Làm thế nào để thực hiện chế độ ăn kiêng và tại sao

NộI Dung

• Chế độ ăn kiêng là gì?
• Làm thế nào nó hoạt động?
• Giai đoạn loại trừ
• Giai đoạn giới thiệu lại
• Bạn không thể ăn gì trong chế độ ăn kiêng?
• Bạn có thể ăn gì trong chế độ ăn kiêng?
• Các loại chế độ ăn kiêng loại bỏ khác
• Lợi ích của chế độ ăn kiêng
• 1. Nó có thể làm giảm các triệu chứng của hội chứng ruột kích thích
• 2. Nó có thể giúp những người bị viêm thực quản bạch cầu ái toan
• 3. Nó có thể làm giảm các triệu chứng của ADHD
• 4. Nó có thể cải thiện tình trạng da như bệnh chàm
• 5. Nó có thể làm giảm chứng đau nửa đầu mãn tính
• Rủi ro của chế độ ăn kiêng
• Điểm mấu chốt

Không dung nạp thực phẩm và nhạy cảm là vô cùng phổ biến. Trên thực tế, người ta ước tính rằng giữa 2 người20% trên toàn thế giới có thể bị chứng không dung nạp thực phẩm (1).

Chế độ ăn kiêng là tiêu chuẩn vàng để xác định không dung nạp thực phẩm, nhạy cảm và dị ứng thông qua chế độ ăn uống.

Họ loại bỏ một số loại thực phẩm được biết là gây ra các triệu chứng khó chịu và giới thiệu lại chúng sau đó trong khi kiểm tra các triệu chứng.

Những người dị ứng và chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký đã sử dụng chế độ ăn kiêng trong nhiều thập kỷ để giúp mọi người loại trừ những thực phẩm không được dung nạp tốt.

Chế độ ăn kiêng là gì?

Một chế độ ăn kiêng bao gồm loại bỏ thực phẩm khỏi chế độ ăn kiêng mà bạn nghi ngờ cơ thể bạn không thể chịu đựng tốt. Các loại thực phẩm sau đó được giới thiệu lại, từng loại một, trong khi bạn tìm kiếm các triệu chứng cho thấy phản ứng.

Nó chỉ kéo dài 5 tuần6 và được sử dụng để giúp những người có đường ruột nhạy cảm, không dung nạp thực phẩm hoặc dị ứng thực phẩm xác định thực phẩm nào đang góp phần gây ra các triệu chứng của họ (2, 3).

Theo cách đó, chế độ ăn kiêng có thể làm giảm bớt các triệu chứng như đầy hơi, đầy hơi, tiêu chảy, táo bón và buồn nôn.

Khi bạn đã xác định thành công một loại thực phẩm mà cơ thể bạn không thể dung nạp tốt, bạn có thể loại bỏ nó khỏi chế độ ăn uống của mình để ngăn ngừa bất kỳ triệu chứng khó chịu nào trong tương lai.

Có nhiều loại chế độ ăn kiêng, tất cả đều liên quan đến việc ăn hoặc loại bỏ một số loại thực phẩm.

Tuy nhiên, nếu bạn bị dị ứng thực phẩm đã biết hoặc nghi ngờ, thì bạn chỉ nên thử chế độ ăn kiêng dưới sự giám sát của chuyên gia y tế. Giới thiệu lại một chất gây dị ứng thực phẩm có thể gây ra một tình trạng nguy hiểm được gọi là sốc phản vệ (4, 5).

Nếu bạn nghi ngờ mình bị dị ứng thực phẩm, hãy kiểm tra với bác sĩ trước khi bắt đầu chế độ ăn kiêng. Các triệu chứng dị ứng bao gồm phát ban, nổi mề đay, sưng và khó thở (6).

Tóm lược: Chế độ ăn kiêng là chế độ ăn kiêng ngắn hạn giúp xác định các loại thực phẩm mà cơ thể bạn không thể dung nạp tốt và loại bỏ chúng khỏi chế độ ăn uống của bạn.

Làm thế nào nó hoạt động?

Một chế độ ăn kiêng được chia thành hai giai đoạn: loại bỏ và giới thiệu lại.

Giai đoạn loại trừ

Giai đoạn loại bỏ liên quan đến việc loại bỏ các loại thực phẩm mà bạn nghi ngờ sẽ kích hoạt các triệu chứng của bạn trong một khoảng thời gian ngắn, điển hình là 2 tuần 3.

Loại bỏ các loại thực phẩm mà bạn nghĩ rằng cơ thể bạn không thể chịu đựng được, cũng như các loại thực phẩm khét tiếng gây ra các triệu chứng khó chịu.

Một số loại thực phẩm này bao gồm các loại hạt, ngô, đậu nành, sữa, trái cây có múi, rau củ đêm, lúa mì, thực phẩm có chứa gluten, thịt lợn, trứng và hải sản (7).

Trong giai đoạn này, bạn có thể xác định xem các triệu chứng của bạn là do thực phẩm hay thứ gì khác. Nếu các triệu chứng của bạn vẫn còn sau khi loại bỏ các thực phẩm trong 2 Tuần 3, tốt nhất là thông báo cho bác sĩ của bạn.

Giai đoạn giới thiệu lại

Giai đoạn tiếp theo là giai đoạn giới thiệu lại, trong đó bạn từ từ đưa các loại thực phẩm bị loại bỏ trở lại chế độ ăn uống của bạn.

Mỗi nhóm thực phẩm nên được giới thiệu riêng lẻ, trong hơn 2 ngày 3, trong khi tìm kiếm các triệu chứng. Một số triệu chứng cần theo dõi bao gồm:

• Phát ban và thay đổi da
• Đau khớp
• Nhức đầu hoặc đau nửa đầu
• Mệt mỏi
• Khó ngủ
• Thay đổi nhịp thở
• Đầy hơi
• Đau dạ dày hoặc chuột rút
• Thay đổi thói quen đại tiện

Nếu bạn không gặp phải triệu chứng nào trong giai đoạn bạn giới thiệu lại một nhóm thực phẩm, bạn có thể cho rằng việc ăn và chuyển sang nhóm thực phẩm tiếp theo là ổn.

Tuy nhiên, nếu bạn gặp các triệu chứng tiêu cực như những người được đề cập ở trên, thì bạn đã xác định thành công một loại thực phẩm kích hoạt và nên loại bỏ nó khỏi chế độ ăn uống của bạn.

Toàn bộ quá trình, bao gồm cả việc loại bỏ, mất khoảng 5 tuần6.

Nếu bạn có kế hoạch loại bỏ nhiều nhóm thực phẩm, hãy tìm lời khuyên từ bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng. Loại bỏ quá nhiều nhóm thực phẩm có thể gây ra sự thiếu hụt dinh dưỡng.

Tóm lược: Một chế độ ăn kiêng loại bỏ hoạt động bằng cách loại bỏ các loại thực phẩm bạn nghĩ gây khó chịu. Sau đó, giới thiệu lại chúng riêng lẻ để kiểm tra các triệu chứng.

Bạn không thể ăn gì trong chế độ ăn kiêng?

Chế độ ăn kiêng loại bỏ tốt nhất là hạn chế nhất.

Càng loại bỏ nhiều thực phẩm trong giai đoạn loại bỏ, bạn càng có khả năng phát hiện ra loại thực phẩm nào gây ra các triệu chứng khó chịu.

Thực phẩm thường được loại bỏ trong giai đoạn loại bỏ bao gồm:

• Trái cây có múi: Tránh các loại trái cây có múi, như cam và bưởi.
• Rau củ đêm: Tránh thức đêm, bao gồm cà chua, ớt, cà tím, khoai tây trắng, ớt cayenne và ớt bột.
• Các loại hạt và hạt giống: Loại bỏ tất cả các loại hạt và hạt.
• Các loại đậu: Loại bỏ tất cả các loại đậu, như đậu, đậu lăng, đậu Hà Lan và các sản phẩm làm từ đậu nành.
• Thực phẩm giàu tinh bột: Tránh lúa mì, lúa mạch, ngô, đánh vần, lúa mạch đen, yến mạch và bánh mì. Cũng nên tránh bất kỳ thực phẩm có chứa gluten khác.
• Thịt và cá: Tránh thịt chế biến, thịt nguội, thịt bò, thịt gà, thịt lợn, trứng và động vật có vỏ.
• Sản phẩm sữa: Loại bỏ tất cả sữa, bao gồm sữa, phô mai, sữa chua và kem.
• Chất béo: Tránh bơ, bơ thực vật, dầu hydro hóa, mayonnaise và phết.
• Đồ uống: Tránh rượu, cà phê, trà đen, soda và các nguồn caffeine khác.
• Gia vị và gia vị: Tránh nước sốt, gia vị và mù tạt.
• Đường và đồ ngọt: Tránh đường (trắng và nâu), mật ong, xi-rô cây thích, xi-rô ngô và xi-rô ngô hàm lượng cao fructose, mật hoa agave, món tráng miệng và sô cô la.

Nếu bạn nghi ngờ rằng các thực phẩm khác không có trong danh sách này khiến bạn cảm thấy không thoải mái, thì cũng nên loại bỏ chúng.

Tóm lược: Một chế độ ăn kiêng tốt là rất hạn chế, giúp bạn xác định càng nhiều thực phẩm kích hoạt càng tốt.

Bạn có thể ăn gì trong chế độ ăn kiêng?

Mặc dù chế độ ăn kiêng rất hạn chế, nhưng vẫn có đủ loại để tạo ra những bữa ăn lành mạnh và ngon miệng.

Một số thực phẩm bạn có thể ăn bao gồm:

• Trái cây: Hầu hết các loại trái cây, không bao gồm trái cây họ cam quýt.
• Rau: Hầu hết các loại rau, trừ đêm.
• Hạt: Bao gồm gạo và kiều mạch.
• Thịt và cá: Bao gồm gà tây, thịt cừu, trò chơi hoang dã và cá nước lạnh như cá hồi.
• Sản phẩm thay thế sữa: Bao gồm sữa dừa và sữa gạo không đường.
• Chất béo: Bao gồm dầu ô liu ép lạnh, dầu hạt lanh và dầu dừa.
• Đồ uống: Nước và trà thảo dược.
• Gia vị, gia vị và những thứ khác: Bao gồm hạt tiêu đen, thảo mộc tươi và gia vị (trừ ớt cayenne và ớt bột) và giấm táo.

Để duy trì động lực trong giai đoạn hạn chế này, hãy thử thiết kế các công thức mới và thử nghiệm các loại thảo mộc và gia vị để thêm hương vị thơm ngon cho món ăn của bạn.

Tóm lược: Mặc dù chế độ ăn kiêng đang hạn chế, nhưng vẫn có nhiều lựa chọn thực phẩm để làm cho bữa ăn lành mạnh và ngon miệng.

Các loại chế độ ăn kiêng loại bỏ khác

Bên cạnh chế độ ăn kiêng truyền thống được mô tả ở trên, có một số loại chế độ ăn kiêng khác.

Dưới đây là một vài loại chế độ ăn kiêng khác nhau:

• Chế độ ăn kiêng FODMAP thấp: Loại bỏ FODMAP, đó là carbohydrate chuỗi ngắn mà một số người không thể tiêu hóa được.
• Một số loại thực phẩm chế độ ăn kiêng: Liên quan đến việc ăn kết hợp các loại thực phẩm mà bạn không ăn thường xuyên. Một ví dụ là chế độ ăn thịt cừu và lê, phổ biến ở Mỹ, nơi thịt cừu và lê thường không được ăn.
• Chế độ ăn kiêng hiếm thực phẩm: Tương tự như một vài loại thực phẩm ăn kiêng, nhưng bạn chỉ có thể ăn những thực phẩm mà bạn hiếm khi ăn, vì chúng ít có khả năng kích hoạt các triệu chứng của bạn. Thực phẩm phổ biến trong chế độ ăn thực phẩm hiếm bao gồm khoai mỡ, kiều mạch và sao.
• Chế độ ăn kiêng nhịn ăn: Liên quan đến việc uống nước nghiêm ngặt trong tối đa năm ngày, sau đó giới thiệu lại các nhóm thực phẩm. Loại chế độ ăn kiêng này chỉ nên được thực hiện với sự cho phép của bác sĩ, vì nó có thể gây nguy hiểm cho sức khỏe của bạn.
• Chế độ ăn kiêng loại bỏ khác: Chúng bao gồm chế độ ăn kiêng không đường, không đường, không gluten và lúa mì, trong số những người khác.

Tóm lược: Có nhiều loại chế độ ăn kiêng loại bỏ khác nhau, bao gồm chế độ ăn ít FODMAPs, chế độ ăn ít thực phẩm, chế độ ăn thực phẩm hiếm, ăn chay và nhiều hơn nữa.

Lợi ích của chế độ ăn kiêng

Chế độ ăn kiêng giúp bạn khám phá những thực phẩm gây ra các triệu chứng khó chịu để bạn có thể loại bỏ chúng khỏi chế độ ăn uống của bạn.

Tuy nhiên, chế độ ăn kiêng có nhiều lợi ích khác, bao gồm:

1. Nó có thể làm giảm các triệu chứng của hội chứng ruột kích thích

Hội chứng ruột kích thích (IBS) là một rối loạn đường ruột rất phổ biến, ảnh hưởng đến khoảng 10 người15% trên toàn thế giới (8).

Nhiều người thấy rằng chế độ ăn kiêng giúp loại bỏ các triệu chứng IBS như đầy hơi, co thắt dạ dày và khí gas.

Trong một nghiên cứu, 150 người mắc IBS tuân theo chế độ ăn kiêng loại trừ thực phẩm kích hoạt hoặc chế độ ăn kiêng giả loại trừ cùng số lượng thực phẩm nhưng không liên quan đến các triệu chứng khó chịu.

Những người tuân theo chế độ ăn kiêng loại bỏ thực tế đã giảm 10% các triệu chứng của họ, và những người mắc kẹt nhất với chế độ ăn kiêng đã giảm các triệu chứng tới 26% (9).

2. Nó có thể giúp những người bị viêm thực quản bạch cầu ái toan

Viêm thực quản bạch cầu ái toan (EE) là một tình trạng mãn tính, nơi dị ứng kích hoạt viêm thực quản, ống dẫn thức ăn từ miệng đến dạ dày.

Những người bị EE gặp khó khăn khi nuốt thức ăn khô và dày đặc, làm tăng nguy cơ bị nghẹn.

Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng chế độ ăn kiêng loại bỏ có hiệu quả để cải thiện các triệu chứng của EE (10, 11, 12).

Trong một nghiên cứu trên 146 bệnh nhân mắc EE, hơn 75% trong số tất cả các bệnh nhân trải qua ít triệu chứng hơn và giảm viêm thông qua chế độ ăn kiêng (12).

3. Nó có thể làm giảm các triệu chứng của ADHD

ADHD (rối loạn thiếu tập trung / hiếu động thái quá) là một rối loạn hành vi ảnh hưởng đến 3% 5% của tất cả trẻ em và người lớn.

Các nghiên cứu đã chỉ ra chế độ ăn kiêng có thể làm giảm các triệu chứng của ADHD (13, 14, 15).

Một phân tích đã xem xét 20 nghiên cứu hạn chế một số loại thực phẩm để cải thiện các triệu chứng ADHD. Các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng chế độ ăn kiêng giúp loại bỏ các triệu chứng ADHD ở những trẻ nhạy cảm với thực phẩm (15).

Tuy nhiên, trẻ em không nên tuân theo chế độ ăn kiêng trừ khi được giám sát bởi một chuyên gia y tế.

Chế độ ăn kiêng hạn chế nhiều chất dinh dưỡng thiết yếu rất quan trọng đối với trẻ đang phát triển và việc hạn chế lâu dài có thể kìm hãm sự phát triển của chúng.

4. Nó có thể cải thiện tình trạng da như bệnh chàm

Bệnh chàm là một nhóm các tình trạng da xuất hiện dưới dạng da đỏ, ngứa, nứt và viêm.

Có nhiều nguyên nhân khác nhau gây ra bệnh chàm, nhưng nhiều người thấy rằng ăn một số loại thực phẩm có thể làm trầm trọng thêm các triệu chứng của họ.

Một số nghiên cứu đã phát hiện ra rằng chế độ ăn kiêng có thể làm giảm các triệu chứng của bệnh chàm (16, 17, 18).

Trong một nghiên cứu trên 15 người tham gia mắc bệnh chàm, 14 người phát hiện ra rằng chế độ ăn kiêng đã giảm các triệu chứng của họ và giúp xác định thực phẩm kích hoạt của họ (18).

5. Nó có thể làm giảm chứng đau nửa đầu mãn tính

Khoảng 2 triệu3 triệu người ở Mỹ một mình bị chứng đau nửa đầu kinh niên (19).

Nguyên nhân của chứng đau nửa đầu vẫn chưa rõ ràng, nhưng các nghiên cứu đã chỉ ra rằng tình trạng viêm có thể là nguyên nhân (20).

Một chế độ ăn kiêng loại bỏ các thực phẩm gây viêm và đã được chứng minh là làm giảm chứng đau nửa đầu mãn tính (21, 22).

Trong một nghiên cứu, 28 phụ nữ và hai người đàn ông bị đau nửa đầu thường xuyên tuân theo chế độ ăn kiêng trong sáu tuần, điều này giúp giảm số cơn đau đầu trong thời gian đó từ chín xuống còn sáu (22).

Tóm lược: Một chế độ ăn kiêng có thể có lợi cho những người bị IBS, ADHD, chứng đau nửa đầu, viêm thực quản bạch cầu ái toan và các tình trạng da như bệnh chàm.

Rủi ro của chế độ ăn kiêng

Mặc dù chế độ ăn kiêng là một cách tuyệt vời để khám phá những loại thực phẩm gây ra vấn đề cho bạn, nhưng chúng cũng đi kèm với một vài rủi ro.

Đối với người mới bắt đầu, chế độ ăn kiêng chỉ nên được tuân thủ trong một khoảng thời gian ngắn, hoặc từ bốn đến tám tuần.

Theo chế độ ăn kiêng lâu hơn không được khuyến khích, vì nó có thể gây ra sự thiếu hụt chất dinh dưỡng do loại bỏ một số nhóm thực phẩm.

Ngoài ra, trẻ em và những người bị dị ứng đã biết hoặc nghi ngờ chỉ nên thực hiện chế độ ăn kiêng dưới sự giám sát của bác sĩ.

Bởi vì chế độ ăn kiêng đang hạn chế, việc lấy đi một số nhóm thực phẩm nhất định trong một khoảng thời gian ngắn có thể kìm hãm sự phát triển của trẻ (23).

Trẻ em cũng dễ bị phản ứng nghiêm trọng, như sốc phản vệ, khi giới thiệu lại một nhóm thực phẩm. Điều này là do cơ thể của chúng có thể trở nên nhạy cảm hơn với thực phẩm sau khi tránh chúng (24).

Tóm lược: Chế độ ăn kiêng có thể làm giảm lượng chất dinh dưỡng quan trọng nếu tuân theo quá lâu. Trẻ em và những người bị dị ứng đã biết hoặc nghi ngờ không nên tuân theo chế độ ăn kiêng trừ khi được bác sĩ giám sát.

Điểm mấu chốt

Chế độ ăn kiêng có thể giúp bạn xác định loại thực phẩm nào mà cơ thể bạn không thể dung nạp tốt.

Nếu bạn đang gặp phải các triệu chứng mà bạn nghĩ có thể liên quan đến chế độ ăn kiêng của mình, thì chế độ ăn kiêng có thể giúp bạn khám phá ra loại thực phẩm nào gây ra chúng.

Tuy nhiên, chế độ ăn kiêng không dành cho tất cả mọi người. Trẻ em không nên thử chế độ ăn kiêng trừ khi có sự giám sát của bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng.

Tương tự như vậy, những người bị dị ứng đã biết hoặc nghi ngờ chỉ nên thử chế độ ăn kiêng dưới sự giám sát của bác sĩ.

Cuối cùng, điều quan trọng cần lưu ý là chế độ ăn kiêng chỉ nên được thực hiện trong thời gian ngắn, vì những hạn chế dài hạn có thể gây ra sự thiếu hụt dinh dưỡng.