Kiểm soát sự tăng cân của bạn khi mang thai

Hầu hết phụ nữ sẽ tăng khoảng 25 đến 35 pound (11,5 đến 16 kg) khi mang thai. Hầu hết sẽ tăng từ 2 đến 4 pound (1 đến 2 kg) trong tam cá nguyệt đầu tiên, và sau đó là 1 pound (0,5 kg) một tuần trong phần còn lại của thai kỳ. Mức độ tăng cân tùy thuộc vào tình trạng của bạn.

• Phụ nữ thừa cân cần tăng ít hơn (15 đến 25 pound hoặc 7 đến 11 kg hoặc ít hơn, tùy thuộc vào cân nặng trước khi mang thai của họ).
• Phụ nữ nhẹ cân sẽ cần tăng nhiều hơn (28 đến 40 cân hoặc 13 đến 18 kg).
• Bạn nên tăng cân nhiều hơn nếu bạn đang sinh nhiều hơn 1 em bé. Phụ nữ sinh đôi cần tăng từ 37 đến 54 pound (16,5 đến 24,5 kg).

Chế độ ăn uống cân bằng, giàu chất dinh dưỡng, cùng với tập thể dục là cơ sở để có một thai kỳ khỏe mạnh.Đối với hầu hết phụ nữ mang thai, lượng calo phù hợp là:

• 1.800 calo mỗi ngày trong tam cá nguyệt thứ nhất
• 2.200 calo mỗi ngày trong tam cá nguyệt thứ 2
• 2.400 calo mỗi ngày trong tam cá nguyệt thứ 3

Phần lớn trọng lượng bạn tăng trong thai kỳ không phải do chất béo mà có liên quan đến em bé. Dưới đây là bảng phân tích về cách 35 pound (16 kg) cộng lại:

• Em bé: 8 pound (3,5 kg)
• Nhau thai: 2 đến 3 pound (1 đến 1,5 kg)
• Nước ối: 2 đến 3 pound (1 đến 1,5 kg)
• Mô vú: 2 đến 3 pound (1 đến 1,5 kg)
• Cung cấp máu: 4 pound (2 kg)
• Dự trữ chất béo: 5 đến 9 pound (2,5 đến 4 kg)
• Tăng trưởng tử cung: 2 đến 5 pound (1 đến 2,5 kg)

Một số phụ nữ đã thừa cân khi họ mang thai. Những phụ nữ khác tăng cân quá nhanh khi mang thai. Dù bằng cách nào, bà bầu không nên ăn kiêng hoặc cố gắng giảm cân trong thai kỳ.

Tốt hơn là nên tập trung vào việc ăn các loại thực phẩm phù hợp và duy trì hoạt động. Nếu bạn không tăng đủ cân trong thai kỳ, bạn và thai nhi có thể gặp vấn đề.

Tuy nhiên, bạn có thể thay đổi chế độ ăn uống của mình để có đủ chất dinh dưỡng cần thiết mà không bị tăng cân quá nhiều. Nói chuyện với nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của bạn để được trợ giúp lập kế hoạch ăn uống lành mạnh.

Dưới đây là một số mẹo ăn uống lành mạnh để giúp bạn bắt đầu.

Lựa chọn lành mạnh:

• Trái cây tươi và rau quả là món ăn nhẹ tốt. Chúng chứa đầy vitamin và ít calo và chất béo.
• Ăn bánh mì, bánh quy giòn và ngũ cốc làm từ ngũ cốc nguyên hạt.
• Chọn các sản phẩm sữa đã giảm chất béo. Bạn cần ít nhất 4 phần sữa mỗi ngày. Tuy nhiên, sử dụng sữa tách béo, 1% hoặc 2% sẽ làm giảm đáng kể lượng calo và chất béo bạn ăn vào. Cũng nên chọn pho mát hoặc sữa chua ít béo hoặc không có chất béo.

Các thực phẩm cần tránh:

• Làm ngọt tự nhiên sẽ tốt hơn thực phẩm và đồ uống có thêm đường hoặc chất làm ngọt nhân tạo.
• Thực phẩm và đồ uống liệt kê đường hoặc xi-rô ngô là một trong những thành phần đầu tiên không phải là lựa chọn tốt.
• Nhiều đồ uống có đường có hàm lượng calo cao. Đọc nhãn và để ý đồ uống có nhiều đường. Thay nước cho sô-đa và đồ uống trái cây.
• Tránh đồ ăn vặt ăn vặt, chẳng hạn như khoai tây chiên, kẹo, bánh ngọt, bánh quy và kem. Cách tốt nhất để tránh ăn đồ ăn vặt hoặc đồ ăn vặt không lành mạnh khác là không có những đồ ăn này trong nhà.
• Giảm béo. Chất béo bao gồm dầu ăn, bơ thực vật, bơ, nước thịt, nước sốt, sốt mayonnaise, nước xốt salad thông thường, mỡ lợn, kem chua và pho mát kem. Hãy thử các phiên bản ít chất béo hơn của những thực phẩm này.

Ăn ở ngoài:

• Biết lượng calo, chất béo và muối trong thức ăn có thể giúp bạn ăn uống lành mạnh hơn.
• Hầu hết các nhà hàng đều có thực đơn và thông tin dinh dưỡng trên trang web của họ. Sử dụng những thứ này để lập kế hoạch trước.
• Nói chung, hãy ăn ở những nơi cung cấp salad, súp và rau.
• Tránh thức ăn nhanh.

Nấu ăn tại nhà:

• Chuẩn bị bữa ăn bằng phương pháp nấu ăn ít chất béo.
• Tránh thức ăn chiên. Chiên thực phẩm trong dầu hoặc bơ sẽ làm tăng lượng calo và chất béo trong bữa ăn.
• Nướng, nướng, nướng và luộc là những phương pháp nấu ăn lành mạnh, ít chất béo hơn.

Tập thể dục:

• Tập thể dục vừa phải, theo khuyến nghị của bác sĩ, có thể giúp đốt cháy thêm calo.
• Đi bộ và bơi lội nói chung là những bài tập an toàn, hiệu quả cho phụ nữ mang thai.
• Hãy chắc chắn nói chuyện với nhà cung cấp của bạn trước khi bắt đầu một chương trình tập thể dục.

Nếu bạn đã phải vật lộn với cân nặng của mình trong quá khứ, có thể khó chấp nhận rằng bây giờ bạn có thể tăng cân. Cảm giác lo lắng khi các con số trên thang tăng lên là điều bình thường.

Hãy nhớ rằng bạn cần tăng cân để có một thai kỳ khỏe mạnh. Số cân tăng thêm sẽ giảm sau khi bạn sinh con xong. Tuy nhiên, nếu bạn tăng cân nhiều hơn mức khuyến nghị, em bé của bạn cũng sẽ lớn hơn. Điều đó đôi khi có thể dẫn đến các vấn đề với giao hàng. Một chế độ ăn uống lành mạnh và tập thể dục thường xuyên là cách tốt nhất để đảm bảo thai kỳ và em bé khỏe mạnh.

Chăm sóc trước khi sinh - quản lý cân nặng của bạn

Berger DS, West EH. Dinh dưỡng khi mang thai. Trong: Landon MB, Galan HL, Jauniaux ERM, et al, eds. Gabbe’s Sản khoa: Mang thai bình thường và có vấn đề. Xuất bản lần thứ 8. Philadelphia, PA: Elsevier; 2021: chap 6.

Bodnar LM, Himes KP. Chế độ dinh dưỡng của bà mẹ. Trong: Resnik R, Lockwood CJ, Moore TR, Greene MF, Copel JA, Silver RM, eds. Thuốc cho bà mẹ-Thai nhi của Creasy và Resnik: Nguyên tắc và Thực hành. Xuất bản lần thứ 8. Philadelphia, PA: Elsevier; 2019: chap 12.

• Mang thai và Dinh dưỡng