Chất béo Omega-3 - Tốt cho tim mạch của bạn

Axit béo omega-3 là một loại chất béo không bão hòa đa. Chúng ta cần những chất béo này để xây dựng các tế bào não và cho các chức năng quan trọng khác. Omega-3 giúp giữ cho trái tim của bạn khỏe mạnh và được bảo vệ chống lại đột quỵ. Chúng cũng giúp cải thiện sức khỏe tim của bạn nếu bạn đã mắc bệnh tim.

Cơ thể bạn không tự tạo ra axit béo omega-3. Bạn cần lấy chúng từ chế độ ăn uống của mình. Một số loại cá là nguồn cung cấp omega-3 tốt nhất. Bạn cũng có thể lấy chúng từ thức ăn thực vật.

Axit béo omega-3 nên chiếm 5% đến 10% tổng lượng calo của bạn.

Omega-3 tốt cho tim và mạch máu của bạn theo một số cách.

• Chúng làm giảm chất béo trung tính, một loại chất béo trong máu của bạn.
• Chúng làm giảm nguy cơ phát triển nhịp tim không đều (loạn nhịp tim).
• Chúng làm chậm quá trình hình thành mảng bám, một chất bao gồm chất béo, cholesterol và canxi, làm cứng và tắc nghẽn động mạch của bạn.
• Chúng giúp giảm nhẹ huyết áp của bạn.

Những chất béo lành mạnh này cũng có thể giúp điều trị ung thư, trầm cảm, viêm và ADHD. Các chuyên gia y tế vẫn đang khám phá tất cả những lợi ích có thể có của axit béo omega-3.

Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (AHA) khuyến cáo nên ăn ít nhất 2 khẩu phần cá giàu omega-3 mỗi tuần. Một khẩu phần ăn là 3,5 ounce (100 gram), lớn hơn một chút so với một cuốn sổ séc. Cá dầu giàu omega-3 bao gồm:

• Cá hồi
• Cá thu
• Cá ngừ albacore
• Cá hồi
• Cá mòi

Một số loài cá có thể bị nhiễm thủy ngân và các hóa chất khác. Ăn cá nhiễm độc có thể gây nguy hiểm cho sức khỏe của trẻ nhỏ và phụ nữ mang thai.

Nếu bạn lo lắng về thủy ngân, bạn có thể giảm nguy cơ phơi nhiễm bằng cách ăn nhiều loại cá.

Phụ nữ mang thai và trẻ em nên tránh các loại cá có hàm lượng thủy ngân cao. Bao gồm các:

• Cá kiếm
• Cá mập
• Cá thu vua
• Tilefish

Nếu bạn ở độ tuổi trung niên trở lên, lợi ích của việc ăn cá lớn hơn bất kỳ rủi ro nào.

Cá nhiều dầu, chẳng hạn như cá hồi và cá ngừ, chứa 2 loại omega-3. Đây là EPA và DHA. Cả hai đều có lợi ích trực tiếp cho trái tim của bạn.

Bạn có thể nhận được một loại omega-3 khác, ALA, trong một số loại dầu, quả hạch và thực vật. ALA có lợi cho tim của bạn, nhưng không trực tiếp như EPA và DHA. Tuy nhiên, ăn các loại hạt, hạt và dầu lành mạnh cũng như cá có thể giúp bạn nhận được đầy đủ các chất béo lành mạnh này.

Các nguồn omega-3 có nguồn gốc thực vật bao gồm:

• Hạt lanh xay và dầu hạt lanh
• Quả óc chó
• Hạt chia
• Dầu hạt cải và dầu đậu nành
• Đậu nành và đậu phụ

Trong tất cả các loại thực phẩm có nguồn gốc thực vật, hạt lanh xay và dầu hạt lanh có lượng ALA cao nhất. Bạn có thể ăn hạt lanh xay trên granola hoặc trong sinh tố. Dầu hạt lanh rất hợp với nước sốt salad.

Hầu hết các chuyên gia sức khỏe đồng ý rằng cách tốt nhất để thu được lợi ích của omega-3 là từ thực phẩm. Thực phẩm toàn phần chứa nhiều chất dinh dưỡng bên cạnh omega-3. Tất cả những điều này làm việc cùng nhau để giữ cho trái tim của bạn khỏe mạnh.

Nếu bạn đã mắc bệnh tim hoặc chất béo trung tính cao, bạn có thể có lợi khi tiêu thụ lượng axit béo omega-3 cao hơn. Có thể khó có đủ omega-3 thông qua thực phẩm. Hãy hỏi bác sĩ của bạn nếu bổ sung dầu cá có thể là một ý kiến ​​hay.

Cholesterol - omega-3; Xơ vữa động mạch - omega-3; Làm cứng động mạch - omega-3; Bệnh động mạch vành - omega-3s; Bệnh tim - omega-3

• Axit béo omega-3

Trang web của Cơ quan Nghiên cứu và Chất lượng Chăm sóc Sức khỏe. Axit béo omega-3 và bệnh tim mạch: một đánh giá có hệ thống được cập nhật. effecthealthcare.ahrq.gov/products/fatty-acids-cardiocular-disease/research. Cập nhật tháng 4 năm 2018. Truy cập ngày 13 tháng 1 năm 2020.

Eckel RH, Jakicic JM, Ard JD, et al. Hướng dẫn của AHA / ACC năm 2013 về quản lý lối sống để giảm nguy cơ tim mạch: một báo cáo của Trường Cao đẳng Tim mạch Hoa Kỳ / Lực lượng Đặc nhiệm của Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ về Hướng dẫn Thực hành. J Am Coll Cardiol. 2014; 63 (25 Pt B): 2960-2984. PMID: 24239922 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24239922/.

Hensrud DD, Heimburger DC. Giao diện của dinh dưỡng với sức khỏe và bệnh tật. Trong: Goldman L, Schafer AI, eds. Thuốc Goldman-Cecil. Ấn bản thứ 26. Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: chap 202.

Mozaffarian D. Dinh dưỡng và các bệnh tim mạch và chuyển hóa. Trong: Zipes DP, Libby P, Bonow RO, Mann DL, Tomaselli GF, Braunwald E, eds. Bệnh tim của Braunwald: Sách giáo khoa về y học tim mạch. Ấn bản thứ 11. Philadelphia, PA: Elsevier; 2019: chap 49.

Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ và Bộ Y tế và Dịch vụ Nhân sinh Hoa Kỳ. Hướng dẫn chế độ ăn uống cho người Mỹ, 2020-2025. Xuất bản lần thứ 9. www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf. Cập nhật tháng 12 năm 2020. Truy cập ngày 25 tháng 1 năm 2021.

• Chất béo trong chế độ ăn uống
• Làm thế nào để giảm cholesterol bằng chế độ ăn uống
• Làm thế nào để ngăn ngừa bệnh tim