Kế hoạch ăn kiêng 5 ngày, trông đẹp-khỏa thân của bạn

NộI Dung

• Đánh giá cho

Cho dù bạn đang có một bữa tối lãng mạn hay đi uống nước với các cô gái của mình, thì Ngày lễ tình nhân là một ngày mà tất cả phụ nữ đều muốn cảm thấy mình quyến rũ nhất. Nếu gần đây bạn đã bỏ qua việc tập gym, thì mọi hy vọng sẽ không mất đi! Thực hiện hành vi tốt nhất của bạn trong tuần cuối cùng thực sự có thể tạo ra tất cả sự khác biệt trong việc làm phẳng bụng và săn chắc cơ bắp của bạn một cách nhanh chóng.

Chúng tôi đã tìm đến Franci Cohen, huấn luyện viên cá nhân, chuyên gia dinh dưỡng được chứng nhận, nhà sinh lý học tập thể dục và người sáng lập Fuel Fitness ở Brooklyn, để có một kế hoạch dinh dưỡng và tập luyện giúp bạn săn chắc và thon gọn chỉ trong năm ngày. Mỗi ngày có bảy đến chín bữa ăn (được chỉ định là M1, M2, v.v.), tất cả đều có các loại thực phẩm có đặc tính trao đổi chất nhỏ không chỉ giúp đốt cháy calo tối đa trong tuần này mà còn duy trì sự trao đổi chất của bạn khi bạn dễ dàng trở lại ăn uống bình thường vào tuần tới. Bạn có thể uống cà phê trong suốt cả tuần, nhưng hãy bỏ qua đường và chọn sữa tách béo nếu bạn không thích nó có màu đen. Và đừng quên uống ít nhất 32 ounce nước mỗi ngày. (Đó là một trong 10 cách giảm cân mà không cần cố gắng của chúng tôi.)

Thực hiện theo các kế hoạch ăn uống và gợi ý tập luyện dưới đây để trông bạn đẹp nhất trong bất kỳ trang phục nào bạn mặc trong ngày lễ tình nhân này. (Bạn cần gợi ý về những thứ nên mặc? Hãy thử những Pretty Intimates: The Season's Lingerie.)

1 ngày

Hãy lưu ý đến việc ăn các phần nhỏ càng thường xuyên càng tốt để giảm kích thước dạ dày tổng thể của bạn, điều này có thể giúp bạn no lâu hơn với lượng thức ăn ít hơn và giữ cho lượng đường trong máu của bạn ổn định.

Lên kế hoạch ăn uống:

M1: 1/2 công thức làm bánh kếp yến mạch (Kết hợp 1/2 chén yến mạch kiểu cũ, 3 lòng trắng trứng, 1/2 quả chuối nghiền và quế. Xịt vào chảo bằng bình xịt nấu ăn và đổ hỗn hợp bánh kếp vào từng thìa. Lật mặt khi chúng bắt đầu nổi bọt . Chia làm một nửa cho bây giờ và một nửa cho M4.) Bánh kếp có 8 quả mâm xôi.

M2: 1 quả táo xanh với 2 thìa sữa chua Hy Lạp nguyên chất, ít béo

M3: Thổ Nhĩ Kỳ quấn: Đặt 3 lá lớn màu xanh lá cây collard xuống riêng lẻ như một cái bọc. Trên mỗi chiếc, phết aioli balsamic (làm từ giấm balsamic, mù tạt Dijon, mayo xanh ít béo, muối, tiêu). Trên cùng với miếng ức gà tây tươi 1/4 pound (không phải thịt nguội), 2 củ cà rốt bào sợi và 1/4 chén rau xanh bồ công anh, chia đều cho ba phần. Cuộn lại như một cái bọc. Công thức mang lại 3 kết thúc.

M4: 1/2 công thức bánh kếp yến mạch và một quả lê

M5: 6 hạt hạnh nhân và 1 cốc sữa tách béo

M6: 4 ounce ức gà nướng, cắt khối và trộn với salad kiểu Israel bao gồm 3 quả dưa chuột Israel thái hạt lựu, 1 quả ớt đỏ thái hạt lựu, nước cốt của 1 quả chanh và 1/4 cốc mùi tây băm nhỏ. Nêm thìa là và một chút muối nếu muốn.

M7: 4 ounce nước nóng với chanh và 1 bát rau arugula sống cho một bữa ăn nhẹ ngon giấc vào ban đêm

Tập thể dục: Một giờ kickboxing (Tham gia lớp học hoặc thử Bài tập Kickboxing Killer và Kickboxing cho Killer Abs của chúng tôi.)

Ngày 2

Lắng nghe cơ thể của bạn: Một chất dẫn truyền thần kinh được gọi là CCK (cholesystokinene) được gửi từ dạ dày đến não để ghi nhận rằng bạn đã no, nhưng phải mất khoảng 20 phút để thông báo này được gửi đi. Ăn chậm để cơ thể có nhiều thời gian nhận biết rằng đã no và giúp bạn tiết kiệm hàng nghìn calo.

Lên kế hoạch ăn uống:

M1: 3 Nhện cắn (Trộn chung 1 cốc yến mạch kiểu cũ, 2/3 miếng dừa nướng, 1/2 cốc bơ hạt, 1/2 cốc bột hạt lanh, 1/2 cốc sô cô la đen cacao ngòi, 1/4 cây thùa hoặc mật ong, 1 đến 2 thìa cà phê chiết xuất vani. Đậy nắp và để trong tủ lạnh trong một giờ, sau đó vo thành từng viên. Công thức có thể tạo ra từ 25 đến 30 viên.)

M2: 1/2 cốc ngũ cốc yến mạch nguyên hạt nướng với 1/2 cốc sữa tách béo và 3 quả dâu tây

M3: 1 chén dưa đỏ hình khối với 3 quả óc chó sống và 3 quả hạnh nhân sống

M4: Bánh nướng xốp kiểu Anh nguyên hạt, với trứng tráng làm từ 3 lòng trắng trứng và 1/2 chén lá rau bina non tươi

M5: 1 lon cá ngừ trắng trong nước trộn với 1/2 chén bắp cải tím cắt nhỏ, 1/4 chén cà rốt bào sợi, mayo ít chất béo và mù tạt Dijon

M6: 2 con nhện cắn và một quả táo xanh nhỏ

M7: 4 ounce miếng cá hồi nướng trên 2 chén mù tạt wasabi (trộn hỗn hợp bắp cải trắng thái nhỏ / bắp cải bào sợi nhỏ với sốt mayo ít béo và mayo wasabi tùy thích)

M8: 1 quả ớt chuông đỏ và 1 cốc nước nóng với nước ép của 1/2 quả chanh và một ít ớt cayenne

Tập thể dục: Mạch máy chạy bộ kéo dài một giờ (Hãy thử một trong 4 Kế hoạch đốt cháy chất béo sau để đánh bại sự nhàm chán của máy chạy bộ.)

Ngày 3

Ba ngày sau, có lẽ bạn đã cảm thấy khác hẳn mọi thứ, từ cơn đau đầu khi rút đường cho đến cảm giác sạch sẽ, khỏe mạnh. Ghi lại nhật ký triệu chứng về mức độ tràn đầy năng lượng, xì hơi, đau nhức hoặc không đau nhức sau một số bữa ăn nhất định hoặc suốt cả ngày. Điều này sẽ có ích hơn nữa trên đường!

Lên kế hoạch ăn uống:

M1: 1 quả táo xanh

M2: 2 thìa sữa chua Hy Lạp nguyên chất, ít béo với 2 thìa ngũ cốc Chất xơ Một, 1/4 cốc quả việt quất và 1/4 cốc quả mâm xôi

M3: 1 clementine và 1 quả trứng luộc chín

M4: Salad làm từ 1/2 chén rau mùi tây và 1/2 chén rau bồ công anh với nước cốt 1 quả chanh

M5: 1 quả trứng luộc chín với 1 chén súp minestrone rau trên 2 muỗng canh mì ống ditalini đã nấu chín. (Xay nhuyễn 6 quả cà chua luộc và trộn với 32 ounce nước luộc rau ít natri để làm món kho của bạn.Xào 3 củ tỏi tây tươi, 3 củ cà rốt và 3 cọng cần tây, tất cả đều cắt hạt lựu. Kết hợp và thêm 3 tai ngô tươi đã hấp chín bỏ lõi, 3 chén rau bina non, 1 lon đậu canelini, để ráo và rửa sạch, vài 1 muỗng lá oregano tươi và 2 muỗng húng quế tươi. Công thức mang lại 4 phần ăn.)

M6: Trộn chung 1 chén thịt gà băm nhỏ, thịt gà nấu chín, 1 quả bơ chín thái hạt lựu, 1/2 chén bột bánh Panko, 1 tép tỏi đập dập, 2 muỗng cà phê ngò tươi xắt nhỏ và muối / tiêu vừa ăn. Tạo thành 5 miếng chả từ hỗn hợp này và nướng (tốt nhất là chuẩn bị vừa, không kỹ). Cũng nướng 2 mũ nấm portabella. Sandwich một miếng patê đã nấu chín giữa hai chiếc bánh có nắp portabella, cùng với rau xà lách romaine.

M7: 2 Fiber One xử lý (làm tan chảy 2/3 túi vụn sô cô la ngọt, khuấy trong 1 túi ngũ cốc dạng sợi, thêm 1/4 cốc craisins. Thìa từng thìa một lên khay nướng có lót giấy sáp và để đông lạnh! Công thức nên mang lại 26 món ăn.)

Tập thể dục: Một giờ đạp xe trong nhà (Bạn không có lớp học nào để tham gia? Hãy thực hiện Kế hoạch tập luyện Spin to Slim này!)

Ngày 4

Thời gian để tăng gấp đôi khi tập thể dục! Sẽ là một thách thức để xoay sở với lịch trình của bạn, nhưng đó là chìa khóa để cho phép một chút gian lận và tiêu xài hoang phí vào cuối tuần (như sôcôla trong V-Day!). Tập luyện ngày hôm nay và ngày mai rất cường độ cao để giúp cơ thể bạn hút nhiều glycogen dự trữ hơn bình thường, cho phép cơ thể nhắm mục tiêu và loại bỏ chất béo tích trữ trong và thậm chí hàng giờ sau khi tập luyện. Các loại thực phẩm trong kế hoạch của bạn sẽ có cùng lý thuyết này.

Lên kế hoạch ăn uống:

M1: 1 Chất xơ Một bữa với một tách cà phê (đầy đủ caffein)

M2: Cắt một quả chuối thành 10 lát. Lấy 3 thìa cà phê bơ đậu phộng và chia đều trên mỗi lát. Để đông trên khay nướng có lót giấy sáp. Ăn 3 cho bữa ăn này

M3: 1/2 bánh pancake yến mạch (công thức tương tự như Ngày 1) và 1/4 cốc quả mâm xôi

M4: 1 quả ớt đỏ, 1 quả dưa chuột, 1 củ cà rốt, 1 quả trứng luộc

M5: 1/2 bánh pancake yến mạch với 1/2 quả bưởi

M6: 1,5 chén súp (công thức của ngày hôm qua) với 2 lạng ức gà nướng hình khối cho vào súp

M7: 2 cốc rau xanh trộn với 2 lạng ức gà nướng, 3 lát dâu tây làm salad và 6 quả hạnh cắt nhỏ. Trộn salad với 2 muỗng canh sốt bơ (1 quả bơ, ít hơn 1/4 cốc dầu ô liu nguyên chất, 1/4 cốc nước, 1/4 cốc mùi tây, 1 nhánh tỏi, nước ép của 1/2 quả chanh tươi, 1 thìa cà phê mật hoa agave, muối và tiêu cho vừa ăn).

M8: 1 cốc nước nóng với 1 thìa nước cốt chanh tươi và một ít ớt cayenne

Tập thể dục: Thói quen HIIT kéo dài một giờ (Chúng tôi tin tưởng The HIIT Workout mà Đội cổ vũ Indianapolis Colts Swear By.)

Ngày 5

Ăn một lượng nhỏ protein trong mỗi bữa ăn - nitơ trong protein giúp bạn giảm trọng lượng nước, và cơ thể bạn phải làm việc nhiều hơn để tiêu hóa protein so với carbs và chất béo (và làm việc nhiều hơn đồng nghĩa với việc đốt cháy nhiều calo hơn!).

Lên kế hoạch ăn uống:

M1: 1 lát ngũ cốc nguyên hạt, bánh mì ít calo nướng với 1 muỗng canh bơ đậu phộng ít béo và 1/2 quả táo xanh cắt lát

M2: 1/2 quả chuối và 6 quả hạnh nhân

M3: 1 phô mai que tách kem và 1 quả ớt chuông đỏ

M4: 1 lon cá ngừ trắng ngâm nước, một chút mù tạt Dijon và 2 que cần tây

M5: 1/2 cốc yến mạch kiểu cũ được làm với 1/2 cốc sữa tách béo, quế như mong muốn và 1/2 thìa cà phê thùa

M6: 4 ounce bít tết cá ngừ nướng với 1/2 chén bông cải xanh hấp, và salad gồm 2 chén rau xanh trộn với 1/4 chén củ cải đỏ được hấp và thái mỏng. Ăn salad với hỗn hợp giấm balsamic, dầu ô liu nguyên chất và mù tạt Dijon.

M7: 1 tách trà bạc hà

Tập thể dục: Một giờ khởi động cho tim mạch (Chúng tôi thích bài tập cơ bụng, mông và cốt lõi lấy cảm hứng từ Barry's Bootcamp này.)

Đánh giá cho