Đánh giá dinh dưỡng từ gạo hoang dã - Nó có tốt cho bạn không?

NộI Dung

• Lúa dại là gì?
• Sự thật về dinh dưỡng lúa hoang
• Nhiều protein và chất xơ hơn
• Nguồn chất chống oxy hóa mạnh mẽ
• Có thể tốt cho tim của bạn
• Có thể giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2
• Tác dụng phụ tiềm ẩn
• Độc tính Ergot
• Kim loại nặng
• Cách ăn cơm dại
• Thành phần
• Hướng
• Điểm mấu chốt

Gạo hoang dã là một loại ngũ cốc đang được trồng phổ biến trong những năm gần đây.

Nó rất bổ dưỡng và được cho là mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe.

Mặc dù nghiên cứu còn hạn chế, một số nghiên cứu đã cho thấy nhiều hứa hẹn.

Bài viết này cho bạn biết mọi thứ bạn cần biết về lúa hoang.

Lúa dại là gì?

Mặc dù có tên gọi như vậy, nhưng lúa hoang không phải là lúa.

Mặc dù nó là hạt của một loại cỏ sống dưới nước như lúa, nhưng nó không liên quan trực tiếp đến nó.

Loại cỏ này mọc tự nhiên ở các đầm lầy nước ngọt nông và ven bờ suối, hồ.

Có bốn loài lúa hoang khác nhau. Một loại có nguồn gốc từ châu Á và được thu hoạch như một loại rau. Ba loài còn lại có nguồn gốc từ Bắc Mỹ - đặc biệt là vùng Hồ Lớn - và được thu hoạch dưới dạng ngũ cốc.

Lúa hoang ban đầu được trồng và thu hoạch bởi thổ dân châu Mỹ, những người đã sử dụng ngũ cốc làm lương thực chính trong hàng trăm năm. Nó chỉ được gọi là gạo vì nó trông và nấu giống như các loại gạo khác.

Tuy nhiên, nó có xu hướng có ưu thế hơn và giá cao hơn.

Lúa dại là một loài cỏ tạo ra hạt ăn được giống như cây lúa. Nó có xu hướng có hương vị mạnh hơn và giá cao hơn gạo.

Sự thật về dinh dưỡng lúa hoang

Một khẩu phần 3,5 ounce (100 gram) gạo hoang dã nấu chín cung cấp ():

• Lượng calo: 101
• Carb: 21 gam
• Chất đạm: 4 gam
• Chất xơ: 2 gam
• Vitamin B6: 7% giá trị hàng ngày (DV)
• Folate: 6% DV
• Magiê: 8% DV
• Phốt pho: 8% DV
• Kẽm: 9% DV
• Đồng: 6% DV
• Mangan: 14% DV

Với 101 calo, 3,5 ounce (100 gram) gạo hoang dã nấu chín cung cấp ít calo hơn một chút so với cùng một khẩu phần gạo lứt hoặc gạo trắng, tương ứng cung cấp 112 và 130 calo (,).

Gạo hoang dã cũng chứa một lượng nhỏ sắt, kali và selen.

Hàm lượng calo thấp và chất dinh dưỡng cao làm cho lúa hoang trở thành một loại thực phẩm giàu chất dinh dưỡng. Đó là một nguồn khoáng chất rất ấn tượng và một nguồn protein thực vật tuyệt vời.

Gạo hoang dã tự hào có một số lượng ấn tượng của một số chất dinh dưỡng, bao gồm protein, mangan, phốt pho, magiê và kẽm.

Nhiều protein và chất xơ hơn

Gạo hoang dã chứa nhiều protein hơn gạo thường và nhiều loại ngũ cốc khác.

Một khẩu phần 3,5 ounce (100 gram) gạo hoang dã cung cấp 4 gram protein, cao gấp đôi so với gạo lứt hoặc gạo trắng thông thường (,).

Mặc dù nó không phải là một nguồn giàu protein, nhưng gạo hoang dã được coi là một loại protein hoàn chỉnh, có nghĩa là nó chứa tất cả chín axit amin thiết yếu.

Trong khi đó, hàm lượng chất xơ của gạo hoang cũng giống như gạo lứt, với mỗi loại cung cấp 1,8 gam chất xơ cho mỗi khẩu phần 3,5 ounce (100 gam). Mặt khác, gạo trắng cung cấp ít hoặc không có chất xơ.

Gạo dại chứa nhiều protein hơn các loại gạo khác nhưng lượng chất xơ tương đương gạo lứt.

Nguồn chất chống oxy hóa mạnh mẽ

Chất chống oxy hóa rất quan trọng đối với sức khỏe tổng thể.

Chúng được cho là có tác dụng bảo vệ chống lão hóa và giảm nguy cơ mắc một số bệnh, bao gồm cả ung thư (4,).

Gạo hoang dã đã được chứng minh là có nhiều chất chống oxy hóa (6,).

Trên thực tế, trong một phân tích 11 mẫu gạo hoang dã, nó được phát hiện có hoạt tính chống oxy hóa lớn hơn 30 lần so với gạo trắng ().

Gạo hoang có rất nhiều chất chống oxy hóa, có thể giúp giảm nguy cơ mắc một số bệnh.

Có thể tốt cho tim của bạn

Trong khi nghiên cứu về bản thân gạo hoang còn hạn chế, nhiều nghiên cứu đã xem xét tác động của ngũ cốc nguyên hạt, chẳng hạn như gạo hoang, đối với sức khỏe tim mạch.

Nói chung, lượng ngũ cốc nguyên hạt cao hơn có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh tim (,).

Một đánh giá của 45 nghiên cứu ghi nhận rằng những người ăn nhiều ngũ cốc nguyên hạt nhất có nguy cơ mắc bệnh tim thấp hơn 16–21% so với những người ăn ít nhất ().

Đặc biệt, một nghiên cứu cho thấy rằng tăng lượng ngũ cốc nguyên hạt của bạn lên 25 gram mỗi ngày có thể làm giảm nguy cơ đau tim từ 12–13% ().

Một nghiên cứu khác quan sát thấy rằng ăn ít nhất sáu phần ngũ cốc nguyên hạt mỗi tuần làm chậm sự tích tụ mảng bám trong động mạch ().

Cuối cùng, một số nghiên cứu trên động vật chỉ ra rằng ăn gạo hoang làm giảm cholesterol LDL (có hại) và ngăn ngừa sự tích tụ mảng bám trong động mạch, có thể làm giảm nguy cơ bệnh tim (,).

Ăn gạo hoang dã đã được chứng minh là cải thiện sức khỏe tim mạch trong các nghiên cứu trên động vật. Tương tự, các nghiên cứu khác cho thấy rằng ăn ngũ cốc nguyên hạt như gạo hoang dã có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh tim.

Có thể giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2

Chế độ ăn nhiều ngũ cốc nguyên hạt như gạo dại có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 từ 20–30% ().

Điều này chủ yếu là do các vitamin, khoáng chất, hợp chất thực vật và chất xơ trong ngũ cốc nguyên hạt.

Trong một đánh giá của 16 nghiên cứu, ngũ cốc nguyên hạt có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2, trong khi ngũ cốc tinh chế như gạo trắng có liên quan đến việc tăng nguy cơ ().

Các nhà nghiên cứu gợi ý rằng ăn ít nhất hai phần ngũ cốc nguyên hạt mỗi ngày có thể làm giảm nguy cơ mắc tình trạng này.

Dữ liệu từ 6 nghiên cứu trên 286.125 người chỉ ra rằng ăn 2 phần ngũ cốc nguyên hạt mỗi ngày có liên quan đến việc giảm 21% nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 ().

Mặc dù nó chưa được thử nghiệm ở người, nhưng ăn gạo dại đã được chứng minh là cải thiện việc kiểm soát lượng đường trong máu và giảm tình trạng kháng insulin ở chuột ().

Chỉ số đường huyết (GI) là thước đo mức độ nhanh chóng của một loại thực phẩm làm tăng lượng đường trong máu của bạn. GI của gạo hoang dã là 57, tương tự như của yến mạch và gạo lứt (19).

Ăn ngũ cốc nguyên hạt có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2. Hơn nữa, một số nghiên cứu trên động vật cho thấy rằng ăn gạo hoang dã giúp cải thiện việc kiểm soát lượng đường trong máu.

Tác dụng phụ tiềm ẩn

Gạo hoang dã nói chung là an toàn cho con người.

Tuy nhiên, nó có thể bị nhiễm ergot hoặc kim loại nặng.

Độc tính Ergot

Hạt lúa hoang có thể bị nhiễm một loại nấm độc hại có tên là ergot, nếu ăn phải sẽ rất nguy hiểm.

Một số tác dụng phụ của ngộ độc ergot bao gồm buồn nôn, nôn, tiêu chảy, đau đầu, chóng mặt, co giật và suy giảm tâm thần.

Hạt bị nhiễm bệnh thường có các đốm màu hồng hoặc tía hoặc sự phát triển của nấm mà mắt người có thể nhìn thấy được.

Ngoài ra, các tiêu chuẩn ngũ cốc và thực hành nông nghiệp ở hầu hết các quốc gia giúp ngăn ngừa ô nhiễm, do đó độc tính ergot ở người là rất hiếm.

Kim loại nặng

Tương tự như gạo thông thường, gạo hoang có thể chứa kim loại nặng.

Theo thời gian, các kim loại nặng có thể tích tụ trong cơ thể bạn và gây ra các vấn đề về sức khỏe.

Các kim loại nặng độc hại, chẳng hạn như chì, cadmium và asen, đã được xác định trong 26 nhãn hiệu gạo hoang được bán ở Hoa Kỳ (20,).

Những thứ này có thể trở thành vấn đề nếu tiêu thụ thường xuyên với số lượng lớn nhưng không phải là mối lo ngại đối với những người ăn chế độ ăn uống đa dạng.

Lúa dại có thể chứa nhiều kim loại nặng và có thể bị nhiễm một loại nấm độc có tên là ergot. Ô nhiễm có lẽ không phải là mối quan tâm đối với những người ăn một chế độ ăn uống đa dạng.

Cách ăn cơm dại

Gạo dân dã có vị bùi, bùi và dai.

Nó là một chất thay thế tuyệt vời cho khoai tây, mì ống hoặc gạo. Một số người ăn nó một mình, trong khi những người khác trộn nó với gạo hoặc ngũ cốc khác.

Ngoài ra, gạo hoang dã có thể được thêm vào nhiều món ăn, chẳng hạn như salad, súp, thịt hầm, và thậm chí cả món tráng miệng.

Món này đơn giản để làm nhưng mất 45-60 phút để nấu chín hoàn toàn.

Vì vậy, có thể là một ý kiến ​​hay nếu bạn làm nhiều mẻ lớn và đông lạnh thức ăn thừa cho những bữa ăn sau.

Đây là một công thức đơn giản:

Thành phần

• 1 chén (160 gram) gạo dại
• 3 cốc (700 ml) nước
• 1/2 thìa cà phê muối

Hướng

• Rửa sạch gạo hoang bằng nước lạnh.
• Đặt nó vào một cái chảo, thêm nước và muối. Đun sôi trên lửa lớn.
• Giảm nhỏ lửa và đậy nắp chảo.
• Đun nhỏ lửa trong vòng 40-60 phút cho đến khi nước ngấm. Lúa dại khi chín hoàn toàn thì nứt ra và quăn lại.
• Lọc gạo và tán nhỏ bằng nĩa trước khi dùng.

Gạo dân dã có hương vị thơm và dai. Nó có thể được ăn một mình hoặc thêm vào nhiều món ăn, chẳng hạn như salad, súp, thịt hầm và món tráng miệng.

Điểm mấu chốt

Gạo hoang dã là một loại hạt đặc biệt, dai và ngon.

Nó có hàm lượng protein cao hơn gạo thường và chứa một số chất dinh dưỡng quan trọng và một lượng chất chống oxy hóa ấn tượng.

Hơn nữa, ăn gạo dại thường xuyên có thể cải thiện sức khỏe tim mạch và giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2.

Nếu bạn chưa thử gạo hoang, thì bạn sẽ được thưởng thức.