Hiểu về chế độ ăn kiêng DASH

Chế độ ăn kiêng DASH ít muối và nhiều trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt, sữa ít béo và protein nạc. DASH là viết tắt của Phương pháp tiếp cận Chế độ ăn uống để Ngừng Tăng huyết áp. Chế độ ăn kiêng lần đầu tiên được tạo ra để giúp giảm huyết áp cao. Đây cũng là một cách giảm cân lành mạnh.

Chế độ ăn kiêng DASH giúp bạn ăn những thức ăn bổ dưỡng.

Đây không chỉ là một chế độ ăn ít muối truyền thống. Chế độ ăn kiêng DASH nhấn mạnh thực phẩm giàu canxi, kali và magiê và chất xơ, khi kết hợp với nhau sẽ giúp giảm huyết áp.

Để tuân theo chế độ ăn kiêng DASH để giảm cân, bạn ăn nhiều:

• Rau và trái cây không tinh bột

Bạn ăn những khẩu phần vừa phải của:

• Các sản phẩm từ sữa không béo hoặc ít béo
• Các loại ngũ cốc
• Thịt nạc, thịt gia cầm, đậu, thực phẩm từ đậu nành, các loại đậu, trứng và các chất thay thế trứng
• Cá
• Các loại hạt và hạt giống
• Chất béo tốt cho tim mạch, chẳng hạn như dầu ô liu và dầu hạt cải hoặc bơ

Bạn nên hạn chế:

• Đồ ngọt và đồ uống có đường
• Thực phẩm giàu chất béo bão hòa như sữa nguyên chất béo, bữa ăn béo, dầu nhiệt đới và hầu hết các món ăn nhẹ đóng gói
• Uống rượu

Nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của bạn có thể giúp bạn tìm ra lượng calo bạn cần ăn mỗi ngày. Nhu cầu calo của bạn bị ảnh hưởng bởi tuổi tác, giới tính, mức độ hoạt động, điều kiện y tế và liệu bạn có đang cố gắng giảm hoặc duy trì cân nặng của mình hay không. "Một Ngày Với Kế hoạch Ăn uống DASH" giúp bạn theo dõi số lượng khẩu phần của mỗi loại thực phẩm mà bạn có thể ăn. Có kế hoạch cho 1.200; 1.400; 1.600; 1.800; 2.000; 2.600; và 3.100 calo mỗi ngày. DASH đề xuất khẩu phần nhỏ hơn và hoán đổi thực phẩm lành mạnh để hỗ trợ giảm cân.

Bạn có thể tuân theo một kế hoạch ăn uống cho phép bổ sung 2.300 miligam (mg) hoặc 1.500 mg muối (natri) mỗi ngày.

Khi tuân theo kế hoạch DASH, bạn nên hạn chế ăn những thực phẩm này:

• Thực phẩm có thêm muối (natri) và thêm muối vào thực phẩm
• Rượu
• Đồ uống có đường
• Thực phẩm giàu chất béo bão hòa, chẳng hạn như sữa nguyên chất béo và thực phẩm chiên giòn
• Đồ ăn nhẹ đóng gói, thường có nhiều chất béo, muối và đường

Trước khi bạn tăng lượng kali trong chế độ ăn uống của mình hoặc sử dụng chất thay thế muối (thường chứa kali), hãy kiểm tra với nhà cung cấp của bạn. Những người có vấn đề về thận hoặc những người dùng một số loại thuốc nhất định phải cẩn thận về lượng kali họ tiêu thụ.

DASH khuyến nghị nên tập thể dục ít nhất 30 phút mỗi ngày, hầu hết các ngày trong tuần. Điều quan trọng là tổng cộng ít nhất 2 giờ 30 phút mỗi tuần cho các hoạt động ở mức độ vừa phải. Thực hiện các bài tập giúp tim của bạn bơm máu. Để giúp ngăn ngừa tăng cân, hãy tập thể dục 60 phút mỗi ngày.

Chế độ ăn kiêng DASH đã được nghiên cứu rộng rãi và mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Thực hiện theo kế hoạch ăn kiêng này có thể giúp:

• Giảm huyết áp cao
• Giảm nguy cơ mắc bệnh tim, suy tim và đột quỵ
• Giúp ngăn ngừa hoặc kiểm soát bệnh tiểu đường loại 2
• Cải thiện mức cholesterol
• Giảm nguy cơ sỏi thận

Viện Tim, Máu và Phổi Quốc gia đã giúp phát triển chế độ ăn kiêng DASH. Nó cũng được khuyến nghị bởi:

• Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ
• Hướng dẫn chế độ ăn uống 2015-2020 cho người Mỹ
• Hướng dẫn của Hoa Kỳ về điều trị huyết áp cao

Thực hiện theo chế độ ăn uống này sẽ cung cấp tất cả các chất dinh dưỡng bạn cần. Nó an toàn cho cả người lớn và trẻ em. Nó chứa ít chất béo bão hòa và nhiều chất xơ, một phong cách ăn uống được khuyến khích cho tất cả mọi người.

Nếu bạn có tình trạng sức khỏe, bạn nên nói chuyện với bác sĩ trước khi bắt đầu điều này hoặc bất kỳ kế hoạch ăn kiêng nào để giảm cân.

Trong kế hoạch ăn uống theo chế độ DASH, bạn có thể sẽ ăn nhiều trái cây, rau và ngũ cốc hơn. Những thực phẩm này có nhiều chất xơ và việc tăng lượng chất xơ của bạn quá nhanh có thể gây khó chịu cho GI. Từ từ tăng lượng chất xơ bạn ăn mỗi ngày và đảm bảo uống nhiều nước.

Nhìn chung, chế độ ăn kiêng này rất dễ thực hiện và sẽ khiến bạn cảm thấy hài lòng. Bạn sẽ mua nhiều trái cây và rau quả hơn trước, có thể đắt hơn thực phẩm chế biến sẵn.

Chế độ ăn uống đủ linh hoạt để tuân theo nếu bạn ăn chay, thuần chay hoặc không chứa gluten.

Bạn có thể bắt đầu bằng cách truy cập trang web của Viện Tim, Máu và Phổi Quốc gia "Kế hoạch Ăn uống DASH là gì?" - www.nhlbi.nih.gov/health-topics/dash-eating-plan.

Bạn cũng có thể mua sách về chế độ ăn kiêng DASH bao gồm các mẹo và công thức chế độ ăn kiêng.

Tăng huyết áp - Chế độ ăn kiêng DASH; Huyết áp - Chế độ ăn kiêng DASH

Giảm DM, Rakel D. Chế độ ăn kiêng DASH. Trong: Rakel D, ed. Y học tích hợp. Ấn bản thứ 4. Philadelphia, PA: Elsevier; 2018: chap 89.

Trang web của Viện Tim, Phổi và Máu Quốc gia. Kế hoạch ăn uống DASH. www.nhlbi.nih.gov/health-topics/dash-eating-plan. Truy cập ngày 10 tháng 8 năm 2020.

Victor RG, Libby P. Tăng huyết áp toàn thân: xử trí. Trong: Zipes DP, Libby P, Bonow RO, Mann, DL, Tomaselli GF, Braunwald E, eds. Bệnh tim của Braunwald: Sách giáo khoa về y học tim mạch. Ấn bản thứ 11. Philadelphia, PA: Elsevier; 2019: chap 47.

• Kế hoạch ăn uống DASH