10 lý do khiến cổ và vai của bạn bị đau khi chạy

NộI Dung

• Bạn nắm chặt tay.
• Bạn nhô đầu về phía trước.
• Bạn nhìn xuống đất.
• Bạn nhún vai.
• Bạn bơm cánh tay của bạn trên khắp cơ thể của bạn.
• Bạn có khả năng vận động thấp ở lưng.
• Cơ thể bạn cảm thấy căng cứng khắp người.
• Bạn đang duỗi không đúng cách.
• Bạn đang mất nước.
• Bạn đang căng thẳng.
• Đánh giá cho

Khi chạy, bạn có thể bị đau ở phần dưới cơ thể: gân kheo và hông bị căng, nẹp ống chân, phồng rộp và chuột rút ở bắp chân. Nhưng không phải lúc nào nó cũng kết thúc ở đó. Grayson Wickham, D.P.T., C.S.C.S., người sáng lập của Movement Vault, giải thích. Đó là bởi vì khi bạn chạy, mỗi bước là một lần lặp lại, vì vậy nếu phần trên cơ thể của bạn bị tổn hại, cơn đau sẽ tiếp tục cộng thêm với mỗi sải chân, anh ấy nói. Bạn có thể tưởng tượng điều đó có nghĩa là gì nếu bạn đang chạy 7 dặm.

Nghe có vẻ quen? Dưới đây là một số lý do hàng đầu khiến bạn có thể bị đau cổ và vai trong và sau khi chạy. Thêm vào đó, cách khắc phục sự cố.

Bạn nắm chặt tay.

Yusuf Jeffers, C.P.T., huấn luyện viên trưởng tại Mile High Run Club ở NYC, cho biết căng thẳng truyền khắp cơ thể. Vì vậy, nếu bạn đang nắm chặt tay hoặc nắm đấm trong khi chạy, bạn sẽ tạo ra lực căng truyền qua cẳng tay và cánh tay trên và vào cơ hình thang (kết nối trực tiếp với lưng trên và cổ của bạn), cuối cùng sẽ đáp xuống vai của bạn và cổ. Jeffers nói: "Nếu cổ và vai của bạn bị đau, hãy thử buông lỏng tay như thể bạn đang ôm một quả trứng; bạn không muốn bóp nát quả trứng và cũng không muốn làm rơi quả trứng". Ông nói: Nếu dấu hiệu quả trứng không hoạt động, hãy thử giữ dây tai nghe, hình dung một nắm tay đầy chip hoặc mặc một chiếc áo sơ mi có lỗ xỏ ngón tay cái, tất cả những điều này hy vọng sẽ cho phép một số không gian cần thiết trong lòng bàn tay của bạn.

Bạn nhô đầu về phía trước.

Wickham giải thích: Tư thế yếu mà bạn thường giữ khi làm việc sẽ chuyển thành tư thế yếu khi chạy, và một trong những tư thế phổ biến nhất tại nơi làm việc là cúi đầu về phía trước, cúi xuống và cong lưng, Wickham giải thích. Vì vậy, nếu bạn đi làm từ 8 đến 12 giờ một ngày ở vị trí đó, ngay lập tức chạy bộ, không có gì lạ nếu bạn tiếp tục di chuyển với cùng một tư thế yếu ớt đó. Thay vào đó, hãy thử chạy với những gì Wickham mô tả là "cổ trung tính", tức là cổ có độ uốn tự nhiên (đầu hơi nghiêng xuống) và vai áp xuống lưng của bạn. Nếu bạn gặp khó khăn khi ấn vai xuống sàn khi chạy, Jeffers khuyên bạn nên cố gắng chạy với hai tay thẳng bên cạnh, sau đó nâng khuỷu tay cong lên khi bạn cảm thấy thoải mái khi giữ cổ trung tính.

Bạn nhìn xuống đất.

Đôi mắt của bạn có vẻ không quan trọng lắm khi nói đến hình thức chạy, nhưng phần còn lại của cơ thể sẽ theo dõi ánh nhìn của bạn, vì vậy điều quan trọng là phải chú ý đến nó. Jeffers nói: “Khi bạn chạy, hãy hếch cằm và hướng mắt về phía đường chân trời. Cơ thể của bạn theo đường nhìn của bạn, vì vậy nếu bạn nhìn xuống đất, nó có thể ảnh hưởng đến cách bạn giữ cổ, ảnh hưởng đến vị trí của vai và lưng, do đó gây ra đau ở hông và đầu gối của bạn, vân vân và vân vân, anh ấy nói. Về cơ bản, việc nhìn xuống gây rối với toàn bộ hình thức chạy của bạn, điều này chắc chắn khiến bạn đau và khó chịu không chỉ ở cổ và vai mà còn ở mọi nơi khác.

Bạn nhún vai.

Giờ thì bạn đã biết rằng tư thế yếu khi cúi gập người trước màn hình máy tính không biến mất một cách kỳ diệu khi bạn chạy ra ngoài. Tuy nhiên, vấn đề là bạn có thể cố gắng bù đắp cho tư thế lười biếng của mình trong quá trình chạy bằng cách kéo nhẹ vai lên gần tai, Wickham nói. Mặc dù lúc đầu bạn hơi nhún vai có thể không cảm thấy khó chịu (thậm chí bạn có thể không biết mình đang tập), nhưng nó có thể gây căng và thắt cổ nếu bạn chạy như vậy trong một khoảng thời gian dài. Jeffers. Đây thường là lúc bạn sẽ bắt đầu để ý đến hình dáng của mình - khi bạn tăng quãng đường đi được - bởi vì đó là lúc cơn đau cổ và vai bắt đầu len lỏi. Cách khắc phục? Chỉ cần thả bả vai xuống lưng nhiều hơn một chút trong mỗi nhịp thở và có ý thức thực hiện những điều chỉnh đó trong suốt quá trình chạy của bạn.

Bạn bơm cánh tay của bạn trên khắp cơ thể của bạn.

Jeffers nói, hiệu quả là chìa khóa, và không chỉ với những bước tiến của bạn. Ông nói: “Mọi người thường di chuyển cánh tay của họ một cách bất thường. "Di chuyển cánh tay của bạn trên khắp cơ thể của bạn có thể gây ra căng thẳng không cần thiết ở cổ và vai của bạn, cộng với việc đó làm lãng phí rất nhiều năng lượng." Hãy thử kéo vai của bạn xuống và ra sau, uốn cong cánh tay của bạn một góc 90 độ ở khuỷu tay của bạn và tiếp tục bơm, anh ấy nói. "Hãy nhớ rằng, chuyển động đang diễn ra ở vai của bạn, không phải ở khuỷu tay của bạn. Và đó không phải là một phạm vi chuyển động phóng đại, nó mượt mà, lỏng lẻo và trong tầm kiểm soát." Wickham cho biết thêm, cánh tay của bạn nên được sử dụng để làm đối trọng với những bước đi của bạn, không phải đẩy bạn về phía trước, tạo ra lực hoặc sử dụng hết năng lượng. (Kiểm tra các cách khác để cải thiện kỹ thuật chạy của bạn.)

Bạn có khả năng vận động thấp ở lưng.

Wickham nói: Sự căng cứng ở lưng trên và lưng giữa sẽ ảnh hưởng đến tư thế chạy lý tưởng nhất, Wickham nói. Đôi khi sự gò bó này xuất phát từ việc bạn ngồi cả ngày, nhưng những lần khác, sự gò bó này chỉ là kết quả của sự kém linh hoạt và khả năng vận động, hoặc thậm chí do cách bạn ngủ vào đêm hôm trước. Nhưng tin tốt là việc cải thiện tính linh hoạt có thể giúp bạn duy trì tư thế chạy phù hợp và tạm biệt không chỉ đau cổ và vai mà còn đau ở khắp mọi nơi. Ông khuyên bạn nên lăn bọt, và sau đó thực hiện một số động tác kéo giãn sẽ giúp tăng khả năng vận động của cột sống ngực (phần trên giữa của lưng).

Hãy thử: Xoay cột sống ngực

Bắt đầu bằng bốn ngón tay xòe nhẹ. Đặt tay trái sau đầu, nhưng giữ tay phải dang ra trước mặt. Xoay khuỷu tay trái lên trời trong khi thở ra, kéo căng phần trước của thân và giữ một hơi thở sâu. Đổi tay và lặp lại.

Wickham giải thích bài tập này có tác dụng đối với lưng, ngực và cơ bụng, đồng thời kéo căng và giúp cải thiện khả năng vận động của thân, đồng thời giảm độ cứng ở lưng từ giữa đến lưng dưới. (Xem thêm tám động tác lưng giúp giảm đau lưng và tư thế xấu.)

Cơ thể bạn cảm thấy căng cứng khắp người.

Wickham nói: Nếu bạn có kế hoạch chạy dài hơn, nhưng có thể cảm thấy sự căng cứng từ buổi tập ngày hôm qua vẫn đang ảnh hưởng đến cơ bắp của bạn, hãy dừng lại trong vài phút và lăn bọt biển. Cuối cùng thì sự kiên nhẫn cũng được đền đáp. Nếu bạn không thể di chuyển một cách linh hoạt, căng thẳng sẽ di chuyển khắp cơ thể và gây ra rắc rối không chỉ ở cổ và vai của bạn mà còn ở những nơi khác. Điểm mấu chốt: Bạn càng ít cảm thấy đau trước khi chạy, thì bạn càng ít cảm thấy đau hơn trong và sau khi chạy, anh ấy nói. Không thể bỏ qua tầm quan trọng của việc dành thời gian cho các động tác căng và lăn bọt để đánh đường.

Bạn đang duỗi không đúng cách.

Trước và sau khi chạy, bạn nên duỗi cổ, vai và lưng, ngoài phần thân dưới của mình, Jeffers nói. Trước khi ra ngoài, hãy thực hiện động tác khởi động phần trên cơ thể, chẳng hạn như sau: Ngửa đầu về phía trước và sau khi đếm bốn, sau đó xoay cổ sang trái và phải để đếm bốn. Sau đó, vung cánh tay của bạn về phía trước và sau, và sang bên. Jeffers nói: “Trước khi bạn bắt đầu chạy, hãy thực hiện một số bài tập mà bạn thấy các vận động viên bơi lội Olympic thực hiện trên sàn hồ bơi: Cuộn cổ và vai, xoay cánh tay và kích hoạt cả cơ và khớp. Sau đó, sau khi chạy, thực hiện một số động tác kéo giãn tĩnh nhằm vào các cơ bị đau nhiều nhất.

Bạn đang mất nước.

Wickham nói: “Mất nước có thể gây chuột rút khắp người, bao gồm cả cổ và vai. Mặc dù có những lý do thần kinh cơ khác khiến bạn có thể bị chuột rút cơ bắp, nhưng hãy nhớ uống nước trong khoảng thời gian từ một đến năm giờ trước khi bạn ra ngoài sẽ giúp ngăn ngừa nó khi chạy. Nếu bạn là một người tập thể dục buổi sáng, điều này thực sự quan trọng vì Wickham nói rằng cơ thể bạn sẽ tự nhiên thức dậy trong tình trạng mất nước, vì vậy hãy chạy bộ trước khi bạn uống đủ có nghĩa là bạn sẽ gặp rắc rối.

Bạn đang căng thẳng.

Wickham cho biết: Khi bạn căng thẳng, cơ thể bạn không thể đối phó với những cơn đau nhức mà nó có thể quen đối phó. Một nghiên cứu từ Đại học Tel Aviv, được công bố trên tạp chí ĐAU ĐỚN, nhận thấy rằng căng thẳng tâm lý thực sự làm giảm khả năng chịu đựng những cơn đau thể xác của bạn. Điều đó có nghĩa là căng thẳng thực sự có thể khuếch đại những cơn đau nhức mà bạn đang cảm thấy, Wickham nói.

Thêm vào đó, nếu bạn đang chạy trong tư thế chùng xuống, mà nghiên cứu cho biết cơ thể bạn nhận ra là căng thẳng, bạn sẽ thực sự kích hoạt giải phóng hormone căng thẳng cortisol, có nghĩa là thay vì giảm mức độ căng thẳng của bạn trong khi chạy (một yếu tố thúc đẩy nhiều người người chạy), bạn có thể tăng họ, ông nói.

Vì vậy, hãy tự hỏi bản thân "mức độ căng thẳng của tôi trên thang điểm từ 1 đến 10, với 1 là mức độ ít căng thẳng nhất." Và nếu bạn bị căng thẳng nhiều hơn 7 hoặc 8, bạn và cơ thể của bạn sẽ được hưởng lợi từ việc thực hiện một hoạt động giúp giảm căng thẳng, Wickham gợi ý. Đối với một số người, chạy bộ là liều thuốc giảm căng thẳng, vì vậy nếu đó là bạn, hãy tiếp tục và tiếp tục cuộc chạy theo kế hoạch của bạn và nhằm giữ cho ngực và ánh nhìn nâng lên để có kết quả tinh thần và thể chất tối ưu hơn. Nhưng nếu bạn đang căng thẳng và chạy bộ nghe có vẻ giống như một công việc vặt khác trong danh sách việc cần làm của bạn, hãy thử tập yoga, thiền, tắm, đi bộ đường dài hoặc đơn giản là tập trung vào hai phút hít thở sâu.

Đánh giá cho