Thay đổi thói quen ngủ của bạn

Các kiểu ngủ thường được học khi còn nhỏ. Khi chúng ta lặp lại những mô hình này trong nhiều năm, chúng sẽ trở thành thói quen.

Mất ngủ là khó đi vào giấc ngủ hoặc không ngủ được. Trong nhiều trường hợp, bạn có thể giảm chứng mất ngủ bằng cách thực hiện một vài thay đổi lối sống đơn giản. Tuy nhiên, có thể mất một thời gian nếu bạn đã có cùng thói quen ngủ trong nhiều năm.

Những người bị mất ngủ thường lo lắng về việc ngủ đủ giấc. Càng cố ngủ, họ càng bực bội, khó chịu và khó ngủ hơn.

• Mặc dù 7 đến 8 giờ mỗi đêm được khuyến khích cho hầu hết mọi người, trẻ em và thanh thiếu niên cần nhiều hơn thế.
• Những người lớn tuổi có xu hướng làm tốt với việc ngủ ít hơn vào ban đêm. Nhưng họ vẫn có thể cần ngủ khoảng 8 giờ trong khoảng thời gian 24 giờ.

Hãy nhớ rằng chất lượng của giấc ngủ và cảm giác nghỉ ngơi của bạn sau đó cũng quan trọng như việc bạn ngủ được bao nhiêu.

Trước khi bạn lên giường:

• Viết tất cả những điều khiến bạn lo lắng vào nhật ký.Bằng cách này, bạn có thể chuyển những lo lắng từ tâm trí sang giấy, khiến suy nghĩ của bạn tĩnh lặng hơn và phù hợp hơn để chìm vào giấc ngủ.

Trong ngày:

• Hãy năng động hơn. Đi bộ hoặc tập thể dục ít nhất 30 phút trong hầu hết các ngày.
• Không ngủ trưa vào ban ngày hoặc buổi tối.

Ngừng hoặc cắt giảm hút thuốc và uống rượu. Và giảm lượng caffein của bạn.

Nếu bạn đang dùng bất kỳ loại thuốc, viên ăn kiêng, thảo mộc hoặc chất bổ sung nào, hãy hỏi nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của bạn về những ảnh hưởng của chúng đối với giấc ngủ của bạn.

Tìm cách quản lý căng thẳng.

• Tìm hiểu về các kỹ thuật thư giãn, chẳng hạn như hình ảnh có hướng dẫn, nghe nhạc hoặc tập yoga hoặc thiền.
• Lắng nghe cơ thể của bạn khi nó yêu cầu bạn giảm tốc độ hoặc nghỉ ngơi.

Giường của bạn là để ngủ. Không làm những việc như ăn hoặc làm việc khi ở trên giường.

Xây dựng một thói quen ngủ.

• Nếu có thể, hãy thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi ngày.
• Đi ngủ vào cùng một giờ mỗi ngày, nhưng không quá 8 giờ trước khi bạn bắt đầu ngày mới.
• Tránh đồ uống có caffeine hoặc rượu vào buổi tối.
• Tránh ăn các bữa ăn nặng ít nhất 2 giờ trước khi ngủ.

Tìm các hoạt động thư giãn, nhẹ nhàng để làm trước khi đi ngủ.

• Đọc hoặc đi tắm để bạn không đắm chìm vào những vấn đề đáng lo ngại.
• Không xem TV hoặc sử dụng máy tính gần thời điểm bạn muốn đi ngủ.
• Tránh các hoạt động làm tăng nhịp tim của bạn trong 2 giờ trước khi đi ngủ.
• Đảm bảo khu vực ngủ của bạn yên tĩnh, tối và ở nhiệt độ bạn thích.

Nếu bạn không thể ngủ trong vòng 30 phút, hãy đứng dậy và chuyển sang phòng khác. Thực hiện một hoạt động yên tĩnh cho đến khi bạn cảm thấy buồn ngủ.

Nói chuyện với nhà cung cấp của bạn nếu:

• Bạn đang cảm thấy buồn hoặc chán nản
• Đau hoặc khó chịu khiến bạn tỉnh táo
• Bạn đang dùng bất kỳ loại thuốc nào có thể giúp bạn tỉnh táo
• Bạn đã dùng thuốc để ngủ mà không nói chuyện với nhà cung cấp của bạn trước

Mất ngủ - thói quen ngủ; Rối loạn giấc ngủ - thói quen ngủ; Các vấn đề đi vào giấc ngủ; Vệ sinh giấc ngủ

Trang web của Học viện Y học Giấc ngủ Hoa Kỳ. Mất ngủ - tổng quan và sự kiện. sleepeducation.org/essentials-in-sleep/ins Mất ngủ. Cập nhật ngày 4 tháng 3 năm 2015. Truy cập ngày 9 tháng 4 năm 2020.

Chokro Poor S, Avidan AY. Giấc ngủ và các rối loạn của nó. Trong: Daroff RB, Jankovic J, Mazziotta JC, Pomeroy SL, eds. Bradley’s Neurology in Clinical Practice. Ấn bản thứ 7. Philadelphia, PA: Elsevier; 2016: chap 102.

Edinger JD, Leggett MK, Carney CE, Manber R. Phương pháp điều trị tâm lý và hành vi cho chứng mất ngủ II: thực hiện và các quần thể cụ thể. Trong: Kryger M, Roth T, Dement WC, eds. Các nguyên tắc và thực hành của thuốc ngủ. Xuất bản lần thứ 6. Philadelphia, PA: Elsevier; 2017: chap 86.

Vaughn BV, Basner RC. Rối loạn giấc ngủ. Trong: Goldman L, Schafer AI, eds. Thuốc Goldman-Cecil. Ấn bản thứ 26. Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: chap 377.

• Giấc ngủ khỏe mạnh
• Mất ngủ
• Rối loạn giấc ngủ