Bạn có thể tăng cường sự trao đổi chất của bạn?

Quá trình trao đổi chất là quá trình cơ thể sử dụng để tạo ra và đốt cháy năng lượng từ thức ăn. Bạn dựa vào sự trao đổi chất của mình để thở, suy nghĩ, tiêu hóa, lưu thông máu, giữ ấm khi lạnh và giữ mát khi nóng.

Người ta thường tin rằng việc tăng cường trao đổi chất sẽ giúp bạn đốt cháy nhiều calo hơn và giảm cân. Thật không may, có nhiều lầm tưởng về việc tăng cường trao đổi chất hơn là các chiến thuật hiệu quả. Một số huyền thoại có thể phản tác dụng. Nếu bạn nghĩ rằng bạn đang đốt cháy nhiều calo hơn thực tế, bạn có thể sẽ ăn nhiều hơn mức cần thiết.

Dưới đây là sự thật về 6 huyền thoại trao đổi chất.

Lầm tưởng số 1: Tập thể dục giúp tăng cường trao đổi chất trong thời gian dài sau khi bạn dừng lại.

Đúng là bạn đốt cháy nhiều calo hơn khi tập thể dục, đặc biệt là khi bạn tăng nhịp tim với các hoạt động như đi xe đạp hoặc bơi lội.

Việc đốt cháy calo tăng lên kéo dài miễn là bạn tập luyện. Bạn có thể tiếp tục đốt cháy thêm calo trong một giờ hoặc lâu hơn sau đó, nhưng hậu quả của việc tập thể dục chỉ dừng lại ở đó. Một khi bạn ngừng di chuyển, sự trao đổi chất của bạn sẽ quay trở lại tốc độ nghỉ ngơi của nó.

Nếu bạn nạp quá nhiều calo sau khi tập luyện và nghĩ rằng cơ thể sẽ tiếp tục đốt cháy calo trong phần còn lại của ngày, bạn sẽ có nguy cơ tăng cân.

Phải làm gì: Tập thể dục cho sức khỏe của bạn và nạp năng lượng bằng các loại thực phẩm lành mạnh. Đừng để việc tập thể dục tạo cho bạn cái cớ để tiêu thụ quá nhiều thức ăn và đồ uống có hàm lượng calo cao.

Quan niệm thứ 2: Thêm cơ bắp sẽ giúp bạn giảm cân.

Cơ bắp đốt cháy nhiều calo hơn chất béo. Vì vậy, xây dựng nhiều cơ bắp sẽ không thúc đẩy sự trao đổi chất của bạn? Có, nhưng chỉ bằng một lượng nhỏ. Hầu hết những người tập thể dục thường xuyên chỉ tăng được vài pound (kg) cơ. Điều đó không đủ để tạo ra sự khác biệt lớn về số lượng calo bạn đốt cháy. Thêm vào đó, khi không hoạt động, cơ bắp đốt cháy rất ít calo. Hầu hết thời gian, não, tim, thận, gan và phổi của bạn chiếm phần lớn sự trao đổi chất của bạn.

Phải làm gì: Nâng tạ để xương và cơ chắc khỏe hơn. Hãy tập luyện sức bền là một phần của chương trình tập thể dục toàn diện bao gồm các hoạt động giúp tim bạn bơm máu. Để giảm cân, bạn cũng cần ăn một chế độ ăn uống lành mạnh và khẩu phần ăn phù hợp.

Quan niệm thứ 3: Ăn một số loại thực phẩm có thể thúc đẩy quá trình trao đổi chất của bạn.

Ăn các loại thực phẩm như trà xanh, caffein hoặc ớt cay sẽ không giúp bạn giảm cân (kg) dư thừa. Một số loại có thể giúp tăng cường trao đổi chất nhưng không đủ để tạo ra sự khác biệt về trọng lượng của bạn.

Phải làm gì: Chọn thực phẩm để có dinh dưỡng và hương vị tốt. Ăn nhiều loại thực phẩm lành mạnh giúp bạn no mà không làm bạn no.

Quan niệm thứ 4: Ăn nhiều bữa nhỏ trong ngày giúp tăng cường trao đổi chất.

Thật không may, có rất ít bằng chứng khoa học cho thấy ăn nhiều bữa nhỏ và thường xuyên sẽ thúc đẩy quá trình trao đổi chất.

Chia đều các bữa ăn trong ngày có thể giúp bạn không bị đói và ăn quá nhiều. Nếu vậy, đó là một ý kiến ​​hay. Các vận động viên thể hiện tốt hơn khi họ ăn thường xuyên hơn với lượng nhỏ hơn. Nếu bạn là người khó dừng lại sau khi bắt đầu ăn, thì 3 bữa một ngày có thể giúp bạn dễ dàng đạt được mức tiêu thụ phù hợp hơn là ăn nhiều bữa phụ.

Phải làm gì: Chú ý đến dấu hiệu đói của bạn và ăn khi bạn cảm thấy đói. Theo dõi chế độ ăn hàng ngày và hạn chế ăn vặt nhiều đường, nhiều chất béo.

Lầm tưởng số 5: Ngủ đủ giấc rất tốt cho quá trình trao đổi chất của bạn.

Một giấc ngủ ngon sẽ không thúc đẩy quá trình trao đổi chất của bạn nhưng ngủ không ngon giấc có thể khiến bạn tăng thêm cân. Những người thiếu ngủ có xu hướng ăn nhiều calo hơn mức họ cần, có thể để đối phó với cảm giác mệt mỏi.

Phải làm gì: Lên kế hoạch cho cuộc sống của bạn để bạn có đủ thời gian cho giấc ngủ. Nếu bạn khó ngủ, hãy tìm cách thư giãn trước khi đi ngủ và tạo cảm giác thoải mái cho phòng ngủ của bạn. Nói chuyện với nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của bạn nếu các mẹo tự chăm sóc để có giấc ngủ ngon hơn không hữu ích.

Quan niệm thứ 6: Bạn sẽ tăng cân khi già đi vì quá trình trao đổi chất diễn ra chậm lại.

Mặc dù đúng là quá trình trao đổi chất của chúng ta diễn ra chậm hơn so với khi chúng ta còn nhỏ, nhưng rất nhiều trường hợp tăng cân giữa cuộc đời xảy ra do chúng ta trở nên ít hoạt động hơn. Công việc và gia đình đẩy bài tập đến đốt lưng. Khi chúng ta không di chuyển nhiều, chúng ta sẽ mất cơ và tăng mỡ.

Khi bạn già đi, bạn cũng có thể gặp khó khăn trong việc điều chỉnh bữa ăn của mình theo độ tuổi. Sau một bữa ăn lớn, những người trẻ tuổi có xu hướng ăn ít hơn cho đến khi cơ thể họ sử dụng hết calo. Khả năng kiểm soát sự thèm ăn tự nhiên này dường như mất dần khi mọi người già đi. Trừ khi bạn để ý kỹ, các bữa ăn lớn có thể nhanh chóng cộng lại.

Phải làm gì: Khi bạn già đi, điều quan trọng là phải làm cho việc tập thể dục trở thành một phần thường xuyên mỗi ngày. Bằng cách duy trì hoạt động và ăn những khẩu phần nhỏ thức ăn lành mạnh, bạn có thể hạn chế tăng cân khi già đi.

Giảm cân tăng cường trao đổi chất; Béo phì - tăng cường trao đổi chất; Thừa cân - tăng cường trao đổi chất

Cowley MA, Brown WA, Xem xét RV. Béo phì: vấn đề và cách quản lý. Trong: Jameson JL, De Groot LJ, de Kretser DM, et al, eds. Khoa nội tiết: Người lớn và Nhi khoa. Ấn bản thứ 7. Philadelphia, PA: Elsevier Saunders; 2016: chap 26.

Hodgson AB, Randell RK, Jeukendrup AE. Tác dụng của chiết xuất trà xanh đối với quá trình oxy hóa chất béo khi nghỉ ngơi và trong khi tập thể dục: bằng chứng về hiệu quả và các cơ chế được đề xuất. Adv Nutr. 2013; 4 (2): 129-140. PMID: 23493529 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23493529/.

Maratos-Flier E. Béo phì. Trong: Melmed S, Auchus RJ, Goldfine AB, Koenig RJ, Rosen CJ, eds. Williams Textbook of Endocrinology. Ấn bản thứ 14. Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: chap 40.

Whiting S, Derbyshire EJ, Tiwari B. capsaicinoids có thể giúp hỗ trợ quản lý cân nặng không? Đánh giá hệ thống và phân tích tổng hợp dữ liệu năng lượng ăn vào. Sự thèm ăn. 2014; 73: 183-188. PMID: 24246368 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24246368/.

• Kiểm soát cân nặng