Cách thiết lập văn phòng tại nhà tiện dụng nhất từ ​​trước đến nay

NộI Dung

• Tư thế WFH Đúng
• Cách sắp đặt bàn và ghế của bạn
• Còn về Cánh tay, Khuỷu tay và Bàn tay?
• Vị trí phía sau của bạn là quan trọng ở đây
• Máy tính của bạn nên ở đâu
• Kiểm tra vai, cổ và đầu của bạn
• Ngoài ra: Hãy đứng dậy và di chuyển thường xuyên
• Tư thế đúng cũng rất quan trọng khi bạn đang đứng
• Đánh giá cho

Làm việc tại nhà có vẻ như là thời điểm hoàn hảo để chuyển sang tư duy thích làm bất cứ việc gì, đặc biệt là khi bạn sắp xếp chỗ ngồi. Rốt cuộc, có một điều gì đó thật tuyệt vời về việc trả lời email công việc khi nằm dài trên giường hoặc trên ghế dài của bạn.

Nhưng nếu tình trạng WFH của bạn kéo dài nhờ COVID-19, bạn có thể rơi vào thế giới bị tổn thương nếu bạn không có thiết lập phù hợp. Tất nhiên, không phải bạn chỉ có thể gợi mở không gian làm việc văn phòng tại nhà. Và, nếu bạn không có văn phòng tại nhà, bạn không được thiết lập chính xác để thành công. Amir Khastoo, D.P.T., một nhà trị liệu vật lý tại Trung tâm Sức khỏe Providence Saint John's Performance Therapy ở Santa Monica, California cho biết: “Làm việc tại nhà, đối với hầu hết mọi người, không phải là lý tưởng cho công thái học.

À, công thái học: Một từ mà bạn có thể đã nghe đi nghe lại nhiều lần kể từ khi thế giới bắt đầu xa rời xã hội nhưng không chắc 100% nó có nghĩa là gì. Vậy, chính xác thì công thái học là gì? Cơ bản nhất của nó, công thái học có nghĩa là phù hợp với công việc của một người, theo Cơ quan Quản lý An toàn và Sức khỏe Nghề nghiệp (OSHA). Có một thiết lập công thái học có thể giúp giảm mỏi cơ, tăng năng suất và giảm số lượng và mức độ nghiêm trọng của các rối loạn cơ xương liên quan đến công việc như hội chứng ống cổ tay, viêm gân, căng cơ và chấn thương lưng dưới.

Bây giờ, hãy nghĩ lại những ngày văn phòng tốt đẹp trước đại dịch: Chắc chắn, đã có một số ngày bạn sẽ làm bất cứ thứ gì để làm việc từ sự thoải mái của một chiếc ghế sofa êm ái, nhấp chuột bằng chân và máy tính trên đùi của bạn. Nhưng có một lý do chính đáng mà văn phòng của bạn cung cấp một chiếc tủ thay vì một chiếc ghế dài — và đó không chỉ là vì đồng nghiệp của bạn không muốn nhìn thấy đôi chân trần của bạn. (Mặc dù vậy, việc chăm sóc móng chân tại nhà chắc chắn sẽ đưa đôi chân của bạn lên một tầm cao mới 😉.)

Khastoo cho biết việc nằm dài - dù là trên ghế dài hay trên giường - trong khi bạn làm việc có thể dẫn đến các vấn đề về cơ xương khớp, đặc biệt là khi nó trở nên thường xuyên khi bạn tiếp tục tập WFH. Pamela Geisel, M.S., C.S.C.S., quản lý các dịch vụ biểu diễn tại Bệnh viện Phẫu thuật Đặc biệt, đồng ý. Bà nói: “Ghế sofa và giường của bạn, mặc dù thoải mái vào thời điểm hiện tại, là những vị trí tồi tệ để dành tám giờ mỗi ngày. "Điều quan trọng là phải có một chiếc ghế cung cấp sự hỗ trợ thích hợp."

Trong một thế giới hoàn hảo, các chuyên gia nói rằng bạn nên tạo lại thiết lập văn phòng thông thường của mình tại nhà. Trong thực tế, bạn có thể có ngân sách eo hẹp hoặc không gian hạn chế hoặc trẻ em vây quanh bạn 24/7 hoặc cả ba (ugh, tôi cảm thấy mệt mỏi khi bị cách ly từ đây). Dù là trường hợp nào, bạn vẫn có thể thiết lập một môi trường WFH công thái học. Đơn giản chỉ cần cuộn xuống và sau đó bắt đầu sắp xếp lại. Cơ thể đau nhức của bạn sẽ cảm ơn bạn.

Tư thế WFH Đúng

Bất kể bạn đang WFH ở đâu — có thể là trong không gian văn phòng chuyên dụng tại nhà hoặc từ quầy bếp — có một tư thế nhất định sẽ giúp giảm nguy cơ phát triển cơn đau:

• Bàn chân của bạn Theo Geisel, bạn nên nằm phẳng trên sàn, đùi song song và đầu gối gập 90 độ.
• Khuỷu tay của bạn cũng phải được uốn cong 90 độ và gần với cơ thể của bạn — không bị bó vào xương sườn của bạn, nhưng buông thõng thoải mái bên dưới vai của bạn.
• Đôi vai của bạn Geisel nói. "Điều này sẽ xảy ra một cách tự nhiên nếu khuỷu tay của bạn ở 90 độ và màn hình của bạn được đặt chính xác." (Thông tin thêm về điều đó bên dưới.)
• Bạn nên ngồi hoàn toàn trở lại ghế của bạn, với phần còn lại của cơ thể của bạn phải được "xếp chồng lên nhau", với vai của bạn trên hông và đầu của bạn trên vai. Geisel giải thích: “Điều này sẽ giúp giữ cho các khớp của bạn thẳng hàng. Toàn bộ sự liên kết khớp này rất quan trọng bởi vì nếu không, bạn có nguy cơ ném tư thế của mình và các cơ liên quan đến nó - và điều đó có thể dẫn đến chấn thương cơ xương.(Liên quan: Tôi đã cải thiện tư thế của mình chỉ trong 30 ngày — Đây là cách bạn cũng có thể làm được)

Cách sắp đặt bàn và ghế của bạn

Cho rằng bề mặt bạn sẽ làm việc ở nhà có thể không thể điều chỉnh được (ý tôi là, bạn biết có bao nhiêu chiếc bàn có thể lên xuống?), Bạn có thể sẽ phải thực hiện một số phép thuật với chiếc ghế của mình để cố gắng để có được hình thức thích hợp. Khastoo nói: Chiều cao của nhiều bàn làm việc và bàn được thiết kế cho những người cao hơn. Vì vậy, nếu bạn thuộc tuýp người nhỏ nhắn, bạn nên thực hiện một số điều chỉnh.

Nếu bạn có một chiếc ghế kiểu văn phòng, Geisel khuyên bạn nên di chuyển độ cao cho đến khi đùi của bạn song song với mặt đất và đầu gối của bạn cong ở góc 90 độ. Tuy nhiên, điều đó có thể ảnh hưởng đến việc thiết lập chân của bạn. Vì vậy, nếu chân của bạn không chạm sàn, hãy tiếp tục và lấy một cái ghế kê chân hoặc chỗ nghỉ (hoặc thậm chí một chồng sách quá khổ) để chống chân của bạn sao cho lòng bàn chân nằm phẳng trên bề mặt. Một lần nữa, theo Geisel, chiều cao phải vừa đủ để đầu gối của bạn thành 90 độ.

Và, nếu bạn không có ghế có thể điều chỉnh độ cao nhưng bạn cần phải di chuyển lên, Khastoo cho biết bạn có thể kê một chiếc gối dày và chắc chắn dưới mông để tăng thêm chiều cao. Một lần nữa, mục tiêu là đưa đầu gối của bạn ở vị trí 90 độ trong khi vẫn giữ chân bằng phẳng và đặt bàn phím trong tầm với. Nếu đùi của bạn chạm nhẹ vào mặt dưới của bàn và cảm thấy thoải mái cho bạn, Khastoo nói rằng bạn nên đi — cho đến nay. (Liên quan: Làm thế nào để trở nên hiệu quả khi làm việc tại nhà, theo Sun Sign của bạn)

Còn về Cánh tay, Khuỷu tay và Bàn tay?

Khi chỗ ngồi của bạn đã ở độ cao phù hợp, đã đến lúc bạn phải nghĩ về cánh tay và bàn tay của mình. Nếu chỗ ngồi của bạn có tay vịn, thật tuyệt vời: "Tay vịn có thể giúp nâng đỡ phần trên của bạn", do đó, có thể giúp bạn tránh bị chùng xuống và gây căng thẳng quá mức cho lưng trên và cổ của bạn, Khastoo giải thích. Tay vịn cũng có thể giúp bạn dễ dàng uốn cong khuỷu tay của bạn thành 90 độ và giữ chúng ở đó, anh ấy nói thêm.

Không có tay vịn? Không vấn đề gì. Đơn giản chỉ cần điều chỉnh độ cao của ghế và vị trí của máy tính sao cho khuỷu tay của bạn bị uốn cong — vâng, chắc bạn cũng đoán ra — 90 độ. Geisel cho biết, bạn cũng nên cố gắng giữ khuỷu tay sát vào cơ thể khi làm việc để có được tư thế phù hợp. Đồng thời, bàn tay của bạn phải có thể dễ dàng chạm tới bàn phím — cách bàn phím một khoảng bằng cánh tay — và lòng bàn tay của bạn phải hơi di chuyển qua bàn phím khi bạn nhập.

Vị trí phía sau của bạn là quan trọng ở đây

Khi bạn đã có bàn làm việc ở độ cao phù hợp, tình trạng chân của bạn được sắp xếp và vị trí của chi trên, bạn có thể tập trung vào phần lưng thấp của mình. Mặc dù nghe có vẻ hơi giống học sinh tiểu học, nhưng Geisel khuyên bạn nên nghĩ về "xương ngồi" của bạn (tức là xương tròn ở đáy khung chậu của bạn). "Ngồi trên xương ngồi của bạn nghe có vẻ ngớ ngẩn, nhưng chúng tôi cần đảm bảo rằng chúng tôi làm được điều này," cô nói. Tại sao? Bởi vì nó giúp đảm bảo bạn duy trì tư thế tốt và có thể giúp ngăn ngừa đau cơ xương khớp. (Những động tác duỗi thân trên bàn này cũng có thể giúp ích rất nhiều.)

Bạn cũng sẽ muốn ngả người ra sau ghế sao cho mông chạm vào phần tựa lưng. Không sao nếu của bạn toàn bộ Khastoo giải thích rằng lưng không tựa vào ghế, bởi vì phần lưng dưới của bạn (hay còn gọi là cột sống thắt lưng) tự nhiên có một đường cong và nó không nhất thiết phải được đẩy lên dựa vào lưng ghế của bạn để căn chỉnh phù hợp.

Điều đó đang được nói, có một chiếc gối ở lưng thấp hoặc thắt lưng để lấp đầy khu vực đó cũng có thể tăng cường hỗ trợ thắt lưng — BTW, rất quan trọng để ngăn ngừa đau thắt lưng. Khastoo nói: Nếu bạn đang sử dụng một chiếc ghế kiểu văn phòng, thiết kế của chiếc ghế sẽ giúp bạn giải quyết vấn đề này, nhờ vào hỗ trợ thắt lưng tích hợp được tạo ra để uốn cong với lưng của bạn, Khastoo nói. Nhưng nếu bạn đang sử dụng một chiếc ghế nhà bếp cao cấp hoặc bất kỳ chiếc ghế nào có tựa lưng phẳng, bạn có thể cuộn khăn hoặc đầu tư vào một cuộn thắt lưng chẳng hạn như Gối thắt lưng dòng Fellowes I-Spire (Mua nó, $ 26 Geisel nói. (Liên quan: Có bao giờ bị đau lưng dưới sau khi tập luyện không?)

Máy tính của bạn nên ở đâu

Geisel cho biết: “Khi thiết lập màn hình [hoặc máy tính xách tay] của bạn, bạn muốn nó ở khoảng cách tầm tay và được nâng cao để mắt bạn thẳng hàng với phần trên của màn hình,” Geisel nói. (Hãy nhớ rằng "khoảng cách cánh tay" ở đây giống với khoảng cách cẳng tay hơn, tức là khoảng cách cánh tay của bạn với cánh tay uốn cong 90 độ.) Mắt bạn phải thẳng hàng với phần trên cùng của màn hình để giúp tránh bị đau cổ khi nhìn lên hoặc xuống nó.

Có một màn hình quá thấp? Geisel cho biết, bạn có thể đặt nó lên đầu một hoặc hai cuốn sách để nâng nó lên để có vị trí tối ưu cho mắt. Và, nếu bạn đang sử dụng máy tính xách tay, cô ấy khuyên bạn nên mua bàn phím hỗ trợ Bluetooth chẳng hạn như Bàn phím Bluetooth của Logitech (Mua nó, $ 35, target.com) để bạn có thể nâng cao màn hình của mình mà không cần phải gõ bàn tay / cánh tay vào không khí. (Liên quan: Tôi đã làm việc tại nhà trong 5 năm — Đây là cách tôi duy trì năng suất và kiềm chế lo lắng)

Kiểm tra vai, cổ và đầu của bạn

Trước khi bắt đầu ngày mới, hãy kiểm tra tư thế của bạn bằng cách ngồi cao và chạy qua vị trí của phần trên cơ thể: đảm bảo vai của bạn ngang hông, cổ ngửa và thẳng (nhưng không cong vào trong) và đầu thẳng qua Geisel nói. "Vai cũng nên được thả lỏng và trở lại — điều này sẽ xảy ra một cách tự nhiên nếu khuỷu tay của bạn ở 90 độ và màn hình của bạn được đặt đúng vị trí", cô ấy nói thêm.

Khastoo khuyên bạn nên xoay vai về phía sau trong suốt cả ngày để giúp bản thân không bị khom lưng. Một số động tác chùng xuống là không thể tránh khỏi, đó là lý do Geisel khuyên bạn nên kiểm tra tư thế của mình sau mỗi 20 phút hoặc lâu hơn và duỗi thẳng người khi cần thiết. Bây giờ bạn không bị đồng nghiệp vây quanh (ngoại trừ có thể là bạn cùng phòng hoặc đối tác của bạn), đừng ngại đặt báo thức sau mỗi 20 phút để nhớ kiểm tra bản thân. (Xem thêm: 7 lầm tưởng về tư thế xấu — và cách khắc phục)

Ngoài ra: Hãy đứng dậy và di chuyển thường xuyên

Cách bạn ngồi khi làm việc rất quan trọng, nhưng đảm bảo rằng bạn không bị mắc kẹt ở vị trí đó quá lâu cũng rất quan trọng. Khatsoo nói: “Chúng tôi không được thiết kế để ngồi trong một thời gian dài. "Bạn cần phải đứng dậy để máu lưu thông, và đảm bảo rằng các cơ của bạn có cơ hội vận động." Ông giải thích, việc ngồi trong thời gian dài cũng có thể chèn ép cột sống thắt lưng của bạn, vì vậy việc đứng dậy đều đặn có thể giúp giảm bớt những cơn đau rất cần thiết.

"Rất nhiều người hiện nay khó làm việc tại nhà, nhưng đảm bảo rằng bạn di chuyển và không chỉ ngồi yên một chỗ trong ba đến bốn giờ một lúc là một trong những cách tốt nhất để ngăn ngừa chấn thương và duy trì cơ thể của bạn, " anh ta nói. Hãy nhớ rằng: Những chấn thương đó có thể có nghĩa là tất cả mọi thứ, từ phát triển hội chứng ống cổ tay đến đau lưng hoặc cổ mãn tính.

Ít nhất, bạn nhất định phải đi vệ sinh (này, tự nhiên kêu!) Hoặc đổ đầy cốc nước (hydrat hóa = chìa khóa). Vì vậy, Geisel khuyến khích bạn tận dụng tối đa thời gian nghỉ của chuyển động này bằng cách lắc các cơ để máu lưu thông và thậm chí chạy một vòng quanh phòng khách để ghi thêm một số bước.

"Hãy tạm dừng công việc và tập luyện để mở rộng cơ thể - đặc biệt là ngực và hông - và họ sẽ cảm ơn bạn", cô nói. (Xem thêm: Các bài tập tốt nhất và tồi tệ nhất để giảm đau vùng hông)

Tư thế đúng cũng rất quan trọng khi bạn đang đứng

ICYMI, ngồi trong thời gian dài (hay nói chung là TBH) không phải là điều tuyệt vời đối với bạn, đó là lý do tại sao có những chiếc bàn đứng mua sẵn mà bạn có thể đầu tư cho việc thiết lập văn phòng tại nhà của mình. Nhưng nếu bạn không muốn mua một thiết bị mới, bạn có thể tự làm bằng cách xếp những cuốn sách dày trên bàn cà phê hoặc sách dạy nấu ăn trên quầy bếp và đặt màn hình và bàn phím hoặc máy tính xách tay của bạn lên trên. Trước khi quay trở lại công việc kinh doanh, hãy đảm bảo hai bàn chân của bạn cách nhau một khoảng rộng bằng hông và hông của bạn được đặt ngay phía trên chúng, tiếp theo là vai, cổ và đầu. Bạn cũng muốn cố gắng phân bổ đều trọng lượng giữa hai bàn chân. (Xem thêm: 9 Điều Bạn Có Thể Làm Cho Cơ Thể Tại Nơi Làm Việc (Ngoài Mua Bàn Đứng))

Geisel nói: “Tôi thực sự khuyên bạn nên đi giày hỗ trợ và có thể đứng trên bề mặt mềm hơn sàn gỗ cứng. Nếu không, nó có thể gây căng thẳng không cần thiết lên các cơ ở bàn chân và thậm chí gây rối loạn tư thế của bạn. Ồ, và điều tương tự cũng áp dụng ở đây khi nói đến vị trí của khuỷu tay và màn hình của bạn, cô ấy nói thêm.

Nếu bạn bắt đầu xuất hiện một số cơn đau, điều quan trọng là phải lắng nghe cơ thể của bạn. Geisel nói: “Đau luôn là cách cơ thể bạn nói lên điều gì đó thật tồi tệ. "Đôi khi cơn đau là nạn nhân của một khớp khác bị chệch choạc. Vì vậy, khi một khớp hoặc cơ cụ thể nào đó làm phiền bạn, hãy nhớ kiểm tra các khớp và cơ ở trên và dưới nó." Vì vậy, nếu bạn cảm thấy như bị xoắn ở cột sống thắt lưng, hãy kiểm tra góc đầu gối và vị trí của bàn chân để đảm bảo chúng thẳng hàng.

Vẫn còn đấu tranh? Kiểm tra với bác sĩ chỉnh hình, bác sĩ vật lý trị liệu hoặc bác sĩ trị liệu nghề nghiệp — tất cả những người này sẽ có thể giúp đưa ra lời khuyên được cá nhân hóa, kiểm tra tại chỗ bạn (ngay cả khi đó là ảo) và làm việc trên những lĩnh vực khó chịu để cố gắng giúp bạn ổn định — và tư thế — thẳng.

Đánh giá cho