10 lợi ích về sức khỏe và hiệu suất của Creatine

NộI Dung

• 1. Giúp các tế bào cơ sản xuất nhiều năng lượng hơn
• 2. Hỗ trợ nhiều chức năng khác trong cơ bắp
• 3. Cải thiện hiệu suất tập thể dục cường độ cao
• 4. Tốc độ tăng trưởng cơ bắp
• 5. Có thể giúp đỡ với bệnh Parkinson
• 6. Có thể chống lại các bệnh thần kinh khác
• 7. Có thể làm giảm lượng đường trong máu và chống lại bệnh tiểu đường
• 8. Có thể cải thiện chức năng não
• 9. Có thể giảm mệt mỏi và mệt mỏi
• 10. An toàn và dễ sử dụng
• Điểm mấu chốt

Creatine là một chất bổ sung tự nhiên được sử dụng để tăng hiệu suất thể thao (1).

Nó không chỉ an toàn mà còn là một trong những chất bổ sung phổ biến và hiệu quả nhất thế giới để xây dựng cơ bắp và sức mạnh (1, 2, 3, 4, 5, 6).

Dưới đây là 10 lợi ích dựa trên khoa học của creatine.

1. Giúp các tế bào cơ sản xuất nhiều năng lượng hơn

Chất bổ sung Creatine làm tăng các cửa hàng phosphocreatine của cơ bắp (7, 8).

Phosphocreatine hỗ trợ sự hình thành adenosine triphosphate (ATP), phân tử quan trọng mà tế bào của bạn sử dụng cho năng lượng và tất cả các chức năng sống cơ bản (8).

Trong khi tập thể dục, ATP bị phá vỡ để tạo ra năng lượng.

Tốc độ tái tổng hợp ATP giới hạn khả năng của bạn liên tục thực hiện ở cường độ tối đa, vì bạn sử dụng ATP nhanh hơn bạn tái tạo nó (9, 10).

Các chất bổ sung Creatine làm tăng các cửa hàng phosphocreatine của bạn, cho phép bạn sản xuất nhiều năng lượng ATP hơn để cung cấp năng lượng cho cơ bắp trong quá trình tập luyện cường độ cao (10, 11).

Đây là cơ chế chính đằng sau các hiệu ứng tăng cường hiệu suất của creatine.

Tóm lược Bổ sung creatine cung cấp thêm năng lượng ATP, giúp cải thiện hiệu suất tập luyện cường độ cao.

2. Hỗ trợ nhiều chức năng khác trong cơ bắp

Creatine là một bổ sung phổ biến và hiệu quả để thêm khối lượng cơ bắp (1, 4).

Nó có thể thay đổi nhiều con đường tế bào dẫn đến tăng trưởng cơ bắp mới. Ví dụ, nó thúc đẩy sự hình thành các protein tạo ra các sợi cơ mới (12, 13, 14, 15, 16).

Nó cũng có thể làm tăng mức độ của yếu tố tăng trưởng giống như insulin 1 (IGF-1), một loại hormone thúc đẩy tăng khối lượng cơ bắp (12, 13).

Hơn nữa, bổ sung creatine có thể làm tăng hàm lượng nước trong cơ bắp của bạn. Điều này được gọi là sự biến động tế bào và có thể nhanh chóng tăng kích thước cơ bắp (15, 17).

Ngoài ra, một số nghiên cứu chỉ ra rằng creatine làm giảm mức độ myostatin, một phân tử chịu trách nhiệm cho sự phát triển cơ bắp. Giảm myostatin có thể giúp bạn xây dựng cơ bắp nhanh hơn (18).

Tóm lược Creatine có thể kích thích một số quá trình sinh học quan trọng dẫn đến tăng kích thước và tăng trưởng cơ bắp.

3. Cải thiện hiệu suất tập thể dục cường độ cao

Vai trò trực tiếp của Creatine trong sản xuất ATP có nghĩa là nó có thể cải thiện đáng kể hiệu suất tập thể dục cường độ cao (1, 2, 19).

Creatine cải thiện nhiều yếu tố, bao gồm (6, 20, 21, 22, 23, 24):

• sức mạnh
• sức mạnh đạn đạo
• khả năng chạy nước rút
• sức bền cơ bắp
• chống mệt mỏi
• khối lượng cơ bắp
• hồi phục
• hiệu suất não

Không giống như các chất bổ sung chỉ ảnh hưởng đến các vận động viên tiên tiến, creatine mang lại lợi ích cho bạn bất kể mức độ thể lực của bạn (25, 26).

Một đánh giá cho thấy rằng nó cải thiện hiệu suất tập thể dục cường độ cao lên đến 15% (2).

Tóm lược Creatine là bổ sung hiệu quả nhất thế giới cho các môn thể thao cường độ cao. Nó cung cấp lợi ích bất kể mức độ thể dục hiện tại của bạn.

4. Tốc độ tăng trưởng cơ bắp

Creatine là chất bổ sung hiệu quả nhất thế giới để thêm khối lượng cơ bắp (1, 27).

Dùng nó trong ít nhất là 5 trận7 đã được chứng minh là làm tăng đáng kể trọng lượng cơ thể và kích thước cơ bắp.

Sự gia tăng ban đầu này được gây ra bởi sự gia tăng hàm lượng nước trong cơ bắp của bạn (15, 17).

Về lâu dài, nó cũng hỗ trợ tăng trưởng sợi cơ bằng cách báo hiệu các con đường sinh học quan trọng và tăng hiệu suất tập thể dục (12, 13, 14, 15, 23).

Trong một nghiên cứu về chế độ tập luyện 6 tuần, những người tham gia sử dụng creatine đã tăng thêm 4,4 pound (2 kg) khối lượng cơ bắp, trung bình, so với nhóm đối chứng (23).

Tương tự, một tổng quan toàn diện đã chứng minh sự gia tăng rõ rệt về khối lượng cơ bắp ở những người dùng creatine, so với những người thực hiện cùng chế độ luyện tập không có creatine (27).

Đánh giá này cũng so sánh các chất bổ sung thể thao phổ biến nhất thế giới và kết luận rằng creatine là loại tốt nhất hiện có. Ưu điểm của nó bao gồm ít tốn kém và an toàn hơn nhiều so với hầu hết các chất bổ sung thể thao khác (27).

Tóm lược Creatine có thể tăng cả khối lượng cơ bắp ngắn và dài hạn. Nó có thể bổ sung xây dựng cơ bắp hiệu quả nhất hiện có.

5. Có thể giúp đỡ với bệnh Parkinson

Bệnh Parkinson được đặc trưng bởi mức độ dopamine giảm, một chất dẫn truyền thần kinh quan trọng trong não của bạn (8, 28).

Việc giảm nồng độ dopamine lớn gây ra chết tế bào não và một số triệu chứng nghiêm trọng, bao gồm run, mất chức năng cơ và suy giảm khả năng nói (28).

Creatine đã được liên kết với các tác dụng có lợi ở những con chuột mắc bệnh Parkinson, ngăn chặn 90% mức giảm dopamine điển hình. Tuy nhiên, không có bằng chứng nào cho thấy nó có tác dụng tương tự ở người (29).

Trong nỗ lực điều trị mất chức năng và sức mạnh cơ bắp, những người mắc bệnh Parkinson thường tập tạ (30, 31).

Trong một nghiên cứu ở những người mắc bệnh này, việc kết hợp creatine với tập tạ đã cải thiện sức mạnh và chức năng hàng ngày ở mức độ lớn hơn so với tập luyện một mình (32).

Tuy nhiên, một phân tích gần đây về năm nghiên cứu có kiểm soát ở những người mắc bệnh Parkinson đã lưu ý rằng việc sử dụng 41010 gram creatine mỗi ngày đã giúp cải thiện đáng kể khả năng thực hiện các hoạt động hàng ngày (33).

Tóm lược Creatine có thể làm giảm một số triệu chứng của bệnh Parkinson bằng cách cải thiện sức mạnh và chức năng cơ bắp. Tuy nhiên, một số nghiên cứu quan sát không có tác dụng.

6. Có thể chống lại các bệnh thần kinh khác

Một yếu tố quan trọng trong một số bệnh thần kinh là giảm phosphocreatine trong não của bạn (29).

Vì creatine có thể làm tăng các mức này, nó có thể giúp giảm hoặc làm chậm tiến triển bệnh.

Ở những con chuột mắc bệnh Huntington, creatine đã phục hồi lượng dự trữ phosphocreatine của não tới 72% mức trước khi mắc bệnh, so với chỉ 26% ở chuột đối chứng (34).

Sự phục hồi phosphocreatine này đã giúp duy trì chức năng hàng ngày và giảm khoảng 25% tế bào chết (34).

Nghiên cứu trên động vật cho thấy rằng bổ sung creatine cũng có thể điều trị các bệnh khác, bao gồm (35, 36, 37, 38):

• Bệnh Alzheimer
• đột quỵ thiếu máu cục bộ
• động kinh
• chấn thương não hoặc tủy sống

Creatine cũng đã cho thấy lợi ích chống lại bệnh xơ cứng teo cơ bên (ALS), một bệnh ảnh hưởng đến các tế bào thần kinh vận động rất cần thiết cho sự di chuyển. Nó cải thiện chức năng vận động, giảm mất cơ bắp và tỷ lệ sống sót kéo dài thêm 17% (39).

Mặc dù cần nhiều nghiên cứu hơn ở người, một số nhà nghiên cứu tin rằng bổ sung creatine có thể phục vụ như một biện pháp bảo vệ chống lại các bệnh thần kinh khi được sử dụng cùng với các loại thuốc thông thường.

Tóm lược Các nghiên cứu trên động vật cho thấy creatine có thể làm giảm các triệu chứng và tiến triển của các bệnh thần kinh, cũng như cải thiện tuổi thọ ở những người sống chung với chúng.

7. Có thể làm giảm lượng đường trong máu và chống lại bệnh tiểu đường

Nghiên cứu cho thấy bổ sung creatine có thể làm giảm lượng đường trong máu bằng cách tăng chức năng của chất vận chuyển glucose loại 4 (GLUT-4), một phân tử đưa lượng đường trong máu vào cơ bắp của bạn (40, 41, 42, 43).

Một nghiên cứu kéo dài 12 tuần đã xem xét cách creatine ảnh hưởng đến lượng đường trong máu sau bữa ăn nhiều carb. Những người kết hợp creatine và tập thể dục thể hiện kiểm soát lượng đường trong máu tốt hơn so với những người chỉ tập thể dục (42).

Phản ứng đường huyết ngắn hạn trong bữa ăn là một dấu hiệu quan trọng của nguy cơ mắc bệnh tiểu đường. Cơ thể bạn càng nhanh làm sạch đường trong máu thì càng tốt (44).

Mặc dù những lợi ích này rất hứa hẹn, nhưng cần có nhiều nghiên cứu hơn về tác dụng lâu dài của creatine đối với việc kiểm soát lượng đường trong máu và bệnh tiểu đường.

Tóm lược Một số bằng chứng cho thấy creatine có thể giúp giảm lượng đường trong máu sau bữa ăn, nhưng có rất ít dữ liệu về tác dụng lâu dài của nó.

8. Có thể cải thiện chức năng não

Creatine đóng vai trò quan trọng đối với sức khỏe và chức năng của não (25).

Nghiên cứu chứng minh rằng bộ não của bạn cần một lượng ATP đáng kể khi thực hiện các nhiệm vụ khó khăn (25).

Các chất bổ sung có thể làm tăng lượng dự trữ phosphocreatine trong não của bạn để giúp nó tạo ra nhiều ATP hơn. Creatine cũng có thể hỗ trợ chức năng não bằng cách tăng mức độ dopamine và chức năng ty thể (25, 45, 46).

Vì thịt là nguồn cung cấp creatine tốt nhất cho người ăn chay, người ăn chay thường có mức độ thấp. Một nghiên cứu về chất bổ sung creatine ở người ăn chay đã tìm thấy sự cải thiện 20% 50% trong một số điểm kiểm tra trí nhớ và trí thông minh (25).

Đối với những người lớn tuổi, việc bổ sung creatine trong 2 tuần giúp cải thiện đáng kể trí nhớ và khả năng nhớ lại (47).

Ở người lớn tuổi, creatine có thể tăng cường chức năng não, bảo vệ chống lại các bệnh về thần kinh và giảm mất cơ bắp và sức mạnh liên quan đến tuổi tác (48).

Mặc dù phát hiện tích cực như vậy, nhưng cần nhiều nghiên cứu hơn ở những người trẻ, khỏe mạnh ăn thịt hoặc cá thường xuyên.

Tóm lược Bổ sung creatine có thể cung cấp cho não của bạn thêm năng lượng, từ đó cải thiện trí nhớ và trí thông minh ở những người có mức độ creatine thấp.

9. Có thể giảm mệt mỏi và mệt mỏi

Bổ sung Creatine cũng có thể làm giảm mệt mỏi và mệt mỏi (49).

Trong một nghiên cứu kéo dài 6 tháng ở những người bị chấn thương sọ não, những người bổ sung creatine giảm 50% chóng mặt, so với những người không bổ sung (49).

Hơn nữa, chỉ có 10% bệnh nhân trong nhóm bổ sung trải qua mệt mỏi, so với 80% ở nhóm đối chứng (49).

Một nghiên cứu khác xác định rằng creatine dẫn đến giảm mệt mỏi và tăng mức năng lượng trong khi thiếu ngủ (50).

Creatine cũng làm giảm mệt mỏi ở các vận động viên tham gia một bài kiểm tra đạp xe và đã được sử dụng để giảm mệt mỏi khi tập thể dục ở nhiệt độ cao (51, 52).

Tóm lược Creatine có thể làm giảm các triệu chứng mệt mỏi và mệt mỏi bằng cách cung cấp cho não của bạn thêm năng lượng và tăng mức độ dopamine.

10. An toàn và dễ sử dụng

Cùng với lợi ích đa dạng của creatine, nó là một trong những chất bổ sung rẻ nhất và an toàn nhất hiện có. Bạn có thể tìm thấy nhiều lựa chọn trực tuyến.

Nó đã được nghiên cứu trong hơn 200 năm và nhiều nghiên cứu hỗ trợ sự an toàn của nó để sử dụng lâu dài. Các thử nghiệm lâm sàng kéo dài đến 5 năm cho thấy không có tác dụng phụ ở người khỏe mạnh (1).

Hơn thế nữa, việc bổ sung rất dễ dàng - chỉ cần uống 3 gram5 gram bột creatine monohydrate mỗi ngày (1, 53).

Tóm lược Creatine là một trong những chất bổ sung an toàn nhất hiện có và đã được nghiên cứu khoa học trong hơn hai thế kỷ.

Điểm mấu chốt

Vào cuối ngày, creatine là một bổ sung hiệu quả với lợi ích mạnh mẽ cho cả hiệu suất thể thao và sức khỏe.

Nó có thể tăng cường chức năng não, chống lại một số bệnh thần kinh, cải thiện hiệu suất tập thể dục và tăng tốc độ phát triển cơ bắp.

Hãy thử thêm chất tự nhiên này vào chế độ bổ sung của bạn để xem liệu nó có hiệu quả với bạn không.