10 lợi ích hàng đầu của việc tập thể dục thường xuyên

NộI Dung

• 1. Nó có thể khiến bạn cảm thấy hạnh phúc hơn
• 2. Nó có thể giúp giảm cân
• 3. Nó tốt cho cơ bắp và xương của bạn
• 4. Nó có thể tăng mức năng lượng của bạn
• 5. Nó có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh mãn tính
• 6. Nó có thể giúp sức khỏe làn da
• 7. Nó có thể giúp sức khỏe và trí nhớ của bạn
• 8. Nó có thể giúp thư giãn và chất lượng giấc ngủ
• 9. Nó có thể làm giảm đau
• 10. Nó có thể thúc đẩy đời sống tình dục tốt hơn
• Điểm mấu chốt

Tập thể dục được định nghĩa là bất kỳ chuyển động nào làm cho cơ bắp của bạn hoạt động và đòi hỏi cơ thể bạn phải đốt cháy calo.

Có nhiều loại hoạt động thể chất, bao gồm bơi lội, chạy, chạy bộ, đi bộ và khiêu vũ, để đặt tên cho một số ít.

Hoạt động tích cực đã được chứng minh là có nhiều lợi ích về sức khỏe, cả về thể chất và tinh thần. Nó thậm chí có thể giúp bạn sống lâu hơn (1).

Dưới đây là 10 cách tập thể dục thường xuyên có lợi cho cơ thể và não bộ của bạn.

1. Nó có thể khiến bạn cảm thấy hạnh phúc hơn

Tập thể dục đã được chứng minh là cải thiện tâm trạng của bạn và giảm cảm giác chán nản, lo lắng và căng thẳng (2).

Nó tạo ra những thay đổi trong các phần của não điều chỉnh căng thẳng và lo lắng. Nó cũng có thể làm tăng độ nhạy cảm của não đối với hormone serotonin và norepinephrine, làm giảm cảm giác trầm cảm (1).

Ngoài ra, tập thể dục có thể làm tăng sản xuất endorphin, được biết là giúp tạo ra cảm giác tích cực và giảm cảm giác đau (1).

Hơn nữa, tập thể dục đã được chứng minh là làm giảm các triệu chứng ở những người bị lo lắng. Nó cũng có thể giúp họ nhận thức rõ hơn về trạng thái tinh thần của họ và thực hành phân tâm khỏi nỗi sợ hãi của họ (1).

Thật thú vị, không quan trọng việc tập luyện của bạn cường độ cao như thế nào. Dường như tâm trạng của bạn có thể được hưởng lợi từ việc tập thể dục bất kể cường độ của hoạt động thể chất.

Trên thực tế, một nghiên cứu ở 24 phụ nữ được chẩn đoán mắc bệnh trầm cảm cho thấy tập thể dục ở bất kỳ cường độ nào đều làm giảm đáng kể cảm giác trầm cảm (3).

Tác động của việc tập thể dục lên tâm trạng mạnh mẽ đến mức lựa chọn tập thể dục (hoặc không) thậm chí còn tạo ra sự khác biệt trong khoảng thời gian ngắn.

Một nghiên cứu đã yêu cầu 26 người đàn ông và phụ nữ khỏe mạnh thường tập thể dục thường xuyên để tiếp tục tập thể dục hoặc ngừng tập thể dục trong hai tuần. Những người ngừng tập thể dục có kinh nghiệm tăng trong tâm trạng tiêu cực (4).

Tóm lược: Tập thể dục thường xuyên có thể cải thiện tâm trạng của bạn và giảm cảm giác lo lắng và trầm cảm.

2. Nó có thể giúp giảm cân

Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng không hoạt động là một yếu tố chính trong việc tăng cân và béo phì (5, 6).

Để hiểu tác dụng của việc tập thể dục đối với việc giảm cân, điều quan trọng là phải hiểu mối quan hệ giữa tập thể dục và chi tiêu năng lượng.

Cơ thể bạn dành năng lượng theo ba cách: tiêu hóa thức ăn, tập thể dục và duy trì các chức năng của cơ thể như nhịp tim và nhịp thở.

Trong khi ăn kiêng, một lượng calo giảm sẽ làm giảm tốc độ trao đổi chất của bạn, điều này sẽ trì hoãn việc giảm cân. Ngược lại, tập thể dục thường xuyên đã được chứng minh là làm tăng tốc độ trao đổi chất của bạn, điều này sẽ đốt cháy nhiều calo hơn và giúp bạn giảm cân (5, 6, 7, 8).

Ngoài ra, các nghiên cứu đã chỉ ra rằng kết hợp tập thể dục nhịp điệu với tập luyện sức đề kháng có thể giảm tối đa chất béo và duy trì khối lượng cơ bắp, điều này rất cần thiết để giảm cân (6, 8, 9, 10, 11).

Tóm lược: Tập thể dục là rất quan trọng để hỗ trợ quá trình trao đổi chất nhanh và đốt cháy nhiều calo mỗi ngày. Nó cũng giúp bạn duy trì khối lượng cơ bắp và giảm cân.

3. Nó tốt cho cơ bắp và xương của bạn

Tập thể dục đóng một vai trò quan trọng trong việc xây dựng và duy trì cơ bắp và xương chắc khỏe.

Hoạt động thể chất như nâng tạ có thể kích thích xây dựng cơ bắp khi kết hợp với lượng protein đầy đủ.

Điều này là do tập thể dục giúp giải phóng các hormone thúc đẩy khả năng hấp thụ axit amin của cơ bắp. Điều này giúp họ phát triển và giảm sự đổ vỡ của họ (12, 13).

Khi mọi người già đi, họ có xu hướng mất khối lượng cơ bắp và chức năng, có thể dẫn đến chấn thương và khuyết tật. Luyện tập hoạt động thể chất thường xuyên là điều cần thiết để giảm mất cơ bắp và duy trì sức mạnh khi bạn già đi (14).

Ngoài ra, tập thể dục giúp xây dựng mật độ xương khi bạn còn trẻ, ngoài ra còn giúp ngăn ngừa chứng loãng xương sau này trong cuộc sống (15).

Thật thú vị, tập thể dục tác động cao, chẳng hạn như thể dục dụng cụ hoặc chạy, hoặc các môn thể thao tác động kỳ lạ, như bóng đá và bóng rổ, đã được chứng minh là thúc đẩy mật độ xương cao hơn so với các môn thể thao không tác động như bơi lội và đạp xe đạp (16).

Tóm lược: Hoạt động thể chất giúp bạn xây dựng cơ bắp và xương chắc khỏe. Nó cũng có thể giúp ngăn ngừa loãng xương.

4. Nó có thể tăng mức năng lượng của bạn

Tập thể dục có thể là một tăng cường năng lượng thực sự cho những người khỏe mạnh, cũng như những người bị các điều kiện y tế khác nhau (17, 18).

Một nghiên cứu cho thấy sáu tuần tập thể dục đều đặn làm giảm cảm giác mệt mỏi cho 36 người khỏe mạnh đã báo cáo tình trạng mệt mỏi kéo dài (19).

Hơn nữa, tập thể dục có thể làm tăng đáng kể mức năng lượng cho những người mắc hội chứng mệt mỏi mãn tính (CFS) và các bệnh nghiêm trọng khác (20, 21).

Trên thực tế, tập thể dục dường như có hiệu quả hơn trong việc chống lại CFS so với các phương pháp điều trị khác, bao gồm các liệu pháp thụ động như thư giãn và kéo dài, hoặc không điều trị gì cả (20).

Ngoài ra, tập thể dục đã được chứng minh là làm tăng mức năng lượng ở những người mắc các bệnh tiến triển, chẳng hạn như ung thư, HIV / AIDS và bệnh đa xơ cứng (21).

Tóm lược: Tham gia vào các hoạt động thể chất thường xuyên có thể làm tăng mức năng lượng của bạn. Điều này đúng ngay cả ở những người mệt mỏi kéo dài và những người mắc bệnh hiểm nghèo.

5. Nó có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh mãn tính

Thiếu hoạt động thể chất thường xuyên là nguyên nhân chính của bệnh mãn tính (22).

Tập thể dục thường xuyên đã được chứng minh là cải thiện độ nhạy insulin, thể dục tim mạch và thành phần cơ thể, nhưng giảm huyết áp và lượng mỡ trong máu (23, 24, 25, 26).

Ngược lại, việc thiếu tập thể dục thường xuyên - ngay cả trong thời gian ngắn - có thể dẫn đến tăng mỡ bụng đáng kể, làm tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2, bệnh tim và tử vong sớm (23).

Do đó, hoạt động thể chất hàng ngày được khuyến nghị để giảm mỡ bụng và giảm nguy cơ phát triển các bệnh này (27, 28).

Tóm lược: Hoạt động thể chất hàng ngày là điều cần thiết để duy trì cân nặng khỏe mạnh và giảm nguy cơ mắc bệnh mãn tính.

6. Nó có thể giúp sức khỏe làn da

Da của bạn có thể bị ảnh hưởng bởi lượng stress oxy hóa trong cơ thể.

Căng thẳng oxy hóa xảy ra khi sự bảo vệ chống oxy hóa của cơ thể không thể sửa chữa hoàn toàn thiệt hại mà các gốc tự do gây ra cho các tế bào. Điều này có thể làm hỏng cấu trúc bên trong của chúng và làm xấu đi làn da của bạn.

Mặc dù hoạt động thể chất cường độ cao và mệt mỏi có thể góp phần gây ra tổn thương oxy hóa, tập thể dục vừa phải thường xuyên có thể làm tăng sản xuất chất chống oxy hóa tự nhiên của cơ thể, giúp bảo vệ các tế bào (29, 30).

Theo cách tương tự, tập thể dục có thể kích thích lưu lượng máu và gây ra sự thích nghi của tế bào da có thể giúp trì hoãn sự xuất hiện của lão hóa da (31).

Tóm lược: Tập thể dục vừa phải có thể cung cấp bảo vệ chống oxy hóa và thúc đẩy lưu lượng máu, có thể bảo vệ làn da của bạn và trì hoãn các dấu hiệu lão hóa.

7. Nó có thể giúp sức khỏe và trí nhớ của bạn

Tập thể dục có thể cải thiện chức năng não và bảo vệ trí nhớ và kỹ năng suy nghĩ.

Để bắt đầu, nó làm tăng nhịp tim của bạn, giúp thúc đẩy lưu lượng máu và oxy đến não của bạn.

Nó cũng có thể kích thích sản xuất hormone có thể tăng cường sự phát triển của các tế bào não.

Hơn nữa, khả năng tập thể dục để ngăn ngừa bệnh mãn tính có thể chuyển thành lợi ích cho não của bạn, vì chức năng của nó có thể bị ảnh hưởng bởi các bệnh này (32).

Hoạt động thể chất thường xuyên đặc biệt quan trọng ở người cao tuổi kể từ khi già - kết hợp với stress oxy hóa và viêm - thúc đẩy thay đổi cấu trúc và chức năng não (33, 34).

Tập thể dục đã được chứng minh là khiến cho hải mã, một phần của bộ não cần thiết cho trí nhớ và học tập, tăng kích thước. Điều này phục vụ để tăng chức năng tinh thần ở người cao tuổi (33, 34, 35).

Cuối cùng, tập thể dục đã được chứng minh là làm giảm những thay đổi trong não có thể gây ra bệnh Alzheimer và tâm thần phân liệt (36).

Tóm lược: Tập thể dục thường xuyên giúp cải thiện lưu lượng máu đến não và giúp sức khỏe và trí nhớ của não. Trong số những người lớn tuổi, nó có thể giúp bảo vệ chức năng tinh thần.

8. Nó có thể giúp thư giãn và chất lượng giấc ngủ

Tập thể dục thường xuyên có thể giúp bạn thư giãn và ngủ ngon hơn (37, 38).

Liên quan đến chất lượng giấc ngủ, sự suy giảm năng lượng xảy ra trong khi tập thể dục kích thích các quá trình phục hồi trong khi ngủ (38).

Hơn nữa, sự gia tăng nhiệt độ cơ thể xảy ra trong khi tập thể dục được cho là cải thiện chất lượng giấc ngủ bằng cách giúp nó giảm trong khi ngủ (39).

Nhiều nghiên cứu về tác dụng của tập thể dục đối với giấc ngủ đã đi đến kết luận tương tự.

Một nghiên cứu cho thấy 150 phút hoạt động vừa phải đến mạnh mẽ mỗi tuần có thể giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ lên tới 65% (40).

Một nghiên cứu khác cho thấy 16 tuần hoạt động thể chất làm tăng chất lượng giấc ngủ và giúp 17 người bị mất ngủ ngủ lâu hơn và sâu hơn so với nhóm đối chứng. Nó cũng giúp họ cảm thấy nhiều năng lượng hơn trong ngày (41).

Hơn nữa, tham gia tập thể dục thường xuyên dường như có lợi cho người già, những người có xu hướng bị ảnh hưởng bởi rối loạn giấc ngủ (41, 42, 43).

Bạn có thể linh hoạt với loại bài tập bạn chọn. Có vẻ như tập thể dục nhịp điệu một mình hoặc tập thể dục nhịp điệu kết hợp với tập luyện sức đề kháng có thể giúp chất lượng giấc ngủ như nhau (44).

Tóm lược: Hoạt động thể chất thường xuyên, bất kể đó là aerobic hay kết hợp luyện tập aerobic và sức đề kháng, có thể giúp bạn ngủ ngon hơn và cảm thấy nhiều năng lượng hơn trong ngày.

9. Nó có thể làm giảm đau

Đau mãn tính có thể làm suy nhược, nhưng tập thể dục thực sự có thể giúp giảm bớt nó (45).

Trên thực tế, trong nhiều năm, khuyến nghị điều trị đau mãn tính là nghỉ ngơi và không hoạt động. Tuy nhiên, các nghiên cứu gần đây cho thấy tập thể dục giúp giảm đau mãn tính (45).

Một đánh giá của một số nghiên cứu chỉ ra rằng tập thể dục giúp những người tham gia bị đau mãn tính giảm đau và cải thiện chất lượng cuộc sống (45).

Một số nghiên cứu cho thấy tập thể dục có thể giúp kiểm soát cơn đau liên quan đến các tình trạng sức khỏe khác nhau, bao gồm đau thắt lưng mãn tính, đau cơ xơ và rối loạn vai mềm mô mãn tính, gọi tên một số (46).

Ngoài ra, hoạt động thể chất cũng có thể nâng cao khả năng chịu đau và giảm nhận thức đau (47, 48).

Tóm lược: Tập thể dục có tác dụng thuận lợi đối với cơn đau liên quan đến các tình trạng khác nhau. Nó cũng có thể làm tăng khả năng chịu đau.

10. Nó có thể thúc đẩy đời sống tình dục tốt hơn

Tập thể dục đã được chứng minh để tăng cường ham muốn tình dục (49, 50, 51).

Tham gia tập thể dục thường xuyên có thể tăng cường hệ thống tim mạch, cải thiện lưu thông máu, tăng cường cơ bắp và tăng cường tính linh hoạt, tất cả đều có thể cải thiện đời sống tình dục của bạn (49, 51).

Hoạt động thể chất có thể cải thiện hiệu suất tình dục và khoái cảm tình dục, cũng như tăng tần suất hoạt động tình dục (50, 52).

Một nhóm phụ nữ ở độ tuổi 40 quan sát thấy rằng họ trải qua cực khoái thường xuyên hơn khi họ kết hợp các bài tập vất vả hơn, chẳng hạn như chạy nước rút, cắm trại và tập tạ, vào lối sống của họ (53).

Ngoài ra, trong số 178 người đàn ông khỏe mạnh, những người đàn ông báo cáo nhiều giờ tập thể dục mỗi tuần có điểm số chức năng tình dục cao hơn (50).

Một nghiên cứu cho thấy một thói quen đơn giản là đi bộ sáu phút quanh nhà đã giúp 41 người đàn ông giảm các triệu chứng rối loạn cương dương tới 71% (54).

Một nghiên cứu khác được thực hiện ở 78 người đàn ông ít vận động cho thấy 60 phút đi bộ mỗi ngày (trung bình ba ngày rưỡi mỗi tuần) đã cải thiện hành vi tình dục của họ, bao gồm tần suất, hoạt động đầy đủ và sự hài lòng (55).

Hơn nữa, một nghiên cứu đã chứng minh rằng phụ nữ mắc hội chứng buồng trứng đa nang, có thể làm giảm ham muốn tình dục, tăng ham muốn tình dục bằng cách rèn luyện sức đề kháng thường xuyên trong 16 tuần (56).

Tóm lược: Tập thể dục có thể giúp cải thiện ham muốn tình dục, chức năng và hiệu suất ở nam và nữ. Nó cũng có thể giúp giảm nguy cơ rối loạn cương dương ở nam giới.

Điểm mấu chốt

Tập thể dục mang lại những lợi ích đáng kinh ngạc có thể cải thiện gần như mọi khía cạnh sức khỏe của bạn từ trong ra ngoài.

Hoạt động thể chất thường xuyên có thể làm tăng sản xuất hormone khiến bạn cảm thấy hạnh phúc hơn và giúp bạn ngủ ngon hơn.

Nó cũng có thể cải thiện vẻ ngoài của làn da của bạn, giúp bạn giảm cân và giảm cân, giảm nguy cơ mắc bệnh mãn tính và cải thiện đời sống tình dục của bạn.

Cho dù bạn tập luyện một môn thể thao cụ thể hay tuân theo hướng dẫn 150 phút hoạt động mỗi tuần, bạn chắc chắn sẽ cải thiện sức khỏe của mình theo nhiều cách (57).