Sự thật về chất béo bão hòa

Chất béo bão hòa là một loại chất béo ăn kiêng. Nó là một trong những chất béo không lành mạnh, cùng với chất béo chuyển hóa. Những chất béo này thường rắn nhất ở nhiệt độ phòng. Thực phẩm như bơ, cọ và dầu dừa, pho mát và thịt đỏ có lượng chất béo bão hòa cao.

Quá nhiều chất béo bão hòa trong chế độ ăn uống của bạn có thể dẫn đến bệnh tim và các vấn đề sức khỏe khác.

Chất béo bão hòa có hại cho sức khỏe của bạn theo một số cách:

Nguy cơ mắc bệnh tim. Cơ thể bạn cần chất béo lành mạnh để cung cấp năng lượng và các chức năng khác. Nhưng quá nhiều chất béo bão hòa có thể gây ra cholesterol tích tụ trong động mạch (mạch máu) của bạn. Chất béo bão hòa làm tăng cholesterol LDL (xấu) của bạn. Cholesterol LDL cao làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim và đột quỵ.

Tăng cân. Nhiều loại thực phẩm giàu chất béo như bánh pizza, bánh nướng và thực phẩm chiên có rất nhiều chất béo bão hòa. Ăn quá nhiều chất béo có thể bổ sung thêm calo vào chế độ ăn uống của bạn và khiến bạn tăng cân. Tất cả các chất béo đều chứa 9 calo mỗi gam chất béo. Con số này cao hơn gấp đôi so với lượng carbohydrate và protein.

Cắt bỏ thực phẩm giàu chất béo có thể giúp bạn kiểm soát cân nặng và giữ cho trái tim của bạn khỏe mạnh. Giữ cân nặng hợp lý có thể làm giảm nguy cơ phát triển bệnh tiểu đường, bệnh tim và các vấn đề sức khỏe khác.

Hầu hết các loại thực phẩm có sự kết hợp của các chất béo khác nhau. Tốt hơn hết bạn nên chọn thực phẩm giàu chất béo lành mạnh hơn, chẳng hạn như chất béo không bão hòa đơn và không bão hòa đa. Những chất béo này có xu hướng lỏng ở nhiệt độ phòng.

Bạn nên nhận bao nhiêu mỗi ngày? Dưới đây là các khuyến nghị từ Hướng dẫn Chế độ ăn uống 2015-2020 cho người Mỹ:

• Bạn không nên nhận nhiều hơn 25% đến 30% lượng calo hàng ngày từ chất béo.
• Bạn nên hạn chế chất béo bão hòa dưới 10% lượng calo hàng ngày.
• Để giảm hơn nữa nguy cơ mắc bệnh tim, hãy hạn chế chất béo bão hòa dưới 7% tổng lượng calo hàng ngày của bạn.
• Đối với chế độ ăn 2.000 calo, tức là 140 đến 200 calo hoặc 16 đến 22 gam (g) chất béo bão hòa mỗi ngày. Ví dụ, chỉ 1 lát thịt xông khói nấu chín chứa gần 9 g chất béo bão hòa.
• Nếu bạn bị bệnh tim hoặc cholesterol cao, nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của bạn có thể yêu cầu bạn hạn chế chất béo bão hòa hơn nữa.

Tất cả thực phẩm đóng gói đều có nhãn dinh dưỡng bao gồm hàm lượng chất béo. Đọc nhãn thực phẩm có thể giúp bạn theo dõi lượng chất béo bão hòa bạn ăn.

Kiểm tra tổng chất béo trong 1 khẩu phần ăn. Ngoài ra, hãy kiểm tra lượng chất béo bão hòa trong một khẩu phần ăn. Sau đó cộng bao nhiêu khẩu phần ăn.

Như một hướng dẫn, khi so sánh hoặc đọc nhãn:

• 5% giá trị hàng ngày từ chất béo và cholesterol thấp
• 20% giá trị hàng ngày từ chất béo là cao

Chọn thực phẩm có ít chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa.

Nhiều nhà hàng thức ăn nhanh cũng cung cấp thông tin dinh dưỡng trong thực đơn của họ. Nếu bạn KHÔNG thấy nó được đăng, hãy hỏi máy chủ của bạn. Bạn cũng có thể tìm thấy món này trên trang web của nhà hàng.

Chất béo bão hòa được tìm thấy trong tất cả các loại thực phẩm động vật và một số nguồn thực vật.

Các loại thực phẩm sau đây có thể chứa nhiều chất béo bão hòa. Nhiều loại trong số chúng cũng ít chất dinh dưỡng và có thêm calo từ đường:

• Đồ nướng (bánh ngọt, bánh rán, kiểu Đan Mạch)
• Đồ chiên (gà rán, hải sản chiên, khoai tây chiên)
• Các loại thịt béo hoặc đã qua chế biến (thịt xông khói, xúc xích, gà bỏ da, bánh mì kẹp phô mai, bít tết)
• Các sản phẩm từ sữa nguyên chất béo (bơ, kem, bánh pudding, pho mát, sữa nguyên chất)
• Chất béo rắn như dầu dừa, cọ và dầu hạt cọ (có trong thực phẩm đóng gói)

Dưới đây là một số ví dụ về các mặt hàng thực phẩm phổ biến có hàm lượng chất béo bão hòa trong một khẩu phần ăn điển hình:

• 12 ounce (oz), hoặc 340 g, bít tết - 20 g
• Bánh mì kẹp phô mai - 10 g
• Vanilla lắc - 8 g
• 1 muỗng canh (15 mL) bơ - 7 g

Thỉnh thoảng bạn có thể tự thưởng cho mình những loại thực phẩm này. Tuy nhiên, tốt nhất là bạn nên hạn chế mức độ thường xuyên ăn chúng và hạn chế khẩu phần khi ăn.

Bạn có thể cắt giảm lượng chất béo bão hòa bạn ăn bằng cách thay thế các loại thực phẩm lành mạnh hơn bằng các lựa chọn ít lành mạnh hơn. Thay thế thực phẩm giàu chất béo bão hòa bằng thực phẩm có chất béo không bão hòa đa và không bão hòa đơn. Đây là cách bắt đầu:

• Thay thế các loại thịt đỏ bằng thịt gà hoặc cá không da vài ngày một tuần.
• Sử dụng dầu hạt cải hoặc dầu ô liu thay vì bơ và các chất béo rắn khác.
• Thay thế sữa nguyên chất bằng sữa ít béo hoặc không béo, sữa chua và pho mát.
• Ăn nhiều trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt và các loại thực phẩm khác có ít hoặc không có chất béo bão hòa.

Cholesterol - chất béo bão hòa; Xơ vữa động mạch - chất béo bão hòa; Làm cứng động mạch - chất béo bão hòa; Tăng lipid máu - chất béo bão hòa; Tăng cholesterol máu - chất béo bão hòa; Bệnh động mạch vành - chất béo bão hòa; Bệnh tim - chất béo bão hòa; Bệnh động mạch ngoại vi - chất béo bão hòa; PAD - chất béo bão hòa; Đột quỵ - chất béo bão hòa; CAD - chất béo bão hòa; Chế độ ăn uống lành mạnh cho tim - chất béo bão hòa

Chowdhury R, ​​Warnakula S, Kunutsor S, et al. Hiệp hội các axit béo trong chế độ ăn uống, tuần hoàn và bổ sung với nguy cơ mạch vành: một đánh giá có hệ thống và phân tích tổng hợp. Ann Intern Med. 2014; 160 (6): 398-406. PMID: 24723079 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24723079/.

Eckel RH, Jakicic JM, Ard JD, et al. Hướng dẫn của AHA / ACC năm 2013 về quản lý lối sống để giảm nguy cơ tim mạch: một báo cáo của Lực lượng Đặc nhiệm Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ / Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ về Hướng dẫn Thực hành. J Am Coll Cardiol. 2014; 63 (25 Pt B): 2960-2984. PMID: 24239922 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24239922/.

Hensrud DD, Heimburger DC. Giao diện của dinh dưỡng với sức khỏe và bệnh tật. Trong: Goldman L, Schafer AI, eds. Thuốc Goldman-Cecil. Ấn bản thứ 26. Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: chap 202.

Mozaffarian D. Dinh dưỡng và các bệnh tim mạch và chuyển hóa. Trong: Zipes DP, Libby P, Bonow RO, Mann DL, Tomaselli GF, Braunwald E, eds. Bệnh tim của Braunwald: Sách giáo khoa về y học tim mạch. Ấn bản thứ 11. Philadelphia, PA: Elsevier; 2019: chap 49.

Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ; Trang web của Dịch vụ Nghiên cứu Nông nghiệp. FoodData Central, 2019. fdc.nal.usda.gov. Truy cập ngày 1 tháng 7 năm 2020.

Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ và Bộ Y tế và Dịch vụ Nhân sinh Hoa Kỳ. Hướng dẫn chế độ ăn uống cho người Mỹ, 2020-2025. Xuất bản lần thứ 9. www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf. Cập nhật tháng 12 năm 2020. Truy cập ngày 25 tháng 1 năm 2021.

• Chất béo trong chế độ ăn uống
• Làm thế nào để giảm cholesterol bằng chế độ ăn uống