Sữa chua 101: Thành phần dinh dưỡng và lợi ích sức khỏe

NộI Dung

• Giá trị dinh dưỡng
• Thành phần dinh dưỡng: Sữa chua, sữa nguyên chất, sữa nguyên chất - 100 gram
• Chất đạm
• Casein
• Váng sữa
• Mập
• Chất béo nhai lại trong sữa chua
• Carbs
• Vitamin và các khoáng chất
• Probiotic
• Lợi ích sức khỏe của sữa chua
• Sức khỏe tiêu hóa
• Loãng xương và sức khỏe xương
• Huyết áp
• Nhược điểm tiềm năng
• Không dung nạp Lactose
• Dị ứng sữa
• Thêm đường
• Điểm mấu chốt

Sữa chua là một trong những sản phẩm sữa lên men phổ biến nhất trên thế giới, được làm bằng cách thêm vi khuẩn sống vào sữa.

Nó đã được ăn hàng ngàn năm và thường được sử dụng như một phần của bữa ăn hoặc bữa ăn nhẹ, cũng như một thành phần của nước sốt và món tráng miệng.

Ngoài ra, sữa chua có chứa vi khuẩn có lợi và có thể hoạt động như một loại vi khuẩn, cung cấp nhiều lợi ích sức khỏe ở trên và ngoài sữa nguyên chất.

Hầu hết sữa chua có màu trắng và dày, nhưng nhiều thương hiệu thương mại có màu nhân tạo.

Bài viết này cho bạn biết tất cả mọi thứ bạn cần biết về sữa chua.

Giá trị dinh dưỡng

Các chất dinh dưỡng trong 3,5 ounces (100 gram) sữa chua nguyên chất, sữa nguyên chất được trình bày chi tiết dưới đây (1).

Thành phần dinh dưỡng: Sữa chua, sữa nguyên chất, sữa nguyên chất - 100 gram

Chất dinh dưỡng	Số tiền
Calo	61
Nước	88%
Chất đạm	3,5 g
Carbs	4,7 g
Đường	4,7 g
Chất xơ	0 g
Mập	3,3 g

Chất đạm

Sữa chua là một nguồn protein phong phú (1).

Một cốc (245 gram) sữa chua nguyên chất được làm từ các gói sữa nguyên chất khoảng 8,5 gram protein.

Hàm lượng protein của sữa chua thương mại đôi khi cao hơn trong sữa vì sữa khô có thể được thêm vào sữa chua trong quá trình chế biến (2).

Protein trong sữa chua là whey hoặc casein, tùy thuộc vào độ hòa tan của nó trong nước.

Protein sữa hòa tan trong nước được gọi là protein whey, trong khi protein sữa không hòa tan được gọi là casein.

Cả casein và whey đều tuyệt vời về mặt dinh dưỡng, giàu axit amin thiết yếu và dễ tiêu hóa.

Casein

Hầu hết các protein trong sữa chua (80%) là casein. Alpha-casein là phong phú nhất.

Casein làm tăng sự hấp thụ các khoáng chất như canxi và phốt pho và thúc đẩy huyết áp thấp hơn (3, 4, 5).

Váng sữa

Whey chiếm 20% protein trong sữa chua.

Nó rất cao trong các axit amin chuỗi nhánh (BCAA), chẳng hạn như valine, leucine và isoleucine.

Whey protein từ lâu đã trở nên phổ biến đối với người tập thể hình và vận động viên.

Ngoài ra, tiêu thụ chất bổ sung protein whey có thể mang lại nhiều lợi ích sức khỏe khác nhau, thúc đẩy giảm cân và hạ huyết áp (6, 7).

Mập

Lượng chất béo trong sữa chua phụ thuộc vào loại sữa mà nó làm từ.

Sữa chua có thể được sản xuất từ ​​tất cả các loại sữa - nguyên chất, ít béo hoặc không béo. Hầu hết sữa chua được bán ở Hoa Kỳ là ít béo hoặc không béo (2).

Hàm lượng chất béo có thể dao động từ 0,4% trong sữa chua không béo đến 3,3% trở lên trong sữa chua đầy đủ chất béo (1, 8).

Hầu hết chất béo trong sữa chua đã bão hòa (70%), nhưng nó cũng chứa một lượng chất béo không bão hòa đơn.

Chất béo sữa là duy nhất bởi vì nó cung cấp tới 400 loại axit béo khác nhau (9).

Chất béo nhai lại trong sữa chua

Sữa chua lưu trữ chất béo chuyển hóa được gọi là chất béo trans nhai lại hoặc chất béo trans sữa.

Không giống như chất béo chuyển hóa được tìm thấy trong một số sản phẩm thực phẩm chế biến, chất béo trans nhai lại được coi là có lợi.

Các chất béo trans nhai lại phong phú nhất trong sữa chua là axit vaccenic và axit linoleic liên hợp (CLA). Sữa chua có thể có nhiều CLA hơn sữa (9, 10).

Các nhà nghiên cứu tin rằng CLA có nhiều lợi ích sức khỏe khác nhau - nhưng dùng liều lượng lớn bổ sung CLA có thể gây ra hậu quả chuyển hóa có hại (11, 12, 13, 14).

Carbs

Carbs trong sữa chua thường xảy ra chủ yếu dưới dạng đường đơn giản gọi là đường sữa (đường sữa) và galactose.

Tuy nhiên, hàm lượng đường sữa trong sữa chua thấp hơn trong sữa. Điều này là do quá trình lên men của vi khuẩn dẫn đến sự phân hủy đường sữa.

Khi đường sữa bị phá vỡ, nó tạo thành galactose và glucose. Glucose chủ yếu được chuyển đổi thành axit lactic, chất đóng góp hương vị chua cho sữa chua và các sản phẩm sữa lên men khác (15).

Hầu hết các loại sữa chua cũng chứa một lượng đáng kể chất làm ngọt bổ sung - thường là sucrose (đường trắng) - bên cạnh các hương vị khác nhau.

Do đó, lượng đường trong sữa chua rất thay đổi và có thể dao động từ 4,7% đến 18,6% hoặc cao hơn (1, 16).

TÓM LƯỢC Sữa chua là một nguồn protein chất lượng cao tuyệt vời, cung cấp lượng chất béo khác nhau và chứa một lượng nhỏ đường sữa. Nhiều thương hiệu cũng có nhiều đường và hương liệu.

Vitamin và các khoáng chất

Sữa chua đầy đủ chất béo chứa hầu hết mọi chất dinh dưỡng bạn cần.

Tuy nhiên, giá trị dinh dưỡng thay đổi đáng kể giữa các loại sữa chua khác nhau.

Ví dụ, giá trị dinh dưỡng có thể phụ thuộc vào loại vi khuẩn được sử dụng trong quá trình lên men (17).

Các vitamin và khoáng chất sau đây được tìm thấy với số lượng đặc biệt cao trong sữa chua thông thường được làm từ sữa nguyên chất (1):

• Vitamin B12. Chất dinh dưỡng này được tìm thấy hầu như chỉ có trong thực phẩm động vật (18).
• Canxi. Các sản phẩm sữa là nguồn tuyệt vời của canxi dễ hấp thụ (19).
• Photpho. Sữa chua là một nguồn phốt pho tốt, một khoáng chất thiết yếu đóng vai trò quan trọng trong các quá trình sinh học.
• Riboflavin. Các sản phẩm sữa là nguồn chính của riboflavin (vitamin B2) trong chế độ ăn uống hiện đại (20).

TÓM LƯỢC Sữa chua là một nguồn tuyệt vời của một số vitamin và khoáng chất, chẳng hạn như vitamin B12, canxi, phốt pho và riboflavin.

Probiotic

Probiotic là vi khuẩn sống có tác dụng tốt cho sức khỏe.

Những vi khuẩn thân thiện này được tìm thấy trong các sản phẩm sữa lên men, chẳng hạn như sữa chua có nuôi cấy sống và hoạt động (21).

Các men vi sinh chính trong các sản phẩm sữa lên men là vi khuẩn axit lactic và bifidobacteria (22).

Probiotic có nhiều tác dụng tốt cho sức khỏe, tùy thuộc vào loài và lượng dùng.

• Tăng cường hệ miễn dịch. Các nghiên cứu chỉ ra rằng vi khuẩn sinh học có thể thúc đẩy khả năng miễn dịch tăng cường (23, 24, 25, 26, 27).
• Giảm cholesterol. Uống thường xuyên một số loại men vi sinh và các sản phẩm sữa lên men có thể làm giảm cholesterol trong máu (28, 29, 30, 31, 32).
• Tổng hợp vitamin. Bifidobacteria có thể tổng hợp hoặc cung cấp nhiều loại vitamin, bao gồm thiamine, niacin, folate và vitamin B6, B12 và K (22).
• Sức khỏe tiêu hóa. Sữa lên men có chứa bifidobacterium có thể thúc đẩy sức khỏe tiêu hóa và làm giảm các triệu chứng của hội chứng ruột kích thích (IBS) (33, 34).
• Bảo vệ chống tiêu chảy. Probiotic có thể giúp điều trị tiêu chảy do kháng sinh (35, 36, 37, 38, 39).
• Bảo vệ chống táo bón. Một số nghiên cứu cho thấy rằng tiêu thụ thường xuyên sữa chua lên men với bifidobacterium có thể làm giảm táo bón (40, 41, 42).
• Cải thiện khả năng tiêu hóa đường sữa. Vi khuẩn Probiotic đã được chứng minh là cải thiện quá trình tiêu hóa đường sữa, làm giảm các triệu chứng không dung nạp đường sữa (43, 44).

Những lợi ích sức khỏe này không phải lúc nào cũng áp dụng cho sữa chua vì một số loại sữa chua đã được tiệt trùng sau khi bổ sung vi khuẩn sinh học - do đó vô hiệu hóa vi khuẩn.

Vì lý do này, tốt nhất là chọn sữa chua có nền văn hóa năng động và sống.

TÓM LƯỢC Sữa chua có nuôi cấy sống và hoạt động có chứa vi khuẩn sinh học có thể cải thiện sức khỏe tiêu hóa.

Lợi ích sức khỏe của sữa chua

Ảnh hưởng sức khỏe của sữa và các sản phẩm sữa lên men như sữa chua đã được nghiên cứu rộng rãi.

Sữa chua Probiotic có thể cung cấp nhiều lợi ích sức khỏe ấn tượng vượt xa sữa không lên men.

Sức khỏe tiêu hóa

Sữa chua Probiotic có liên quan đến nhiều lợi ích sức khỏe tiêu hóa.

Tiêu thụ sữa chua thường xuyên với nuôi cấy sống và hoạt động có thể giúp điều trị tiêu chảy liên quan đến kháng sinh bằng cách khôi phục lại sự cân bằng trong hệ thực vật đường ruột của bạn (35, 36).

Ngoài ra, sữa chua chứa men vi sinh có bifidobacteria có thể làm giảm các triệu chứng của IBS và giúp giảm táo bón (33, 34, 40, 41, 42).

Probiotic cũng có thể làm giảm các triệu chứng không dung nạp đường sữa bằng cách cải thiện tiêu hóa đường sữa của bạn (44).

Loãng xương và sức khỏe xương

Loãng xương là một tình trạng đặc trưng bởi xương yếu và giòn.

Nó là phổ biến ở những người lớn tuổi và là yếu tố nguy cơ chính của gãy xương ở nhóm tuổi này.

Các sản phẩm sữa từ lâu đã được coi là bảo vệ chống loãng xương.

Trên thực tế, sữa có liên quan đến mật độ xương cao hơn, một hiệu ứng liên quan đến hàm lượng canxi và protein cao (19, 45).

Huyết áp

Huyết áp cao bất thường là một trong những yếu tố nguy cơ chính của bệnh tim.

Các nghiên cứu cho thấy tiêu thụ sữa chua thường xuyên có thể làm giảm huyết áp ở những người đã đọc cao (46).

Tuy nhiên, tác dụng này không giới hạn ở sữa chua. Các nghiên cứu về lượng sản phẩm sữa khác đã cho kết quả tương tự (47, 48).

TÓM LƯỢC Tiêu thụ sữa chua chứa men vi sinh có thể cải thiện sức khỏe đường ruột, giảm nguy cơ loãng xương và chống lại huyết áp cao.

Nhược điểm tiềm năng

Sữa chua có thể gây ra tác dụng phụ ở một số người - đặc biệt là ở những người không dung nạp đường sữa hoặc dị ứng với protein sữa.

Không dung nạp Lactose

Sữa chua chứa ít đường sữa (đường sữa) so với sữa.

Đó là vì một số đường sữa trong sữa bị phân hủy thành glucose và galactose trong quá trình sản xuất sữa chua.

Do đó, nó được dung nạp tốt hơn bởi những người không dung nạp đường sữa.

Tuy nhiên, vi khuẩn sinh học cũng có thể giúp đỡ bằng cách cải thiện khả năng tiêu hóa đường sữa của bạn (43, 44).

Đáng chú ý, những người không dung nạp đường sữa có thể dung nạp sữa chua có thêm đường sữa tốt hơn sữa có cùng lượng đường sữa (49, 50).

Dị ứng sữa

Dị ứng sữa rất hiếm và phổ biến ở trẻ em hơn người lớn. Nó được kích hoạt bởi các protein sữa - whey và casein - được tìm thấy trong tất cả các sản phẩm sữa (51).

Vì vậy, nên tránh sữa chua cho những người bị dị ứng sữa.

Thêm đường

Hãy nhớ rằng nhiều loại sữa chua ít béo có lượng đường bổ sung.

Lượng đường cao liên quan đến nhiều vấn đề sức khỏe, chẳng hạn như bệnh tiểu đường loại 2 và bệnh tim (52, 53).

Vì lý do này, tốt nhất là bạn nên đọc nhãn và tránh sữa chua có đường - thường ở dạng xi-rô sucrose hoặc fructose cao - trong thành phần của nó.

TÓM LƯỢC Sữa chua có thể gây rủi ro cho sức khỏe đối với bất kỳ ai không dung nạp đường sữa hoặc dị ứng sữa. Hơn thế nữa, các giống thương mại thường bao gồm một lượng đường đáng kể, có thể gây hại khi tiêu thụ quá mức.

Điểm mấu chốt

Sữa chua là một sản phẩm sữa được làm bằng cách lên men sữa.

Sữa chua sinh học tự nhiên với nền văn hóa sống và hoạt động là một trong những sản phẩm sữa tốt cho sức khỏe nhất là khi không có đường.

Nó có nhiều lợi ích tiêu hóa khác nhau và có thể làm giảm huyết áp và nguy cơ mắc bệnh loãng xương.