Bài tập rèn luyện cơ sàn chậu

Các bài tập rèn luyện cơ sàn chậu là một loạt các bài tập được thiết kế để tăng cường các cơ của sàn chậu.

Các bài tập rèn luyện cơ sàn chậu được khuyến khích cho:

• Phụ nữ bị căng thẳng tiểu không tự chủ
• Nam giới bị căng thẳng tiểu không kiểm soát sau phẫu thuật tuyến tiền liệt
• Những người không kiểm soát được phân

Các bài tập rèn luyện cơ sàn chậu có thể giúp tăng cường các cơ dưới tử cung, bàng quang và ruột (ruột già). Chúng có thể giúp cả nam giới và phụ nữ gặp vấn đề về rò rỉ nước tiểu hoặc kiểm soát ruột.

Bài tập rèn luyện cơ sàn chậu giống như giả vờ rằng bạn phải đi tiểu, và sau đó nhịn tiểu. Bạn thư giãn và thắt chặt các cơ kiểm soát dòng chảy của nước tiểu. Điều quan trọng là phải tìm đúng cơ để siết chặt.

Lần sau bạn phải đi tiểu, bắt đầu đi và sau đó dừng lại. Cảm thấy các cơ trong âm đạo, bàng quang hoặc hậu môn của bạn căng lên và di chuyển lên. Đây là các cơ sàn chậu. Nếu bạn cảm thấy chúng căng lên, bạn đã thực hiện đúng bài tập. Đừng tạo thói quen thực hiện các bài tập mỗi lần khi bạn đi tiểu. Một khi bạn có thể thoải mái xác định các cơ, hãy thực hiện các bài tập khi đang ngồi, nhưng KHÔNG phải khi bạn đang đi tiểu.

Nếu bạn vẫn không chắc liệu mình có đang siết chặt các cơ phù hợp hay không, hãy nhớ rằng tất cả các cơ của sàn chậu đều thư giãn và co lại cùng một lúc. Vì những cơ này kiểm soát bàng quang, trực tràng và âm đạo, các mẹo sau đây có thể hữu ích:

• Phụ nữ: Đưa một ngón tay vào âm đạo của bạn. Siết cơ như thể bạn đang nhịn tiểu, sau đó thả ra. Bạn sẽ cảm thấy các cơ thắt lại và di chuyển lên xuống.
• Đàn ông: Đưa một ngón tay vào trực tràng của bạn. Siết cơ như thể bạn đang nhịn tiểu, sau đó thả ra. Bạn sẽ cảm thấy các cơ thắt lại và di chuyển lên xuống. Đây là những cơ tương tự mà bạn sẽ siết chặt nếu bạn cố gắng ngăn mình vượt qua khí.

Điều rất quan trọng là bạn phải giữ cho các cơ sau được thư giãn trong khi thực hiện các bài tập rèn luyện cơ sàn chậu:

• Bụng
• Cơ mông (càng sâu, cơ vòng hậu môn càng co lại)
• Đùi

Người phụ nữ cũng có thể tăng cường các cơ này bằng cách sử dụng nón âm đạo, là một thiết bị có trọng lượng được đưa vào âm đạo. Sau đó, bạn cố gắng siết chặt các cơ sàn chậu để giữ thiết bị ở đúng vị trí.

Nếu bạn không chắc mình có đang tập luyện cơ sàn chậu một cách chính xác hay không, bạn có thể sử dụng phản hồi sinh học và kích thích điện để giúp tìm đúng nhóm cơ hoạt động.

• Phản hồi sinh học là một phương pháp củng cố tích cực. Các điện cực được đặt trên bụng và dọc theo vùng hậu môn. Một số nhà trị liệu đặt một bộ cảm biến trong âm đạo ở phụ nữ hoặc hậu môn ở nam giới để theo dõi sự co bóp của các cơ sàn chậu.
• Màn hình sẽ hiển thị một biểu đồ cho biết cơ nào đang co và cơ nào đang nghỉ. Nhà trị liệu có thể giúp tìm ra các cơ thích hợp để thực hiện các bài tập rèn luyện cơ sàn chậu.

THỰC HIỆN CÁC BÀI TẬP VỀ SÀN PELVIC:

Làm theo các bước sau:

1. Bắt đầu bằng cách làm rỗng bàng quang của bạn.
2. Siết chặt cơ sàn chậu và giữ đếm 10.
3. Thư giãn hoàn toàn các cơ để đếm 10.
4. Thực hiện 10 lần lặp lại, 3 đến 5 lần mỗi ngày (sáng, chiều và tối).

Bạn có thể thực hiện các bài tập này bất cứ lúc nào và ở đâu. Hầu hết mọi người thích thực hiện các bài tập khi nằm hoặc ngồi trên ghế. Sau 4 đến 6 tuần, hầu hết mọi người nhận thấy một số cải thiện. Có thể mất đến 3 tháng để thấy một sự thay đổi lớn.

Sau một vài tuần, bạn cũng có thể thử thực hiện động tác co cơ sàn chậu vào những thời điểm mà bạn có khả năng bị rò rỉ (ví dụ như khi bước ra khỏi ghế).

Lời cảnh báo: Một số người cảm thấy rằng họ có thể đẩy nhanh tiến độ bằng cách tăng số lần lặp lại và tần suất các bài tập. Tuy nhiên, tập thể dục quá sức có thể gây mỏi cơ và làm tăng rò rỉ nước tiểu.

Nếu bạn cảm thấy khó chịu ở bụng hoặc lưng khi thực hiện các bài tập này, có thể bạn đang tập sai. Hít thở sâu và thả lỏng cơ thể khi thực hiện các bài tập này. Đảm bảo rằng bạn không siết chặt cơ bụng, cơ đùi, cơ mông hoặc cơ ngực.

Khi được thực hiện đúng cách, các bài tập cơ sàn chậu đã được chứng minh là rất hiệu quả trong việc cải thiện sự co bóp của đường tiểu.

Có các nhà vật lý trị liệu được đào tạo đặc biệt về đào tạo cơ sàn chậu. Nhiều người được hưởng lợi từ liệu pháp vật lý trị liệu chính thức.

Bài tập Kegel

• Giải phẫu tầng sinh môn nữ

Kirby AC, Lentz GM. Chức năng và rối loạn của đường tiết niệu dưới: sinh lý của tiểu ít, rối loạn chức năng tiểu tiện, tiểu không kiểm soát, nhiễm trùng đường tiết niệu và hội chứng đau bàng quang. Trong: Lobo RA, Gershenson DM, Lentz GM, Valea FA, eds. Phụ khoa toàn diện. Ấn bản thứ 7. Philadelphia, PA: Elsevier; 2017: chap 21.

Magowan BA, Owen P, Thomson A. Són tiểu nữ. Trong: Magowan BA, Owen P, Thomson A, eds. Sản phụ khoa lâm sàng. Ấn bản thứ 4. Philadelphia, PA: Elsevier; 2019: chap 11.

Newman DK, Burgio KL. Xử trí thận trọng chứng són tiểu: liệu pháp hành vi và sàn chậu, dụng cụ niệu đạo và vùng chậu. Trong: Wein AJ, Kavoussi LR, Partin AW, Peters CA, eds. Khoa tiết niệu Campbell-Walsh. Ấn bản thứ 11. Philadelphia, PA: Elsevier; 2016: chap 80.