Đếm carbohydrate

Nhiều loại thực phẩm chứa carbohydrate (carbs), bao gồm:

• Trái cây và nước trái cây
• Ngũ cốc, bánh mì, mì ống và cơm
• Sữa và các sản phẩm từ sữa, sữa đậu nành
• Đậu, các loại đậu và đậu lăng
• Các loại rau giàu tinh bột như khoai tây và ngô
• Đồ ngọt như bánh quy, kẹo, bánh ngọt, mứt và thạch, mật ong và các loại thực phẩm khác có chứa thêm đường
• Thức ăn nhẹ như khoai tây chiên và bánh quy giòn

Cơ thể của bạn nhanh chóng biến carbohydrate thành một loại đường gọi là glucose, đây là nguồn năng lượng chính của cơ thể bạn. Điều này làm tăng lượng đường trong máu của bạn, hoặc mức độ glucose trong máu.

Hầu hết các loại thực phẩm có chứa carbohydrate đều bổ dưỡng và là một phần quan trọng của chế độ ăn uống lành mạnh. Đối với bệnh tiểu đường, mục tiêu không phải là hạn chế hoàn toàn carbohydrate trong chế độ ăn, mà là đảm bảo rằng bạn không ăn quá nhiều. Ăn một lượng carbohydrate đều đặn trong ngày có thể giúp giữ lượng đường trong máu của bạn ổn định.

Những người mắc bệnh tiểu đường có thể kiểm soát lượng đường trong máu của họ tốt hơn nếu họ đếm số lượng carbohydrate họ ăn. Những người mắc bệnh tiểu đường sử dụng insulin có thể sử dụng phương pháp đếm carb để giúp họ xác định chính xác liều lượng insulin họ cần trong bữa ăn.

Chuyên gia dinh dưỡng hoặc nhà giáo dục bệnh tiểu đường của bạn sẽ dạy bạn một kỹ thuật gọi là "đếm lượng carb".

Cơ thể bạn biến tất cả carbohydrate thành năng lượng. Có 3 loại carbohydrate chính:

• Đường
• Tinh bột
• Chất xơ

Đường được tìm thấy tự nhiên trong một số loại thực phẩm và được thêm vào những loại khác. Đường xuất hiện tự nhiên trong các loại thực phẩm giàu chất dinh dưỡng sau:

• Trái cây
• Sữa và các sản phẩm từ sữa

Nhiều loại thực phẩm đóng gói và tinh chế có chứa thêm đường:

• Kẹo
• Cookies, bánh ngọt và bánh ngọt
• Đồ uống có ga thông thường (không ăn kiêng), chẳng hạn như soda
• Xi-rô nặng, chẳng hạn như những loại được thêm vào trái cây đóng hộp

Tinh bột cũng được tìm thấy tự nhiên trong thực phẩm. Cơ thể bạn sẽ phân hủy chúng thành đường sau khi bạn ăn chúng. Những thực phẩm sau đây có nhiều tinh bột. Nhiều loại cũng có chất xơ. Chất xơ là phần thức ăn không bị cơ thể phân hủy. Nó làm chậm quá trình tiêu hóa và giúp bạn cảm thấy no hơn. Thực phẩm chứa tinh bột và chất xơ bao gồm:

• Bánh mỳ
• Ngũ cốc
• Các loại đậu, chẳng hạn như đậu và đậu gà
• Mỳ ống
• Cơm
• Các loại rau giàu tinh bột, chẳng hạn như khoai tây

Một số thực phẩm, chẳng hạn như đậu thạch, chỉ chứa carbohydrate. Các loại thực phẩm khác, chẳng hạn như protein động vật (tất cả các loại thịt, cá và trứng), không có carbohydrate.

Hầu hết các loại thực phẩm, ngay cả rau, đều có một số carbohydrate. Nhưng hầu hết các loại rau xanh, không chứa tinh bột, rất ít carbohydrate.

Hầu hết người lớn mắc bệnh tiểu đường không nên ăn quá 200 gam carbohydrate mỗi ngày. Lượng khuyến nghị hàng ngày cho người lớn là 135 gam mỗi ngày, nhưng mỗi người nên có mục tiêu về lượng carbohydrate của riêng mình. Phụ nữ mang thai cần ít nhất 175 gam carbohydrate mỗi ngày.

Thực phẩm đóng gói có nhãn cho bạn biết thực phẩm có bao nhiêu carbohydrate. Chúng được đo bằng gam. Bạn có thể sử dụng nhãn thực phẩm để đếm lượng carbohydrate mà bạn ăn. Khi bạn đang đếm carb, một khẩu phần tương đương với một lượng thức ăn có chứa 15 gam carbohydrate. Khẩu phần được liệt kê trên bao bì không phải lúc nào cũng giống với 1 khẩu phần trong cách tính lượng carbohydrate. Ví dụ, nếu một gói thức ăn cho một khẩu phần chứa 30 gam carbohydrate, thì gói thực phẩm đó chứa 2 phần khi bạn đang đếm carb.

Nhãn thực phẩm sẽ cho biết 1 khẩu phần là bao nhiêu và có bao nhiêu khẩu phần trong gói. Nếu một túi khoai tây chiên nói rằng nó chứa 2 phần ăn và bạn ăn hết cả túi, thì bạn sẽ cần nhân thông tin nhãn với 2. Ví dụ: giả sử nhãn trên một túi khoai tây chiên nói rằng nó chứa 2 phần ăn và 1 khẩu phần khoai tây chiên cung cấp 11 gam carbohydrate. Nếu bạn ăn toàn bộ túi khoai tây chiên, bạn đã ăn 22 gam carbohydrate.

Đôi khi nhãn sẽ liệt kê đường, tinh bột và chất xơ riêng biệt. Số lượng carbohydrate cho một loại thực phẩm là tổng số này. Chỉ sử dụng tổng số này để đếm carbs của bạn.

Khi bạn đếm lượng carbs trong thực phẩm mà bạn nấu, bạn sẽ phải đo phần thực phẩm sau khi nấu chín. Ví dụ, gạo hạt dài nấu chín có 15 gam carbohydrate trên 1/3 cốc. Nếu bạn ăn một chén cơm hạt dài nấu chín, bạn sẽ ăn 45 gram carbohydrate, hoặc 3 khẩu phần carbohydrate.

Dưới đây là một số ví dụ về các loại thực phẩm và khẩu phần có khoảng 15 gam carbohydrate:

• Nửa cốc (107 gram) trái cây đóng hộp (không có nước trái cây hoặc xi-rô)
• Một cốc (109 gram) dưa hoặc quả mọng
• Hai muỗng canh (11 gam) trái cây khô
• Nửa cốc (121 gram) bột yến mạch nấu chín
• Một phần ba chén mì ống nấu chín (44 gram) (có thể thay đổi theo hình dạng)
• Một phần ba chén (67 gram) gạo hạt dài đã nấu chín
• Một phần tư cốc (51 gram) gạo hạt ngắn đã nấu chín
• Nửa cốc (88 gram) đậu nấu chín, đậu Hà Lan hoặc ngô
• Một lát bánh mì
• Ba cốc (33 gram) bắp rang bơ (đã rang)
• Một cốc (240 ml) sữa hoặc sữa đậu nành
• Ba ounce (84 gram) khoai tây nướng

Bổ sung Carbohydrate của bạn

Tổng lượng carbohydrate bạn ăn trong một ngày là tổng lượng carbohydrate trong mọi thứ bạn ăn.

Khi bạn đang học cách đếm carbs, hãy sử dụng một cuốn sổ ghi chép, một tờ giấy hoặc một ứng dụng để giúp bạn theo dõi chúng. Khi thời gian trôi qua, việc ước tính lượng carbohydrate của bạn sẽ trở nên dễ dàng hơn.

Lên kế hoạch gặp chuyên gia dinh dưỡng 6 tháng một lần. Điều này sẽ giúp bạn làm mới kiến ​​thức về đếm carb. Chuyên gia dinh dưỡng có thể giúp bạn xác định lượng khẩu phần carbohydrate phù hợp để ăn mỗi ngày, dựa trên nhu cầu calo cá nhân của bạn và các yếu tố khác. Chuyên gia dinh dưỡng cũng có thể giới thiệu cách phân bổ lượng carbohydrate hàng ngày của bạn đồng đều giữa các bữa ăn chính và bữa phụ của bạn.

Đếm carb; Chế độ ăn uống kiểm soát carbohydrate; Chế độ ăn kiêng dành cho người tiểu đường; Carbohydrate đếm bệnh tiểu đường

• Carbohydrate phức tạp

Trang web của Hiệp hội Đái tháo đường Hoa Kỳ. Hãy đếm carb một cách thông minh. www.diabetes.org/ Nutrition/undosysteming-carbs/carb-counting. Truy cập ngày 29 tháng 9 năm 2020.

Anderson SL, Trujillo JM. Tiểu đường tuýp 2. Trong: McDermott MT, ed. Bí mật nội tiết. Ấn bản thứ 7. Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: chap 4.

Dungan KM. Quản lý bệnh tiểu đường loại 2. Trong: Jameson JL, De Groot LJ, de Kretser DM, et al, eds. Khoa nội tiết: Người lớn và Nhi khoa. Ấn bản thứ 7. Philadelphia, PA: Elsevier Saunders; 2016: chap 48.

• Carbohydrate
• Bệnh tiểu đường ở trẻ em và thanh thiếu niên
• Chế độ ăn kiêng dành cho người tiểu đường