy cơ mắc bệnh tim.

Chúng có ảnh hưởng đến độ nhạy insulin và bệnh tiểu đường?

Mối quan hệ giữa chất béo chuyển hóa và nguy cơ mắc bệnh tiểu đường không hoàn toàn rõ ràng.

Một nghiên cứu lớn ở hơn 80.000 phụ nữ lưu ý rằng những người tiêu thụ nhiều chất béo chuyển hóa nhất có nguy cơ mắc bệnh tiểu đường cao hơn 40% (18).

Tuy nhiên, hai nghiên cứu tương tự không tìm thấy mối quan hệ giữa lượng chất béo chuyển hóa và bệnh tiểu đường (19, 20).

Một số nghiên cứu có kiểm soát kiểm tra chất béo chuyển hóa và các yếu tố nguy cơ bệnh tiểu đường, như kháng insulin và lượng đường trong máu, cho thấy kết quả không nhất quán (21, 22, 23, 24, 25).

Điều đó nói rằng, nghiên cứu trên động vật cho thấy rằng một lượng lớn chất béo chuyển hóa gây hại cho chức năng insulin và glucose (26, 27, 28, 29).

Đáng chú ý, trong một nghiên cứu kéo dài 6 năm ở khỉ, chế độ ăn nhiều chất béo (8% calo) đã gây ra tình trạng kháng insulin và tăng mỡ bụng và fructosamine, một chỉ số của lượng đường trong máu cao (30).

TÓM LƯỢC Chất béo trans có thể gây kháng insulin và tiểu đường tuýp 2, nhưng kết quả từ các nghiên cứu ở người là hỗn hợp.

Liên quan đến viêm

Viêm quá mức được cho là nguyên nhân chính của nhiều bệnh mãn tính, chẳng hạn như bệnh tim, hội chứng chuyển hóa, tiểu đường và viêm khớp.

Hai nghiên cứu chỉ ra rằng chất béo chuyển hóa làm tăng các dấu hiệu viêm khi thay thế các chất dinh dưỡng khác trong chế độ ăn kiêng - nhưng một nghiên cứu khác đã chuyển bơ thành bơ thực vật và không tìm thấy sự khác biệt (31, 32, 33).

Trong các nghiên cứu quan sát, chất béo chuyển hóa có liên quan đến các dấu hiệu viêm tăng lên, đặc biệt là ở những người có lượng mỡ thừa trên cơ thể (34, 35).

TÓM LƯỢC Các nghiên cứu chỉ ra rằng chất béo chuyển hóa làm tăng viêm, đặc biệt là ở những người có trọng lượng dư thừa hoặc béo phì.

Mối quan hệ với các mạch máu và ung thư

Chất béo chuyển hóa được cho là làm hỏng lớp lót bên trong của các mạch máu của bạn, được gọi là lớp nội mạc.

Trong một nghiên cứu kéo dài 4 tuần, trong đó chất béo chuyển hóa thay thế chất béo bão hòa, cholesterol HDL (tốt) giảm 21% và sự giãn nở động mạch bị suy giảm 29% (36).

Trong một nghiên cứu khác, các dấu hiệu cho rối loạn chức năng nội mô cũng tăng theo chế độ ăn kiêng chất béo chuyển hóa (37).

Tuy nhiên, rất ít nghiên cứu đã kiểm tra chất béo trans có tác dụng đối với bệnh ung thư.

Trong một nỗ lực nghiên cứu quy mô lớn được gọi là Nghiên cứu Sức khỏe của Điều dưỡng viên, việc hấp thụ chất béo chuyển hóa trước khi mãn kinh có liên quan đến việc tăng nguy cơ ung thư vú sau khi mãn kinh (38).

Tuy nhiên, hai đánh giá cho thấy liên kết ung thư rất yếu (39).

Vì vậy, cần nhiều nghiên cứu hơn.

TÓM LƯỢC Chất béo trans có thể làm hỏng lớp lót bên trong của các mạch máu của bạn. Tuy nhiên, tác dụng của chúng đối với nguy cơ ung thư chưa rõ ràng.

Nguồn trong chế độ ăn uống hiện đại

Dầu thực vật hydro hóa một phần là nguồn chất béo chuyển hóa lớn nhất trong chế độ ăn uống của bạn bởi vì chúng có giá rẻ để sản xuất và có thời hạn sử dụng lâu dài.

Mặc dù họ đã tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm chế biến, gần đây các chính phủ đã chuyển sang hạn chế chất béo chuyển hóa.

Năm 2018, Cơ quan Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Hoa Kỳ (FDA) đã cấm sử dụng dầu hydro hóa một phần trong hầu hết các loại thực phẩm chế biến (40).

Tuy nhiên, lệnh cấm này đã được thực hiện đầy đủ, vì vậy nhiều thực phẩm chế biến vẫn chứa chất béo chuyển hóa.

Một số quốc gia khác đã thực hiện các bước tương tự để giảm hàm lượng chất béo chuyển hóa trong hàng hóa chế biến.

TÓM LƯỢC Thực phẩm chế biến có chứa dầu thực vật hydro hóa một phần là nguồn chất béo chuyển hóa phong phú nhất trong chế độ ăn uống hiện đại, mặc dù gần đây các nhà quản lý đã bắt đầu hạn chế nó.

Làm thế nào để tránh chúng

Nó có thể là khó khăn để hoàn toàn tránh chất béo chuyển hóa.

Tại Hoa Kỳ, các nhà sản xuất có thể dán nhãn cho sản phẩm của họ, không có chất béo chuyển hóa miễn phí, miễn là có ít hơn 0,5 gram các chất béo này trên mỗi khẩu phần.

Rõ ràng, một vài bánh quy không có chất béo trans-béo có thể nhanh chóng bổ sung vào số lượng có hại.

Để tránh chất béo chuyển hóa, điều quan trọng là phải đọc nhãn cẩn thận. Don Tiết ăn thực phẩm có bất kỳ mặt hàng hydro hóa một phần trong danh sách thành phần.

Đồng thời, việc đọc nhãn không phải lúc nào cũng đủ. Một số thực phẩm chế biến, chẳng hạn như dầu thực vật thông thường, chứa chất béo chuyển hóa nhưng không nêu tên chúng trên nhãn hoặc danh sách thành phần.

Một Hoa Kỳnghiên cứu về dầu đậu nành và dầu canola mua tại cửa hàng cho thấy 0,564,4% chất béo là chất béo chuyển hóa - không có bất kỳ dấu hiệu nào trên bao bì (44).

Vì vậy, điều tốt nhất bạn có thể làm là giảm lượng thực phẩm chế biến trong chế độ ăn uống của bạn.

TÓM LƯỢC Mặc dù đọc nhãn là một bước hữu ích để đảm bảo bạn Giảm thiểu lượng chất béo chuyển hóa, nhưng lựa chọn tối ưu là cắt hoàn toàn thực phẩm chế biến ra khỏi thói quen của bạn.

Điểm mấu chốt

Hầu hết các chất béo chuyển hóa trong chế độ ăn uống phương Tây đều nguy hiểm cho sức khỏe của bạn.

Mặc dù chất béo trans (tự nhiên) nhai lại từ các sản phẩm động vật được coi là an toàn với số lượng vừa phải, nhưng chất béo nhân tạo có liên quan mạnh mẽ đến các vấn đề sức khỏe, bao gồm cả bệnh tim.

Chất béo trans nhân tạo có liên quan tương tự như viêm lâu dài, kháng insulin và tiểu đường tuýp 2, đặc biệt đối với những người bị béo phì hoặc thừa cân.

Mặc dù lượng chất béo chuyển hóa trong chế độ ăn uống hiện đại đã giảm, nhưng lượng tiêu thụ trung bình vẫn là mối quan tâm ở nhiều quốc gia.