Các vấn đề về giấc ngủ khi mang thai

Bạn có thể ngủ ngon trong tam cá nguyệt đầu tiên. Bạn cũng có thể cần ngủ nhiều hơn bình thường. Cơ thể của bạn đang làm việc chăm chỉ để tạo ra một em bé. Vì vậy, bạn sẽ dễ dàng bị mệt mỏi. Nhưng sau này khi mang thai, bạn có thể khó ngủ ngon.

Em bé của bạn ngày càng lớn hơn, điều này có thể khiến bạn khó tìm được một tư thế ngủ tốt. Nếu bạn luôn nằm ngửa hoặc ngủ nghiêng, bạn có thể khó quen với việc ngủ nghiêng (như các nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe khuyến nghị). Ngoài ra, việc di chuyển trên giường trở nên khó khăn hơn khi bạn lớn hơn.

Những thứ khác có thể khiến bạn không ngủ được bao gồm:

• Nhiều chuyến đi vào phòng tắm hơn. Thận của bạn đang làm việc chăm chỉ hơn để lọc lượng máu thừa mà cơ thể bạn đang tạo ra. Điều này dẫn đến lượng nước tiểu nhiều hơn. Ngoài ra, khi em bé của bạn lớn lên, sẽ có nhiều áp lực hơn lên bàng quang của bạn. Điều này có nghĩa là sẽ có nhiều chuyến đi vào phòng tắm hơn.
• Tăng nhịp tim. Nhịp tim của bạn tăng lên khi mang thai để bơm nhiều máu hơn. Điều này có thể khiến bạn khó ngủ hơn.
• Khó thở. Lúc đầu, các hormone thai kỳ có thể khiến bạn thở sâu hơn. Điều này có thể khiến bạn cảm thấy như đang làm việc chăm chỉ hơn để có được không khí. Ngoài ra, khi em bé chiếm nhiều không gian hơn, nó có thể gây áp lực nhiều hơn lên cơ hoành của bạn (cơ ngay dưới phổi của bạn).
• Nhức mỏi và đau nhức.Chân hoặc lưng bị đau một phần là do bạn phải mang thêm trọng lượng.
• Ợ nóng. Khi mang thai, toàn bộ hệ thống tiêu hóa hoạt động chậm lại. Thức ăn ở trong dạ dày và ruột lâu hơn. Điều này có thể gây ra chứng ợ nóng, thường nặng hơn vào ban đêm. Táo bón cũng có thể xảy ra.
• Căng thẳng và những giấc mơ. Nhiều phụ nữ mang thai lo lắng về em bé hoặc về việc trở thành cha mẹ, điều này có thể khiến họ khó ngủ. Những giấc mơ sống động và những cơn ác mộng thường gặp khi mang thai. Nằm mơ và lo lắng nhiều hơn bình thường là bình thường, nhưng đừng để nó khiến bạn thức đêm.
• Tăng hoạt động của bé vào ban đêm.

Hãy thử ngủ nghiêng. Nằm nghiêng, co đầu gối sẽ là tư thế thoải mái nhất. Nó giúp tim bạn bơm máu dễ dàng hơn vì nó giúp em bé không tạo áp lực lên tĩnh mạch lớn đưa máu trở về tim từ chân của bạn.

Nhiều nhà cung cấp dịch vụ khuyên phụ nữ mang thai nên ngủ nghiêng về bên trái. Ngủ nghiêng về bên trái cũng giúp cải thiện lưu lượng máu trong tim, thai nhi, tử cung và thận. Nó cũng giảm áp lực cho gan của bạn. Nếu hông trái của bạn trở nên quá khó chịu, bạn có thể chuyển sang bên phải một lúc. Tốt nhất bạn không nên nằm ngửa khi ngủ.

Thử kê gối dưới bụng hoặc giữa hai chân. Ngoài ra, sử dụng gối chùm hoặc chăn cuộn ở phần nhỏ ở lưng có thể giảm bớt áp lực. Bạn cũng có thể thử một loại nệm có thùng trứng ở bên giường để giảm đau hông. Nó cũng giúp bạn có thêm gối để nâng đỡ cơ thể.

Những mẹo này sẽ cải thiện một cách an toàn cơ hội có được một giấc ngủ ngon vào ban đêm của bạn.

• Cắt bỏ hoặc hạn chế đồ uống như soda, cà phê và trà. Những thức uống này có caffeine và sẽ khiến bạn khó ngủ hơn.
• Tránh uống nhiều chất lỏng hoặc ăn một bữa lớn trong vòng vài giờ sau khi đi ngủ. Một số phụ nữ thấy hữu ích khi ăn một bữa sáng và bữa trưa đầy đủ, sau đó ăn một bữa tối nhỏ hơn.
• Nếu cảm giác buồn nôn vẫn tiếp diễn, hãy ăn một vài chiếc bánh quy giòn trước khi đi ngủ.
• Cố gắng đi ngủ và thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi ngày.
• Tránh tập thể dục ngay trước khi bạn đi ngủ.
• Làm điều gì đó để thư giãn trước khi bạn đi ngủ. Hãy thử ngâm mình trong bồn nước ấm trong 15 phút hoặc uống đồ uống ấm, không chứa caffeine như sữa.
• Nếu chứng chuột rút ở chân đánh thức bạn, hãy ấn mạnh chân vào tường hoặc chống chân lên. Bạn cũng có thể yêu cầu nhà cung cấp dịch vụ kê đơn có thể giúp giảm bớt chứng chuột rút ở chân.
• Ngủ một giấc ngắn trong ngày để bù lại giấc ngủ đã mất vào ban đêm.

Nếu căng thẳng hoặc lo lắng về việc trở thành cha mẹ khiến bạn không thể ngủ ngon, hãy thử:

• Tham gia một lớp sinh con để giúp bạn chuẩn bị cho những thay đổi cuộc sống phía trước
• Nói chuyện với nhà cung cấp của bạn về các kỹ thuật để đối phó với căng thẳng

Không dùng bất kỳ loại thuốc hỗ trợ giấc ngủ nào. Điều này bao gồm thuốc không kê đơn và các sản phẩm thảo dược. Chúng không được khuyến khích cho phụ nữ mang thai. Không dùng bất kỳ loại thuốc nào vì bất kỳ lý do gì mà không nói chuyện với nhà cung cấp của bạn.

Chăm sóc trước khi sinh - ngủ; Chăm sóc thai nghén - ngủ

Antony KM, Racusin DA, Aagaard K, Dildy GA. Sinh lý người mẹ.Trong: Landon MB, Galan HL, Jauniaux ERM, et al, eds. Gabbe’s Sản khoa: Mang thai bình thường và có vấn đề. Ấn bản thứ 7. Philadelphia, PA: Elsevier; 2021: chap 3.

Balserak BI, Lee KA. Rối loạn giấc ngủ và giấc ngủ liên quan đến thai kỳ. Trong: Kryger M, Roth T, Dement WC, eds. Các nguyên tắc và thực hành của thuốc ngủ. Xuất bản lần thứ 6. Philadelphia, PA: Elsevier; 2017: chap 156.

• Thai kỳ
• Rối loạn giấc ngủ