Một thói quen Yoga nghỉ ngơi cho chứng mất ngủ

NộI Dung

• 1. Chuyển tiếp gấp
• 2. Xoắn xoắn
• 3. Chó con
• 4. Tư thế trẻ con
• 5. Tư thế đặt chân lên tường
• Lấy đi
• Được kiểm tra tốt: Yoga nhẹ nhàng

Tất cả chúng tôi đều nói rằng chúng ta nên ngủ nhiều hơn. Tuy nhiên, nếu bạn sống với chứng mất ngủ, ý tưởng ngủ ngon suốt đêm có vẻ như là một giấc mơ.

Bạn có thể đã cố gắng đếm cừu ngược và tiến, vì vậy bước tiếp theo của bạn có thể là thêm một bài tập yoga nhẹ nhàng vào thói quen hàng đêm của bạn.

Một nghiên cứu của Trường Y Harvard cho thấy một bài tập yoga thường xuyên giúp cải thiện hiệu quả giấc ngủ, tổng thời gian ngủ và người tham gia ngủ nhanh như thế nào, trong số những cải tiến khác cho những người mắc chứng mất ngủ.

Mặc dù có thể rất hấp dẫn khi nghĩ rằng bạn nên làm mình mệt mỏi với những bài tập cường độ cao trước khi đi ngủ, nhưng bạn thực sự muốn làm dịu hệ thống thần kinh và thư giãn sau một ngày. Chìa khóa để tập yoga cho giấc ngủ là tạo ra những tư thế bình tĩnh và phục hồi. Thực hiện theo thói quen này để bắt đầu.

1. Chuyển tiếp gấp

Forward Fold là một sự đảo ngược nhẹ nhàng. Nó kích hoạt hệ thống thần kinh đối giao cảm của bạn. Hệ thống này làm chậm quá trình cơ thể. Nó sẽ giải phóng căng thẳng và giúp bạn ngủ.

Cơ bắp hoạt động: latissimus dorsi, teres nhỏ và chính, spinae erector, gluteus maximus, hamstrings

1. Bắt đầu đứng thẳng với hai chân cách xa nhau.
2. Hít một hơi thật sâu khi bạn giơ hai tay lên và ra cho đến khi chúng gặp nhau trên đầu bạn.
3. Khi bạn thở ra, kéo đầu gối của bạn lên bằng cách co hai mặt trước của đùi và uốn cong về phía trước từ thắt lưng.
4. Giải quyết căng thẳng bằng cách hít vào nhẹ nhàng và nắm chặt khuỷu tay đối diện, để hai cánh tay treo thẳng dưới đầu - mở rộng tư thế nếu bạn hoàn toàn lo lắng về sự cân bằng ở đây.
5. Hít vào 10 đến 15 hơi thở chậm, sâu trước khi bạn nhẹ nhàng đứng dậy.

2. Xoắn xoắn

Nói chung xoắn giúp giải độc, giải phóng căng thẳng và giảm đau lưng. Ngoài ra, nó còn được phát hiện ra rằng một số tư thế nằm giúp thư giãn baroreflex của bạn, giúp giảm huyết áp. Điều này có thể giúp bạn ngủ và ngủ.

Cơ bắp hoạt động: glutes, erina spinae, xiên ngoài

1. Nằm ngửa trên thảm. Khi bạn hít vào, rút ​​đầu gối vào ngực.
2. Khi bạn thở ra, mở rộng hai cánh tay của bạn ở ngang vai và để đầu gối của bạn nghiêng sang một bên, xếp hai đầu gối của bạn lên nhau. Nếu bạn cần hoặc muốn, bạn có thể đặt một chiếc đệm nhỏ (như gối ném) dưới đầu gối dưới của bạn để hỗ trợ xoắn.
3. Khi bạn hít vào vòng xoắn, hãy kiểm tra cơ thể và chắc chắn rằng không có xương bả vai nào đang kéo lên khỏi mặt đất. Nếu có, bạn có thể nâng cao chân của bạn một chút và thêm một đệm (hoặc một đệm khác) để giữ cho vai của bạn nhấn vào thảm.
4. Ở lại đây ít nhất 5 hơi thở sâu và nhấc chân trở lại ngực của bạn khi hít vào, ấn vào cánh tay của bạn để giúp di chuyển chúng, và sau đó thả chúng sang phía bên kia.

3. Chó con

Puppy Pose là một Child Pose sửa đổi. Nó kéo dài lưng trên, cột sống và vai. Điều này giúp giảm căng thẳng và căng thẳng. Trán trên mặt đất cũng kích thích tuyến yên, một nguồn chính của melatonin. Melatonin giúp bạn ngủ.

Cơ bắp kéo dài: latissimus dorsi, teres Major, cơ vòng tay quay, bụng, deltoids

1. Đi vào tất cả bốn chân trên thảm, giữ cho hông của bạn xếp chồng lên đầu gối và vai của bạn xếp chồng lên cổ tay của bạn.
2. Không di chuyển hông của bạn, bắt đầu đưa tay ra trước mặt bạn nhưng giữ khuỷu tay của bạn khỏi sàn.
3. Khi bạn thở ra, nhét ngón chân xuống dưới và di chuyển mông của bạn khoảng một nửa đến gót chân của bạn và nhẹ nhàng thả trán xuống thảm.
4. Hít thở ở đây, giữ một đường cong nhẹ ở lưng dưới và ấn tay xuống và duỗi qua cánh tay và cột sống của bạn.
5. Ở lại đây trong 5 đến 10 nhịp thở trước khi đưa tay trở lại để bạn lại tiếp tục hoạt động.

4. Tư thế trẻ con

Child Lose Pose kéo dài hông, đùi và mắt cá chân. Nó cũng thụ động kéo dài thân sau và nhẹ nhàng thư giãn các cơ trên cơ thể trước của bạn. Tư thế này làm giảm căng thẳng, kích thích melatonin và làm dịu tâm trí.

Cơ bắp kéo dài: latissimus dorsi, lưng dưới, vai, hông

1. Từ tất cả bốn chân, mang các ngón chân lớn của bạn lại với nhau để chúng chạm vào nhau, mở rộng đầu gối của bạn đến ít nhất là chiều rộng hông, và sau đó ngồi lại trên gót chân của bạn.
2. Khi bạn thở ra, đặt thân mình xuống giữa hai đùi. Nếu nó thoải mái hơn, bạn có thể mở rộng bàn chân hoặc đặt một chiếc đệm dài và hẹp xuống giữa hai chân để nâng đỡ thân mình.
3. Khi bạn nằm hoàn toàn trong Tư thế trẻ con, bạn có thể đưa tay ra trước mặt, duỗi thẳng, nhưng như một cách tiếp theo của Puppy Pose, bạn có thể đặt tay dọc theo thân mình, lòng bàn tay hướng lên.
4. Ở lại đây ít nhất 10 hơi thở. Khi bạn vươn lên từ nó, hãy làm như vậy khi bạn hít vào và dùng tay để hỗ trợ bạn nếu bạn muốn.

5. Tư thế đặt chân lên tường

Legs-Up-the-Wall là một sự đảo ngược nhẹ nhàng. Nó cũng hoàn toàn thụ động, vì vậy nó giúp chuẩn bị cho bộ não và cơ thể của bạn cho giấc ngủ.

Cơ bắp kéo dài: gân guốc và cổ, phía trước thân

1. Di chuyển tấm thảm của bạn đến một khu vực của bức tường có không gian và ngồi song song với nó.
2. Nằm xuống với chân trên mặt đất, gập đầu gối.
3. Nằm ngửa, nâng chân lên và nhẹ nhàng xoay thân mình sao cho nó vuông góc với tường. Đặt xương ngồi của bạn dựa vào chân tường và chân của bạn lên tường. Thoải mái ở đây, di chuyển thân mình và nhích lưng dưới của bạn lại gần tường nếu cần thiết. Mở rộng chân của bạn lên tường. (Lưu ý: Đặt đệm hoặc chăn gấp dưới lưng dưới có thể giúp bạn thoải mái hơn ở đây.)
4. Đặt cánh tay của bạn ra hai bên ở bất kỳ góc độ nào cảm thấy tốt, sờ soạng. Ở đây bao lâu tùy thích, hít thở sâu và giải phóng căng thẳng.

Lấy đi

Thực hiện các bài tập này trước khi đi ngủ tối nay có thể cung cấp cho bạn kết quả ngay lập tức dưới dạng một giấc ngủ đêm tốt hơn. Thậm chí tin tốt hơn: Nếu bạn thêm chúng vào thói quen ban đêm của bạn thường xuyên, hiệu ứng sẽ tăng lên và giấc ngủ của bạn sẽ tiếp tục được cải thiện.

Được kiểm tra tốt: Yoga nhẹ nhàng

Gretchen Stelter là một nhà văn và biên tập viên tự do có trụ sở tại Tây Bắc Thái Bình Dương. Với hơn một thập kỷ kinh nghiệm làm việc với các nhà văn, cô ấy là một phần của hơn 400 cuốn sách được xuất bản bởi các nhà xuất bản truyền thống cũng như chỉnh sửa cho các doanh nghiệp và viết đề xuất sách, phi hư cấu, YA, và các bài báo cho Sách cho cuộc sống tốt hơnvà Tạp chí voi. Cô dành thời gian để đọc sách, chỉnh sửa hoặc viết tình nguyện cho Girls Inc. và dạy yoga trong các chương trình sau giờ học. Cô ấy có thể được tìm thấy tại gretchenstelter.com cũng như trên Facebook và Twitter.