Bài tập Kettlebell cho Phụ nữ Mang thai An toàn cho Em bé

NộI Dung

• Goblet Squat
• Deadlift
• Bent-Over Row
• Kettlebell Swings
• Phần mở rộng Triceps
• Lunge bên
• hào quang
• Cối xay gió đã sửa đổi
• Cuộn tròn để bấm
• Đánh giá cho

Bạn muốn chuẩn bị cơ thể cho cuộc chạy marathon làm mẹ? Tại sao không ném xung quanh thiết bị tập luyện được cho là giống trẻ sơ sinh nhất: tạ ấm. Trái ngược với suy nghĩ của một số người, việc nâng tạ khi mang thai là hoàn toàn an toàn, miễn là bạn không quá điên cuồng. (Đây là mọi thứ bạn cần biết về việc tập luyện an toàn cho thai kỳ.)

Amanda Butler, huấn luyện viên tại The Fhitting Room, một phòng tập HIIT ở thành phố New York, cho biết, chỉ cần lắng nghe cơ thể của bạn và nhớ rằng đây không phải là lúc để cố gắng PR bất cứ điều gì hoặc nhắm đến cơ bụng sáu múi. Bài tập với tạ năng động này sẽ giúp giữ cho cơ thể của bạn khỏe mạnh. Các chuyển động thu hút nhiều nhóm cơ và duy trì sự phối hợp toàn bộ cơ thể của bạn tại điểm-để bạn có thể đuổi theo con của mình tốt hơn nhiều khi cuối cùng nó cũng có thể bò. (Bạn muốn tránh xa trọng lượng? Đừng lo lắng-Butler cũng có một bài tập thể dục trọng lượng cơ thể cho các bà mẹ mong đợi.)

Làm thế nào nó hoạt động: Butler thể hiện từng động tác trong video trên. Thực hiện mỗi bài tập trong 30 giây, sau đó nghỉ 30 giây trước khi chuyển sang bài tiếp theo (nhưng nên nghỉ nhiều hơn nếu cần). Bắt đầu với một hiệp đầy đủ và tập theo cách của bạn lên đến hai hoặc ba hiệp, tùy thuộc vào mức độ thể chất của bạn.

Goblet Squat

MỘT. Chân đứng rộng hơn chiều rộng bằng hông một chút, cầm tạ ngang trước ngực, hai tay ôm chuông.

NS. Đưa hông về phía sau và uốn cong đầu gối để hạ xuống thành một tư thế ngồi xổm, giữ cho lưng phẳng.

NS. Nhấn qua giữa bàn chân để đứng và trở lại vị trí bắt đầu.

Lặp lại trong 30 giây. Nghỉ 30 giây.

Deadlift

MỘT. Đứng với hai bàn chân rộng hơn một chút so với chiều rộng bằng hông, giữ một quả tạ bằng tay cầm ở phía trước hông.

NS. Đưa hông về phía sau để bản lề về phía trước và hơi uốn cong đầu gối để hạ tạ ấm giữa hai bàn chân.

NS. Gõ chuông xuống sàn (nếu có thể), sau đó nhấn hông về phía trước để trở lại vị trí ban đầu, duy trì lưng phẳng trong toàn bộ động tác.

Lặp lại trong 30 giây. Nghỉ 30 giây.

Bent-Over Row

MỘT. Bắt đầu ở tư thế hít đất sâu * với chân trái ở phía trước, cầm tạ bằng tay cầm ở tay phải. Gập người về phía trước với lưng phẳng để đặt khuỷu tay trái trên đầu gối trái và hạ tạ tay xuống bên cạnh mắt cá chân phải để bắt đầu.

NS. Đưa tạ đến ngang ngực, giữ cho lưng phẳng và trọng lượng phân bổ đều cho cả hai bàn chân.

NS. Từ từ hạ tạ trở lại vị trí ban đầu.

* Bạn có thể thấy dễ dàng hơn khi giữ thăng bằng với bàn chân rộng hơn thay vì bị bó buộc trong tư thế chùng chân rất hẹp.

Lặp lại trong 30 giây. Nghỉ 30 giây. Lặp lại ở phia đôi diện.

Kettlebell Swings

MỘT. Đứng với hai chân rộng hơn chiều rộng bằng hông một chút, đặt tạ ấm trên sàn một khoảng bằng bàn chân trước bàn chân. Co người ở hông để cúi xuống và giữ tạ ấm bằng tay cầm để bắt đầu.

NS. Đung đưa tạ về phía sau giữa hai hông, sau đó để tạ xoay về phía trước.

NS. Hóp hông về phía trước và nâng ngực, lắc tạ lên ngang ngực.

NS. Cho phép tạ xoay xuống phía sau, * đảo ngược chuyển động để nó xoay trở lại giữa hai chân.

* Bạn có thể cần phải làm mềm khuỷu tay của mình để chúng nằm ngoài bụng của bạn trong khi đung đưa.

Lặp lại trong 30 giây. Nghỉ 30 giây.

Phần mở rộng Triceps

MỘT. Đứng với hai chân rộng bằng hông, so le sao cho một chân ở phía trước để giữ thăng bằng. * Hai tay cầm tạ ấm bên chuông.

NS. Hạ chuông xuống sau đầu, khuỷu tay hướng lên trần nhà.

NS. Siết cơ tam đầu để trở về vị trí ban đầu.

* Tư thế nghiêng người giúp giữ thăng bằng và ít căng cơ hơn.

Lặp lại trong 30 giây. Nghỉ 30 giây.

Lunge bên

MỘT. Đứng hai chân với nhau, cầm một quả tạ ấm đặt ngang trước ngực.

NS. Bước một bước lớn ra bên phải bằng chân phải. Hạ thấp người sang tư thế bên hông, đưa hông về phía sau và uốn cong chân phải, nhưng vẫn giữ chân trái thẳng (nhưng không khóa lại).

NS. Đẩy chân phải để trở lại vị trí ban đầu, sau đó lặp lại ở bên đối diện.

Lặp lại, xen kẽ các bên trong 30 giây. Nghỉ 30 giây.

hào quang

MỘT. Đứng hai chân rộng bằng hông, giữ tạ ấm bằng sừng trước rốn.

NS. Nâng khuỷu tay trái và xoay tròn tạ ấm quanh đầu sang bên phải, sau đó ra sau đầu, sau đó vòng qua bên trái và trở lại vị trí bắt đầu.

NS. Lặp lại theo hướng ngược lại, đưa tạ sang bên trái trước.

Lặp lại, luân phiên các hướng trong 30 giây. Nghỉ 30 giây.

Cối xay gió đã sửa đổi

MỘT. Đứng với tư thế rộng bằng chân, cánh tay trái vươn thẳng qua đầu, bắp tay đặt cạnh tai. Trong tay phải, giữ một quả tạ ấm bằng tay cầm ở phía trước hông bên phải. Giữ ngón chân trái hướng về phía trước và xoay ngón chân phải sang một bên để bắt đầu.

NS. Với chân thẳng, hạ tạ xuống dọc theo chân phải về phía sàn (chỉ đi xa đến mức cảm thấy thoải mái). Cánh tay trái vẫn vươn về phía trần nhà.

NS. Đảo ngược chuyển động để trở lại vị trí ban đầu.

Lặp lại trong 30 giây. Nghỉ 30 giây. Lặp lại ở phia đôi diện.

Cuộn tròn để bấm

MỘT. Đứng với hai bàn chân rộng bằng hông, giữ một quả tạ bằng sừng trước hông.

NS. Cuộn chuông đến ngang vai, sau đó ấn qua đầu, mở rộng cánh tay trực tiếp qua vai.

NS. Từ từ đảo ngược chuyển động để trở lại vị trí ban đầu.

Lặp lại trong 30 giây. Nghỉ 30 giây.

Đánh giá cho