Bài tập săn chắc và lời khuyên giúp bạn giảm mỡ đùi

NộI Dung

• Tổng quat
• Bài tập làm săn chắc cơ đùi trong
• tiền boa
• 1. Lunge cong
• 2. Phổi có quả tạ
• 3. Squats cọc
• 4. Trượt băng
• 5. Y học bóng bên lunge
• 6. Nâng cơ đùi trong
• Bài tập bổ sung
• Bạn có nên phát hiện ra tàu?
• Cách giảm béo
• Calo trong so với lượng calo ra
• Tập thể dục nhịp điệu so với kỵ khí
• Lấy đi

Tổng quat

Một số chất béo cơ thể là cần thiết để duy trì sự sống và bảo vệ các cơ quan của bạn. Chất béo dư thừa có thể hình thành trên cơ thể nếu bạn nạp nhiều calo hơn mức cơ thể bạn có thể sử dụng hoặc đốt cháy. Nơi cơ thể bạn lưu trữ chất béo này được xác định phần lớn bởi di truyền. Phụ nữ có xu hướng lưu trữ thêm chất béo ở hông, bụng dưới và đùi trong. Đàn ông cũng có thể có mỡ đùi bên trong, mặc dù họ có xu hướng lưu trữ chất béo ở vùng bụng.

Đọc để tìm hiểu làm thế nào để giảm sự xuất hiện của chất béo ở đùi bên trong của bạn, và tìm lời khuyên để giảm mỡ cơ thể.

Bài tập làm săn chắc cơ đùi trong

Bạn có thể thực hiện các thói quen sau hai hoặc ba lần một tuần để giúp làm săn chắc cơ bắp đùi bên trong của bạn. Cơ bắp săn chắc có thể giúp giảm sự xuất hiện của chất béo.

Khi bạn thực hiện thói quen, làm việc toàn bộ, và sau đó lặp lại hai hoặc ba lần nữa.

tiền boa

• Nếu bạn thiếu thời gian, hãy cân nhắc thực hiện động tác uốn cong hoặc ngồi xổm trong khi đánh răng. Bạn cũng có thể làm lunges mà không cần quả tạ.

1. Lunge cong

Đại diện: 10 chân15 trên mỗi chân

Trang thiết bị cần thiết: không ai

1. Bắt đầu đứng với đôi chân trong tư thế rộng.
2. Giữ ngực của bạn thẳng đứng và vai xuống, bắt chéo chân trái của bạn phía sau bên phải và ngồi xổm xuống thành một tư thế cong.
3. Từ vị trí hạ thấp, đẩy cơ thể của bạn trở lại thẳng đứng, đưa chân trái của bạn trở lại vị trí bắt đầu.
4. Tiếp theo, lặp lại với chân phải.
5. Chân thay thế trong 15 phút 30 giây hoặc thực hiện 10 lần lặp lại15 trên mỗi chân.

Đối với một thử thách thêm, bạn có thể giữ thanh tạ ở mỗi tay khi bạn thực hiện bài tập này. Quả tạ có thể tăng sức đề kháng.

2. Phổi có quả tạ

Đại diện: 30 giây mỗi chân

Trang thiết bị cần thiết: Quả tạ 5 hoặc 8 pound (tùy chọn)

1. Đứng hai chân rộng bằng hông và giữ một quả tạ ở mỗi tay. Các trọng lượng nên được ổn định ở bên cạnh bạn. Nếu bạn là người mới bắt đầu, bạn cũng có thể làm điều này mà không có quả tạ.
2. Bước về phía trước với chân trái của bạn và nhảy về phía trước. Don Hãy để đầu gối của bạn vượt ra ngoài ngón chân của bạn. Bạn muốn giữ cho chân vuông góc. Đầu gối phải của bạn nên cách mặt đất khoảng một inch.
3. Giữ các quả tạ đều đặn và thẳng trong mỗi tay, hoặc thực hiện động tác gập bắp tay trong khi bạn thực hiện một thử thách bổ sung. Thân của bạn nên giữ thẳng đứng toàn bộ thời gian.
4. Giữ trọng lượng của bạn chủ yếu ở gót chân, đẩy chân trái của bạn trở lại vị trí bắt đầu.
5. Lặp lại động tác này với chân trái trong 30 giây. Sau đó, đổi chân và lunge với bên phải.

3. Squats cọc

Đại diện: thực hiện trong tổng số 30 giây

Trang thiết bị cần thiết: không ai

1. Đứng với hai chân trong tư thế rộng, với các ngón chân và đầu gối hướng ra ngoài.
2. Từ từ hạ xuống thành tư thế ngồi xổm. Bạn có thể giữ tay trên hông để giúp giữ thăng bằng. Giữ cho cột sống và thân mình thẳng đứng.
3. Từ từ tăng trở lại, siết chặt glutes của bạn ở đầu.
4. Tiếp tục trong tổng số 30 giây.

4. Trượt băng

Đại diện: 20 lần lặp lại

Trang thiết bị cần thiết: không ai

1. Bắt đầu ở tư thế lunge cong (xem ở trên) với chân trái của bạn phía sau bên phải và cả hai đầu gối cong.
2. Nhấn sang bên trái của chân trái của bạn và hạ cánh bên phải, với chân trái phía sau bạn trong tư thế lunge cong ở phía bên kia. Tắt giữa hai chân.
3. Bạn có thể nhảy hoặc bước, tùy thuộc vào mức độ tập thể dục của bạn. Bạn cũng có thể giữ chân sau của bạn lên khỏi mặt đất để có thêm một thử thách.
4. Lặp lại 20 lần (10 mỗi bên). Nghỉ ngơi và thực hiện một bộ khác, nếu muốn.

5. Y học bóng bên lunge

Đại diện: 10 lượt lặp15 hoặc 30 giây mỗi chân

Trang thiết bị cần thiết: bóng thuốc (tùy chọn)

1. Bắt đầu đứng với bàn chân của bạn rộng hơn khoảng cách hông rộng. Giữ một quả bóng thuốc ở ngang ngực của bạn bằng cả hai tay. Nếu bạn là người mới bắt đầu, hãy thử di chuyển này mà không có bóng thuốc.
2. Bước một bước sang trái. Ngồi xổm xuống trên chân trái bằng cách uốn cong đầu gối và hạ thấp cơ thể cho đến khi đùi trái song song với sàn. Giữ các ngón chân của bạn hướng về phía trước và đầu gối trái của bạn thẳng hàng với mắt cá chân trái của bạn.
3. Giữ quả bóng thuốc ở ngực của bạn. Nó sẽ thẳng hàng với hông trái, khuỷu tay và vai khi bạn ngồi xổm.
4. Đẩy chân trái ra để trở về vị trí bắt đầu.
5. Lặp lại 10 Lần15, hoặc trong 30 giây. Đổi chân.

6. Nâng cơ đùi trong

Đại diện: 15 trên mỗi chân

Trang thiết bị cần thiết: không ai

1. Bắt đầu nằm ngửa, abs tham gia. Mở rộng bàn tay của bạn ra hai bên trên mặt đất. Nâng cả hai chân lên trần nhà với bàn chân uốn cong.
2. Giữ chân trái nâng cao ở vị trí, và hạ chân phải ra bên cạnh xa nhất có thể mà không cần nhấc hông trái lên khỏi mặt đất. Giữ chân của bạn uốn cong toàn bộ thời gian.
3. Đưa chân phải trở lại vị trí bắt đầu và siết hai chân lại với nhau ở phía trên.
4. Lặp lại 15 lần trên chân phải và sau đó chuyển sang 15 lần lặp lại với bên trái.

Bài tập bổ sung

Ngoài các bài tập trên, bạn cũng có thể tăng cường độ đi bộ hoặc chạy bằng cách thêm một độ nghiêng. Bạn có thể thực hiện một bài tập nghiêng trong nhà trên máy chạy bộ hoặc bên ngoài trên một số ngọn đồi. Chạy và đi bộ lên dốc giúp tham gia vào cơ bắp đùi.

Trên máy chạy bộ, tăng dần độ nghiêng lên 5, 10 hoặc 15 phần trăm. Bên ngoài, tìm một ngọn đồi nhỏ hoặc đường lái xe dốc để bắt đầu.

Mục đích để thực hiện đào tạo đồi hai đến ba lần một tuần, để bắt đầu. Bạn thậm chí có thể bắt đầu với đào tạo đồi và sau đó thực hiện các bài tập trên, hoặc thực hiện thói quen tập thể dục trước, sau đó là đào tạo đồi.

Bạn có nên phát hiện ra tàu?

Huấn luyện tại chỗ liên quan đến việc đào tạo một cơ bắp hoặc khu vực có vấn đề về vấn đề giảm béo. Ví dụ, thực hiện 100 crunches mỗi ngày để giảm mỡ bụng.Tuy nhiên, nó có khả năng giành được công việc của Keith. Hầu hết các chuyên gia thể dục hiện nay đồng ý rằng đào tạo tại chỗ là một huyền thoại.

Đào tạo tại chỗ không hoạt động vì bạn đang nhắm mục tiêu các cơ nhỏ. Thay vào đó, bạn có thể đạt được kết quả lớn hơn bằng cách thực hiện các bài tập làm việc nhiều nhóm cơ cùng một lúc, chẳng hạn như phổi, squats, chống đẩy và kéo. Bạn cũng sẽ đốt cháy chất béo hiệu quả hơn bằng cách thêm vào các bài tập luyện cường độ cao (HIIT) 20 phút vào thói quen của bạn hai hoặc ba lần một tuần.

Cách giảm béo

Mỡ cơ thể dư thừa có thể hình thành ở đùi bên trong như sau:

• mỡ dưới da (nằm ngay dưới da)
• chất béo tiêm bắp (nằm trong cơ bắp)

Bạn có thể giảm các loại mỡ cơ thể bằng cách giảm lượng calo từ chế độ ăn uống và tập thể dục. Để biết thêm ý tưởng, dưới đây là 30 cách dễ dàng, được khoa học hỗ trợ để giảm cân một cách tự nhiên.

Calo trong so với lượng calo ra

Để giảm mỡ cơ thể, bao gồm từ đùi trong, bạn có thể cần giảm số lượng calo mỗi ngày mà bạn đang dùng. Tùy thuộc vào chế độ ăn uống hiện tại của bạn, bạn có thể cần phải:

• ăn ít hơn mỗi ngày
• loại bỏ thực phẩm chế biến
• cắt đồ uống có đường

Cố gắng chuyển đổi thực phẩm chế biến cho toàn bộ thực phẩm bao gồm protein nạc, trái cây và rau quả. Bác sĩ có thể giúp bạn với một kế hoạch ăn kiêng cá nhân và lành mạnh.

Tập thể dục nhịp điệu so với kỵ khí

Các bài tập aerobic như chạy bộ, đạp xe và đi bộ giúp nhịp tim của bạn tăng lên. Chúng có thể được thực hiện trong một thời gian dài. Các bài tập kỵ khí như luyện tập sức mạnh, luyện tập xen kẽ và chạy nước rút được thiết kế để trở thành một hoạt động ngắn bùng nổ.

Cả hai loại bài tập đều quan trọng đối với mức độ tập thể dục chung của bạn. Nhưng các nghiên cứu đã chỉ ra rằng tập thể dục kỵ khí, đặc biệt là HIIT, có hiệu quả cao trong việc giảm béo. Đào tạo khoảng thời gian có thể giúp bạn xây dựng cơ bắp và cải thiện khả năng hiếu khí của bạn. Bạn cũng sẽ tiết kiệm thời gian vì những bài tập này được thiết kế để được thực hiện nhanh chóng, nhưng hiệu quả. Tìm hiểu thêm về sự khác biệt giữa tập thể dục nhịp điệu và kỵ khí.

Lấy đi

Một số chất béo đùi bên trong là phổ biến, đặc biệt đối với những phụ nữ có xu hướng lưu trữ chất béo xung quanh phần giữa của họ. Bạn có thể giảm mỡ đùi bên trong bằng cách ăn một chế độ ăn chủ yếu là thực phẩm nguyên chất, chưa qua chế biến. Bạn cũng có thể thực hiện các bài tập tăng cường sức mạnh ở trên để giúp cải thiện giai điệu. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng tập luyện cường độ cao khoảng cách có hiệu quả để làm nổ chất béo. Luôn luôn gặp bác sĩ trước khi bắt đầu một chế độ tập thể dục mới.