Sắt trong chế độ ăn uống

Sắt là một khoáng chất được tìm thấy trong mọi tế bào của cơ thể. Sắt được coi là một khoáng chất thiết yếu vì nó cần thiết để tạo ra hemoglobin, một phần của tế bào máu.

Cơ thể con người cần sắt để tạo ra các protein vận chuyển oxy là hemoglobin và myoglobin. Hemoglobin được tìm thấy trong các tế bào hồng cầu. Myoglobin được tìm thấy trong cơ bắp.

Các nguồn tốt nhất của sắt bao gồm:

• Đậu khô
• Trái cây sấy
• Trứng (đặc biệt là lòng đỏ trứng)
• Ngũ cốc tăng cường chất sắt
• Gan
• Thịt nạc đỏ (đặc biệt là thịt bò)
• hàu
• Thịt gia cầm, thịt đỏ sẫm
• Cá hồi
• cá ngừ
• Các loại ngũ cốc

Một lượng hợp lý sắt cũng được tìm thấy trong thịt cừu, thịt lợn và động vật có vỏ.

Cơ thể khó hấp thụ sắt từ rau, trái cây, ngũ cốc và thực phẩm chức năng hơn. Các nguồn này bao gồm:

Trái cây sấy:

• Prunes
• nho khô
• Quả mơ

Các loại đậu:

• đậu lima
• Đậu nành
• Đậu khô và đậu Hà Lan
• Đậu thận

Hạt giống:

• quả hạnh
• Quả hạch brazil

Rau:

• Bông cải xanh
• Rau bina
• cải xoăn
• Collards
• Măng tây
• Rau bồ công anh

Các loại ngũ cốc:

• Lúa mì
• Cây kê
• Yến mạch
• gạo lức

Nếu bạn trộn một ít thịt nạc, cá hoặc thịt gia cầm với đậu hoặc rau lá xanh đậm trong bữa ăn, bạn có thể cải thiện sự hấp thụ các nguồn sắt từ thực vật lên đến ba lần. Thực phẩm giàu vitamin C (chẳng hạn như cam quýt, dâu tây, cà chua và khoai tây) cũng làm tăng hấp thu sắt. Nấu thức ăn bằng chảo gang cũng có thể giúp tăng lượng sắt được cung cấp.

Một số thực phẩm làm giảm hấp thu sắt. Ví dụ, trà đen hoặc trà pekoe thương mại có chứa các chất liên kết với chất sắt trong chế độ ăn uống để cơ thể không thể sử dụng được.

MỨC SẮT THẤP

Cơ thể con người dự trữ một số chất sắt để thay thế lượng sắt bị mất đi. Tuy nhiên, lượng sắt thấp trong thời gian dài có thể dẫn đến thiếu máu do thiếu sắt. Các triệu chứng bao gồm thiếu năng lượng, khó thở, đau đầu, khó chịu, chóng mặt hoặc sụt cân. Dấu hiệu thể chất của việc thiếu sắt là lưỡi nhợt nhạt và móng tay hình thìa.

Những người có nguy cơ bị thiếu sắt bao gồm:

• Phụ nữ đang trong thời kỳ kinh nguyệt, đặc biệt nếu họ có kinh nguyệt ra nhiều
• Phụ nữ mang thai hoặc mới sinh con
• Vận động viên chạy đường dài
• Những người bị bất kỳ loại chảy máu nào trong ruột (ví dụ, một vết loét chảy máu)
• Những người thường xuyên hiến máu
• Người bị bệnh đường tiêu hóa khó hấp thụ chất dinh dưỡng từ thức ăn

Trẻ sơ sinh và trẻ nhỏ có nguy cơ bị thiếu sắt nếu không được ăn đúng loại. Trẻ sơ sinh chuyển sang thức ăn đặc nên ăn thức ăn giàu chất sắt. Trẻ sơ sinh được sinh ra với đủ chất sắt để kéo dài khoảng sáu tháng. Nhu cầu sắt bổ sung của trẻ sơ sinh được đáp ứng bằng sữa mẹ. Trẻ sơ sinh không được bú sữa mẹ nên được bổ sung sắt hoặc sữa công thức bổ sung sắt cho trẻ sơ sinh.

Trẻ em từ 1 đến 4 tuổi lớn nhanh. Điều này sử dụng hết sắt trong cơ thể. Trẻ ở độ tuổi này cần được cho ăn các loại thực phẩm tăng cường chất sắt hoặc uống thuốc bổ sung chất sắt.

Sữa là một nguồn rất nghèo chất sắt. Trẻ em uống một lượng lớn sữa và tránh các thức ăn khác có thể bị “thiếu máu do sữa”. Lượng sữa được khuyến nghị là 2 đến 3 cốc (480 đến 720 mililit) mỗi ngày cho trẻ mới biết đi.

QUÁ NHIỀU SẮT

Rối loạn di truyền được gọi là bệnh huyết sắc tố ảnh hưởng đến khả năng cơ thể kiểm soát lượng sắt được hấp thụ. Điều này dẫn đến quá nhiều chất sắt trong cơ thể. Điều trị bằng chế độ ăn ít sắt, không bổ sung sắt và phẫu thuật cắt tĩnh mạch (loại bỏ máu) thường xuyên.

Không chắc rằng một người sẽ lấy quá nhiều sắt. Tuy nhiên, trẻ em đôi khi có thể bị ngộ độc sắt do nuốt quá nhiều chất bổ sung sắt. Các triệu chứng ngộ độc sắt bao gồm:

• Mệt mỏi
• Chán ăn
• Chóng mặt
• Buồn nôn
• Nôn mửa
• Đau đầu
• Giảm cân
• Khó thở
• Màu xám đối với da

Ban Thực phẩm và Dinh dưỡng tại Viện Y học khuyến cáo như sau:

Trẻ sơ sinh và trẻ em

• Dưới 6 tháng: 0,27 miligam mỗi ngày (mg / ngày) *
• 7 tháng đến 1 tuổi: 11 mg / ngày
• 1 đến 3 tuổi: 7 mg / ngày *
• 4 đến 8 tuổi: 10 mg / ngày

* AI hoặc Lượng tiêu thụ đầy đủ

Con đực

• 9 đến 13 tuổi: 8 mg / ngày
• 14 đến 18 tuổi: 11 mg / ngày
• Từ 19 tuổi trở lên: 8 mg / ngày

Phụ nữ

• 9 đến 13 tuổi: 8 mg / ngày
• 14 đến 18 tuổi: 15 mg / ngày
• 19 đến 50 tuổi: 18 mg / ngày
• 51 tuổi trở lên: 8 mg / ngày
• Phụ nữ có thai ở mọi lứa tuổi: 27 mg / ngày
• Phụ nữ cho con bú từ 19 đến 30 tuổi: 9 mg / ngày (14-18 tuổi: 10 mg / ngày)

Phụ nữ mang thai hoặc sản xuất sữa mẹ có thể cần một lượng sắt khác nhau. Hỏi nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của bạn những gì phù hợp với bạn.

Chế độ ăn uống - chất sắt; Axit ferric; Axit sắt; Ferritin

• Chất sắt

Mason JB. Vitamin, khoáng chất vi lượng và các vi chất dinh dưỡng khác. Trong: Goldman L, Schafer AI, eds. Thuốc Goldman-Cecil. Ấn bản thứ 25. Philadelphia, PA: Elsevier Saunders; 2016: chap 218.

Maqbool A, Parks EP, Shaikhkhalil A, Panganiban J, Mitchell JA, Stallings VA. Yêu cầu về dinh dưỡng. Trong: Kliegman RM, St. Geme JW, Blum NJ, Shah SS, Tasker RC, Wilson KM, eds. Nelson Textbook of Pediatrics. Lần xuất bản thứ 21. Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: chap 55.