Đĩa hướng dẫn thức ăn

Bằng cách làm theo hướng dẫn thực phẩm của Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ, được gọi là MyPlate, bạn có thể đưa ra các lựa chọn thực phẩm lành mạnh hơn. Hướng dẫn mới nhất khuyến khích bạn ăn nhiều trái cây và rau quả, ngũ cốc nguyên hạt, protein nạc và sữa ít béo. Sử dụng hướng dẫn này, bạn có thể tìm hiểu loại thực phẩm bạn nên ăn và lượng bạn nên ăn. Bạn cũng tìm hiểu lý do tại sao và bạn nên tập thể dục bao nhiêu.

SỬ DỤNG MyPlate

Có 5 nhóm thực phẩm chính tạo nên một chế độ ăn uống lành mạnh:

• Hạt
• Rau
• Trái cây
• Sản phẩm bơ sữa
• Thực phẩm protein

Bạn nên ăn các loại thực phẩm từ mỗi nhóm mỗi ngày. Bạn nên ăn bao nhiêu thực phẩm từ mỗi nhóm tùy thuộc vào độ tuổi, giới tính và mức độ hoạt động của bạn.

MyPlate đưa ra các khuyến nghị cụ thể cho từng loại nhóm thực phẩm.

GRAINS: KIẾM ÍT NHẤT NỬA NỬA TOÀN BỘ LỚP CỦA BẠN

• Ngũ cốc nguyên hạt chứa toàn bộ hạt. Các loại ngũ cốc tinh chế đã được loại bỏ cám và mầm. Hãy nhớ đọc nhãn danh sách thành phần và tìm ngũ cốc nguyên hạt trước tiên trong danh sách.
• Thực phẩm từ ngũ cốc nguyên hạt có nhiều chất xơ và protein hơn thực phẩm làm từ ngũ cốc tinh chế.
• Ví dụ về ngũ cốc nguyên hạt là bánh mì và mì ống được làm bằng bột mì nguyên cám, bột yến mạch, bulgur, faro và bột ngô.
• Ví dụ về ngũ cốc tinh chế là bột mì trắng, bánh mì trắng và gạo trắng.

Hầu hết trẻ em và người lớn nên ăn khoảng 5 đến 8 phần ngũ cốc mỗi ngày (còn được gọi là "ounce tương đương"). Trẻ em từ 8 tuổi trở xuống cần khoảng 3 đến 5 phần ăn. Ít nhất một nửa phần ăn đó phải là ngũ cốc nguyên hạt. Ví dụ về một khẩu phần ngũ cốc bao gồm:

• 1 lát bánh mì
• 1 cốc (30 gram) ngũ cốc
• 1/2 chén (165 gram) gạo nấu chín
• 5 bánh quy làm từ lúa mì nguyên cám
• 1/2 chén (75 gram) mì ống nấu chín

Ăn ngũ cốc nguyên hạt có thể giúp cải thiện sức khỏe của bạn bằng cách:

• Giảm nguy cơ mắc nhiều bệnh lâu dài (mãn tính).
• Ngũ cốc nguyên hạt có thể giúp bạn giảm cân, nhưng kích thước khẩu phần vẫn là yếu tố then chốt. Bởi vì ngũ cốc nguyên hạt có nhiều chất xơ và protein hơn, chúng dễ no hơn ngũ cốc tinh chế, vì vậy bạn có thể ăn ít hơn để có được cảm giác no. Nhưng nếu bạn thay thế rau bằng tinh bột, bạn sẽ tăng cân, ngay cả khi bạn ăn ngũ cốc nguyên hạt.
• Ngũ cốc nguyên hạt có thể giúp bạn đi tiêu đều đặn.

Cách để ăn nhiều ngũ cốc nguyên hạt hơn:

• Ăn gạo lứt thay vì gạo trắng.
• Sử dụng mì ống nguyên hạt thay vì mì ống thông thường.
• Thay thế một phần bột mì trắng bằng bột mì trong các công thức nấu ăn.
• Thay thế bánh mì trắng bằng bánh mì nguyên cám.
• Sử dụng bột yến mạch trong công thức nấu ăn thay vì vụn bánh mì.
• Ăn nhẹ bằng bắp rang bơ thay vì khoai tây chiên hoặc bánh quy.

RAU: LÀM NỬA TRÁI CÂY VÀ RAU CỦA BẠN

• Rau có thể ở dạng sống, tươi, nấu chín, đóng hộp, đông lạnh, sấy khô hoặc khử nước.
• Rau được tổ chức thành 5 phân nhóm dựa trên hàm lượng chất dinh dưỡng của chúng. Các nhóm này là rau xanh đậm, rau giàu tinh bột, rau đỏ và cam, đậu và đậu Hà Lan, và các loại rau khác.
• Cố gắng bao gồm các loại rau từ mỗi nhóm, cố gắng đảm bảo rằng bạn không chỉ chọn các tùy chọn từ nhóm "giàu tinh bột".

Hầu hết trẻ em và người lớn nên ăn từ 2 đến 3 cốc (200 đến 300 gam) rau mỗi ngày. Trẻ 8 tuổi cần khoảng 1 đến 1 1/2 cốc (100 đến 150 gam). Ví dụ về cốc bao gồm:

• Bắp ngô lớn
• Ba ngọn giáo bông cải xanh 5 inch (13 cm)
• 1 chén (100 gram) rau nấu chín
• 2 cốc (250 gram) rau xanh tươi
• 2 củ cà rốt vừa
• 1 cốc (240 ml) đậu pinto nấu chín hoặc đậu mắt đen

Ăn rau có thể giúp cải thiện sức khỏe của bạn theo những cách sau:

• Giảm nguy cơ mắc bệnh tim, béo phì và tiểu đường loại 2
• Giúp bảo vệ bạn chống lại một số bệnh ung thư
• Giúp giảm huyết áp
• Giảm nguy cơ sỏi thận
• Giúp giảm mất xương

Cách để ăn nhiều rau hơn:

• Giữ sẵn nhiều rau đông lạnh trong tủ đông của bạn.
• Mua xà lách rửa sạch và rau cắt nhỏ để cắt giảm thời gian chuẩn bị.
• Thêm rau vào súp và món hầm.
• Thêm rau vào nước sốt mì Ý.
• Hãy thử các món xào rau.
• Ăn cà rốt sống, bông cải xanh hoặc các dải ớt chuông nhúng trong sốt hummus hoặc sốt trang trại như một bữa ăn nhẹ.

TRÁI CÂY: LÀM NỬA TRÁI CÂY VÀ RAU CỦA BẠN

• Trái cây có thể ở dạng tươi, đóng hộp, đông lạnh hoặc sấy khô.

Hầu hết người lớn cần 1 1/2 đến 2 cốc (200 đến 250 gram) trái cây mỗi ngày. Trẻ em từ 8 tuổi trở xuống cần khoảng 1 đến 1 1/2 cốc (120 đến 200 gam). Ví dụ về cốc bao gồm:

• 1 miếng trái cây nhỏ, chẳng hạn như táo hoặc lê
• 8 quả dâu tây lớn
• 1/2 chén (130 gram) mơ khô hoặc trái cây khô khác
• 1 cốc (240 ml) 100% nước trái cây (cam, táo, bưởi)
• 1 cốc (100 gram) trái cây nấu chín hoặc đóng hộp
• 1 cốc (250 gram) trái cây cắt nhỏ

Ăn trái cây có thể giúp cải thiện sức khỏe của bạn, chúng có thể giúp:

• Giảm nguy cơ mắc bệnh tim, béo phì và tiểu đường loại 2
• Bảo vệ bạn chống lại một số bệnh ung thư
• Hạ huyết áp
• Giảm nguy cơ sỏi thận
• Giảm mất xương

Cách để ăn nhiều trái cây hơn:

• Đặt một tô trái cây ra và để đầy trái cây.
• Hãy dự trữ trái cây khô, đông lạnh hoặc đóng hộp để bạn luôn có sẵn. Chọn trái cây được đóng hộp dưới dạng nước hoặc nước trái cây thay vì xi-rô.
• Mua trái cây cắt sẵn trong gói để cắt giảm thời gian chuẩn bị.
• Hãy thử các món thịt với trái cây, chẳng hạn như thịt lợn với mơ, thịt cừu với quả sung hoặc gà với xoài.
• Nướng đào, táo hoặc trái cây chắc khác để có một món tráng miệng ngon và lành mạnh.
• Hãy thử một ly sinh tố làm từ trái cây đông lạnh và sữa chua nguyên chất cho bữa sáng.
• Sử dụng trái cây khô để thêm kết cấu cho hỗn hợp đường mòn.

THỰC PHẨM PROTEIN: CHỌN PROTEIN ĐẬU NÀNH

Thực phẩm protein bao gồm thịt, gia cầm, hải sản, đậu và đậu Hà Lan, trứng, các sản phẩm đậu nành chế biến, các loại hạt và bơ hạt, và hạt. Đậu và đậu Hà Lan cũng thuộc nhóm rau.

• Chọn các loại thịt ít chất béo bão hòa và cholesterol, chẳng hạn như thịt nạc bò, thịt gà và gà tây không da.
• Hầu hết người lớn cần 5 đến 6 1/2 khẩu phần protein mỗi ngày (còn được gọi là "ounce tương đương"). Trẻ em từ 8 tuổi trở xuống cần khoảng 2-4 khẩu phần ăn.

Ví dụ về một khẩu phần bao gồm:

• 1 ounce (28 gram) thịt nạc; như thịt bò, thịt lợn hoặc thịt cừu
• 1 ounce (28 gram) thịt gia cầm; chẳng hạn như gà tây hoặc gà
• 1 trứng lớn
• 1/4 cốc (50 gram) đậu phụ
• 1/4 cốc (50 gram) đậu nấu chín hoặc đậu lăng
• 1 muỗng canh (15 gam) bơ đậu phộng
• 1/2 ounce (14 gram) quả hạch hoặc hạt; 12 quả hạnh

Ăn protein nạc có thể giúp cải thiện sức khỏe của bạn:

• Hải sản giàu chất béo omega-3, chẳng hạn như cá hồi, cá mòi hoặc cá hồi, có thể giúp ngăn ngừa bệnh tim.
• Đậu phộng và các loại hạt khác, chẳng hạn như hạnh nhân, quả óc chó và quả hồ trăn, khi được ăn như một phần của chế độ ăn uống lành mạnh, có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim.
• Thịt nạc và trứng là nguồn cung cấp chất sắt dồi dào.

Các cách để bao gồm nhiều protein nạc hơn trong chế độ ăn uống của bạn:

• Chọn phần nạc của thịt bò, bao gồm thịt thăn, thăn nội, thăn, khúc, vai hoặc bắp tay và thịt nướng.
• Chọn thịt lợn nạc, bao gồm thịt thăn, thăn lưng, giăm bông và thịt xông khói Canada.
• Chọn thịt cừu nạc, bao gồm thăn, sườn và chân.
• Mua gà tây hoặc gà không da hoặc bỏ da trước khi nấu.
• Nướng, quay, luộc hoặc nướng thịt, gia cầm và hải sản thay vì chiên.
• Cắt bỏ tất cả các chất béo có thể nhìn thấy và loại bỏ chất béo khi nấu ăn.
• Thay đậu Hà Lan, đậu lăng, đậu hoặc đậu nành thay cho thịt ít nhất một lần một tuần. Hãy thử đậu ớt, đậu hoặc súp đậu, đậu phụ xào, cơm và đậu, hoặc bánh mì kẹp thịt chay.
• Bao gồm 8 ounce (225 gram) hải sản nấu chín mỗi tuần.

SỮA: LỰA CHỌN THỰC PHẨM SỮA THẤP HOẶC KHÔNG CÓ CHẤT BÉO

Hầu hết trẻ em và người lớn nên uống khoảng 3 cốc (720 ml) sữa mỗi ngày. Trẻ em từ 2 đến 8 tuổi cần khoảng 2 đến 2 1/2 cốc (480 đến 600 mililit). Ví dụ về cốc bao gồm:

• 1 cốc (240 ml) sữa
• 1 hộp sữa chua thông thường
• 1 1/2 ounce (45 gram) phô mai cứng (chẳng hạn như phô mai cheddar, phô mai mozzarella, Swiss, Parmesan)
• 1/3 cốc (40 gram) phô mai bào sợi
• 2 cốc (450 gram) phô mai tươi
• 1 cốc (250 gram) pudding làm từ sữa hoặc sữa chua đông lạnh
• 1 cốc (240 ml) sữa đậu nành bổ sung canxi

Ăn thực phẩm từ sữa có thể cải thiện sức khỏe của bạn:

• Tiêu thụ thực phẩm từ sữa rất quan trọng để cải thiện sức khỏe của xương, đặc biệt là trong thời thơ ấu và thanh thiếu niên, khi khối lượng xương đang được xây dựng.
• Thực phẩm từ sữa có các chất dinh dưỡng quan trọng bao gồm canxi, kali, vitamin D và protein.
• Việc tiêu thụ các sản phẩm từ sữa có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch, tiểu đường loại 2 và giảm huyết áp ở người lớn.
• Các sản phẩm sữa ít chất béo hoặc không có chất béo cung cấp ít hoặc không có chất béo bão hòa.

Cách bao gồm các loại thực phẩm ít chất béo từ nhóm sữa trong chế độ ăn uống của bạn:

• Bao gồm sữa hoặc sữa đậu nành bổ sung canxi như một loại nước giải khát trong bữa ăn. Chọn sữa không béo hoặc ít béo.
• Thêm sữa không béo hoặc ít béo thay vì nước vào bột yến mạch và ngũ cốc nóng.
• Cho sữa chua hoặc phô mai tươi vào sinh tố.
• Các món hầm, súp, món hầm hoặc rau củ với pho mát ít béo hoặc ít béo đã cắt nhỏ.
• Sử dụng các sản phẩm không có lactose hoặc ít lactose hơn nếu bạn gặp khó khăn trong việc tiêu hóa các sản phẩm từ sữa. Bạn cũng có thể lấy canxi từ các nguồn không phải sữa như nước trái cây tăng cường, cá đóng hộp, thực phẩm từ đậu nành và rau lá xanh.

DẦU: HÃY ĂN MẶT BẰNG DẦU NHỎ CÓ SỨC KHỎE TIM MẠCH

• Dầu không phải là một nhóm thực phẩm. Tuy nhiên, chúng cung cấp các chất dinh dưỡng quan trọng và nên là một phần của chế độ ăn uống lành mạnh.
• Chất béo bão hòa như bơ và shortening ở trạng thái rắn ở nhiệt độ phòng. Bơ, bơ thực vật và các loại dầu rắn ở nhiệt độ phòng (chẳng hạn như dầu dừa) chứa nhiều chất béo bão hòa hoặc chất béo chuyển hóa. Ăn nhiều chất béo này có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim.
• Dầu là chất lỏng ở nhiệt độ phòng. Chúng chứa chất béo không bão hòa đơn và không bão hòa đa. Những loại chất béo này thường tốt cho tim của bạn.
• Trẻ em và người lớn nên dùng khoảng 5 đến 7 muỗng cà phê (25 đến 35 ml) dầu mỗi ngày. Trẻ em từ 8 tuổi trở xuống cần khoảng 3 đến 4 thìa cà phê (15 đến 20 ml) mỗi ngày.
• Chọn các loại dầu như dầu ô liu, dầu hạt cải, dầu hướng dương, dầu rum, đậu nành và ngô.
• Một số loại thực phẩm cũng chứa nhiều dầu lành mạnh. Chúng bao gồm bơ, một số loại cá, ô liu và các loại hạt.

QUẢN LÝ TRỌNG LƯỢNG VÀ HOẠT ĐỘNG THỂ CHẤT

MyPlate cũng cung cấp thông tin về cách giảm cân thừa:

• Bạn có thể sử dụng Kế hoạch Thực phẩm Hàng ngày để tìm hiểu những gì nên ăn và uống. Bạn chỉ cần nhập chiều cao, cân nặng và tuổi của mình để có một kế hoạch ăn uống cá nhân.
• Nếu bạn có bất kỳ mối quan tâm cụ thể nào về sức khỏe, chẳng hạn như bệnh tim hoặc tiểu đường, hãy nhớ thảo luận về bất kỳ thay đổi chế độ ăn uống nào với bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký của bạn trước.

Bạn cũng có thể học cách đưa ra lựa chọn tốt hơn, chẳng hạn như:

• Ăn đúng lượng calo để giữ cho bạn có cân nặng hợp lý.
• Không ăn quá nhiều và tránh khẩu phần lớn.
• Ăn ít thức ăn có calo rỗng. Đây là những thực phẩm chứa nhiều đường hoặc chất béo, ít vitamin hoặc khoáng chất.
• Ăn một cách cân bằng các loại thực phẩm lành mạnh từ tất cả 5 nhóm thực phẩm.
• Lựa chọn tốt hơn khi đi ăn ở nhà hàng.
• Nấu ăn ở nhà thường xuyên hơn, nơi bạn có thể kiểm soát những gì đi vào thực phẩm bạn ăn.
• Tập thể dục 150 phút mỗi tuần.
• Giảm thời gian sử dụng màn hình của bạn trước TV hoặc máy tính.
• Nhận các mẹo để tăng mức độ hoạt động của bạn.

Đĩa của tôi

• đĩa của tôi

Bộ Y tế và Dịch vụ Nhân sinh Hoa Kỳ và Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ. Hướng dẫn chế độ ăn uống 2015-2020 cho người Mỹ. Phiên bản thứ 8. health.gov/sites/default/files/2019-09/2015-2020_Dietary_Guidelines.pdf. Cập nhật tháng 12 năm 2015. Truy cập ngày 7 tháng 10 năm 2019.