Tập thể dục và tuổi tác

Không bao giờ là quá muộn để bắt đầu tập thể dục. Tập thể dục có lợi ích ở mọi lứa tuổi. Duy trì hoạt động sẽ cho phép bạn tiếp tục độc lập và lối sống mà bạn yêu thích. Tập thể dục thường xuyên đúng cách cũng có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim, tiểu đường và té ngã.

Bạn không cần phải dành hàng giờ trong phòng tập thể dục mỗi ngày để thấy được lợi ích. Vận động cơ thể chỉ 30 phút mỗi ngày là đủ để cải thiện sức khỏe.

Một chương trình tập thể dục hiệu quả cần phải vui vẻ và giúp bạn duy trì động lực. Nó giúp có một mục tiêu. Mục tiêu của bạn có thể là:

• Quản lý tình trạng sức khỏe
• Giảm căng thẳng
• Cải thiện sức chịu đựng của bạn
• Có thể mua quần áo với kích thước nhỏ hơn

Chương trình tập thể dục của bạn cũng có thể là một cách để bạn hòa nhập với xã hội. Tham gia các lớp tập thể dục hoặc tập thể dục với bạn bè đều là những cách tốt để hòa đồng.

Bạn có thể gặp khó khăn khi bắt đầu thói quen tập thể dục. Tuy nhiên, khi bạn đã bắt đầu, bạn sẽ bắt đầu nhận thấy những lợi ích, bao gồm cải thiện giấc ngủ và lòng tự trọng.

Tập thể dục và hoạt động thể chất cũng có thể:

• Cải thiện hoặc duy trì sức mạnh và thể chất của bạn
• Giúp bạn làm những việc bạn muốn dễ dàng hơn
• Giúp bạn giữ thăng bằng và đi bộ
• Giúp giảm bớt cảm giác trầm cảm hoặc lo lắng và cải thiện tâm trạng của bạn
• Duy trì các kỹ năng tư duy của bạn (chức năng nhận thức) khi bạn già đi
• Ngăn ngừa hoặc điều trị các bệnh như tiểu đường, bệnh tim, huyết áp cao, ung thư vú và ruột kết, và loãng xương

Luôn nói chuyện với nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của bạn trước khi bắt đầu một chương trình tập thể dục. Nhà cung cấp của bạn có thể đề xuất các bài tập và hoạt động phù hợp với bạn.

Các bài tập có thể được nhóm thành bốn loại chính, mặc dù nhiều bài tập phù hợp với nhiều hơn một loại:

BÀI TẬP AEROBIC

Tập thể dục nhịp điệu làm tăng nhịp thở và nhịp tim của bạn. Những bài tập này giúp ích cho tim, phổi và mạch máu của bạn. Chúng có thể ngăn ngừa hoặc trì hoãn nhiều bệnh, chẳng hạn như bệnh tiểu đường, ung thư ruột kết và ung thư vú, và bệnh tim.

• Các hoạt động thể thao aerobic bao gồm đi bộ nhanh, chạy bộ, bơi lội, đi xe đạp, leo núi, quần vợt và bóng rổ
• Các hoạt động thể dục nhịp điệu bạn có thể làm hàng ngày bao gồm khiêu vũ, làm việc trên sân, đẩy cháu của bạn lên xích đu và hút bụi

SỨC MẠNH CƠ BẮP

Cải thiện sức mạnh cơ bắp của bạn có thể giúp bạn leo cầu thang, mang hàng tạp hóa và giữ độc lập. Bạn có thể xây dựng sức mạnh cơ bắp bằng cách:

• Nâng tạ hoặc sử dụng băng cản
• Thực hiện các hoạt động hàng ngày, chẳng hạn như mang đầy giỏ đồ giặt từ tầng hầm, bế cháu nhỏ của bạn hoặc nâng đồ trong vườn

BÀI TẬP CÂN BẰNG

Các bài tập thăng bằng giúp ngăn ngừa té ngã, vốn là mối quan tâm của những người lớn tuổi. Nhiều bài tập tăng cường cơ bắp ở chân, hông và lưng dưới sẽ cải thiện khả năng giữ thăng bằng của bạn. Tốt nhất bạn nên học các bài tập thăng bằng từ một chuyên gia vật lý trị liệu trước khi tự mình bắt đầu.

Các bài tập thăng bằng có thể bao gồm:

• Đứng trên một chân
• Đi bộ từ gót chân đến ngón chân
• Tai Chi
• Kiễng chân để với thứ gì đó trên kệ trên cùng
• Đi bộ lên xuống cầu thang

NGHIÊM CẤM

Kéo dài có thể giúp cơ thể bạn linh hoạt. Để duy trì sự quyến rũ:

• Học căng cơ vai, bắp tay và bắp chân
• Tham gia các lớp học yoga
• Thực hiện các hoạt động hàng ngày, chẳng hạn như dọn giường hoặc cúi xuống để buộc dây giày

Tuổi và tập thể dục

• Lợi ích của việc tập thể dục thường xuyên
• Bài tập linh hoạt
• Tập thể dục và tuổi tác
• Lão hóa và tập thể dục
• Nâng và giảm cân

Trang web của Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh. Hoạt động thể chất là điều cần thiết để lão hóa khỏe mạnh. www.cdc.gov/physicalactivity/basics/older_adults/index.htm. Cập nhật ngày 19 tháng 4 năm 2019. Truy cập ngày 31 tháng 5 năm 2019.

Piercy KL, Troiano RP, Ballard RM, et al. Hướng dẫn hoạt động thể chất cho người Mỹ. JAMA. 2018; 320 (19): 2020-2028. PMID 30418471 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30418471.

Theou O, Rose DJ. Hoạt động thể chất để lão hóa thành công. Trong: Fillit HM, Rockwood K, Young J, eds. Brocklehurst’s Textbook of Geriatric Medicine and Gerontology. Xuất bản lần thứ 8. Philadelphia, PA: Elsevier; 2017: chap 99.