Chỉ số đường huyết và bệnh tiểu đường

Chỉ số đường huyết (GI) là thước đo mức độ nhanh chóng của một loại thực phẩm có thể làm cho lượng đường trong máu (glucose) của bạn tăng lên. Chỉ thực phẩm có chứa carbohydrate mới có GI. Thực phẩm như dầu, mỡ và thịt không có chỉ số GI, mặc dù ở những người mắc bệnh tiểu đường, chúng có thể ảnh hưởng đến lượng đường trong máu.

Nói chung, thực phẩm có GI thấp làm tăng lượng glucose từ từ trong cơ thể bạn. Thực phẩm có chỉ số GI cao sẽ làm tăng lượng đường trong máu nhanh chóng.

Nếu bạn bị tiểu đường, thực phẩm GI cao có thể khiến bạn khó kiểm soát bệnh tiểu đường hơn.

Không phải tất cả các loại carbohydrate đều hoạt động như nhau trong cơ thể. Một số kích hoạt lượng đường trong máu tăng vọt nhanh chóng, trong khi những loại khác hoạt động chậm hơn để tránh lượng đường trong máu tăng nhanh hoặc lớn. Chỉ số đường huyết giải quyết những khác biệt này bằng cách gán một số cho các loại thực phẩm phản ánh chúng làm tăng lượng đường huyết nhanh như thế nào so với đường tinh khiết (đường).

Thang điểm GI từ 0 đến 100. Glucose tinh khiết có GI cao nhất và được cho giá trị 100.

Ăn thực phẩm GI thấp có thể giúp bạn kiểm soát chặt chẽ hơn lượng đường trong máu. Chú ý đến chỉ số GI của thực phẩm có thể là một công cụ khác để giúp kiểm soát bệnh tiểu đường, cùng với việc đếm lượng carbohydrate. Theo một chế độ ăn uống có GI thấp cũng có thể giúp giảm cân.

Thực phẩm GI thấp (0 đến 55):

• Bulgar, lúa mạch
• Mì ống, cơm gạo lứt (đã chuyển đổi)
• Hạt diêm mạch
• Ngũ cốc cám giàu chất xơ
• Bột yến mạch, thép cắt hoặc cuộn
• Cà rốt, rau không tinh bột, rau xanh
• Táo, cam, bưởi và nhiều loại trái cây khác
• Hầu hết các loại hạt, đậu và đậu
• Sữa và sữa chua

Thực phẩm có GI vừa phải (56 đến 69):

• Bánh mì pita, bánh mì lúa mạch đen
• couscous
• gạo lức
• nho khô

Thực phẩm GI cao (70 và cao hơn):

• Bánh mì trắng và bánh mì tròn
• Hầu hết các loại ngũ cốc đã qua chế biến và bột yến mạch ăn liền, bao gồm cả bột cám
• Hầu hết các món ăn nhẹ
• Những quả khoai tây
• gạo trắng
• Mật ong
• Đường
• Dưa hấu, dứa

Khi lên kế hoạch cho bữa ăn của bạn:

• Chọn thực phẩm có GI từ thấp đến trung bình.
• Khi ăn thực phẩm có GI cao, hãy kết hợp với thực phẩm có GI thấp để cân bằng ảnh hưởng đến mức đường huyết của bạn. GI của một loại thực phẩm và tác động của nó đối với những người mắc bệnh tiểu đường có thể thay đổi khi bạn kết hợp nó với các loại thực phẩm khác.

GI của thực phẩm bị ảnh hưởng bởi một số yếu tố nhất định, chẳng hạn như độ chín của một miếng trái cây. Vì vậy, bạn cần phải suy nghĩ nhiều hơn chỉ số GI của thực phẩm khi đưa ra các lựa chọn lành mạnh. Khi chọn bữa ăn, bạn nên ghi nhớ những vấn đề này.

• Kích thước khẩu phần ăn vẫn quan trọng vì lượng calo vẫn quan trọng và lượng carbohydrate cũng vậy. Bạn cần phải theo dõi khẩu phần và số lượng carbohydrate trong bữa ăn mà bạn đang dùng, ngay cả khi bữa ăn có GI thấp.
• Nói chung, thực phẩm chế biến sẵn có GI cao hơn. Ví dụ, nước ép trái cây và khoai tây ăn liền có GI cao hơn cả trái cây và khoai tây nướng nguyên củ.
• Nấu ăn có thể ảnh hưởng đến GI của thực phẩm. Ví dụ, mì ống al dente có GI thấp hơn mì ống nấu mềm.
• Thực phẩm giàu chất béo hoặc chất xơ có xu hướng có chỉ số GI thấp hơn.
• Một số loại thực phẩm từ cùng một loại thực phẩm có thể có giá trị GI khác nhau. Ví dụ, gạo trắng hạt dài đã được chuyển đổi có GI thấp hơn so với gạo lứt. Và gạo trắng hạt ngắn có GI cao hơn gạo lứt. Tương tự như vậy, yến mạch hoặc bột nghiền nhanh có GI cao nhưng yến mạch nguyên hạt và ngũ cốc ăn sáng nguyên hạt có GI thấp hơn.
• Chọn nhiều loại thực phẩm lành mạnh, lưu ý đến giá trị dinh dưỡng của toàn bộ bữa ăn cũng như chỉ số GI của thực phẩm.
• Một số thực phẩm GI cao có nhiều chất dinh dưỡng. Vì vậy, hãy cân bằng chúng với các loại thực phẩm có GI thấp hơn.

Đối với nhiều người mắc bệnh tiểu đường, việc đếm carbohydrate, hoặc đếm carb sẽ giúp hạn chế lượng carbohydrate ở mức lành mạnh. Đếm carb cùng với việc chọn thực phẩm lành mạnh và duy trì cân nặng hợp lý có thể đủ để kiểm soát bệnh tiểu đường và giảm nguy cơ biến chứng. Nhưng nếu bạn gặp khó khăn trong việc kiểm soát lượng đường trong máu hoặc muốn kiểm soát chặt chẽ hơn, bạn nên nói chuyện với nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của mình về việc sử dụng chỉ số đường huyết như một phần của kế hoạch hành động của bạn.

Hiệp hội Đái tháo đường Hoa Kỳ. 5. Tạo điều kiện thuận lợi cho việc thay đổi hành vi và phúc lợi để cải thiện kết quả sức khỏe: Tiêu chuẩn chăm sóc y tế ở bệnh nhân đái tháo đường-2020. Chăm sóc bệnh tiểu đường. 2020; 43 (Bổ sung 1): S48-S65. PMID: 31862748 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31862748/.

Trang web của Hiệp hội Đái tháo đường Hoa Kỳ. Chỉ số đường huyết và bệnh tiểu đường. www.diabetes.org/glycemic-index-and-diabetes. Truy cập ngày 18 tháng 10 năm 2020.

MacLeod J, Franz MJ, Handu D, và cộng sự. Học viện Dinh dưỡng và Ăn kiêng Hướng dẫn thực hành dinh dưỡng cho bệnh tiểu đường loại 1 và loại 2 ở người lớn: các đánh giá và khuyến nghị bằng chứng can thiệp dinh dưỡng. J Acad Nutr Diet. 2017; 117 (10) 1637-1658. PMID: 28527747 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28527747/.

• Đường huyết
• Chế độ ăn kiêng dành cho người tiểu đường