Hãy thử cách này: 21 tư thế yoga hợp tác để gắn kết khi bạn đang xây dựng cơ bắp

NộI Dung

• Thói quen mới bắt đầu
• Thở
• Đứng về phía trước Fold
• Ghế xoắn
• Tư thế cây đôi
• ngôi đền
• Cái ghế
• Chiến binh III
• Quy trình trung gian
• Tư thế thuyền
• Forward Bend và plank
• Tư thế trẻ được hỗ trợ
• Tư thê trông chuôi
• Vũ công đôi
• Cầu và giá đỡ vai được hỗ trợ
• Ghế và núi
• Quy trình nâng cao
• Chiến binh bay
• Ván đôi
• Đôi chó hướng xuống
• Lá gấp
• Throne Pose
• Tư thế ngôi sao
• Bánh xe một chân
• Điểm mấu chốt

Nếu bạn yêu thích những lợi ích mà yoga mang lại - thư giãn, kéo dài và tăng cường sức mạnh - nhưng cũng muốn tích cực hơn với những người khác, yoga đối tác có thể là bài tập yêu thích mới của bạn.

Thân thiện với người mới bắt đầu đến chuyên nghiệp, yoga đối tác sẽ thách thức cơ thể của bạn và cũng là sự kết nối và tin tưởng của bạn đối với đối tác của mình.

Dưới đây, chúng tôi đã tạo ba quy trình - mới bắt đầu, trung cấp và nâng cao - để giúp bạn dễ dàng tham gia yoga đối tác, sau đó giúp bạn thành thạo. Nắm lấy người quan trọng của bạn, người bạn thân nhất của bạn, cha bạn hoặc một người bạn tập thể dục, và nhận được Zen!

Thói quen mới bắt đầu

Trong các tư thế yoga đối tác mới bắt đầu này, bạn sẽ quen với việc tập luyện với một cơ thể khác. Nhận biết về hơi thở với đối tác của bạn, cũng như sử dụng chúng để giữ thăng bằng và sức đề kháng.

Thở

Bắt đầu ở tư thế này để đồng bộ hơi thở và ý định của bạn với đối tác của bạn.

Các cơ chính đã hoạt động:

• bụng
• mỡ
• rhomboids
• deltoids

Để làm điều này:

1. Ngồi xếp bằng, quay lưng vào nhau.
2. Ép lưng trên của bạn vào nhau, để cánh tay của bạn nằm thoải mái ở bên cạnh.
3. Nhắm mắt và hít vào, sau đó thở ra, đồng thời hít thở sâu.

Đứng về phía trước Fold

Bắt đầu kéo căng cơ chân và kiểm tra khả năng giữ thăng bằng của bạn với động tác Forward Fold.

Các cơ chính đã hoạt động:

• bụng
• gân kheo
• cơ tứ đầu
• dạ dày

Để làm điều này:

1. Đứng quay lưng vào nhau, chạm vào nhau.
2. Mỗi đối tác cúi người về phía trước ở thắt lưng, giữ chân thẳng và hướng mặt về phía đầu gối.
3. Đưa bàn tay của bạn đến cẳng tay của đối tác và nắm chặt, di chuyển tay cầm của bạn gần vai của họ hơn khi bạn thở và ổn định tư thế căng.

Ghế xoắn

Kéo căng phần trên cơ thể của bạn với Seated Twist.

Các cơ chính đã hoạt động:

• bụng
• mỡ
• ngực

Để làm điều này:

1. Giả sử tư thế Thở.
2. Hít vào và thở ra, cả hai đối tác vặn cột sống của họ sang phải, đặt tay trái lên đầu gối phải và tay phải trên đầu gối trái của đối tác, nhìn qua vai của họ.
3. Tiếp tục thở, vặn người thêm một chút với mỗi lần thở ra.

Tư thế cây đôi

Tư thế một chân như cây kép bắt đầu kiểm tra khả năng giữ thăng bằng của bạn.

Các cơ chính đã hoạt động:

• bụng
• mông
• hông
• quads
• gân kheo

Để làm điều này:

1. Đứng cạnh đối tác của bạn, hông chạm vào nhau.
2. Mở rộng cánh tay trong của bạn thẳng trên đầu, đan xen nhau để hai lòng bàn tay gặp nhau.
3. Mỗi đối tác nhấc bàn chân bên ngoài của họ lên, uốn cong đầu gối và đặt bàn chân của họ bằng phẳng trên đùi trong của họ.
4. Đưa cánh tay bên ngoài của bạn ngang cơ thể, chạm lòng bàn tay vào lòng bàn tay.
5. Thực hiện một loạt các lần hít vào và thở ra ở đây, tập trung vào việc duy trì sự cân bằng và kéo dài cơ thể của bạn.

ngôi đền

Có được sự căng thẳng sâu trên toàn bộ cơ thể của bạn với phiên bản đối tác của Temple.

Các cơ chính đã hoạt động:

• bụng
• hông
• quads
• gân kheo
• mỡ

Để làm điều này:

1. Đứng đối diện với đối tác của bạn với nhiều khoảng trống giữa hai người.
2. Cả hai đối tác xoay người về phía trước ở thắt lưng, dừng lại khi thân song song với mặt đất.
3. Nâng đầu lên, đưa cánh tay lên sao cho mặt sau của cẳng tay vuông góc với mặt đất và lòng bàn tay chạm nhau.
4. Hít thở sâu một loạt tại đây, đẩy vào cẳng tay của đối tác và cảm nhận sự căng ra ở phía sau chân của bạn.

Cái ghế

Giống như động tác ngồi xổm nhưng có sự hỗ trợ, Tư thế ghế đối tác cho phép bạn thực sự chìm sâu vào ghế để nhắm vào chân của bạn.

Các cơ chính đã hoạt động:

• bụng
• cơ tứ đầu
• gân kheo
• mông
• bắp tay
• mỡ

Để làm điều này:

1. Đứng với hai chân của bạn đối diện với đối tác của bạn, giữ 2–3 feet giữa bạn. Giữ ánh mắt của bạn nhìn thẳng vào nhau.
2. Nắm lấy cổ tay của nhau và hít vào. Khi thở ra, ngồi xổm sử dụng đối tác của bạn làm lực cản, dừng lại khi đùi của bạn song song với mặt đất.
3. Hơi ngả lưng về phía sau. Bạn có thể điều chỉnh vị trí chân để phù hợp với điều này.
4. Thở ở đây, duy trì phong độ tốt.

Chiến binh III

Thử thách khả năng giữ thăng bằng, sức mạnh và sự linh hoạt của bạn với đối tác Warrior III.

Các cơ chính đã hoạt động:

• bụng
• mông
• gân kheo
• dạ dày
• mỡ
• rhomboids

Để làm điều này:

1. Đứng đối mặt với đối tác của bạn với 4–5 feet ở giữa bạn.
2. Mở rộng cánh tay của bạn trên đầu và xoay người về phía trước ở thắt lưng, nâng một chân thẳng ra phía sau và giữ cho hông vuông góc với mặt đất. Bạn và đối tác nên chọn hai chân đối diện nhau để giữ thăng bằng.
3. Khi bạn xoay người về phía trước, hãy nắm lấy bàn tay hoặc cổ tay của đối tác, dừng lại khi thân của bạn song song với mặt đất. Hãy nhìn xuống đất.
4. Hít vào và thở ra ở đây, sử dụng đối tác của bạn để giữ thăng bằng.

Quy trình trung gian

Bắt đầu dựa nhiều hơn vào cơ thể của đối tác của bạn trong thói quen yoga đối tác trung gian này. Bạn nên khởi động bằng một vài tư thế từ thói quen mới bắt đầu trước khi bắt đầu thực hiện.

Hãy lưu ý thư giãn trong các động tác trung gian này, vì nó sẽ giúp thực hiện và giữ tư thế dễ dàng hơn.

Tư thế thuyền

Cốt lõi của bạn sẽ được thử thách với đối tác Boat Pose.

Các cơ chính đã hoạt động:

• bụng

Để làm điều này:

1. Bắt đầu ngồi, đối mặt với đối tác của bạn.
2. Uốn cong chân và đặt gót chân xuống đất, đặt các ngón chân vào nhau.
3. Mở rộng cánh tay của bạn trước mặt và nắm lấy cẳng tay của nhau ngay trên cổ tay.
4. Từng bên một, bắt đầu nâng chân lên khỏi mặt đất, cho phép đế tiếp xúc với nhau và chân duỗi ra hoàn toàn. Cơ thể của bạn sẽ tạo thành chữ W khi được thiết lập.
5. Hít thở ở đây, duy trì sự cân bằng và phong độ tốt.

Forward Bend và plank

Nâng cao tấm ván tiêu chuẩn bằng cách sử dụng đối tác của bạn làm chỗ dựa.

Các cơ chính hoạt động cho đối tác 1:

• bụng
• quads
• gân kheo
• dạ dày

Các cơ chính hoạt động cho đối tác 2:

• bụng
• cơ tam đầu
• deltoids
• ngực
• mông
• gân kheo
• dạ dày

Để làm điều này:

1. Đối tác 1 đã giả định Fold Forward.
2. Đối tác 2 thực hiện động tác plank cao so với lưng thấp của đối tác 1: Treo từng chân lên, đặt hai chân lên lưng đối tác 1.

Tư thế trẻ được hỗ trợ

Đối tác 2 sẽ tăng thêm sức nặng cho Tư thế trẻ em của đối tác 1, cho phép họ chìm sâu hơn vào phần căng. Thực hiện lần lượt từng vị trí.

Các cơ chính đã hoạt động:

• bụng

Để làm điều này:

1. Đối tác 1 giả định Tư thế trẻ em: Ngồi trên gót chân của bạn, hai đầu gối dang rộng và đặt thân xuống giữa hai chân, mở rộng hai tay ra phía trước.
2. Đối tác 2 nhẹ nhàng ngồi trên lưng đối tác 1, đặt lưng của bạn xuống đối với đối tác 2 và mở rộng chân của bạn.

Tư thê trông chuôi

Đối tác 2 có thể thực hành trồng cây chuối với sự hỗ trợ của đối tác 1. Thay đổi vị trí nếu có thể để cả hai có thể hòa vào cuộc vui.

Các cơ chính đã hoạt động:

• bụng
• ngực
• deltoids
• mỡ

Để làm điều này:

1. Đối tác 1 nằm trên mặt đất, hai tay đưa ra phía trước.
2. Đối tác 2 giả định tư thế plank cao trên đối tác 1, đặt tay của họ trên mắt cá chân của đối tác 1 và mắt cá chân của đối tác 1 trong tay của đối tác 1.
3. Hít vào và thở ra, đối tác 1 bắt đầu ngồi dậy trong khi đối tác 2 bản lề ở thắt lưng. Dừng lại khi phần trên của đối tác 2 vuông góc với mặt đất.

Vũ công đôi

Thực hiện tư thế đáng sở hữu trên Instagram này để thúc đẩy sự linh hoạt và cảm thấy siêu căng ở cơ gấp hông và cơ tứ đầu của bạn.

Các cơ chính đã hoạt động:

• bụng
• mông
• gân kheo
• quads

Để làm điều này:

1. Bắt đầu đứng, đối mặt với đối tác của bạn với khoảng cách khoảng 2 feet giữa bạn. Xếp hàng chân phải của đối tác 1 với chân phải của đối tác 2.
2. Cả hai đối tác đều giơ cánh tay phải của họ qua đầu, đưa lòng bàn tay vào giữa.
3. Cả hai đối tác nắm lấy mắt cá chân trái của họ, đưa bàn chân của họ về phía dưới của họ.
4. Bắt đầu gập thắt lưng về phía nhau, ấn vào tay và hướng chân lên trời.
5. Hít vào và thở ra ở đây, cố gắng đưa chân lên sau mỗi lần thở ra.

Cầu và giá đỡ vai được hỗ trợ

Toàn bộ chuỗi sau của bạn - hoặc phần sau của cơ thể - sẽ được tập luyện với tư thế này. Thay phiên nhau ở từng vị trí, nếu có thể.

Các cơ chính đã hoạt động:

• bụng
• gân kheo
• mông

Để làm điều này:

1. Đối tác 1 thực hiện tư thế Bridge: khuỵu gối, bàn chân đặt trên mặt đất, mông và lưng dưới ép lên trời.
2. Đối tác 2 giả định vai được hỗ trợ Đứng ngoài đối tác 1: Đặt chân lên đầu gối của đối tác 1, lưng phẳng trên mặt đất. Đối tác 2 nên ấn qua bàn chân của họ, tạo thành một đường thẳng từ đầu gối đến vai.

Ghế và núi

Đối tác 1 thực hiện hầu hết công việc ở đây, được hỗ trợ bởi đối trọng của đối tác 2.

Các cơ chính hoạt động cho đối tác 1:

• bụng
• quads
• gân kheo
• mông
• mỡ
• rhomboids
• cơ tam đầu

Các cơ chính hoạt động cho đối tác 2:

• bụng
• quads
• dạ dày

Để làm điều này:

1. Đối tác 1 giả định Tư thế Chủ tọa, ngồi lùi lại trong khi mở rộng cánh tay của họ ở phía trước.
2. Đối tác 2 đặt chân lần lượt lên đầu gối của đối tác 1, cả hai nắm lấy bàn tay hoặc cổ tay của nhau, trong khi đối tác 1 đứng.
3. Đối tác 1 tự động ngả lưng để hỗ trợ trọng lượng của đối tác 2.

Quy trình nâng cao

Bánh xe tập luyện không còn trong quy trình nâng cao này, nơi bạn sẽ kiểm tra sức mạnh, khả năng giữ thăng bằng và khả năng vận động của chính mình cũng như sự gắn bó - và lòng tin - bạn có với đối tác của mình.

Nhiều động tác trong số này được coi là yoga acro, là sự pha trộn giữa yoga và nhào lộn.

Nếu bạn lớn hơn đối tác của mình (hoặc ngược lại), hãy lên kế hoạch bắt đầu ở vị trí cơ bản cho đến khi cả hai đều đủ thoải mái để phân nhánh.

Chiến binh bay

Là một trong những điều cơ bản - và thú vị! - các động tác yoga đối tác nâng cao, chiến binh bay cho phép bạn cảm thấy thoải mái với một đối tác đang bay trên không.

Các cơ chính hoạt động cho đối tác 1:

• bụng
• gân kheo
• quads
• dạ dày

Các cơ chính hoạt động cho đối tác 2:

• bụng
• mông
• gân kheo
• mỡ

Để làm điều này:

1. Đối tác 1 bắt đầu nằm trên mặt đất.
2. Đối tác 1 nâng chân lên khỏi mặt đất, đầu gối uốn cong để đối tác 2 có thể đặt chân của họ so với chân của đối tác 1.
3. Nắm lấy tay để hỗ trợ, đối tác 1 mở rộng chân của họ, nâng đối tác 2 lên khỏi mặt đất. Đối tác 2 giữ cơ thể của họ thẳng.
4. Khi cả hai đều cảm thấy ổn định, hãy thả tay ra, với đối tác 2 dang hai tay ra trước mặt.

Ván đôi

Hai tấm ván tốt hơn một tấm. Kiểm tra sức mạnh toàn bộ cơ thể của bạn với động tác này.

Các cơ chính đã hoạt động:

• bụng
• ngực
• deltoids
• mông
• gân kheo

Để làm điều này:

1. Đối tác 1 giả định một tấm ván cao.
2. Đối tác 2 giả định plank cao trên đầu đối tác 1: Duỗi eo của họ, đặt hai tay của bạn lên mắt cá chân của họ, sau đó cẩn thận đặt bàn chân và mắt cá của bạn lên trên vai của họ, từng chân một.

Đôi chó hướng xuống

Kéo dài và tăng cường sức mạnh với một con chó quay mặt xuống đôi. Nếu bạn đang tập trồng cây chuối, đây là một phương pháp hay.

Các cơ chính đã hoạt động:

• bụng
• deltoids
• gân kheo

Để làm điều này:

1. Đối tác 1 nằm sấp mặt trên mặt đất, tay và chân ở tư thế đẩy lên Chó quay mặt xuống - hai tay ngang ngực và chân dang rộng.
2. Đối tác 2 giả định Chó quay mặt xuống phía trên đối tác 1 - chân của đối tác 2 ở lưng thấp của đối tác 1 và đặt một bàn tay về phía trước đối tác 1 bằng một chân.
3. Đối tác 1 từ từ tăng lên đến Chó quay mặt xuống trong khi đối tác 2 giữ ổn định trong tư thế của riêng họ.
4. Phần thân của Đối tác 2 sẽ tạo thành chữ L ngược, ngược.

Lá gấp

Tại đây, đối tác 1 sẽ hỗ trợ đối tác 2 trong khi họ hít thở thư giãn.

Các cơ chính hoạt động cho đối tác 1:

• bụng
• gân kheo
• quads
• dạ dày

Các cơ chính hoạt động cho đối tác 2:

• bụng
• mông
• gân kheo

Để làm điều này:

1. Đảm nhận vị trí Chiến binh bay.
2. Hãy buông tay nhau.
3. Đối tác 2 uốn cong về phía trước ở thắt lưng, để cánh tay và thân của họ buông thõng.

Throne Pose

Hãy chiếm lấy ngai vàng của bạn! Ở đây một lần nữa, đối tác 1 sẽ tăng tải trong khi đối tác 2 sẽ cần phải làm chủ cân bằng.

Các cơ chính hoạt động cho đối tác 1:

• bụng
• gân kheo
• quads
• dạ dày
• ngực
• deltoids

Các cơ chính hoạt động cho đối tác 2:

• bụng
• gân kheo
• dạ dày

Để làm điều này:

1. Đối tác 1 nằm ngửa, hai chân mở rộng lên trên.
2. Đối tác 2 đứng đối mặt với đối tác 1, chân ở hai bên cổ của đối tác 1.
3. Đối tác 1 uốn cong đầu gối của họ.
4. Đối tác 2 ngồi xuống chân đối tác 1.
5. Đối tác 1 mở rộng chân của họ lên.
6. Đối tác 2 uốn cong chân của họ, đặt chân của họ vào tay của đối tác 1.

Tư thế ngôi sao

Cảm thấy thoải mái khi lộn ngược trong tư thế ngôi sao đối tác.

Các cơ chính hoạt động cho đối tác 1:

• bụng
• quads
• gân kheo
• dạ dày
• ngực
• deltoids
• cơ tam đầu

Các cơ chính hoạt động cho đối tác 2:

• bụng
• cơ tam đầu
• mông
• gân kheo

Để làm điều này:

1. Đối tác 1 nằm ngửa, hai chân mở rộng lên trên.
2. Đối tác 2 đứng trên đầu đối tác 1, sau đó cả hai nắm tay nhau.
3. Đối tác 2 đặt vai của họ dưới chân của đối tác 1, sau đó nhảy phần dưới của họ lên không trung, sử dụng cánh tay của họ để tìm thăng bằng.
4. Khi đã ổn định ở vị trí trên không, hãy để chân hướng ra ngoài.

Bánh xe một chân

Bạn sẽ cần một số tính linh hoạt và cơ động chính cho Bánh xe một chân - điểm cộng là việc thực hiện động tác này với một đối tác sẽ mang lại cho bạn sự ổn định nhất định.

Các cơ chính đã hoạt động:

• bụng
• deltoids
• mỡ
• mông
• gân kheo

Để làm điều này:

1. Cả hai đối tác bắt đầu bằng cách nằm ngửa, đầu gối cong, bàn chân đặt phẳng trên sàn, ngón chân chạm vào nhau.
2. Đặt lòng bàn tay với các ngón tay hướng về phía bàn chân - bạn cần đưa tay lên và xung quanh để làm như vậy.
3. Dùng lõi đẩy lên lòng bàn tay và bàn chân, mở rộng cánh tay và chân để cơ thể tạo thành hình chữ U lộn ngược.
4. Từ từ nâng một chân lên khỏi mặt đất, mở rộng hoàn toàn và chạm chân đối tác của bạn ở giữa.

Điểm mấu chốt

Từ người mới bắt đầu đến nâng cao, yoga đối tác là một cách độc đáo để gắn kết trong khi xây dựng cơ bắp. Hãy tập trung vào yếu tố kết nối, từ từ thực hiện các động tác phức tạp hơn - và đừng quên vui vẻ khi thực hiện nó!

Nicole Davis là một nhà văn có trụ sở tại Madison, WI, một huấn luyện viên cá nhân và một huấn luyện viên thể dục nhóm với mục tiêu giúp phụ nữ sống mạnh mẽ, khỏe mạnh và hạnh phúc hơn. Khi không tập thể dục cùng chồng hoặc chạy theo con gái nhỏ, cô ấy sẽ xem các chương trình truyền hình tội phạm hoặc làm bánh mì chua từ đầu. Tìm cô ấy trên Instagram cho các mẩu tin thể dục, #momlife, v.v.