Lý do số 1 khiến các bài tập mông của bạn không hoạt động

NộI Dung

• Bạn có không? Các bài kiểm tra
• Các bản sửa lỗi nhanh để đánh thức chiến lợi phẩm của bạn
• Đánh giá cho

Nếu bạn dành hàng giờ đồng hồ ngồi bên bàn làm việc cả ngày, bạn có thể là nạn nhân của một căn bệnh đang ngày càng gia tăng được gọi là chứng hay quên ở cơ mông. Được rồi, vì vậy nó không phải là một dịch bệnh thực sự (không cần phải hoảng sợ và rút ra khỏi Xác chết đi bộ kỹ năng sinh tồn), nhưng nó Là một vấn đề tư thế hợp pháp mà không bị phát hiện ở nhiều người.

Chứng đãng trí cơ mông xảy ra vì một số lý do: Khi bạn ngồi trong thời gian dài (như tại nơi làm việc hoặc chờ khi tham gia giao thông), các cơ của bạn từ từ thích ứng với tư thế đi tới, khiến cơ gập hông ngắn lại và cơ mông dài ra. Cơ bắp và hông nhỏ của cột sống bắt đầu bù đắp cho chiến lợi phẩm yếu của bạn. Theo thời gian, cơ thể của bạn cho rằng các cơ thích hợp không thể - hoặc sẽ không - thực hiện công việc. Khi đến lúc tập thể dục, cơ thể bạn đã quá quen với những bù đắp này đến mức các cơ bị tổn thương về cơ bản sẽ trở nên trống rỗng; Đã quá lâu kể từ khi chúng được kích hoạt đến nỗi chúng thực sự quên mất cách tham gia, do đó mất trí nhớ. Theo thời gian, việc tập luyện của bạn thực sự có thể củng cố những mất cân bằng này, kéo dài vấn đề (wompwomp), đó là lý do tại sao bạn có thể không thấy kết quả như mong muốn.

Bạn có không? Các bài kiểm tra

Bắt đầu bằng cách nằm ngửa với bàn chân đặt phẳng trên sàn. Nhẹ nhàng nâng hông của bạn lên trần nhà và giữ trong khoảng năm giây. Bạn cảm thấy cơ bắp nào để giữ hông cao? Nếu bạn bị chuột rút ở bắp chân hoặc nếu lưng dưới của bạn đang la hét với bạn, rất có thể bạn đã trở thành nạn nhân của chứng đãng trí cơ mông. Tiếp theo, kiểm tra hồ sơ của bạn trong một tấm gương toàn cảnh. Bạn có một vòm lớn ở lưng dưới của bạn? Đây được gọi là chứng cong lưng (hay còn gọi là ưỡn lưng và ưỡn mông ra ngoài đến nỗi Nicky Minaj đang đỏ mặt). Điều này có nghĩa là cơ mông (và phần lõi) của bạn hơi lười biếng và không đủ hấp dẫn để duy trì một cột sống trung tính và mạnh mẽ. Một số đường cong ở lưng dưới của bạn là bình thường, nhưng nếu nó quá mức, các đĩa đệm giữa các đốt sống trong cột sống của bạn có thể bị chèn ép và theo thời gian phát triển thành thoát vị đĩa đệm và một loạt các cơn đau thắt lưng khác.

Các bản sửa lỗi nhanh để đánh thức chiến lợi phẩm của bạn

Vì vậy, mông của bạn đã được nhấn vào nút báo lại. Đến lúc thức dậy rồi! Thực hiện theo các cách sửa chữa dễ dàng sau để chuẩn bị cho cơ mông của bạn cho một buổi tập luyện tuyệt vời và để đảm bảo rằng chúng có tác dụng với bạn toàn bộ đổ mồ hôi.

1. Lăn bánh: Đầu tiên, dành một chút thời gian để xoay cơ gập hông của bạn. Khi các cơ này ngắn lại, về cơ bản chúng rất hiếu động và sẽ gánh nặng cho bài tập mông của bạn. Khi bạn cuộn chúng ra, bạn sẽ giải phóng sức căng trong mô liên kết quấn chúng vào vị trí chặt chẽ này. Điều này sẽ khiến cơ gập hông của bạn lùi lại một bước và kêu gọi cơ mông của bạn thoát khỏi nó và bắt đầu hoạt động! Bắt đầu với việc lăn ra phía trước của đùi - đảm bảo rằng bạn chỉ tập trung vào cơ lăn chứ không phải bất kỳ khớp hoặc sụn nào. Đây là cách sử dụng con lăn bọt.
2. Chuẩn bị cơ bắp: Dành năm phút trước khi tập luyện để kích hoạt cơ mông để đảm bảo chúng hoạt động tốt trước khi bạn bắt đầu các bài tập mông cường độ cao hơn. Hãy thử đá hông nhẹ nhàng để phá vỡ thói quen hạ huyết áp ở lưng dưới. Tiếp theo, lấy một dải băng kháng nhỏ và quấn nó quanh đầu gối của bạn. Nằm ngửa bắt đầu đánh cầu hông (bài kiểm tra từ trước). Tập trung đẩy qua vòm bàn chân trong khi duy trì lực căng liên tục trên dây. Điều này sẽ đánh thức cả ba cơ mông của bạn. (Psst: Đây cũng là một cách phục hồi tích cực tuyệt vời để nâng cao tư thế với deadlifts của bạn.) Thử mở và khép đầu gối của bạn (dạng vỏ sò) với dây vẫn quấn quanh để làm ấm cơ mông và cơ mông (ổn định cơ) trước khi bạn di chuyển.
3. Cẩn thận: Kết hợp nhịp thở ra của bạn với phần khó nhất của bất kỳ bài tập nào. Điều này sẽ giúp tăng thời gian cho sự tham gia của cơ để kích hoạt tối ưu và từ đó mang lại kết quả. Ví dụ: Nhanh chóng thở ra khi bạn đạt đến đỉnh của vung tạ. Thở ra là tín hiệu của bạn để siết chặt mông và cốt lõi của bạn như Ái chà. Điều này cuối cùng sẽ trở thành bản chất thứ hai, và bạn sẽ phát triển nhận thức về cơ bắp để gọi đúng cơ vào đúng thời điểm.
4. Bật: Khi bạn bắt đầu nhận ra cảm giác tương tác với cơ mông thích hợp, bạn có thể thực hiện một số lần thực hiện một cách hoàn hảo và những lần khác ... không quá nhiều. Cố lên! Bằng cách học những gì không cảm thấy đúng, bạn sẽ từ từ cải thiện nhận thức của mình về những gì làm.
5. Làm chủ những bước di chuyển này: Giảm cơ mông và gập hông của bạn với 7 bài tập cơ mông này giúp chống lại hội chứng mông chết.

Liz Doupnik là một Huấn luyện viên Cá nhân được Chứng nhận NSCA sống và làm việc tại Thành phố New York.

Đánh giá cho