Có, các cuộc tấn công hoảng sợ do tập luyện gây ra là một điều thực sự

NộI Dung

• Panic Attacks: The Basics
• Nguyên nhân nào gây ra các cuộc tấn công hoảng sợ do tập thể dục?
• Một số bài tập có kích thích hơn những bài tập khác không?
• Phải làm gì nếu bạn đang tập luyện và có một cuộc tấn công hoảng sợ
• Làm thế nào để ngăn chặn các cuộc tấn công hoảng sợ do tập luyện gây ra
• Đánh giá cho

Không có gì phấn khích hơn là một cuộc chạy tốt khi lượng endorphin tăng lên khiến bạn cảm thấy như đang ở trên đỉnh thế giới.

Tuy nhiên, đối với một số người, mức tập luyện cao đó có thể cảm thấy nguy hiểm cao. Thay vì cảm giác khỏe mạnh gấp gáp, cảm giác lo lắng dữ dội có thể kéo theo một buổi tập luyện vất vả, gây ra các triệu chứng mất phương hướng như tim đập nhanh, chóng mặt và cảm giác sợ hãi.

Eva Ritvo, M.D., một bác sĩ tâm thần tại Miami cho biết, đó là một cơn hoảng loạn và nó có thể hoàn toàn khiến người bệnh suy nhược - đến nỗi mọi người thậm chí sẽ nhầm lẫn những triệu chứng tê liệt này với những triệu chứng của một cơn đau tim.

Điều này nghe có vẻ quen thuộc nhẹ nhàng? Hãy đọc để biết thêm thông tin chi tiết về lý do tại sao các cơn hoảng sợ do tập luyện có thể xảy ra, cảm giác của chúng và những việc cần làm nếu bạn nghĩ rằng mình đang gặp rủi ro.

Panic Attacks: The Basics

Để hiểu các cơn hoảng sợ do tập luyện xảy ra như thế nào, sẽ rất hữu ích nếu bạn vẽ một bức tranh về những gì xảy ra trong cơ thể bạn trong một cơn hoảng loạn thông thường.

Tiến sĩ Ritvo nói: “Một cơn hoảng loạn là một trạng thái kích thích tột độ không phù hợp với tình huống và thường cảm thấy rất khó chịu.

Theo Ashwini Nadkarni, M.D., bác sĩ tâm thần tại Trường Y Harvard, các cuộc tấn công hoảng sợ bắt đầu từ bên trong một phần não được gọi là hạch hạnh nhân, được coi là "trung tâm sợ hãi" và đóng một vai trò quan trọng trong phản ứng của bạn với các tình huống đe dọa. "Bất cứ khi nào bạn phải đối mặt với một số loại kích thích gây sợ hãi, não của bạn sẽ lấy thông tin cảm giác từ kích thích đe dọa đó (ví dụ: có thể là thị giác, xúc giác hoặc trong trường hợp tập thể dục, các cảm giác cơ thể) và truyền đạt nó đến hạch hạnh nhân, "cô nói.

Tiến sĩ Nadkarni cho biết một khi hạch hạnh nhân bị đốt cháy, nó sẽ tạo ra một loạt các sự kiện bên trong cơ thể. Điều này thường kích hoạt hệ thống thần kinh giao cảm (tạo ra phản ứng chiến đấu hoặc bay của cơ thể) và kích hoạt giải phóng một lượng lớn adrenaline. Ngược lại, điều này thường tạo ra các triệu chứng kể của một cơn hoảng loạn: đánh trống ngực, nhịp tim đập mạnh hoặc tăng nhanh, đổ mồ hôi, run rẩy hoặc run rẩy, khó thở, đau ngực, v.v.

Nguyên nhân nào gây ra các cuộc tấn công hoảng sợ do tập thể dục?

Có một số yếu tố khác nhau khi bạn gặp phải cơn hoảng sợ do tập thể dục gây ra so với cơn hoảng sợ thông thường.

Tiến sĩ Ritvo cho biết, đối với những người mới bắt đầu, dư thừa axit lactic có thể là một trong những lý do chính dẫn đến một cuộc tấn công. ICYDK, axit lactic là một hợp chất mà cơ thể bạn tạo ra trong quá trình tập luyện cường độ cao.Bạn có thể nghĩ đó là lý do khiến cơ bắp bị đau nhức, nhưng việc tích tụ axit lactic cũng ảnh hưởng đến não của bạn. Tiến sĩ Ritvo cho biết một số người gặp khó khăn trong việc loại bỏ axit lactic khỏi não hơn những người khác. Khi axit này tích tụ, nó có thể khiến hạch hạnh nhân hoạt động quá mức, cuối cùng dẫn đến một cuộc tấn công hoảng sợ.

Tiến sĩ Nadkarni giải thích: “Khi bạn thở thực sự nhanh hoặc thở quá nhanh, nó sẽ gây ra những thay đổi về mức độ carbon dioxide và oxy trong máu của bạn. "Điều này khiến các mạch máu não thu hẹp và axit lactic tích tụ trong não. Sự nhạy cảm của hạch hạnh nhân đối với nồng độ axit này (hoặc 'hoạt động quá mức') là một phần nguyên nhân khiến một số người dễ bị hoảng sợ hơn".

Ngoài ra, nhịp tim và nhịp thở tăng cao (đồng nghĩa với việc tập thể dục) đều gây ra sự giải phóng cortisol, hormone căng thẳng của cơ thể, Tiến sĩ Ritvo nói. Đối với một số người, nó quay trở lại hiệu suất tập luyện của bạn; đối với những người khác, cortisol đó có thể dẫn đến tăng tiết mồ hôi và hạn chế khả năng tập trung, có thể gây ra cảm giác hưng phấn và hoảng sợ.

Tiến sĩ Nadkarni phân tích:

"Trong số các triệu chứng của cơn hoảng sợ là thở nông, tim đập nhanh, lòng bàn tay đổ mồ hôi và cảm giác rằng bạn đang có một trải nghiệm ngoài cơ thể — và cũng xảy ra trường hợp khi bạn tập thể dục, nhịp tim của bạn sẽ tăng lên, bạn thở nhanh hơn và đổ mồ hôi.

Điều này, tất nhiên, là hoàn toàn bình thường. Nhưng nếu bạn lo lắng hoặc trong một dịp ngẫu nhiên, hãy chú ý hơn hoặc quá nhiều chú ý đến mức độ hưng phấn của cơ thể, bạn có thể hiểu sai phản ứng bình thường của cơ thể khi tập thể dục và có thể dẫn đến một cơn hoảng loạn. Nếu sau đó bạn lại trải qua cảm giác sợ hãi khi cảm thấy như vậy, thì nỗi sợ hãi của các cơn hoảng sợ trong tương lai chính là điều kết hợp lại để định nghĩa chứng rối loạn hoảng sợ. "

Ashwini Nadkarni, M.D.

Ai có nguy cơ bị các cơn hoảng sợ do tập thể dục? Nó không có khả năng chỉ cho bất kỳ ai hoảng sợ trong lớp quay; Tiến sĩ Nadkarni cho biết những người mắc chứng rối loạn lo âu hoặc hoảng sợ tiềm ẩn (dù được chẩn đoán hay cách khác) dễ bị cơn hoảng sợ do tập luyện hơn. Bà nói: “Các nghiên cứu cho thấy những người bị rối loạn hoảng sợ nhạy cảm hơn về mặt di truyền với việc hít phải khí carbon dioxide, làm tăng tính axit trong não. "Lactate luôn được sản xuất và thanh lọc trong não — ngay cả khi bạn không được chẩn đoán mắc bất kỳ loại rối loạn tâm trạng nào — nhưng xu hướng di truyền tạo ra nó và tích tụ nó có thể làm tăng cả xu hướng của một người nào đó nói chung và nguy cơ hoảng sợ các cuộc tấn công trong quá trình tập luyện. "

Một số bài tập có kích thích hơn những bài tập khác không?

Tiến sĩ Nadkarni cho biết: Mặc dù chạy bộ hoặc lớp học Zumba có thể làm giảm căng thẳng đối với một số người, nhưng các bài tập aerobic như thế này thường có thể gây ra các cơn hoảng sợ ở những bệnh nhân mắc chứng rối loạn hoảng sợ.

Về bản chất, bài tập aerobic (hoặc tim mạch) sử dụng rất nhiều oxy. (Bản thân từ "aerobic" có nghĩa là "cần oxy.") Cơ thể bạn buộc phải lưu thông máu nhanh hơn để đưa oxy đến các cơ của bạn, điều này làm tăng nhịp tim của bạn và buộc bạn phải hít thở nhanh hơn và sâu hơn. Bởi vì hai thứ này làm tăng cortisol trong cơ thể và gây ra chứng cuồng ăn, tập thể dục nhịp điệu có thể dễ gây ra cơn hoảng loạn hơn, chẳng hạn như một buổi tập tạ chậm hoặc lớp tập xà đơn, những bài tập này không làm tăng nhịp tim và nhịp thở của bạn.

Tuy nhiên, điều đáng chú ý là bản thân bài tập không có gì đáng trách; đó là tất cả về cách cơ thể bạn phản ứng với bài tập.

"Một nhịp tim nhất định không phải là thứ gây ra hoảng sợ, mà là cách một người giải thích chức năng cơ thể bình thường của họ trong khi tập thể dục."

Tiến sĩ Nadkarni

Và theo thời gian, việc tập luyện tim mạch thường xuyên thực sự có thể Cứu giúp.Nghiên cứu mới đã xem xét tác động của tập thể dục nhịp điệu đối với các triệu chứng lo âu ở bệnh nhân mắc chứng rối loạn hoảng sợ (PD) và phát hiện ra rằng tập thể dục nhịp điệu gây ra sự gia tăng cấp tính của lo lắng — nhưng việc tập luyện dần dần các bài tập thể dục nhịp điệu sẽ thúc đẩy giảm mức độ lo lắng tổng thể, theo một nghiên cứu gần đây được công bố bởi tạp chí Thực hành lâm sàng & dịch tễ học trong sức khỏe tâm thần. Tại sao? Tiến sĩ Nadkarni cho biết: “Có giả thuyết rằng tập thể dục có thể làm giảm lo lắng bằng cách cải thiện khả năng ngăn chặn sự tích tụ axit lactic của não.

Vì vậy, nếu bạn tập luyện tim mạch đúng cách và thường xuyên, nó có thể giúp giảm lo lắng tổng thể (ngoài việc cải thiện sức khỏe tim mạch và giảm các triệu chứng trầm cảm ở một số người tham gia, theo nghiên cứu). (Bằng chứng: Một người phụ nữ đã sử dụng thể dục như thế nào để vượt qua chứng rối loạn lo âu của mình)

Phải làm gì nếu bạn đang tập luyện và có một cuộc tấn công hoảng sợ

Theo Tiến sĩ Ritvo, nếu bạn đang lên cơn hoảng loạn khi tập thể dục, có một số điều bạn có thể làm để giúp bình tĩnh lại:

• Ngừng tập thể dục và xem liệu bạn có thể làm chậm nhịp tim của mình hay không.
• Thử các bài tập thở sâu [bên dưới].
• Nếu bạn đang tập luyện bên trong, hãy hít thở không khí trong lành (nếu có thể).
• Hãy tắm vòi sen hoặc bồn tắm nước ấm, nếu bạn có thể tiếp cận được.
• Nói chuyện hoặc gọi điện cho một người bạn thường giúp giảm bớt lo lắng.
• Bạn có thể cảm thấy thoải mái khi vươn vai hoặc nằm xuống cho đến khi cảm giác lo lắng giảm bớt.

Hãy thử hai bài tập thở do Tiến sĩ Ritvo khuyến nghị để giảm lo lắng:

Phương pháp thở 4-7-8: Hít vào từ từ trong bốn lần đếm, giữ trong bảy lần đếm, sau đó thở ra trong tám lần đếm.

Kỹ thuật thở hộp: Hít vào trong bốn lần đếm, giữ trong bốn lần đếm, thở ra trong bốn lần đếm, sau đó tạm dừng trong bốn lần đếm trước khi hít vào lại.

Nếu bạn mất kiểm soát trong quá trình tập luyện gần đây, thì cách tốt nhất là bạn nên đến gặp bác sĩ. Tiến sĩ Ritvo khuyên bạn nên trao đổi với bác sĩ về việc đặt lịch hẹn với bác sĩ tâm thần vì những chuyên gia được đào tạo này có thể kê đơn thuốc để giúp những người bị chứng lo âu suy nhược giúp bạn tìm cách kiểm soát nó. (Tái bút: Bạn có biết hiện nay có rất nhiều ứng dụng trị liệu không?)

Làm thế nào để ngăn chặn các cuộc tấn công hoảng sợ do tập luyện gây ra

Tiến sĩ Ritvo nói: Khi bạn muốn quay trở lại với guồng quay của mọi việc, bạn nên biết cơ thể có thể chịu đựng được mức độ tập thể dục nào để không gây ra các cơn hoảng sợ.

Các bài tập như Pilates hoặc yoga có thể thực sự có lợi vì chúng kết hợp hơi thở với chuyển động và giúp bạn tập trung vào việc hít thở dài và chậm. Nó cũng cho phép những giây phút thư giãn giữa các tư thế chủ động, điều này cuối cùng cho phép nhịp tim và hô hấp của bạn chậm lại. (Liên quan: Trường hợp để Bình tĩnh hơn, Bài tập Ít Cường độ hơn)

Nhưng vì việc tập thể dục cho tim là rất quan trọng, bạn không thể bỏ qua bài tập cardio mãi mãi. Tiến sĩ Ritvo khuyên bạn nên quay trở lại các bài tập aerobic nhiều hơn. Đi bộ nhanh là một cách tuyệt vời để bắt đầu, vì bạn có thể dễ dàng giảm tốc độ hoặc dừng lại nếu cảm thấy tim đập quá nhanh, cô ấy nói. (Hãy thử bài tập đi bộ này với một vài bài tập mông.)

Về lâu dài, tham gia vào một số phương pháp thực hành nhất định (như kéo căng và thực hiện các bài tập thở) thường xuyên có thể giúp giảm bớt hoảng sợ. Tiến sĩ Ritvo nói: “Các cuộc tấn công hoảng sợ đang tràn ngập hệ thần kinh giao cảm. "Bất cứ điều gì bạn có thể làm để củng cố phía đối diện của hệ thống thần kinh của bạn có thể hữu ích trong việc ngăn chặn các cơn hoảng sợ trong tương lai."

"Các cuộc tấn công hoảng sợ đang tràn ngập hệ thần kinh giao cảm. Bất cứ điều gì bạn có thể làm để củng cố phần đối diện của hệ thần kinh đều có thể hữu ích trong việc ngăn chặn các cơn hoảng sợ trong tương lai."

Eva Ritvo, M.D.

Chăm sóc người khác, cảm thấy kết nối với người khác, thư giãn khi ăn uống, nghỉ ngơi (có thể là ngủ đúng giấc mỗi đêm, chợp mắt, mát-xa, tắm nước ấm hoặc tắm vòi sen, v.v.), Tiến sĩ Ritvo nói, hít thở sâu chậm rãi, thiền định và nghe băng thư giãn hoặc nhạc nhẹ đều là những hoạt động giúp kích thích vùng phó giao cảm của hệ thần kinh.

"Hãy làm những điều này thường xuyên để hệ thống thần kinh của bạn trở lại trạng thái cân bằng khỏe mạnh hơn," cô ấy nói. "Nhiều người trong chúng ta bị kích thích quá mức và sống trong trạng thái lo lắng thường xuyên. Điều này khiến chúng ta dễ bị hoảng sợ hơn từ bất kỳ yếu tố kích hoạt độc nhất nào của chúng ta."

Đánh giá cho