Có, bạn có thể luyện tập chạy bán marathon trong 6 tuần!

NộI Dung

• Đánh giá cho

Nếu bạn là một vận động viên chạy bộ có kinh nghiệm và cảm thấy thoải mái khi chạy 6 dặm trở lên (và đã có một vài cuộc chạy marathon dưới dây), thì kế hoạch này là dành cho bạn. Nó được thiết kế cho những người đang cố gắng cải thiện thời gian chạy nửa chặng đường của mình, ngay cả khi bạn chỉ có sáu tuần để tập luyện.

Chạy khoảng thời gian 5K tốc độ: Khởi động bằng cách chạy dễ dàng từ 10 đến 15 phút. Chạy số lượng khoảng được chỉ định, sau đó là các khoảng nghỉ tương ứng (RI). Hạ nhiệt với 10 phút chạy bộ dễ dàng.

Hill lặp lại: Khởi động bằng cách chạy dễ dàng từ 10 đến 15 phút. Chạy lên đồi (độ nghiêng ít nhất 6 phần trăm trên máy chạy bộ) trong 90 giây ở một lần chạy khó (80 đến 90 phần trăm nỗ lực tối đa). Chạy bộ hoặc đi bộ xuống dốc. Hạ nhiệt với 10 phút chạy bộ dễ dàng.

Tempo Run: Khởi động bằng cách chạy dễ dàng từ 10 đến 15 phút. Chạy thời gian được chỉ định với tốc độ 10K. Hạ nhiệt với 10 phút chạy bộ dễ dàng.

CP: Tốc độ hội thoại. Chạy với tốc độ dễ dàng để bạn có thể tổ chức một cuộc trò chuyện.

Đường ray xe lửa: 30 đến 45 phút tập thể dục nhịp điệu ngoài chạy, tức là đi xe đạp, bơi lội, tập elip, leo cầu thang hoặc chèo thuyền.

Huấn luyện sức mạnh: Hoàn thành các mạch sau để có bài tập tăng cường sức mạnh toàn thân.

Mạch 1: Hoàn thành ba lần thông qua, sau đó chuyển sang mạch tiếp theo.

Squats: 12-15 reps (trọng lượng cơ thể hoặc mức tạ tùy thuộc vào mức độ thể dục)

Chống đẩy: 15-20 reps

Hàng đứng: 15-20 reps

Ván: 30 giây

Mạch 2: Hoàn thành ba lần thông qua.

Đi bộ Phổi: 20 reps (trọng lượng cơ thể hoặc trọng lượng tùy thuộc vào mức độ thể dục)

Kéo-Ups: 12-15 reps (trọng lượng cơ thể hoặc hỗ trợ tùy thuộc vào mức độ thể dục)

Medicine Ball Reverse Woodchops: 12-15 lần lặp lại mỗi hướng

Ván bên: 30 giây mỗi bên

Tầm với một chân: 15 lần lặp lại

Tải về kế hoạch tập luyện half-marathon trong 6 tuần tại đây

Đánh giá cho