Carbohydrate

Carbohydrate là một trong những chất dinh dưỡng chính trong chế độ ăn uống của chúng ta. Chúng giúp cung cấp năng lượng cho cơ thể chúng ta. Có ba loại carbohydrate chính được tìm thấy trong thực phẩm: đường, tinh bột và chất xơ.

Những người mắc bệnh tiểu đường thường cần đếm lượng carbohydrate họ ăn để đảm bảo cung cấp phù hợp trong cả ngày.

Cơ thể bạn cần cả ba dạng carbohydrate để hoạt động bình thường.

Đường và hầu hết các loại tinh bột được cơ thể phân hủy thành glucose (đường trong máu) để sử dụng làm năng lượng.

Chất xơ là phần thức ăn không bị cơ thể phân hủy. Có hai loại chất xơ. Chất xơ không hòa tan bổ sung lượng lớn vào phân của bạn để bạn đi ngoài đều đặn. Chất xơ hòa tan giúp giảm mức cholesterol và có thể giúp cải thiện việc kiểm soát lượng đường trong máu. Cả hai loại chất xơ đều có thể giúp bạn no lâu và giữ được cân nặng hợp lý.

Nhiều loại thực phẩm khác nhau có chứa một hoặc nhiều loại carbohydrate.

ĐƯỜNG

Đường xuất hiện tự nhiên trong các loại thực phẩm giàu chất dinh dưỡng sau:

• Trái cây
• Sữa và các sản phẩm từ sữa

Một số thực phẩm có thêm đường. Nhiều loại thực phẩm đóng gói và tinh chế có chứa thêm đường. Bao gồm các:

• Kẹo
• Cookies, bánh ngọt và bánh ngọt
• Đồ uống có ga thông thường (không ăn kiêng), chẳng hạn như soda
• Xi-rô nặng, chẳng hạn như những loại được thêm vào trái cây đóng hộp

Ngũ cốc tinh chế có thêm đường cung cấp calo, nhưng chúng thiếu vitamin, khoáng chất và chất xơ. Bởi vì chúng thiếu chất dinh dưỡng, những thực phẩm này cung cấp "calo rỗng" và có thể dẫn đến tăng cân. Cố gắng giảm thiểu lượng thức ăn có thêm đường.

NGÔI SAO

Những thực phẩm giàu chất dinh dưỡng này có nhiều tinh bột. Nhiều loại cũng giàu chất xơ:

• Đậu đóng hộp và khô, chẳng hạn như đậu tây, đậu đen, đậu pinto, đậu mắt đen, đậu hạt chia và đậu garbanzo
• Các loại rau giàu tinh bột, chẳng hạn như khoai tây, ngô, đậu xanh và củ cải
• Ngũ cốc nguyên hạt, chẳng hạn như gạo lứt, yến mạch, lúa mạch và hạt quinoa

Các loại ngũ cốc tinh chế, chẳng hạn như những loại có trong bánh ngọt, bánh mì trắng, bánh quy giòn và gạo trắng cũng chứa tinh bột. Tuy nhiên, chúng thiếu vitamin B và các chất dinh dưỡng quan trọng khác trừ khi chúng được đánh dấu là "được làm giàu". Thực phẩm làm từ bột tinh chế hoặc bột mì "trắng" cũng chứa ít chất xơ và protein hơn các sản phẩm ngũ cốc nguyên hạt và không giúp bạn cảm thấy hài lòng.

CHẤT XƠ

Thực phẩm giàu chất xơ bao gồm:

• Ngũ cốc nguyên hạt, chẳng hạn như lúa mì nguyên hạt và gạo lứt cũng như bánh mì nguyên hạt, ngũ cốc và bánh quy giòn
• Đậu và các loại đậu, chẳng hạn như đậu đen, đậu tây và đậu garbanzo
• Các loại rau, chẳng hạn như bông cải xanh, cải Brussels, ngô, khoai tây bỏ vỏ
• Trái cây, chẳng hạn như quả mâm xôi, lê, táo và quả sung
• Các loại hạt và hạt giống

Hầu hết các loại thực phẩm đã qua chế biến và tinh chế, được làm giàu hoặc không, đều có ít chất xơ.

Ăn quá nhiều carbohydrate dưới dạng thực phẩm chế biến sẵn, tinh bột hoặc đường có thể làm tăng tổng lượng calo của bạn, dẫn đến tăng cân. Nó cũng có thể khiến bạn không tiêu thụ đủ chất béo và protein.

Hạn chế nghiêm trọng carbohydrate có thể gây ra ketosis. Đây là khi cơ thể sử dụng chất béo để làm năng lượng vì không có đủ carbohydrate từ thức ăn để cơ thể sử dụng làm năng lượng.

Tốt nhất là bạn nên lấy hầu hết các loại carbohydrate từ ngũ cốc nguyên hạt, sữa, trái cây và rau thay vì ngũ cốc tinh chế. Ngoài calo, thực phẩm toàn phần cung cấp vitamin, khoáng chất và chất xơ.

Bằng cách lựa chọn thực phẩm thông minh, bạn có thể nhận được đầy đủ các loại carbohydrate lành mạnh và nhiều chất dinh dưỡng:

• Chọn nhiều loại thực phẩm bao gồm ngũ cốc nguyên hạt, trái cây và rau, đậu và các loại đậu, và các sản phẩm từ sữa ít béo hoặc không béo.
• Đọc nhãn trên thực phẩm đóng hộp, đóng gói và đông lạnh để tránh thêm đường, muối và chất béo.
• Hãy chế biến ít nhất một nửa khẩu phần ngũ cốc mỗi ngày từ ngũ cốc nguyên hạt.
• Chọn trái cây nguyên trái và 100% nước trái cây không thêm đường. Chế biến ít nhất một nửa khẩu phần trái cây hàng ngày của bạn từ trái cây nguyên chất.
• Hạn chế đồ ngọt, đồ uống có đường và rượu. Hạn chế lượng đường bổ sung xuống dưới 10% lượng calo của bạn mỗi ngày.

Dưới đây là những gì được coi là "1 khẩu phần" thực phẩm giàu carbohydrate theo USDA (www.choosemyplate.gov/):

• Các loại rau có tinh bột: 1 chén (230 gam) khoai tây hoặc khoai lang nghiền, 1 bắp ngô nhỏ.
• Trái cây: 1 trái cây cỡ vừa (chẳng hạn như táo hoặc cam), ½ cốc trái cây khô (95 gam) 1 cốc nước ép trái cây 100% (240 ml), 1 cốc quả mọng (hoặc khoảng 8 quả dâu tây lớn).
• Bánh mì và ngũ cốc, ngũ cốc và đậu: 1 lát bánh mì nguyên hạt; 1/2 chén (100 gram) gạo lứt, mì ống hoặc ngũ cốc đã nấu chín; 1/4 cốc đậu Hà Lan, đậu lăng hoặc đậu nấu chín (50 gam), 3 cốc bỏng ngô (30 gam).
• Sữa: 1 cốc (240 ml) sữa tách béo hoặc ít béo hoặc 8 ounce (225 gram) sữa chua nguyên chất.

Đĩa hướng dẫn thực phẩm khuyên bạn nên lấp đầy một nửa đĩa của bạn với trái cây và rau, và một phần ba đĩa của bạn với ngũ cốc, ít nhất một nửa trong số đó là ngũ cốc nguyên hạt.

Dưới đây là một thực đơn 2.000 calo mẫu với các lựa chọn carbohydrate lành mạnh:

BỮA ĂN SÁNG

• 1 cốc (60 gram) ngũ cốc lúa mì cắt nhỏ, phủ 1 muỗng canh (10 g) nho khô và một cốc (240 ml) sữa không béo
• 1 quả chuối nhỏ
• 1 quả trứng luộc chín

BỮA TRƯA

Sandwich gà tây xông khói, được làm từ 2 ounce (55 gram) bánh mì pita nguyên cám, 1/4 cốc (12 gram) xà lách romaine, 2 lát cà chua, 3 ounce (85 gram) ức gà tây hun khói cắt lát.

• 1 thìa cà phê (tsp) hoặc 5 ml (mL) nước xốt salad mayonnaise
• 1 muỗng cà phê (2 g) mù tạt vàng
• 1 quả lê vừa
• 1 cốc (240 ml) nước ép cà chua

BỮA TỐI

• 5 ounce (140 gram) bít tết thăn nội nướng
• 3/4 chén (190 gram) khoai lang nghiền
• 2 muỗng cà phê (10 g) bơ thực vật mềm
• 1 chén (30 gram) salad rau bina
• 2 ounce (55 gram) cuộn bữa tối làm từ lúa mì nguyên cám
• 1 muỗng cà phê (5 g) bơ thực vật mềm
• 1 cốc (240 ml) sữa không béo
• 1 cốc (240 ml) nước sốt táo không đường

SNACK

• 1 cốc (225 gram) sữa chua nguyên chất ít béo với dâu tây ở trên
  

Tinh bột; Đường đơn; Đường; Carbohydrate phức tạp; Chế độ ăn uống - carbohydrate; Carbohydrate đơn giản

• Carbohydrate phức tạp
• Carbohydrate đơn giản
• Thực phẩm giàu tinh bột

Baynes JW. Carbohydrate và lipid. Trong: Baynes JW, Dominiczak MH, eds. Hóa sinh y tế. Ấn bản thứ 5. Philadelphia, PA: Elsevier; 2019: chương 3.

Bhutia YD, Ganapathy V. Tiêu hóa và hấp thụ carbohydrate, protein và chất béo. Trong: Feldman M, Friedman LS, Brandt LJ, eds. Sleisenger & Bệnh tiêu hóa và gan của Fordtran. Ấn bản thứ 11. Philadelphia, PA: Elsevier; 2021: chap 102.

Maqbool A, Parks EP, Shaikhkhalil A, Panganiban J, Mitchell JA, Stallings VA. Yêu cầu về dinh dưỡng. Trong: Kliegman RM, St. Geme JW, Blum NJ, Shah SS, Tasker RC, Wilson KM, eds. Nelson Textbook of Pediatrics. Lần xuất bản thứ 21. Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: chap 55.

Bộ Y tế và Dịch vụ Nhân sinh Hoa Kỳ và Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ. Hướng dẫn chế độ ăn uống 2015-2020 cho người Mỹ. Xuất bản lần thứ 8. health.gov/our-work/food- Nutrition/2015-2020-dietary-guidelines/guidelines/. Cập nhật tháng 12 năm 2015. Truy cập ngày 7 tháng 4 năm 2020.