Chế độ ăn kiêng DASH để giảm huyết áp cao

DASH là viết tắt của Phương pháp tiếp cận Chế độ ăn uống để Ngừng Tăng huyết áp. Chế độ ăn kiêng DASH có thể giúp giảm huyết áp cao, cholesterol và các chất béo khác trong máu của bạn. Nó có thể giúp giảm nguy cơ đau tim và đột quỵ và giúp bạn giảm cân. Chế độ ăn này ít natri (muối) và giàu chất dinh dưỡng.

Chế độ ăn kiêng DASH làm giảm huyết áp cao bằng cách giảm lượng natri trong chế độ ăn uống của bạn xuống 2300 miligam (mg) một ngày. Giảm natri xuống 1500 mg mỗi ngày làm giảm huyết áp nhiều hơn. Nó cũng bao gồm nhiều loại thực phẩm giàu chất dinh dưỡng giúp một số người giảm huyết áp, chẳng hạn như kali, canxi và magiê.

Trong chế độ ăn kiêng DASH, bạn sẽ:

• Ăn nhiều rau, trái cây và sữa không béo hoặc ít chất béo
• Bao gồm ngũ cốc nguyên hạt, đậu, hạt, quả hạch và dầu thực vật
• Ăn thịt nạc, thịt gia cầm và cá
• Cắt giảm muối, thịt đỏ, đồ ngọt và đồ uống có đường
• Hạn chế đồ uống có cồn

Bạn cũng nên tập thể dục cường độ trung bình ít nhất 30 phút hầu hết các ngày trong tuần. Ví dụ như đi bộ nhanh hoặc đi xe đạp. Cố gắng tập thể dục ít nhất 2 giờ 30 phút mỗi tuần.

Bạn có thể theo chế độ ăn kiêng DASH nếu muốn ngăn ngừa huyết áp cao. Nó cũng có thể giúp bạn giảm thêm cân. Hầu hết mọi người có thể hưởng lợi từ việc giảm lượng natri tiêu thụ xuống 2300 miligam (mg) mỗi ngày.

Nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của bạn có thể đề nghị cắt giảm xuống 1500 mg mỗi ngày nếu bạn:

• Đã bị cao huyết áp
• Bị bệnh tiểu đường hoặc bệnh thận mãn tính
• Là người Mỹ gốc Phi
• 51 tuổi trở lên

Nếu bạn dùng thuốc để điều trị huyết áp cao, đừng ngừng dùng thuốc khi đang thực hiện chế độ ăn kiêng DASH. Hãy chắc chắn cho nhà cung cấp của bạn biết bạn đang theo chế độ ăn kiêng DASH.

Trong chế độ ăn kiêng DASH, bạn có thể ăn các loại thực phẩm từ tất cả các nhóm thực phẩm. Nhưng bạn sẽ bao gồm nhiều thực phẩm tự nhiên ít muối, cholesterol và chất béo bão hòa. Bạn cũng sẽ bao gồm các loại thực phẩm giàu kali, canxi, magiê và chất xơ.

Dưới đây là danh sách các nhóm thực phẩm và số lượng khẩu phần mỗi loại mà bạn nên có mỗi ngày. Đối với chế độ ăn kiêng có 2000 calo mỗi ngày, bạn nên ăn:

• Rau (4 đến 5 phần mỗi ngày)
• Trái cây (4 đến 5 phần một ngày)
• Các sản phẩm từ sữa ít béo hoặc không có chất béo, chẳng hạn như sữa và sữa chua (2 đến 3 khẩu phần mỗi ngày)
• Ngũ cốc (6 đến 8 phần ăn mỗi ngày và 3 phần nên là ngũ cốc nguyên hạt)
• Cá, thịt nạc và thịt gia cầm (2 phần ăn hoặc ít hơn một ngày)
• Đậu, hạt và quả hạch (4 đến 5 phần ăn một tuần)
• Chất béo và dầu (2 đến 3 phần ăn một ngày)
• Kẹo hoặc đường bổ sung, chẳng hạn như thạch, kẹo cứng, xi-rô phong, sorbet và đường (ít hơn 5 phần một tuần)

Số lượng khẩu phần ăn mỗi ngày tùy thuộc vào lượng calo bạn cần.

• Nếu bạn đang cố gắng giảm cân, bạn có thể cần ít khẩu phần hơn so với danh sách.
• Nếu bạn không hoạt động nhiều, hãy nhắm đến số lượng khẩu phần ăn được liệt kê thấp hơn.
• Nếu bạn hoạt động vừa phải, hãy ăn số lượng nhiều hơn.
• Nếu bạn đang hoạt động rất tích cực, bạn có thể cần nhiều khẩu phần hơn so với danh sách.

Nhà cung cấp của bạn có thể giúp tìm ra số lượng khẩu phần phù hợp một ngày cho bạn.

Để biết ăn bao nhiêu, bạn cần biết khẩu phần ăn. Dưới đây là khẩu phần mẫu cho từng nhóm thực phẩm.

Rau:

• 1 chén (70 gram) rau lá sống
• ½ chén (90 gram) rau sống hoặc nấu chín cắt nhỏ

Trái cây:

• 1 quả vừa (6 ounce hoặc 168 gram)
• ½ cốc (70 gram) trái cây tươi, đông lạnh hoặc đóng hộp
• ¼ cốc (25 gram) trái cây sấy khô

Các sản phẩm sữa không béo hoặc ít béo:

• 1 cốc (240 ml) sữa hoặc sữa chua
• 1 ½ ounce (oz) hoặc 50 gram (g) pho mát

Ngũ cốc (Cố gắng làm cho tất cả các lựa chọn ngũ cốc của bạn là ngũ cốc nguyên hạt. Các sản phẩm ngũ cốc nguyên hạt chứa nhiều chất xơ và protein hơn các sản phẩm ngũ cốc "tinh chế".):

• 1 lát bánh mì
• ½ chén (80 gram) cơm, mì ống hoặc ngũ cốc đã nấu chín

Thịt nạc, thịt gia cầm và cá:

• 3 oz (85 g) cá nấu chín, thịt nạc hoặc thịt gia cầm

Quả hạch, hạt giống và các loại đậu:

• ½ chén (90 gram) đậu nấu chín (đậu khô, đậu Hà Lan)
• 1/3 cốc (45 gram) quả hạch
• 1 muỗng canh (10 gam) hạt

Chất béo và dầu:

• 1 thìa cà phê (5 ml) dầu thực vật
• 2 muỗng canh (30 gram) nước xốt salad ít béo
• 1 thìa cà phê (5 gam) bơ thực vật mềm

Kẹo và đường bổ sung:

• 1 muỗng canh (15 gam) đường
• 1 muỗng canh (15 gam) thạch hoặc mứt
• ½ cốc (70 gram) tráng miệng sorbet, gelatin

Thật dễ dàng để tuân theo chế độ ăn kiêng DASH. Nhưng nó có thể có nghĩa là thực hiện một số thay đổi đối với cách bạn ăn hiện tại. Để bắt đầu:

• KHÔNG cố gắng thực hiện tất cả các thay đổi cùng một lúc. Bạn có thể thay đổi dần dần thói quen ăn uống của mình.
• Để thêm rau vào chế độ ăn uống của bạn, hãy thử ăn salad vào bữa trưa. Hoặc, thêm dưa chuột, rau diếp, cà rốt bào sợi hoặc cà chua vào bánh mì sandwich của bạn.
• Luôn luôn có một cái gì đó màu xanh lá cây trên đĩa của bạn. Bạn có thể sử dụng rau đông lạnh thay vì tươi. Chỉ cần đảm bảo gói không chứa thêm muối hoặc chất béo.
• Thêm trái cây thái lát vào ngũ cốc hoặc bột yến mạch cho bữa sáng.
• Đối với món tráng miệng, hãy chọn trái cây tươi hoặc sữa chua đông lạnh ít béo thay vì đồ ngọt có hàm lượng calo cao, chẳng hạn như bánh ngọt hoặc bánh nướng.
• Chọn đồ ăn nhẹ lành mạnh, chẳng hạn như bánh gạo không ướp muối hoặc bỏng ngô, rau sống hoặc sữa chua. Trái cây khô, hạt và quả hạch cũng là những lựa chọn ăn vặt tuyệt vời. Chỉ cần giữ những khẩu phần nhỏ vì những thực phẩm này có tổng lượng calo cao.
• Hãy coi thịt là một phần trong bữa ăn của bạn, thay vì món chính. Giới hạn khẩu phần thịt nạc của bạn ở mức 170 gram mỗi ngày. Bạn có thể có hai khẩu phần 3 ounce (85 gram) trong ngày.
• Hãy thử nấu ăn không có thịt ít nhất hai lần mỗi tuần. Thay vào đó, hãy ăn đậu, các loại hạt, đậu phụ hoặc trứng để cung cấp protein cho cơ thể.

Để giảm lượng muối trong chế độ ăn uống của bạn:

• Lấy bình lắc muối ra khỏi bàn.
• Hương vị thức ăn của bạn bằng các loại thảo mộc và gia vị thay vì muối. Chanh, chanh và giấm cũng tăng thêm hương vị.
• Tránh thực phẩm đóng hộp và đồ đông lạnh. Chúng thường chứa nhiều muối. Khi bạn làm mọi thứ từ đầu, bạn có quyền kiểm soát nhiều hơn lượng muối đi vào chúng.
• Kiểm tra tất cả các nhãn thực phẩm để tìm natri. Bạn có thể ngạc nhiên về số lượng bạn tìm thấy và nơi bạn tìm thấy nó. Bữa tối đông lạnh, súp, nước xốt salad và thực phẩm chế biến sẵn thường có nhiều natri.
• Chọn thực phẩm chứa ít hơn 5% giá trị natri hàng ngày.
• Hãy tìm các loại thực phẩm có hàm lượng natri thấp khi bạn có thể tìm thấy chúng.
• Hạn chế các thực phẩm và gia vị có nhiều muối, chẳng hạn như dưa chua, ô liu, thịt nguội, tương cà, nước tương, mù tạt và nước sốt đồ nướng.
• Khi ăn ở ngoài, hãy yêu cầu thức ăn của bạn không được chế biến thêm muối hoặc bột ngọt.

Có rất nhiều sách về kế hoạch ăn kiêng DASH để giúp bạn bắt đầu. Những cuốn sách này cũng có thể cung cấp kế hoạch bữa ăn mẫu và ý tưởng công thức.

Eckel RH, Jakicic JM, Ard JD, et al. Hướng dẫn của AHA / ACC năm 2013 về quản lý lối sống để giảm nguy cơ tim mạch: một báo cáo của Trường Cao đẳng Tim mạch Hoa Kỳ / Lực lượng Đặc nhiệm của Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ về Hướng dẫn Thực hành. J Am Coll Cardiol. 2014; 63 (25 Pt B): 2960-2984. PMID: 24239922 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24239922.

Heimburger DC. Giao diện của dinh dưỡng với sức khỏe và bệnh tật. Trong: Goldman L, Schafer AI, eds. Thuốc Goldman-Cecil. Ấn bản thứ 25. Philadelphia, PA: Elsevier Saunders; 2016: chap 213.

Mozaffarian D. Dinh dưỡng và các bệnh tim mạch và chuyển hóa. Trong: Zipes DP, Libby P, Bonow RO, Mann DL, Tomaselli GF, Braunwald E, eds. Bệnh tim của Braunwald: Sách giáo khoa về y học tim mạch. Ấn bản thứ 11. Philadelphia, PA: Elsevier; 2019: chap 49.

Trang web của Viện Tim, Phổi và Máu Quốc gia (NIH). Mô tả về kế hoạch ăn uống DASH. www.nhlbi.nih.gov/health/health-topics/topics/dash. Cập nhật ngày 1 tháng 5 năm 2018. Truy cập ngày 23 tháng 1 năm 2019.

Victor RG, Libby P. Tăng huyết áp toàn thân: xử trí. Trong: Zipes DP, Libby P, Bonow RO, Mann DL, Tomaselli GF, Braunwald E, eds. Bệnh tim của Braunwald: Sách giáo khoa về y học tim mạch. Ấn bản thứ 11. Philadelphia, PA: Elsevier; 2019: chap 47.

Whelton PK, Carey RM, Aronow WS, et al. Hướng dẫn 2017CC / AHA / AAPA / ABC / ACPM / AGS / APhA / ASH / ASPC / NMA / PCNA để phòng ngừa, phát hiện, đánh giá và quản lý huyết áp cao ở người lớn. J Am Coll Cardiol. 2018; 71 (19). e127-e248. PMID: 29146535 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29146535.

• Kế hoạch ăn uống DASH
• Làm thế nào để ngăn ngừa huyết áp cao