Shin nẹp - tự chăm sóc

Shin nẹp xảy ra khi bạn bị đau ở mặt trước của cẳng chân. Cơn đau do nẹp ống chân là do tình trạng viêm các cơ, gân và mô xương xung quanh ống chân của bạn. Nẹp Shin là một vấn đề phổ biến đối với những người chạy bộ, vận động viên thể dục, vũ công và tân binh. Tuy nhiên, có những điều bạn có thể làm để chữa lành vết nẹp ống chân và ngăn chúng trở nên tồi tệ hơn.

Shin nẹp là một vấn đề lạm dụng. Bạn bị nẹp ống chân do làm quá tải cơ bắp chân, gân hoặc xương ống chân.

Nẹp Shin xảy ra do sử dụng quá nhiều với hoạt động quá nhiều hoặc tăng cường luyện tập.Thông thường, hoạt động có tác động mạnh và bài tập lặp đi lặp lại của cẳng chân của bạn. Đây là lý do tại sao những vận động viên chạy bộ, vũ công và người tập thể dục thường bị nẹp ống chân. Các hoạt động phổ biến gây ra nẹp ống chân là:

• Chạy, đặc biệt là trên đồi. Nếu bạn là người mới chạy, bạn có nhiều nguy cơ bị nẹp ống chân hơn.
• Tăng số ngày luyện tập của bạn.
• Tăng cường độ luyện tập, hoặc đi một quãng đường dài hơn.
• Thực hiện các bài tập có điểm dừng và bắt đầu thường xuyên, chẳng hạn như khiêu vũ, bóng rổ hoặc huấn luyện quân sự.

Bạn có nhiều nguy cơ bị nẹp ống chân hơn nếu bạn:

• Có bàn chân phẳng hoặc bàn chân rất cứng.
• Tập luyện trên các bề mặt cứng, chẳng hạn như chạy trên đường phố hoặc chơi bóng rổ hoặc quần vợt trên sân cứng.
• Không mang giày phù hợp.
• Mang giày mòn. Running shoes lose over half of their shock absorbing ability after 250 miles (400 kilometers) of use.

Các triệu chứng bao gồm:

• Đau ở một hoặc cả hai chân
• Đau nhói hoặc âm ỉ, nhức nhối ở phía trước ống chân của bạn
• Đau khi bạn ấn vào ống chân của bạn
• Đau trở nên tồi tệ hơn trong và sau khi tập thể dục
• Đau sẽ thuyên giảm khi nghỉ ngơi

Nếu bạn bị nẹp ống chân nặng, chân của bạn có thể bị đau ngay cả khi bạn không đi bộ.

Mong rằng bạn cần ít nhất 2 đến 4 tuần nghỉ ngơi sau khi chơi thể thao hoặc tập thể dục.

• Tránh các bài tập lặp đi lặp lại phần chân dưới của bạn trong 1 đến 2 tuần. Giữ hoạt động của bạn chỉ là đi bộ mà bạn làm trong ngày bình thường của bạn.
• Hãy thử các hoạt động tác động thấp khác miễn là bạn không bị đau, chẳng hạn như bơi lội, máy tập elip hoặc đi xe đạp.

Sau 2 đến 4 tuần, nếu hết đau, bạn có thể bắt đầu các hoạt động bình thường của mình. Tăng mức độ hoạt động của bạn từ từ. Nếu cơn đau quay trở lại, hãy ngừng tập thể dục ngay lập tức.

Cần biết rằng các vết nẹp ống chân có thể mất từ ​​3 đến 6 tháng để lành lại. ĐỪNG vội vàng trở lại với môn thể thao hoặc bài tập thể dục của bạn. Bạn có thể tự làm mình bị thương một lần nữa.

Những điều bạn có thể làm để giảm bớt sự khó chịu bao gồm:

• Làm lạnh ống chân của bạn. Chườm đá vài lần một ngày trong 3 ngày hoặc cho đến khi hết đau.
• Thực hiện các bài tập kéo căng.
• Uống ibuprofen, naproxen hoặc aspirin để giảm sưng và giảm đau. Biết những loại thuốc này có tác dụng phụ và có thể gây loét và chảy máu. Nói chuyện với bác sĩ của bạn về lượng bạn có thể dùng.
• Sử dụng giá đỡ vòm. Nói chuyện với bác sĩ và chuyên gia vật lý trị liệu của bạn về việc đi giày phù hợp, và về các loại lót hoặc bộ chỉnh hình hấp thụ sốc đặc biệt để đi bên trong giày của bạn.
• Làm việc với một nhà trị liệu vật lý. Họ có thể sử dụng các liệu pháp có thể giúp giảm đau. Họ có thể dạy bạn các bài tập để tăng cường cơ bắp chân.

Để ngăn nẹp ống chân tái phát:

• Không bị đau trong ít nhất 2 tuần trước khi trở lại thói quen tập thể dục của bạn.
• KHÔNG lạm dụng thói quen tập thể dục của bạn. KHÔNG trở lại mức cường độ trước đó của bạn. Đi chậm hơn, trong thời gian ngắn hơn. Tăng cường đào tạo của bạn từ từ.
• Khởi động và căng cơ trước và sau khi tập thể dục.
• Chườm đá ống chân sau khi tập thể dục để giảm sưng.
• Tránh các bề mặt cứng.
• Mang giày phù hợp với sự hỗ trợ và đệm tốt.
• Cân nhắc thay đổi bề mặt mà bạn đào tạo.
• Tập luyện chéo và thêm vào các bài tập có tác động thấp, chẳng hạn như bơi lội hoặc đi xe đạp.

Nẹp Shin thường không nghiêm trọng. Gọi cho nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của bạn nếu:

• Bạn vẫn bị đau ngay cả khi nghỉ ngơi, chườm đá và dùng thuốc giảm đau sau vài tuần.
• Bạn không chắc liệu cơn đau của bạn có phải do nẹp ống chân gây ra hay không.
• Tình trạng sưng phù ở cẳng chân của bạn ngày càng trở nên tồi tệ hơn.
• Ống chân của bạn đỏ và có cảm giác nóng khi chạm vào.

Bác sĩ của bạn có thể chụp X-quang hoặc thực hiện các xét nghiệm khác để đảm bảo bạn không bị gãy xương do căng thẳng. Bạn cũng sẽ được kiểm tra để đảm bảo rằng bạn không có một vấn đề nào khác ở ống chân, chẳng hạn như viêm gân hoặc hội chứng khoang.

Đau chân dưới - tự chăm sóc; Đau - ống chân - tự chăm sóc; Đau trước xương chày - tự chăm sóc; Hội chứng căng thẳng xương chày - tự chăm sóc bản thân; MTSS - tự chăm sóc bản thân; Đau chân do tập thể dục - tự chăm sóc; Viêm màng xương chày - tự chăm sóc; Nẹp ống chân sau - tự chăm sóc

Marcussen B, Hogrefe C, Amendola A. Đau chân và hội chứng khoang gắng sức. Trong: Miller MD, Thompson SR, eds. Y học thể thao chỉnh hình của DeLee và Drez. Ấn bản thứ 4. Philadelphia, PA: Elsevier Saunders; 2015: chap 112.

DJ Pallin. Đầu gối và cẳng chân. Trong: Walls RM, Hockberger RS, Gausche-Hill M, eds. Thuốc cấp cứu của Rosen: Khái niệm và thực hành lâm sàng. Xuất bản lần thứ 9. Philadelphia, PA: Elsevier; 2018: chap 50.

Rothmier JD, Harmon KG, O’Kane JW. Y học thể thao. Trong: Rakel RE, Rakel DP, eds. Giáo trình Y học gia đình. Xuất bản lần thứ 9. Philadelphia, PA: Elsevier Saunders; 2016: chap 29.

Stretanski MF. Nẹp ống chân. Trong: Frontera WR, Silver JK, Rizzo TD, eds. Các yếu tố cần thiết của Y học thể chất và Phục hồi chức năng. Ấn bản thứ 3. Philadelphia, PA: Elsevier Saunders; 2015: chap 78.

• Chấn thương và Rối loạn ở chân
• Các chấn thương trong thể thao