Xu hướng thực phẩm lành mạnh - đậu và các loại đậu

Cây họ đậu là loại hạt cây to, nhiều thịt, nhiều màu sắc. Đậu, đậu Hà Lan và đậu lăng là tất cả các loại đậu. Các loại rau như đậu và các loại đậu khác là nguồn cung cấp protein quan trọng. Chúng là một thực phẩm quan trọng trong chế độ ăn uống lành mạnh và có nhiều lợi ích.

Đậu, đậu lăng và đậu Hà Lan có nhiều lựa chọn, ít tốn tiền và dễ kiếm. Các loại đậu mềm và có vị đất, có thể được ăn theo nhiều cách.

CÁC LOẠI PHÁP LUẬT

Đậu:

• Adzuki
• Đậu đen
• Đậu mắt đen (thực ra là một loại đậu)
• Cannellini
• Cây Nam việt quất
• Garbanzo (đậu gà)
• Miền Bắc tuyệt vời
• Thận
• Lima
• Mung
• Hải quân
• Pinto

Các loại đậu khác:

• Đậu lăng
• Đậu Hà Lan
• Đậu nành (edamame)

Đậu và các loại đậu rất giàu protein thực vật, chất xơ, vitamin B, sắt, folate, canxi, kali, phốt pho và kẽm. Hầu hết các loại đậu cũng ít chất béo.

Các loại đậu tương tự như thịt về chất dinh dưỡng, nhưng với lượng sắt thấp hơn và không có chất béo bão hòa. Protein cao trong các loại đậu làm cho chúng trở thành một lựa chọn tuyệt vời thay cho thịt và các sản phẩm từ sữa. Những người ăn chay thường thay thế các loại đậu bằng thịt.

Các loại đậu là nguồn cung cấp chất xơ tuyệt vời và có thể giúp bạn đi tiêu đều đặn. Chỉ cần 1 cốc (240 mL) đậu đen nấu chín sẽ cung cấp cho bạn 15 gam (g) chất xơ, bằng khoảng một nửa lượng khuyến nghị hàng ngày cho người lớn.

Các loại đậu chứa nhiều chất dinh dưỡng. Chúng có hàm lượng calo thấp, nhưng khiến bạn cảm thấy no. Cơ thể sử dụng carbohydrate trong các loại đậu từ từ theo thời gian, cung cấp năng lượng ổn định cho cơ thể, não và hệ thần kinh. Ăn nhiều đậu hơn như một phần của chế độ ăn uống lành mạnh có thể giúp giảm lượng đường trong máu, huyết áp, nhịp tim và các nguy cơ bệnh tim và tiểu đường khác.

Đậu và các loại đậu chứa chất chống oxy hóa giúp ngăn ngừa tổn thương tế bào, chống lại bệnh tật và lão hóa. Chất xơ và các chất dinh dưỡng khác có lợi cho hệ tiêu hóa, và thậm chí có thể giúp ngăn ngừa ung thư đường tiêu hóa.

LÀM THẾ NÀO HỌ ĐƯỢC CHUẨN BỊ

Các loại đậu có thể được thêm vào bất kỳ bữa ăn nào, cho bữa sáng, bữa trưa hoặc bữa tối. Sau khi nấu chín, chúng có thể được ăn nóng hoặc lạnh.

Hầu hết các loại đậu khô (trừ đậu Hà Lan và đậu lăng) cần được rửa sạch, ngâm và nấu chín.

• Rửa sạch đậu trong nước lạnh và nhặt bỏ những viên sỏi hoặc cọng.
• Cho lượng nước ngập đậu gấp 3 lần lượng đậu.
• Ngâm trong 6 giờ.

Bạn cũng có thể đun sôi đậu khô, bắc chảo ra khỏi bếp và để ngâm trong 2 giờ. Ngâm qua đêm hoặc sau khi đun sôi khiến chúng ít có khả năng sinh khí hơn.

Để nấu đậu của bạn:

• Để ráo và thêm nước ngọt.
• Nấu đậu theo hướng dẫn trên bao bì của bạn.

Để thêm đậu nấu chín hoặc đậu đóng hộp vào chế độ ăn uống của bạn:

• Thêm chúng vào salsas, súp, salad, tacos, burritos, ớt hoặc các món mì ống.
• Bao gồm chúng như một món ăn phụ vào bữa sáng, bữa trưa hoặc bữa tối.
• Nghiền chúng để giảm và chênh lệch.
• Sử dụng bột đậu để nướng chúng.

Để giảm khí do ăn đậu:

• Luôn ngâm đậu khô.
• Sử dụng đậu đóng hộp. Để ráo và rửa sạch chúng trước khi tiêu thụ.
• Nếu bạn không ăn được nhiều đậu, hãy bổ sung dần chúng vào chế độ ăn của mình. Điều này giúp cơ thể bạn quen với lượng chất xơ bổ sung.
• Nhai kỹ.

TÌM HIỂU PHÁP LÝ Ở ĐÂU

Các loại đậu có thể được mua ở bất kỳ cửa hàng tạp hóa nào hoặc trực tuyến. Chúng không tốn nhiều tiền và có thể được lưu trữ trong một thời gian rất dài. Chúng có dạng túi (đậu khô), lon (đã nấu chín) hoặc lọ.

CÔNG THỨC

Có rất nhiều công thức nấu ăn ngon sử dụng đậu. Đây là một trong những bạn có thể thử.

Thành phần

• Hai lon đậu đen ít natri (15 oz.), Hoặc 425 g
• Nửa củ hành tây vừa
• Hai tép tỏi
• Hai muỗng canh (30 mL) dầu thực vật
• Nửa thìa cà phê (2,5 mL) thì là (xay)
• Nửa thìa cà phê (2,5 mL) muối
• Một phần tư thìa cà phê (1,2 mL) oregano (tươi hoặc khô)

Hướng dẫn

1. Cẩn thận chắt nước từ 1 lon đậu đen. Đổ đậu đen đã ráo nước vào bát. Dùng máy nghiền khoai tây để nghiền đậu cho đến khi đậu không còn nguyên hạt. Đặt đậu đã nghiền sang một bên.
2. Cắt hành tây thành miếng 1/4 inch. Đặt hành tây sang một bên.
3. Bóc vỏ tỏi và băm nhuyễn. Để tỏi sang một bên.
4. Trong chảo sốt vừa, đun nóng dầu ăn ở lửa lớn vừa. Thêm hành tây và xào trong 1 đến 2 phút.
5. Cho tỏi và thìa là vào xào cùng và nấu thêm 30 giây.
6. Cho đậu đen đã xay nhuyễn và lon đậu đen thứ hai vào, kể cả nước cốt.
7. Khi đậu bắt đầu sôi, giảm lửa nhỏ, cho muối và lá oregano vào khuấy đều và đun nhỏ lửa trong 10 phút, không đậy nắp.

Nguồn: Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ

Xu hướng thực phẩm lành mạnh - xung; Ăn uống lành mạnh - đậu và các loại đậu; Giảm cân - đậu và các loại đậu; Chế độ ăn uống lành mạnh - đậu và các loại đậu; Sức khỏe - đậu và các loại đậu

Fechner A, Fenske K, Jahreis G. Ảnh hưởng của sợi hạt họ đậu và xơ cam quýt đối với các yếu tố nguy cơ gây ung thư đại trực tràng: một thử nghiệm can thiệp chéo ngẫu nhiên, mù đôi ở người. Nutri J. 2013; 12: 101. PMID: 24060277 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24060277/.

Jenkins DJA, Kendall CWC, Augustin LSA, et al. Ảnh hưởng của các loại đậu như một phần của chế độ ăn có chỉ số đường huyết thấp đối với việc kiểm soát đường huyết và các yếu tố nguy cơ tim mạch ở bệnh đái tháo đường týp 2: một thử nghiệm ngẫu nhiên có đối chứng. Arch Intern Med. 2012; 172 (21): 1653-1660. PMID: 23089999 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23089999/.

Micha R, Shulkin ML, Peñalvo JL, et al. Tác động căn nguyên và lượng thức ăn và chất dinh dưỡng hấp thụ tối ưu đối với nguy cơ mắc bệnh tim mạch và tiểu đường: Các đánh giá có hệ thống và phân tích tổng hợp từ Nhóm chuyên gia về dinh dưỡng và bệnh mãn tính (NutriCoDE). PLoS One. 2017; 12 (4): e0175149. PMID: 28448503 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28448503/.

Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ: Chọn trang web My Plate.gov. Đậu và đậu Hà Lan là những thực phẩm độc đáo. www.choosemyplate.gov/eathealthy/vegetables/vegetables-beans-and-peas. Truy cập ngày 1 tháng 7 năm 2020.

Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ và Bộ Y tế và Dịch vụ Nhân sinh Hoa Kỳ. Hướng dẫn chế độ ăn uống cho người Mỹ, 2020-2025. Xuất bản lần thứ 9. www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf. Cập nhật tháng 12 năm 2020. Truy cập ngày 25 tháng 1 năm 2021.

• Dinh dưỡng