Có, Đẩy lên có tay cầm rộng rất khác với Đẩy lên thông thường

NộI Dung

• Các lợi ích và các biến thể của Wide-Grip Push-Up
• Cách thực hiện động tác đẩy lên bằng tay cầm rộng
• Đánh giá cho

Khi một huấn luyện viên nói "thả xuống và cho tôi 20", bạn có thường để ý đến vị trí đặt tay của mình không? Có một cơ hội chắc chắn là bạn thực sự đang thực hiện động tác chống đẩy tay rộng khi bạn định thực hiện động tác chống đẩy tiêu chuẩn. Mặc dù đó không hẳn là một điều xấu, nhưng bài tập chống đẩy tay rộng có tác dụng phần thân trên của bạn khác với chống đẩy thông thường hoặc chống đẩy cơ tam đầu (tay nắm hẹp). Thành thạo cả ba và bạn sẽ đánh trúng từng inch của phần trên cơ thể, chưa kể đến việc xây dựng một phần cốt lõi mạnh mẽ.

Các lợi ích và các biến thể của Wide-Grip Push-Up

Rachel Mariotti, huấn luyện viên trình diễn động tác ở trên cho biết: “Đây là một biến thể chống đẩy đầy thử thách vì cơ ngực và bắp tay của bạn ở trạng thái kéo dài hơn. "Khi chúng được kéo dài ra, sẽ khó tạo ra nhiều lực hơn."

Chống đẩy tay cầm rộng cũng giúp bạn bớt nóng phần cơ tam đầu; một nghiên cứu năm 2016 được công bố trên Tạp chí Khoa học Vật lý trị liệu nhận thấy rằng bài tập chống đẩy tay rộng tập trung vào cơ ngực và cơ tam đầu ít hơn so với bài tập chống đẩy tay nắm hẹp hoặc tiêu chuẩn. Thay vào đó, họ tuyển dụng các cơ bắp tay, serratus trước (cơ dọc theo hai bên xương sườn của bạn) và latissimus dorsi (cơ lưng kéo dài từ nách đến cột sống của bạn) để thực hiện động tác.

Cũng giống như chống đẩy thông thường, bạn có thể khuỵu gối để tăng cường sức mạnh trước khi thực hiện toàn bộ chuyển động. (Không có hình thức xấu hổ nào xuất hiện trước.) Chỉ cần nhớ giữ cho phần cốt lõi của bạn gắn kết và tạo thành một đường thẳng từ đầu gối đến vai nếu bạn chọn sửa đổi đó. Bạn cũng có thể đặt tay lên bề mặt cao (như ghế dài, hộp hoặc bậc thềm) để giảm trọng lượng phần trên cơ thể.

Bạn đã sẵn sàng để vượt qua bài chống đẩy có tay cầm rộng đầy đủ chưa? Hãy thử chúng với bàn tay hoặc bàn chân của bạn được treo trong TRX hoặc bằng chân của bạn trên một bề mặt cao. (Ở đây, thậm chí còn có nhiều biến thể push-up hơn để thử.)

Cách thực hiện động tác đẩy lên bằng tay cầm rộng

MỘT. Bắt đầu ở tư thế plank cao, hai bàn chân chụm vào nhau và hai bàn tay hơi rộng hơn rộng bằng vai, các ngón tay hướng về phía trước hoặc hơi hướng ra ngoài. Tham gia các nhiệm vụ và cốt lõi như thể đang cầm một tấm ván.

NS. Gập khuỷu tay sang hai bên để hạ thấp thân về phía sàn, tạm dừng khi ngực vừa bằng chiều cao của khuỷu tay.

NS. Thở ra và ấn vào lòng bàn tay để đẩy cơ thể khỏi sàn để trở về vị trí ban đầu, đồng thời di chuyển hông và vai.

Thực hiện 8 đến 15 lần lặp lại. Hãy thử 3 bộ.

Mẹo biểu mẫu đẩy lên có tay cầm rộng

• Không để hông hoặc lưng bị chùng xuống sàn.
• Giữ cổ trung tính và hơi nhìn về phía trước trên mặt đất; không hếch cằm hoặc ngẩng đầu.
• Không cho phép phần trên trở lại "cố định". Khi ở tư thế plank cao, đẩy ngực lên khỏi sàn một cách đẳng áp và sau đó đẩy lên khỏi vị trí đó.

Đánh giá cho