12 lợi ích sức khỏe và dinh dưỡng của Zucchini

NộI Dung

• 1. Giàu nhiều chất dinh dưỡng
• 2. Chứa nhiều chất chống oxy hóa
• 3. Góp phần vào tiêu hóa khỏe mạnh
• 4. Có thể làm giảm lượng đường trong máu
• 5. Có thể cải thiện sức khỏe tim mạch
• 6. Có thể củng cố tầm nhìn của bạn
• 7. Có thể hỗ trợ giảm cân
• 8–11. Các lợi ích tiềm năng khác
• 12. Dễ dàng bổ sung vào chế độ ăn uống của bạn
• Kết luận

Zucchini, còn được gọi là bí ngô, là một loại bí mùa hè ở Họ bầu bí họ thực vật, cùng với dưa, bí spaghetti và dưa chuột.

Nó có thể phát triển chiều dài hơn 3,2 feet (1 mét) nhưng thường được thu hoạch khi còn chưa trưởng thành - thường có kích thước dưới 8 inch (20 cm).

Mặc dù bí xanh thường được coi là một loại rau, nhưng về mặt thực vật, nó được xếp vào loại trái cây. Nó xuất hiện ở một số giống, có màu từ vàng đậm đến xanh đậm.

Trong khi bí có nguồn gốc từ châu Mỹ, giống bí đặc biệt này được phát triển lần đầu tiên vào đầu những năm 1800 ở Ý ().

Zucchini đã được sử dụng trong y học dân gian để điều trị cảm lạnh, đau nhức và các tình trạng sức khỏe khác nhau. Tuy nhiên, không phải tất cả các công dụng của nó đều được khoa học chứng minh.

Dưới đây là 12 lợi ích dựa trên bằng chứng của bí xanh.

1. Giàu nhiều chất dinh dưỡng

Bí ngòi rất giàu vitamin, khoáng chất và các hợp chất thực vật có lợi khác.

Một cốc (223 gram) bí ngòi nấu chín cung cấp ():

• Lượng calo: 17
• Chất đạm: 1 gam
• Mập: ít hơn 1 gam
• Carb: 3 gam
• Đường: 1 gam
• Chất xơ: 1 gam
• Vitamin A: 40% lượng tham chiếu hàng ngày (RDI)
• Mangan: 16% RDI
• Vitamin C: 14% RDI
• Kali: 13% RDI
• Magiê: 10% RDI
• Vitamin K: 9% RDI
• Folate: 8% RDI
• Đồng: 8% RDI
• Phốt pho: 7% RDI
• Vitamin B6: 7% RDI
• Thiamine: 5% RDI

Nó cũng chứa một lượng nhỏ sắt, canxi, kẽm và một số vitamin B khác.

Đặc biệt, hàm lượng vitamin A dồi dào có thể hỗ trợ thị lực và hệ thống miễn dịch của bạn.

Bí ngòi sống cung cấp một hồ sơ dinh dưỡng tương tự như bí xanh nấu chín, nhưng ít vitamin A hơn và nhiều vitamin C hơn, một chất dinh dưỡng có xu hướng bị giảm khi nấu chín.

Bí ngòi chứa nhiều loại vitamin, khoáng chất và các hợp chất thực vật có lợi. Bí ngòi nấu chín đặc biệt chứa nhiều vitamin A, mặc dù bí ngòi sống chứa ít hơn một chút.

2. Chứa nhiều chất chống oxy hóa

Bí ngòi cũng rất giàu chất chống oxy hóa.

Chất chống oxy hóa là các hợp chất thực vật có lợi giúp bảo vệ cơ thể bạn khỏi bị tổn thương bởi các gốc tự do.

Carotenoid - chẳng hạn như lutein, zeaxanthin và beta-carotene - đặc biệt dồi dào trong bí xanh ().

Những chất này có thể có lợi cho mắt, da và tim của bạn, cũng như cung cấp một số biện pháp bảo vệ chống lại một số loại ung thư, chẳng hạn như ung thư tuyến tiền liệt ().

Nghiên cứu chỉ ra rằng vỏ của cây chứa hàm lượng chất chống oxy hóa cao nhất. Bí xanh vàng có thể chứa hàm lượng cao hơn một chút so với bí xanh nhạt (5,).

Zucchini tự hào có một số chất chống oxy hóa có thể cung cấp nhiều lợi ích sức khỏe. Mức độ cao nhất được tìm thấy trong vỏ của trái cây.

3. Góp phần vào tiêu hóa khỏe mạnh

Bí ngòi có thể thúc đẩy tiêu hóa khỏe mạnh theo một số cách.

Đầu tiên, nó chứa nhiều nước, có thể làm mềm phân. Điều này làm cho chúng dễ dàng đi qua và giảm nguy cơ táo bón (7).

Bí ngòi cũng chứa cả chất xơ hòa tan và không hòa tan.

Chất xơ không hòa tan bổ sung lượng lớn cho phân và giúp thức ăn di chuyển qua ruột dễ dàng hơn, giảm nguy cơ táo bón hơn nữa. Lợi ích này sẽ tăng lên nếu bạn có đủ chất lỏng trong chế độ ăn uống của mình ().

Trong khi đó, chất xơ hòa tan nuôi các vi khuẩn có lợi sống trong ruột của bạn. Đổi lại, những vi khuẩn thân thiện này tạo ra các axit béo chuỗi ngắn (SCFAs) nuôi dưỡng các tế bào ruột của bạn ().

Hơn nữa, SCFA có thể giúp giảm viêm và các triệu chứng của một số rối loạn đường ruột, chẳng hạn như hội chứng ruột kích thích (IBS), bệnh Crohn và viêm loét đại tràng (,).

Bí ngòi rất giàu nước và chất xơ, hai hợp chất có thể thúc đẩy tiêu hóa lành mạnh bằng cách giảm nguy cơ táo bón và các triệu chứng rối loạn đường ruột khác nhau.

4. Có thể làm giảm lượng đường trong máu

Bí ngòi có thể giúp giảm lượng đường trong máu ở những người mắc bệnh tiểu đường loại 2.

Với 3 gam carbs trên mỗi cốc nấu chín (232 gam), bí xanh cung cấp một sự thay thế tuyệt vời ít carb cho mì ống cho những người muốn giảm lượng carb. Nó có thể được cắt sợi hoặc cắt lát để thay thế mì spaghetti, linguini hoặc lasagna trong các món ăn.

Chế độ ăn ít carb có thể làm giảm đáng kể lượng đường trong máu và lượng insulin, cả hai đều có thể giữ cho lượng đường trong máu ổn định và giảm nhu cầu dùng thuốc ở những người mắc bệnh tiểu đường loại 2 (,).

Hơn nữa, chất xơ trong bí ngòi giúp ổn định lượng đường trong máu, ngăn mức tăng đột biến sau bữa ăn. Chế độ ăn giàu chất xơ từ trái cây và rau quả - bao gồm cả bí xanh - luôn có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 ().

Chất xơ có trong bí xanh cũng có thể giúp tăng độ nhạy cảm với insulin, giúp ổn định lượng đường trong máu ().

Ngoài ra, các nghiên cứu trên động vật lưu ý rằng chiết xuất vỏ bí xanh có thể giúp giảm lượng đường trong máu và lượng insulin. Điều này có thể là do các chất chống oxy hóa mạnh của da ().

Tuy nhiên, nghiên cứu của con người là cần thiết trước khi có thể đưa ra kết luận chắc chắn.

Chất xơ của bí ngòi có thể làm tăng độ nhạy insulin và ổn định lượng đường trong máu, có khả năng làm giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2.

5. Có thể cải thiện sức khỏe tim mạch

Bí ngòi cũng có thể góp phần vào sức khỏe tim mạch.

Hàm lượng chất xơ cao của nó có thể là nguyên nhân chính. Các nghiên cứu quan sát cho thấy những người ăn nhiều chất xơ có nguy cơ mắc bệnh tim thấp hơn (,).

Pectin, một loại chất xơ hòa tan được tìm thấy trong bí xanh, đặc biệt hiệu quả trong việc giảm mức cholesterol LDL toàn phần và “xấu” (,).

Trong một đánh giá của 67 nghiên cứu, tiêu thụ ít nhất 2–10 gam chất xơ hòa tan mỗi ngày trong khoảng 1–2 tháng làm giảm trung bình tổng lượng cholesterol 1,7 mg / dl và cholesterol LDL “xấu” 2,2 mg / dl ( ).

Bí ngòi cũng rất giàu kali, có thể giúp giảm huyết áp cao bằng cách làm giãn mạch máu của bạn. Huyết áp khỏe mạnh hơn có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh tim và đột quỵ (,,,).

Hơn nữa, chế độ ăn giàu carotenoid - tương tự như được tìm thấy trong bí xanh - đặc biệt bảo vệ chống lại bệnh tim ().

Chất xơ, kali và carotenoid trong bí xanh có thể làm giảm huyết áp, cholesterol và các yếu tố nguy cơ khác của bệnh tim.

6. Có thể củng cố tầm nhìn của bạn

Thêm bí xanh vào chế độ ăn uống của bạn có thể hỗ trợ thị lực của bạn.

Điều đó một phần là do bí xanh rất giàu vitamin C và beta-carotene - hai chất dinh dưỡng quan trọng đối với sức khỏe của mắt (,).

Bí ngòi cũng chứa chất chống oxy hóa lutein và zeaxanthin. Nghiên cứu cho thấy rằng những chất chống oxy hóa này có thể tích tụ trong võng mạc của bạn, giúp cải thiện thị lực và giảm nguy cơ mắc các bệnh về mắt do tuổi tác ().

Điều này có thể bao gồm giảm nguy cơ thoái hóa điểm vàng, đây là nguyên nhân hàng đầu gây mất thị lực không hồi phục ở người lớn tuổi (,).

Ngoài ra, chế độ ăn nhiều lutein và zeaxanthin cũng có thể làm giảm khả năng bị đục thủy tinh thể, một lớp màng của thủy tinh thể có thể dẫn đến thị lực kém ().

Bí ngòi rất giàu mangan, lutein, zeaxanthin, và vitamin A và C - những chất dinh dưỡng góp phần mang lại thị lực khỏe mạnh và có thể giảm nguy cơ mắc các bệnh về mắt do tuổi tác.

7. Có thể hỗ trợ giảm cân

Ăn bí ngòi thường xuyên có thể giúp bạn giảm cân.

Loại trái cây này chứa nhiều nước và có mật độ calo thấp, có thể giúp bạn cảm thấy no ().

Hàm lượng chất xơ của nó cũng có thể làm giảm cảm giác đói và giữ cho bạn cảm giác thèm ăn ().

Hơn nữa, các nghiên cứu liên kết nhất quán với việc ăn nhiều trái cây và rau quả với việc giảm cân và tốc độ tăng cân chậm hơn theo thời gian (,).

Hơn nữa, ăn các loại rau không chứa tinh bột, có màu xanh đậm hoặc màu vàng - có cấu hình dinh dưỡng tương tự như bí xanh - đặc biệt có lợi cho việc giảm cân (,).

Bí ngòi rất giàu nước và chất xơ nhưng lại ít calo, tất cả đều có thể giúp giảm cảm giác đói và giúp bạn cảm thấy no - có khả năng dẫn đến giảm cân theo thời gian.

8–11. Các lợi ích tiềm năng khác

Zucchini có thể cung cấp một số lợi ích bổ sung. Các nghiên cứu tốt nhất bao gồm:

1. Sức khỏe của xương. Bí ngòi rất giàu chất chống oxy hóa lutein và zeaxanthin, cũng như vitamin K và magiê, tất cả đều có thể giúp xương chắc khỏe (,).
2. Tác dụng chống ung thư. Các nghiên cứu trên ống nghiệm và động vật chỉ ra rằng chất chiết xuất từ ​​bí ngòi có thể giúp tiêu diệt hoặc hạn chế sự phát triển của một số tế bào ung thư. Tuy nhiên, nghiên cứu của con người là cần thiết (,).
3. Một tuyến tiền liệt khỏe mạnh. Nghiên cứu trên động vật cho thấy chiết xuất từ ​​hạt bí xanh có thể giúp hạn chế tăng sản tuyến tiền liệt, một loại bệnh phì đại tuyến tiền liệt thường gây ra các khó khăn về đường tiểu và tình dục ở nam giới lớn tuổi (42).
4. Chức năng tuyến giáp. Thử nghiệm trên chuột cho thấy chiết xuất từ ​​vỏ bí xanh có thể giúp giữ mức hormone tuyến giáp ổn định. Điều đó nói rằng, nghiên cứu ở người là cần thiết ().

Bí ngòi có thể có lợi cho sức khỏe của xương, tuyến giáp và tuyến tiền liệt. Nó cũng có thể có đặc tính chống ung thư. Tuy nhiên, cần nghiên cứu thêm trước khi có thể đưa ra kết luận chắc chắn.

12. Dễ dàng bổ sung vào chế độ ăn uống của bạn

Bí ngòi rất linh hoạt và có thể ăn sống hoặc nấu chín.

Dưới đây là một số cách để kết hợp nó vào bữa ăn của bạn:

• Thêm nó sống vào món salad.
• Hầm nó với các loại trái cây và rau mùa hè khác để làm món ratatouille.
• Nhồi với gạo, đậu lăng hoặc các loại rau khác, sau đó nướng.
• Đối với món xào nhẹ, thêm dầu ô liu và xào.
• Đun sôi nó, sau đó trộn nó thành súp.
• Phục vụ nó như một mặt, nướng hoặc áp chảo với một ít tỏi và dầu.
• Hãy thử nó tẩm bột và chiên.
• Xoắn hóa nó thành mì spaghetti hoặc mì giống mì sợi, hoặc cắt lát để thay thế các tấm lasagna.
• Nướng nó thành bánh mì, bánh kếp, bánh nướng xốp hoặc bánh ngọt.

Trong một số nền văn hóa, hoa bí được coi là một món ngon. Bạn có thể chiên ngập dầu hoặc rắc sống lên trên món salad, súp và món hầm.

Bí ngòi có thể được ăn sống hoặc nấu trong súp, món hầm, bánh mì sandwich, salad, bánh nướng, v.v.

Kết luận

Zucchini là một loại bí đa năng giàu vitamin, khoáng chất và các hợp chất thực vật.

Nó có thể mang lại một số lợi ích cho sức khỏe, từ cải thiện tiêu hóa đến giảm nguy cơ mắc bệnh tim.

Bí ngòi có thể hỗ trợ xương, tuyến giáp và tuyến tiền liệt của bạn.

Nếu bạn tò mò, hãy thử thêm loại trái cây dịu nhẹ này vào chế độ ăn uống của bạn ngay hôm nay.