10 lợi ích sức khỏe hàng đầu của việc ăn trứng

NộI Dung

• 1. Cực kỳ bổ dưỡng
• 2. Hàm lượng cholesterol cao, nhưng không ảnh hưởng xấu đến cholesterol trong máu
• 3. Tăng cholesterol HDL ("Tốt")
• 4. Chứa Choline - một chất dinh dưỡng quan trọng mà hầu hết mọi người không nhận được đủ
• 5. Có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh tim
• 6. Chứa Lutein và Zeaxanthin - Chất chống oxy hóa có lợi ích lớn cho sức khỏe của mắt
• 7. Omega-3 hoặc Trứng Pasture Hạ Triglyceride
• 8. Protein chất lượng cao, với tất cả các axit amin thiết yếu theo đúng tỷ lệ
• 9. Don mài tăng nguy cơ mắc bệnh tim và có thể làm giảm nguy cơ đột quỵ
• 10. Làm đầy và có xu hướng khiến bạn ăn ít calo hơn, giúp bạn giảm cân
• Điểm mấu chốt

Trứng là một trong số ít thực phẩm nên được phân loại là "siêu thực phẩm".

Chúng được nạp với các chất dinh dưỡng, một số trong đó là hiếm trong chế độ ăn uống hiện đại.

Dưới đây là 10 lợi ích sức khỏe của trứng đã được xác nhận trong các nghiên cứu ở người.

1. Cực kỳ bổ dưỡng

Trứng là một trong những thực phẩm bổ dưỡng nhất trên hành tinh.

Toàn bộ trứng chứa tất cả các chất dinh dưỡng cần thiết để biến một tế bào đơn thành một con gà con.

Một quả trứng luộc lớn chứa (1):

• Vitamin A: 6% RDA
• Folate: 5% RDA
• Vitamin B5: 7% RDA
• Vitamin B12: 9% RDA
• Vitamin B2: 15% RDA
• Photpho: 9% RDA
• Selen: 22% RDA
• Trứng cũng chứa một lượng lớn vitamin D, vitamin E, vitamin K, vitamin B6, canxi và kẽm

Điều này đi kèm với 77 calo, 6 gram protein và 5 gram chất béo lành mạnh.

Trứng cũng chứa các chất dinh dưỡng khác nhau rất quan trọng đối với sức khỏe.

Trong thực tế, trứng là khá nhiều thực phẩm hoàn hảo. Chúng chứa một ít gần như mọi chất dinh dưỡng bạn cần.

Nếu bạn có thể có được những quả trứng được làm giàu hoặc omega-3, những thứ này thậm chí còn tốt hơn. Chúng chứa lượng chất béo omega-3 cao hơn và vitamin A và E cao hơn nhiều (2, 3).

Tóm lược Trứng nguyên chất là một trong những thực phẩm bổ dưỡng nhất trên hành tinh, chứa một ít hầu hết mọi chất dinh dưỡng bạn cần. Omega-3 làm giàu và / hoặc trứng đồng cỏ thậm chí còn khỏe mạnh hơn.

2. Hàm lượng cholesterol cao, nhưng không ảnh hưởng xấu đến cholesterol trong máu

Đúng là trứng có nhiều cholesterol.

Trên thực tế, một quả trứng duy nhất chứa 212 mg, chiếm hơn một nửa lượng khuyến cáo hàng ngày là 300 mg.

Tuy nhiên, điều quan trọng cần ghi nhớ là cholesterol trong chế độ ăn kiêng không nhất thiết làm tăng cholesterol trong máu (4, 5).

Gan thực sự tạo ra một lượng lớn cholesterol mỗi ngày. Khi bạn tăng lượng cholesterol trong chế độ ăn uống, gan của bạn chỉ đơn giản là tạo ra ít cholesterol hơn (6, 7).

Tuy nhiên, phản ứng với việc ăn trứng khác nhau giữa các cá nhân (8):

• Ở 70% người dân, trứng không tăng cholesterol chút nào
• Trong 30% khác (được gọi là "siêu phản ứng"), trứng có thể tăng nhẹ cholesterol toàn phần và LDL

Tuy nhiên, những người bị rối loạn di truyền như tăng cholesterol máu gia đình hoặc một biến thể gen có tên ApoE4 có thể muốn hạn chế hoặc tránh trứng.

Tóm lược Trứng có hàm lượng cholesterol cao, nhưng ăn trứng không ảnh hưởng xấu đến cholesterol trong máu đối với đa số mọi người.

3. Tăng cholesterol HDL ("Tốt")

HDL là viết tắt của lipoprotein mật độ cao. Nó thường được gọi là cholesterol "tốt" (9).

Những người có mức HDL cao hơn thường có nguy cơ mắc bệnh tim, đột quỵ và các vấn đề sức khỏe khác thấp hơn (10, 11, 12, 13).

Ăn trứng là một cách tuyệt vời để tăng HDL. Trong một nghiên cứu, ăn hai quả trứng mỗi ngày trong sáu tuần đã tăng mức HDL lên 10% (14, 15, 16).

Tóm lược Ăn trứng liên tục dẫn đến nồng độ cholesterol HDL ("tốt") tăng cao, có liên quan đến nguy cơ mắc nhiều bệnh thấp hơn.

4. Chứa Choline - một chất dinh dưỡng quan trọng mà hầu hết mọi người không nhận được đủ

Choline là một chất dinh dưỡng mà hầu hết mọi người thậm chí không biết tồn tại, tuy nhiên nó là một chất cực kỳ quan trọng và thường được nhóm với các vitamin B.

Choline được sử dụng để xây dựng màng tế bào và có vai trò tạo ra các phân tử tín hiệu trong não, cùng với các chức năng khác (17).

Các triệu chứng thiếu choline là nghiêm trọng, vì vậy may mắn là nó hiếm gặp.

Trứng nguyên chất là một nguồn choline tuyệt vời. Một quả trứng chứa hơn 100 mg chất dinh dưỡng rất quan trọng này.

Tóm lược Trứng là một trong những nguồn choline tốt nhất trong chế độ ăn uống, một chất dinh dưỡng cực kỳ quan trọng nhưng hầu hết mọi người đều nhận được đủ.

5. Có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh tim

Cholesterol LDL thường được gọi là cholesterol "xấu".

Người ta biết rằng có mức LDL cao có liên quan đến việc tăng nguy cơ mắc bệnh tim (18, 19).

Nhưng nhiều người không nhận ra rằng LDL được chia thành các tiểu loại dựa trên kích thước của các hạt.

Có nhỏ, dày đặc Các hạt LDL và lớn Các hạt LDL.

Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người chủ yếu có các hạt LDL nhỏ, dày đặc có nguy cơ mắc bệnh tim cao hơn những người có hầu hết các hạt LDL lớn (20, 21, 22).

Ngay cả khi trứng có xu hướng tăng nhẹ cholesterol LDL ở một số người, các nghiên cứu cho thấy các hạt thay đổi từ LDL nhỏ, dày đặc sang LDL lớn, đó là một sự cải thiện (23, 24).

Tóm lược Tiêu thụ trứng dường như thay đổi mô hình của các hạt LDL từ LDL nhỏ, dày đặc (xấu) sang LDL lớn, có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh tim.

6. Chứa Lutein và Zeaxanthin - Chất chống oxy hóa có lợi ích lớn cho sức khỏe của mắt

Một trong những hậu quả của lão hóa là thị lực có xu hướng trở nên tồi tệ hơn.

Có một số chất dinh dưỡng giúp chống lại một số quá trình thoái hóa có thể ảnh hưởng đến mắt của chúng ta.

Hai trong số này được gọi là lutein và zeaxanthin. Chúng là những chất chống oxy hóa mạnh mẽ tích tụ trong võng mạc của mắt (25, 26).

Các nghiên cứu cho thấy tiêu thụ đủ lượng chất dinh dưỡng này có thể làm giảm đáng kể nguy cơ đục thủy tinh thể và thoái hóa điểm vàng, hai chứng rối loạn mắt rất phổ biến (27, 28, 29).

Lòng đỏ trứng chứa một lượng lớn cả lutein và zeaxanthin.

Trong một nghiên cứu có kiểm soát, chỉ cần ăn 1,3 lòng đỏ trứng mỗi ngày trong 4,5 tuần đã làm tăng nồng độ lutein trong máu lên 28 285050% và zeaxanthin thêm 114 Phản142% (30).

Trứng cũng có nhiều vitamin A, xứng đáng được đề cập ở đây. Thiếu vitamin A là nguyên nhân gây mù phổ biến nhất trên thế giới (31).

Tóm lược Các chất chống oxy hóa lutein và zeaxanthin rất quan trọng đối với sức khỏe của mắt và có thể giúp ngăn ngừa thoái hóa điểm vàng và đục thủy tinh thể. Trứng là cao trong cả hai.

7. Omega-3 hoặc Trứng Pasture Hạ Triglyceride

Không phải tất cả trứng đều được tạo ra như nhau. Thành phần dinh dưỡng của chúng thay đổi tùy thuộc vào cách gà mái được nuôi và nuôi.

Trứng từ gà mái được nuôi trên đồng cỏ và / hoặc cho ăn thức ăn giàu omega-3 có xu hướng cao hơn nhiều trong axit béo omega-3.

Axit béo omega-3 được biết là làm giảm nồng độ triglyceride trong máu, một yếu tố nguy cơ nổi tiếng đối với bệnh tim (32, 33).

Các nghiên cứu cho thấy tiêu thụ trứng làm giàu omega-3 là một cách rất hiệu quả để giảm triglyceride máu. Trong một nghiên cứu, chỉ cần ăn năm quả trứng làm giàu omega-3 mỗi tuần trong ba tuần đã làm giảm triglyceride 16 %18% (34, 35).

Tóm lược Trứng giàu omega-3 và đồng cỏ có thể chứa một lượng axit béo omega-3 đáng kể. Ăn những loại trứng này là một cách hiệu quả để giảm triglyceride máu.

8. Protein chất lượng cao, với tất cả các axit amin thiết yếu theo đúng tỷ lệ

Protein là khối xây dựng chính của cơ thể con người.

Chúng được sử dụng để tạo ra tất cả các loại mô và phân tử phục vụ cả mục đích cấu trúc và chức năng.

Nhận đủ protein trong chế độ ăn là rất quan trọng và các nghiên cứu cho thấy lượng hiện được khuyến nghị có thể quá thấp.

Trứng là một nguồn protein tuyệt vời, với một quả trứng lớn chứa sáu gram.

Trứng cũng chứa tất cả các axit amin thiết yếu theo tỷ lệ phù hợp, vì vậy cơ thể bạn được trang bị tốt để sử dụng đầy đủ protein trong chúng.

Ăn đủ chất đạm có thể giúp giảm cân, tăng khối lượng cơ bắp, hạ huyết áp và tối ưu hóa sức khỏe của xương, kể tên một số (36, 37, 38, 39).

Tóm lược Trứng có chất lượng protein động vật khá cao và chứa tất cả các axit amin thiết yếu mà con người cần.

9. Don mài tăng nguy cơ mắc bệnh tim và có thể làm giảm nguy cơ đột quỵ

Trong nhiều thập kỷ, trứng đã bị bất công.

Người ta đã tuyên bố rằng vì cholesterol trong chúng, chúng phải có hại cho tim.

Nhiều nghiên cứu được công bố trong những năm gần đây đã kiểm tra mối quan hệ giữa ăn trứng và nguy cơ mắc bệnh tim.

Một đánh giá của 17 nghiên cứu với tổng số 263.938 người tham gia không tìm thấy mối liên quan giữa lượng trứng và bệnh tim hoặc đột quỵ (40).

Nhiều nghiên cứu khác đã đi đến kết luận tương tự (41, 42).

Tuy nhiên, một số nghiên cứu đã phát hiện ra rằng những người mắc bệnh tiểu đường ăn trứng có nguy cơ mắc bệnh tim (43).

Liệu những quả trứng có thực sự gây ra nguy cơ gia tăng không được biết đến, bởi vì những loại nghiên cứu này chỉ có thể cho thấy mối liên hệ thống kê. Họ không thể chứng minh rằng trứng gây ra bất cứ điều gì.

Trung bình, những người ăn nhiều trứng và mắc bệnh tiểu đường thường ít có ý thức về sức khỏe.

Trong chế độ ăn kiêng low-carb, cho đến nay là chế độ ăn tốt nhất cho người mắc bệnh tiểu đường, ăn trứng dẫn đến cải thiện các yếu tố nguy cơ mắc bệnh tim (44, 45).

Tóm lược Nhiều nghiên cứu đã xem xét lượng trứng và nguy cơ mắc bệnh tim và không tìm thấy mối liên hệ nào. Tuy nhiên, một số nghiên cứu đã tìm thấy nguy cơ gia tăng ở những người mắc bệnh tiểu đường loại 2.

10. Làm đầy và có xu hướng khiến bạn ăn ít calo hơn, giúp bạn giảm cân

Trứng là vô cùng đầy. Chúng là một loại thực phẩm giàu protein, và cho đến nay, protein là chất dinh dưỡng đa lượng bão hòa nhất (46).

Trứng đạt điểm cao trên thang điểm gọi là chỉ số no, đo lường khả năng thực phẩm gây ra cảm giác no và giảm lượng calo sau này (47).

Trong một nghiên cứu trên 30 phụ nữ thừa cân, ăn trứng thay vì bánh mì cho bữa sáng làm tăng cảm giác no và khiến họ tự động ăn ít calo hơn trong 36 giờ tiếp theo (48).

Trong một nghiên cứu khác, thay thế một bữa sáng bagel bằng một bữa sáng trứng gây ra giảm cân đáng kể trong khoảng thời gian tám tuần (49).

Tóm lược Trứng rất bão hòa và có thể làm giảm lượng calo sau đó trong ngày. Ăn trứng thường xuyên có thể thúc đẩy giảm cân.

Điểm mấu chốt

Các nghiên cứu cho thấy rõ rằng ăn tối đa ba quả trứng mỗi ngày là hoàn toàn an toàn.

Không có bằng chứng cho thấy vượt ra ngoài điều đó có hại - đó chỉ là "lãnh thổ chưa được khám phá", vì nó chưa được nghiên cứu.

Trứng là thực phẩm hoàn hảo của thiên nhiên.

Trên tất cả mọi thứ khác, chúng cũng rẻ, dễ chế biến, đi với hầu hết mọi loại thực phẩm và hương vị tuyệt vời.