Yoga kéo giãn lưng dưới

NộI Dung

• Supine Cat-Cow (Cột sống uốn cong / Mở rộng ở lưng)
• Đầu bảng với Từ đầu gối đến Khuỷu tay luân phiên
• Trikonasana (Tư thế tam giác)
• Salabhasana (Tư thế cào cào)
• Luồn kim
• Lấy đi

Tập yoga là một cách tuyệt vời để giữ cho lưng dưới của bạn khỏe mạnh. Và bạn có thể cần nó, vì 80 phần trăm người lớn bị đau thắt lưng tại thời điểm này hay thời điểm khác.

Duỗi hông và tăng cường các cơ ở bụng và chuỗi sau sẽ giúp bạn duy trì tư thế thích hợp, đồng thời giúp giữ cho đĩa đệm khỏe mạnh. (Đây là những cấu trúc giống như bánh rán thạch nằm giữa mỗi đốt sống và có chức năng hấp thụ sốc.)

Một cột sống thẳng hàng cũng có nghĩa là toàn bộ hệ thống thần kinh của bạn có thể hoạt động hiệu quả, giúp cải thiện sức khỏe tổng thể của bạn.

Dưới đây là 5 tư thế yoga giúp bạn tạo chiều dài và tăng cường sức mạnh ở lưng dưới:

Supine Cat-Cow (Cột sống uốn cong / Mở rộng ở lưng)

Một cột sống khỏe mạnh là cả tính di động và mạnh mẽ. Vận động có thể giúp bôi trơn các khớp và cung cấp máu tươi cho đĩa đệm. Tập Cat-Cow, đặc biệt là khi nằm ngửa, giúp cô lập các chuyển động đến vùng thắt lưng (cột sống dưới).

Cơ bắp được tăng cường: trực tràng abdominus, xiên, dụng cụ mở rộng hông, cột sống cương cứng, quandratus lumbroum, cơ gấp hông

Cơ bắp kéo dài: dụng cụ kéo dài cột sống, dụng cụ uốn hông, cơ trực tràng, xiên, dụng cụ kéo dài hông

1. Bắt đầu bằng cách nằm ngửa, co đầu gối. Bàn chân của bạn phải rộng bằng hông và đầu gối của bạn đặt ngay trên mắt cá chân.
2. Để thực hiện tư thế con bò: Khi hít vào, hãy mở rộng cột sống của bạn bằng cách hướng xương cụt xuống sàn, cho phép lưng dưới cong ra khỏi sàn và kéo căng phần trước của cơ thể.
3. Để thực hiện tư thế mèo: Khi thở ra, uốn cong cột sống của bạn. Kéo xương cụt về phía sau đầu gối và để lưng dưới của bạn nằm ngang so với sàn, đồng thời kéo căng phần sau của cơ thể.
4. Lặp lại động tác này 5-10 lần.

Đầu bảng với Từ đầu gối đến Khuỷu tay luân phiên

Trong yoga, chúng tôi tìm kiếm sự cân bằng giữa tính linh hoạt và sự ổn định. Thông thường, nếu chúng ta bị đau ở một cơ cụ thể hoặc một số vùng nhất định trên cơ thể, thì bên đối diện bị yếu. Bài tập tăng cường cốt lõi này giúp phát triển các cơ ở phía trước của cơ thể và giúp cải thiện tư thế.

Cơ bắp được tăng cường: cơ bụng trực tràng, cơ xiên, bắp tay, dụng cụ kéo giãn cột sống, gân kheo, cơ mông, cơ tam đầu

Cơ bắp kéo dài: cơ tứ đầu, kéo giãn cột sống, gân kheo, bắp tay

1. Bắt đầu bằng bốn chân ở vị trí “đầu bảng”. Xếp vai cao hơn cổ tay và giữ hông cao hơn đầu gối. Hướng xương ngồi vào bức tường phía sau và giữ ngực và nhìn về phía trước. Đây là cái được gọi là "trung tính", nghĩa là các đường cong tự nhiên của cột sống được duy trì.
2. Khi hít vào, vươn cánh tay phải về phía trước và chân trái đưa ra sau, đồng thời nâng đỡ thân người phía trước.
3. Thở ra và chạm đầu gối đối diện của bạn vào khuỷu tay đối diện, đồng thời vòng lưng thật mạnh bằng cách ấn tay trái xuống sàn.
4. Hít vào và quay trở lại vị trí chân và tay mở rộng, giữ nguyên chiều dài từ đuôi đến đỉnh.
5. Thở ra và đặt tay chân của bạn trở lại sàn.
6. Lặp lại ở phía bên trái. Tập 5 lần mỗi bên.

Trikonasana (Tư thế tam giác)

Tư thế đứng này là một cách tuyệt vời để tìm chiều dài và không gian trên cơ thể. Một yếu tố góp phần làm giảm đau lưng là các gân kheo bị thắt chặt, vì chúng gắn vào xương ngồi, nằm ở phía sau của xương chậu. Cơ gân kheo bị căng có thể dẫn đến tình trạng được gọi là nghiêng sau hoặc lưng dưới tròn.

Cơ bắp được tăng cường: xiên, quadratus lumborum, kéo giãn cột sống, bắp tay

Cơ bắp kéo dài: gân kheo, cơ ngực, cơ tam đầu

1. Bắt đầu bằng cách đứng bằng hai chân của bạn với nhau. Hít vào và mở rộng cánh tay của bạn sang hai bên theo tư thế hình chữ T và bước chân ra ngoài cho đến khi bạn đặt mắt cá chân lên dưới cổ tay.
2. Khi thở ra, từ sâu trong hốc hông, xoay chân phải của bạn ra ngoài (hướng ra bên ngoài) sao cho bàn chân và đầu gối phải hướng ra xa cơ thể. Bàn chân sau và hông của bạn nên hơi nghiêng về phía chân trước của bạn.
3. Khi hít vào, vươn qua cánh tay phải khi bạn chuyển hông trước ra sau, tạo chiều dài tối đa cho phần thân bên.
4. Thở ra và đặt tay phải xuống bên ngoài bàn chân hoặc ống chân bên ngoài. Cánh tay trái của bạn phải ở ngay trên vai vươn mạnh về phía bầu trời.
5. Ở đây trong 10 nhịp thở. Để đi ra, hít vào và nâng thân của bạn trở lại thẳng đứng và song song với bàn chân của bạn. Lặp lại ở phía bên trái.

Salabhasana (Tư thế cào cào)

Thói quen thường gặp về tư thế ngồi và khom lưng về phía trước (nghĩ rằng nhìn vào điện thoại hoặc ngồi vào bàn làm việc) có thể khiến cột sống bị tròn. Tư thế Locust được thiết kế để chống lại điều này, bằng cách phát triển các cơ ở phía sau cơ thể của bạn, điều này rất quan trọng để có tư thế tốt. Bạn cũng sẽ mở phổi, điều này sẽ giúp cải thiện nhịp thở của bạn.

Cơ bắp được tăng cường: gân kheo, cơ mông, dụng cụ kéo giãn cột sống

Cơ bắp kéo dài: cơ gấp hông, cơ bụng trực tràng, cơ nhị đầu, bắp tay

1. Bắt đầu bằng tư thế nằm sấp, hai tay đặt ngang hông và lòng bàn tay úp vào hông ngoài. Ghi chú: Bạn có thể đặt một tấm chăn mỏng bên dưới xương chậu nếu sàn quá cứng.
2. Khi hít vào, nâng toàn bộ cơ thể lên khỏi sàn bằng cách nâng cao cánh tay và chân, đồng thời ngực và đỉnh đầu hướng về phía trước.
3. Hãy cẩn thận không làm việc quá sức cơ mông của bạn bằng cách nâng quá chân bên trong của bạn. Bụng dưới của bạn phải nhẹ nhàng kéo ra khỏi sàn khi bạn kéo xương cụt về phía sau đầu gối.
4. Giữ nguyên tư thế này trong 10 nhịp thở. Hạ xuống và lặp lại tổng cộng 3 hiệp.

Luồn kim

Không phải tất cả các cơn đau lưng dưới đều bắt nguồn từ vùng thắt lưng, mà thay vào đó xảy ra ở nơi xương cùng (phần hợp nhất của cột sống bên dưới thắt lưng) gặp khung xương chậu. Đây được gọi là khớp sacroiliac hoặc khớp SI. Đau SI có nhiều nguyên nhân, từ chấn thương và bất ổn, đến căng cơ mông.

Luồn kim là một hình dạng dễ tiếp cận, nhưng mạnh mẽ giúp giải phóng phần hông và mông bên ngoài.

Cơ bắp được tăng cường: sartorius, gân kheo

Cơ bắp kéo dài: glute maximus, glute minimus, piriformis, tensor fascia latae

1. Bắt đầu nằm ngửa với đầu gối cong, bàn chân và chân rộng bằng hông. Bắt chéo mắt cá chân phải qua đùi trái để tạo thành hình số 4. Ghi chú: Chúng tôi hoan nghênh bạn ở lại đây nếu bạn gặp khó khăn khi tiếp cận với chân của mình.
2. Đưa cánh tay phải qua lỗ (mắt kim) và giữ phần trước ống chân trái của bạn.
3. Khi bạn kéo chân về phía ngực, hãy giữ cho thắt lưng của bạn theo đường cong tự nhiên bằng cách kéo dài xương ngồi về phía trước phòng.
4. Khuỷu tay của bạn nên hơi cong và lưng trên và đầu của bạn phải giữ nguyên trên sàn. Giữ tư thế này trong 25 nhịp thở trước khi đổi bên.

Lấy đi

Yoga vừa có thể giúp xoa dịu và ngăn ngừa đau lưng dưới. Bạn có thể thực hành trình tự đơn giản này vào buổi sáng để bắt đầu ngày mới hoặc buổi tối để giúp kéo dài tuổi thọ sau một ngày cố gắng. Gai của chúng ta là cấu trúc quan trọng nhất của cơ thể. Giữ cho cột sống dài và khỏe sẽ giúp tiêu hóa, hơi thở và tinh thần minh mẫn.

Hãy nhớ tham khảo ý kiến ​​bác sĩ trước khi thực hiện bất kỳ bài tập hoặc tư thế mới nào, đặc biệt nếu bạn có tình trạng sức khỏe có thể khiến bạn có nguy cơ chấn thương cao.