10 lý do khiến việc tập luyện của bạn không hiệu quả

NộI Dung

• Đánh giá cho

Thời gian của bạn là quý giá và đối với mỗi khoảnh khắc quý giá bạn dành cho việc tập luyện của mình, bạn muốn đảm bảo rằng bạn nhận được lợi tức đầu tư tốt nhất có thể. Vì vậy, bạn có nhận được kết quả như mong muốn? Nếu cơ thể của bạn không được săn chắc hoặc gọn gàng như mong muốn, có thể bạn đang phạm phải một số sai lầm khi tập luyện chính, điều này có thể phá hoại nỗ lực của ngay cả những người tập lâu năm.

Tất nhiên, bạn có thể biết những sai lầm rõ ràng hơn để tránh. Ví dụ, bỏ qua phần khởi động có thể khiến bạn sớm mệt mỏi, ngăn cản bạn nhận ra tiềm năng của mình. Hơn nữa, dựa vào người leo cầu thang hoặc huấn luyện viên hình elip có thể cho phép bạn ở lại lâu hơn, nhưng nó làm giảm đáng kể thách thức đối với phần dưới của bạn cũng như số lượng calo bạn đốt cháy. Nhưng còn những lỗi ít rõ ràng hơn mà bạn có thể mắc phải thì sao? Ở đây, chúng ta sẽ thảo luận về một số hành vi giả mạo tinh tế hơn - nhưng không kém phần nghiêm trọng - về thể dục và các bài tập rèn luyện sức mạnh thường xuyên bị thất bại nhất và chỉ cho bạn cách khắc phục chúng với những chỉnh sửa gần như dễ dàng.

TEN FAUX PAS PHÙ HỢP

Huấn luyện viên Ken Alan tại Los Angeles, phát ngôn viên của Hội đồng Tập thể dục Hoa Kỳ, cho biết mọi người mắc những sai lầm nhỏ nhưng tốn kém khi tập thể dục hàng ngày và một thay đổi nhỏ có thể ảnh hưởng rất lớn đến kết quả của họ. Cảm ơn Alan và hội đồng các chuyên gia đào tạo đã cân nhắc các lỗi và sửa lỗi giả này, bạn sẽ sửa lỗi bài tập của mình và nhận được phần thưởng to lớn, đồng thời thời gian bạn đầu tư vào bài tập của mình sẽ thật thông minh và hợp lý. Chúng tôi bắt đầu với năm lỗi thường mắc phải trong cách tiếp cận của bạn để tập thể dục, sau đó chúng tôi sẽ xem xét năm động tác thường xuyên bị lúng túng.

TIẾP CẬN

1. Mật khẩu giả Kết hôn với thói quen sức mạnh của bạn

Sự thật Nếu bạn lặp đi lặp lại cùng một thói quen, cơ bắp của bạn sẽ thích nghi một cách đơn giản; bạn có khả năng đạt được mức cao bởi vì mỗi bài tập chỉ kích thích một số lượng sợi cơ giới hạn. Tuy nhiên, nếu bạn thử thách cơ bắp của mình từ nhiều góc độ khác nhau bằng cách thêm hoặc xen kẽ các động tác theo định kỳ, bạn sẽ nhận được nhiều sợi hơn đáng kể và phát triển nhiều giai điệu và sức mạnh hơn.

Sự sửa chữa Đối với mỗi nhóm cơ, hãy học thêm 2 hoặc 3 bài tập, thử các góc và thiết bị mới. (Nếu bạn không thể nhận được hướng dẫn từ huấn luyện viên, có rất nhiều sách và video được sắp xếp theo thói quen cho từng bộ phận cơ thể.) Ví dụ, nếu bạn thường thực hiện động tác ép ngực với quả tạ trên băng ghế phẳng, hãy thử với bài tập nghiêng. Nếu bạn thường sử dụng máy tập cơ ngực, hãy thử bài tập với quả tạ hoặc bài tập với tạ. Mở rộng danh mục của bạn đủ để bạn có thể thay đổi toàn bộ thói quen của mình 6–8 tuần một lần.

2. Mật khẩu giả Thực hiện đại diện của bạn quá nhanh

Sự thật Nếu bạn phóng to số lần lặp lại khi luyện tập sức mạnh, bạn sẽ sử dụng động lượng thay vì sức mạnh cơ bắp. Bạn sẽ không nhận được cùng một kích thích để xây dựng cơ bắp và bạn sẽ không đốt cháy nhiều calo.Bạn cũng sẽ dễ bị chấn thương khi tập luyện như rách cơ hoặc mô liên kết.

Sự sửa chữa Dành 6 giây để thực hiện mỗi lần lặp lại: 2 giây để nâng tạ và 4 giây để hạ xuống. (Vì bạn có trọng lực để giúp bạn giảm trọng lượng, bạn cần phải giảm tốc độ nhiều hơn trong giai đoạn này để cung cấp cho cơ bắp của bạn một thử thách đầy đủ.) Các chuyên gia của chúng tôi đồng ý rằng giảm tốc độ là thay đổi quan trọng nhất mà bạn có thể thực hiện để đạt được. kết quả tốt hơn từ đào tạo sức mạnh.

3. Mật khẩu giả Tập thể dục quá nặng, quá thường xuyên

Sự thật Nếu bạn không nghỉ ngơi đầy đủ giữa các bài tập luyện tim mạch hoặc sức mạnh, bạn sẽ ngừng tiến bộ và thậm chí có thể mất một số thể lực mà bạn đã đạt được. Bạn cũng có thể kiệt sức khi tập thể dục.

Sự sửa chữa Để giữ cho cơ bắp của bạn tươi mới và động lực của bạn cao, hãy xen kẽ các bài tập tim mạch ngắn hơn, khó hơn (ví dụ: 20 phút) với những ngày dài hơn, dễ dàng hơn (40–60 phút). Đừng tập thể dục nhiều hơn hai lần một tuần. Hãy nhớ rằng bạn càng tập luyện với cường độ cao thì cơ thể bạn càng cần nhiều thời gian để phục hồi. Bạn nên thực hiện một vài bài tập thể dục khó khăn và nghỉ hoàn toàn 1 ngày mỗi tuần. Về mặt tập luyện sức mạnh, hãy nghỉ ít nhất 1 ngày giữa các buổi tập cho cùng một nhóm cơ.

4. Mật khẩu giả Rèn luyện tim mạch của bạn

Sự thật Việc gắn bó với cùng một bài tập aerobic có thể phá hỏng kết quả của bạn nhiều như việc tập luyện quá sức. Để thực sự tăng cường thể chất của bạn (giúp bạn đốt cháy nhiều calo hơn với ít nỗ lực hơn), bạn cần phải mạo hiểm ra ngoài vùng an toàn của mình một vài lần một tuần, đến mức bạn có thể cảm thấy buồn nôn và tim đập thình thịch.

Sự sửa chữa Thay vì khoanh vùng hoặc tập tim mạch cường độ trung bình mọi lúc, hãy kết hợp các bài tập với cường độ cao hai lần một tuần. Ví dụ, sau khi khởi động 10 phút trên máy chạy bộ, hãy tăng tốc độ hoặc nghiêng người trong 30 giây đến 1 phút, sau đó phục hồi với 1–3 phút tập thể dục từ mức độ nhẹ đến trung bình. Giữ xen kẽ trong 10–20 phút, sau đó để nguội. Bạn cũng có thể muốn thực hiện các khoảng thời gian cường độ cao dài hơn - ví dụ, 5 phút - nơi bạn không quá cố gắng như khi làm với các khoảng thời gian ngắn hơn.

5. Mật khẩu giả Nâng sai trọng lượng

Sự thật Nếu bạn nâng tạ quá nhẹ, bạn sẽ không thấy cải thiện về sức mạnh, độ săn chắc hoặc mật độ xương. Nếu bạn nâng tạ quá nặng, bạn sẽ ảnh hưởng đến hình dáng phù hợp, làm tăng nguy cơ chấn thương. Bạn cũng sẽ bị buộc phải tăng thêm cơ bắp, chẳng hạn như sử dụng toàn bộ cơ thể để hoàn thành động tác cuộn bắp tay, do đó đánh lừa các cơ mục tiêu của một buổi tập luyện tốt.

Sự sửa chữa Để tăng cường sức mạnh đáng kể nhất, hãy thực hiện 4–6 lần lặp lại mỗi hiệp; để xây dựng sức mạnh vừa phải hơn, hãy thực hiện 8–12 lần lặp lại mỗi hiệp, chọn mức tạ đủ nặng để bạn phải vật lộn qua vài lần tập cuối cùng, nhưng không quá nặng khiến phong độ của bạn bị sụp đổ. Nếu bạn đến đại diện cuối cùng và cảm thấy rằng bạn có thể thực hiện một động tác khác, hãy tăng trọng lượng thêm 5–10 phần trăm. Bạn có thể thấy rằng khi bạn đã tăng đáng kể số lượng tạ đang sử dụng, bạn sẽ giảm xuống ít đại diện hơn, điều này là tốt, miễn là các cơ được nhắm mục tiêu của bạn mệt mỏi bởi đại diện cuối cùng. Đừng lo lắng: Nâng cao đến mức mệt mỏi sẽ không để lại cho bạn những cơ bắp khủng khiếp.

CÁC BÀI TẬP

6. Ngồi xổm

Mật khẩu giả Để đầu gối bắn ra phía trước ngón chân, nhấc gót, thả đầu gối vào trong Sự thật Những sai lầm này gây áp lực quá mức lên gân và dây chằng của đầu gối.

Sự sửa chữa Mỗi tay cầm một quả tạ, đứng hai chân rộng bằng hông, hai chân duỗi thẳng nhưng không khóa, nâng ngực, cơ bụng co lại. Giữ trọng lượng cơ thể hướng về gót chân và uốn cong đầu gối để ngồi xuống sau, hạ thấp đùi xuống vị trí song song với mặt đất nhất có thể, thân mình dựng thẳng và đầu gối thẳng hàng với mắt cá chân (hình minh họa). Duỗi thẳng chân để đứng lên trở lại. Tăng cường cơ mông, cơ tứ đầu và gân kheo

7. Hàng lat-over lat

Mật khẩu giả Tròn cột sống và không gập người khỏi hông, kéo tạ lên quá xa về phía sau Sự thật Những sai lầm này gây căng thẳng cho cột sống và làm giảm nhu cầu lên cơ lưng, khiến việc di chuyển kém hiệu quả.

Sự sửa chữa Đứng hai chân rộng bằng hông và cầm một quả tạ trong mỗi tay, hai tay đặt sang hai bên. Gập đầu gối và gập người về phía trước từ hông một góc 90 độ. Để cánh tay thẳng hàng với vai, lòng bàn tay hướng vào trong. Co cơ bụng để hỗ trợ lưng. Vẽ xương bả vai xuống và với nhau; Giữ nguyên tư thế cơ thể, uốn cong khuỷu tay lên và hướng về phía eo cho đến khi cánh tay trên thẳng hàng với thân và cẳng tay vuông góc với mặt đất, các đốt ngón tay hướng xuống dưới (hình minh họa). Từ từ duỗi thẳng cánh tay về vị trí bắt đầu mà không thay đổi vị trí thân. Tăng cường sức mạnh cho lưng giữa, vai sau và bắp tay

8. Cú giật ngược của cơ tam đầu

Mật khẩu giả Đung đưa cánh tay trên, thả vai đối diện, cố gắng nâng cánh tay của bạn và tạ quá cao về phía sau Sự thật Khi bạn mắc phải bất kỳ sai lầm nào trong số này, cơ tam đầu của bạn không đủ thử thách và bạn cũng có thể gây căng thẳng lên vai và khớp khuỷu tay.

Sự sửa chữa Giữ một quả tạ trong tay phải và đứng ở bên phải cạnh dài của băng ghế, hai chân rộng bằng hông hoặc ở tư thế so le. (Bạn cũng có thể quỳ trên băng ghế bằng đầu gối trái.) Co người về phía trước bằng hông khoảng 90 độ và đặt tay trái trên băng ghế để được hỗ trợ. Giữ thân mình đứng yên, uốn cong khuỷu tay phải để cánh tay trên song song với mặt đất và cẳng tay vuông góc với mặt đất, lòng bàn tay hướng vào trong. Vị trí khuỷu tay gần với thắt lưng và co cơ bụng. Giữ yên cánh tay trên, sử dụng cơ tam đầu để duỗi thẳng cánh tay về phía sau cho đến khi đầu tạ hướng xuống dưới (hình minh họa). Từ từ uốn cong khuỷu tay để trở lại vị trí vuông góc. Tăng cường cơ tam đầu

9. Crunch

Mật khẩu giả Rung cổ, không nâng vai, không tập cơ bụng Sự thật Những sai lầm này sẽ dẫn đến đau cổ và cơ bụng của bạn sẽ không săn chắc hơn.

Sự sửa chữa Nằm ngửa, co đầu gối và đặt bàn chân trên thảm, rộng bằng hông. Đặt tay sau đầu, ngón tay cái sau tai, các ngón tay không bị uốn cong. Chống khuỷu tay sang hai bên. Co cơ bụng, kéo hông và xương sườn dưới lại với nhau, giữ cho mông được thư giãn. Không kéo cổ hoặc kéo khuỷu tay vào trong, cuộn tròn và về phía trước, giữ đầu và cổ thư giãn khi bả vai nhấc khỏi thảm (hình minh họa). Giữ, sau đó từ từ hạ lưng xuống. Tăng cường cơ bụng

10. Quả tạ bay trên băng ghế dự bị

Mật khẩu giả Hạ cánh tay xuống quá xa Sự thật Sai lầm này gây căng thẳng lớn lên vai của bạn và dây quấn rô-to, các cơ mỏng manh nằm bên dưới vai. Thêm vào đó, việc ấn cánh tay lên và sử dụng cơ ngực một cách hiệu quả trở nên khó khăn.

Sự sửa chữa Nằm ngửa trên băng ghế, đầu gối cong và đặt chân lên trên. Giữ một quả tạ trong mỗi tay, cánh tay mở rộng trên giữa dàn, theo hình vòng cung nhẹ, lòng bàn tay vào trong. Co cơ bụng và giữ ngang cằm. Duy trì vòng cung của khuỷu tay, hạ khuỷu tay xuống và hướng ra bên ngoài cho đến khi chúng bằng hoặc thấp hơn vai một chút (hình minh họa). Nhấn tạ lên và về vị trí bắt đầu, không để tạ chạm hoặc để bả vai nhô lên khỏi băng ghế. Tăng cường sức mạnh cho ngực và vai trước

Chống sai lầm cho tâm trí của bạn

Thái độ của bạn có thể là điều chỉnh cuối cùng bạn cần để tối đa hóa kết quả của mình. Tránh ba sai lầm tinh thần sau:

Tập trung vào các con số

Thay vì lo lắng về lượng calo bạn đốt cháy hoặc số bước bạn leo lên, hãy tập trung vào năng lượng và sức mạnh bạn cảm thấy và bạn đang đối xử tuyệt vời với cơ thể mình như thế nào. Trong khi theo dõi cường độ của bạn và áp dụng các con số để đảm bảo bạn đang trộn mọi thứ đủ là điều quan trọng để đạt được tiến độ tối ưu, bạn chỉ nên lưu ý chứ không phải cố định.

Ám ảnh về một bộ phận cơ thể

Tập trung quá nhiều vào "khu vực có vấn đề" của bạn có thể phản tác dụng, khiến bạn bỏ bê các nhóm cơ khác cũng quan trọng đối với ngoại hình cũng như đối với thể lực của bạn. Ví dụ, nếu phần giữa của bạn là mối quan tâm chính của bạn, thực hiện hàng trăm lần gập bụng không phải là câu trả lời; chắc chắn, hãy thực hiện các bài tập cơ bụng để săn chắc, nhưng đừng quên rằng việc phát triển ngực, lưng và vai có thể làm mất trọng tâm ở phần giữa của bạn. Luôn cố gắng tập luyện cân bằng.

Lúng túng trước những điều xa lạ

Việc bị đe dọa bởi thiết bị bạn chưa bao giờ sử dụng hoặc các lớp học bạn chưa từng tham gia là điều tự nhiên. Nhưng mạo hiểm vào lãnh thổ mới có thể chỉ là tấm vé để đạt được kết quả tốt hơn. Nếu bạn không tập tạ tự do, hãy nhờ huấn luyện viên hướng dẫn một vài bài tập tạ; nếu bạn đã tránh khỏi Spinning, hãy nhảy lên một chiếc xe đạp. Vượt qua nỗi sợ hãi của bạn cũng sẽ mang lại cho bạn cảm giác hoàn thành và tự tin - và điều gì có thể cảm thấy tốt hơn việc chinh phục những điều chưa biết?

Đánh giá cho